Allenamento neofita

[MaxMarksson]

Mi sembrava di capire che non era qualcosa che ti interessava e che il focus fosse un generale miglioramento personale. Non guarderei dunque troppo i numeri. Ognuno ha i suoi.

Avete iniziato voi a chiederli, io vi sto a ruota

Prodotti bici scontati

 

[Scud82]

Avete iniziato voi a chiederli, io vi sto a ruota

No, i valori non sono decenti, ma stai tranquillo stai in buona compagnia, non sono decenti nemmeno i miei.
Considera che secondo me (quindi pensiero puramente soggettivo) i 3,2/3,5 wkg di ftp sono il minimo per essere considerato un amatore praticamente nella norma, dai 4wkg in poi puoi dire che vai abbastanza bene come amatore (e con 4wkg alle granfondo prendi solo sberle) sotto i 3wkg di ftp a meno di non uscire con persone davvero tranquille potresti avere difficoltà in parecchie uscite di gruppo

 

[MaxMarksson]

No, i valori non sono decenti, ma stai tranquillo stai in buona compagnia, non sono decenti nemmeno i miei.
Considera che secondo me (quindi pensiero puramente soggettivo) i 3,2/3,5 wkg di ftp sono il minimo per essere considerato un amatore praticamente nella norma, dai 4wkg in poi puoi dire che vai abbastanza bene come amatore (e con 4wkg alle granfondo prendi solo sberle) sotto i 3wkg di ftp a meno di non uscire con persone davvero tranquille potresti avere difficoltà in parecchie uscite di gruppo

Perfetto, grazie della spiegazione.
Diciamo che allora questi numeri possono essere interessanti in un'ottica di misurazione della """prestazione""" e per capire se effettivamente con l'allenamento si migliora.
Sono sicuramente dati più oggettivi delle sole sensazioni

 

[sepica]

Perfetto, grazie della spiegazione.
Diciamo che allora questi numeri possono essere interessanti in un'ottica di misurazione della """prestazione""" e per capire se effettivamente con l'allenamento si migliora.
Sono sicuramente dati più oggettivi delle sole sensazioni

sucsatre so rimasto indietro....ma discutevamo del fatto che non riusciva a tenere i 170w per piudi 10min come abbiamo fatto ad arrivare a 3.4 w/kg ?

 

[MaxMarksson]

sucsatre so rimasto indietro....ma discutevamo del fatto che non riusciva a tenere i 170w per piudi 10min come abbiamo fatto ad arrivare a 3.4 w/kg ?

Si sta dando per scontato che i W sul rullo siano sbagliati e si prendono per buoni i dati calcolati sulle salite

 

[sepica]

Si sta dando per scontato che i W sul rullo siano sbagliati e si prendono per buoni i dati calcolati sulle salite

parliamo di numeri, ora non so l'effort che hai dedicato ai quei 10min :) pero il fatto è che non ha superato la prova....sei fuori

 

[MaxMarksson]

parliamo di numeri, ora non so l'effort che hai dedicato ai quei 10min :) pero il fatto è che non ha superato la prova....sei fuori

Mannaggia

 

[sepica]

Mannaggia

aparte gli scherzi , che ci si ride e scherza sopra.. non ci fossilizziamo sui numeri, ma cerchiamo prima di tutto di pedalare proficuamente in serenità, lo dico perche poi ogni discussione prende una deriva sui w/kg ..FTP watt etc etc..perdendo il focus del problema.

 

[Beposanfior]

E come valori sono decenti?

Solo a titolo informatiovo e senza voler giudicare nessuno:

https://zwiftinsider.com/wp-content/uploads/2016/01/ftp-table.png

 

[sepica]

Solo a titolo informatiovo e senza voler giudicare nessuno:

https://zwiftinsider.com/wp-content/uploads/2016/01/ftp-table.png

ecco appunto come dicevo....

 

[MaxMarksson]

aparte gli scherzi , che ci si ride e scherza sopra.. non ci fossilizziamo sui numeri, ma cerchiamo prima di tutto di pedalare proficuamente in serenità, lo dico perche poi ogni discussione prende una deriva sui w/kg ..FTP watt etc etc..perdendo il focus del problema.

Assolutamente d'accordo, come dicevo i numeri possono aiutare per capire se il percorso intrapreso sta portando nella direzione giusta.
Oggi comunque faccio ancora un giro sui rulli (magari provo con il rapporto più duro come proposto da @dyames e vediamo come va. Nel weekend provo a ricalibrare i rulli e farci sopra un (non troppo) lungo visto il meteo poco clemente (resta il fatto che se non piove e non c'è ghiaccio vado a farmi un giro in strada)

 

[labboro]

I numeri w/kg dicono tutto e niente, sono necessari per l'allenamento indoor, servono meno (per non dire poco o niente) per chi non ha mire agonistiche, per testare la bontà della condizione basta avere due tre salitelle come riferimento.

 

[TheLordofBike]

La stima (da calcolatore) è di circa 228w medi (85kg + 10kg di bici e zero vento). Ossia 2,64w/kg (su 85kg)

@sepica Nessuno ha parlato di 3,4w/kg…è stata solo fatta una stima di quanto potrebbe aver tenuto su una salita da 5min su strada (ripeto, 5min)….solo a fronte del fatto che qualcuno diceva che 170w registrati sui rulli non potevano essere veri.

 

[MaxMarksson]

Eccoci qui con un paio di aggiornamenti.
Ieri ho provato a fare nuovamente le ripetute utilizzando un 48-19 invece del 48-23 usato martedì. Che dire, è stata tosta, più che una sessione ad alte RPM l'ho sentita come una sessione ad alta intensità; tant'è che il Garmin, alla fine dei 25', mi ha segnalato un nuovo record di 160W di potenza media nei 20' e una nuova FTP di ben 152W
Nuova FC di soglia stimata a 159 bpm

I soliti grafici:

RPM nei primi 10' di riscaldamento tra le 75 e le 80, nei momenti di alta intensità tra le 85 e le 90. E davvero, ci ho provato ma le gambe si impastavano piuttosto in fretta


FC che è arrivata oltre i 170bpm (media di 159 e picco massimo a 175)


Potenza che, nelle fasi ad alta intensità, stava tra i 230 e i 240W. Gli scalini dei primi 10 minuti sono perché ho cambiato i rapporti: sono partito con il 48-23, dopo 3 minuti sceso al 48-21 e dopo altri 3 minuti sono passato al 48-19 che ho tenuto fino alla fine.



Passiamo alla realtà su strada. Oggi, attorno a mezzogiorno, mi sono reso conto che le temperature erano molto più che accettabili per uscire così mi sono ritagliato un'oretta dalle faccende di casa per fare il mio solito giro.
La prima cosa che mi ha impressionato è stata la facilità con la quale riuscivo a tenere una buona cadenza e senza saltellare sulla sella anche sopra le 90-95rpm. Questi sono i primi 7km circa, cioè la strada (in leggero falsopiano) che mi porta all'attacco della salita vera e propria. L'alta volatilità e picchi verso il basso sono ovviamente causati dal traffico cittadino.


Veniamo alla salita: ammetto di averla fatta a ritmo (per me) sostenuto, come dimostrato dalla FC media. Ovviamente sono scoppiate le gambe negli ultimi 300-400 metri (dove tra l'altro la salita si fa più ripida, attorno al 9%)



Chiudiamo la panoramica dei numeri con il peso. Ho fatto il famoso esperimento di capire quanto peso in bicicletta: nudo ero 84.9, una volta vestito e con la bici in spalla sono risultato 100.3kg; ai quali andrebbero aggiunti il peso di casco e occhiali (circa 250g in totale). Da notare che avevo solo una borraccia, per i giri lunghi e in estate ne porto sempre 2 che porterebbero il peso attorno ai 101kg.

 

[sepica]

Eccoci qui con un paio di aggiornamenti.
Ieri ho provato a fare nuovamente le ripetute utilizzando un 48-19 invece del 48-23 usato martedì. Che dire, è stata tosta, più che una sessione ad alte RPM l'ho sentita come una sessione ad alta intensità; tant'è che il Garmin, alla fine dei 25', mi ha segnalato un nuovo record di 160W di potenza media nei 20' e una nuova FTP di ben 152W
Nuova FC di soglia stimata a 159 bpm

I soliti grafici:

RPM nei primi 10' di riscaldamento tra le 75 e le 80, nei momenti di alta intensità tra le 85 e le 90. E davvero, ci ho provato ma le gambe si impastavano piuttosto in fretta
Vedi l'allegato 385458

FC che è arrivata oltre i 170bpm (media di 159 e picco massimo a 175)
Vedi l'allegato 385459

Potenza che, nelle fasi ad alta intensità, stava tra i 230 e i 240W. Gli scalini dei primi 10 minuti sono perché ho cambiato i rapporti: sono partito con il 48-23, dopo 3 minuti sceso al 48-21 e dopo altri 3 minuti sono passato al 48-19 che ho tenuto fino alla fine.
Vedi l'allegato 385460


Passiamo alla realtà su strada. Oggi, attorno a mezzogiorno, mi sono reso conto che le temperature erano molto più che accettabili per uscire così mi sono ritagliato un'oretta dalle faccende di casa per fare il mio solito giro.
La prima cosa che mi ha impressionato è stata la facilità con la quale riuscivo a tenere una buona cadenza e senza saltellare sulla sella anche sopra le 90-95rpm. Questi sono i primi 7km circa, cioè la strada (in leggero falsopiano) che mi porta all'attacco della salita vera e propria. L'alta volatilità e picchi verso il basso sono ovviamente causati dal traffico cittadino.
Vedi l'allegato 385461

Veniamo alla salita: ammetto di averla fatta a ritmo (per me) sostenuto, come dimostrato dalla FC media. Ovviamente sono scoppiate le gambe negli ultimi 300-400 metri (dove tra l'altro la salita si fa più ripida, attorno al 9%)
Vedi l'allegato 385462


Chiudiamo la panoramica dei numeri con il peso. Ho fatto il famoso esperimento di capire quanto peso in bicicletta: nudo ero 84.9, una volta vestito e con la bici in spalla sono risultato 100.3kg; ai quali andrebbero aggiunti il peso di casco e occhiali (circa 250g in totale). Da notare che avevo solo una borraccia, per i giri lunghi e in estate ne porto sempre 2 che porterebbero il peso attorno ai 101kg.

ma gli step ON quanto durano ? ripeto a mio avviso adesso devi curare l'agilità riprendere il gesto della pedalata, tu forza ne hai poi forza+ agilità diventi un mostro.... non male direi soprattutto ed importante vedere che cazzarola ci sono stati di progressi, anche magari a solo sensazione

pe me devi almeno una volta a settimana fare una seduta di agilità da 30 50 sec a "tutta" diciamo > 100 (95-100rpm) e riposi 40 sec, tieni leggermente il cuore alto cosi facciamo anche un po di fiato.
pero per momento negli step ON non superare i 2 3 minuti qualsiasi cosa fai.

 

[MaxMarksson]

ma gli step ON quanto durano ? ripeto a mio avviso adesso devi curare l'agilità riprendere il gesto della pedalata, tu forza ne hai poi forza+ agilità diventi un mostro.... non male direi soprattutto ed importante vedere che cazzarola ci sono stati di progressi, anche magari a solo sensazione

pe me devi almeno una volta a settimana fare una seduta di agilità da 30 50 sec a "tutta" diciamo > 100 (95-100rpm) e riposi 40 sec, tieni leggermente il cuore alto cosi facciamo anche un po di fiato.
pero per momento negli step ON non superare i 2 3 minuti qualsiasi cosa fai.

Step ON: 1 minuto, Recupero 2 minuti

 

[lucas.]

Non hai 150 di ftp, ma circa da 200 a 250. Forbice larga ma tutt'altro che 150.
A prescindere dal posizionamento che, forse, è da migliorare, questo sei tu al momento.
Ripeto, ti servono a pochino i test e mezz'oretta di rulli ed i numerini, ti serve buttare km nel motore e raggiungere il prima possibile i 500 km di media al mese, il consiglio che ti do è di portelo come obiettivo assieme al trovare la posizione migliore per te. E come test usare una delle tante salite che abbiamo a due passi. Io ne ho tre principali che mi indicano lo stato di forma: Roncola, Selvino, Boccola. Boccola la faccio spesso a fine giro con 100-120 km già fatti ma a maggior ragione mi ritorna dei valori che non mentono mai. Sotto i 6' ottimo, 6-6'30" buono, 6'30"-7'30" così così, oltre 7'30" male. Questo vle per me, perchè Nibali ha 3' di Kom. .
Boccola per un amatore medio sono 5-7' di sforzo, quindi magari poco utile ( a me torna utile perchè lo faccio dopo i 100 km ) .Roncola sono 30'-40' a seconda del livello e selvino da 35 a 50' . Ecco che queste ultime 2 sono abbastanza indicative di quello che deve essere lo stato di forma di un amatore, molto più efficace di qualsiasi rullo e , soprattutto, gratis.

 

[sepica]

Step ON: 1 minuto, Recupero 2 minuti

recuperi troppo ... prova ad andare piu agile , e dunque "rovinarti " meno le gambe a discapito del fiato pero, e vedi se reggi 1on 1 off..da 7 ai 12 volte...poi se sali troppo di fiato o cuore ti regoli

 

[MaxMarksson]

Non hai 150 di ftp, ma circa da 200 a 250. Forbice larga ma tutt'altro che 150.
A prescindere dal posizionamento che, forse, è da migliorare, questo sei tu al momento.
Ripeto, ti servono a pochino i test e mezz'oretta di rulli ed i numerini, ti serve buttare km nel motore e raggiungere il prima possibile i 500 km di media al mese, il consiglio che ti do è di portelo come obiettivo assieme al trovare la posizione migliore per te. E come test usare una delle tante salite che abbiamo a due passi. Io ne ho tre principali che mi indicano lo stato di forma: Roncola, Selvino, Boccola. Boccola la faccio spesso a fine giro con 100-120 km già fatti ma a maggior ragione mi ritorna dei valori che non mentono mai. Sotto i 6' ottimo, 6-6'30" buono, 6'30"-7'30" così così, oltre 7'30" male. Questo vle per me, perchè Nibali ha 3' di Kom. .
Boccola per un amatore medio sono 5-7' di sforzo, quindi magari poco utile ( a me torna utile perchè lo faccio dopo i 100 km ) .Roncola sono 30'-40' a seconda del livello e selvino da 35 a 50' . Ecco che queste ultime 2 sono abbastanza indicative di quello che deve essere lo stato di forma di un amatore, molto più efficace di qualsiasi rullo e , soprattutto, gratis.

Guarda, te lo dico chiaramente: non arriverò mai a 500km/mese. Se riesco a tenere i 300 come nel 2022 è un miracolo.

Riguardo alla boccola guarda qui:


Fatta settimana scorsa dopo una quarantina di km in gravel (con le Pirelli Cinturato M, quindi un po' tassellate).
Il mio PR è di 6:14

Roncola (50') e Selvino (1h05') sono lontano anni luce

 

[MaxMarksson]

recuperi troppo ... prova ad andare piu agile , e dunque "rovinarti " meno le gambe a discapito del fiato pero, e vedi se reggi 1on 1 off..da 7 ai 12 volte...poi se sali troppo di fiato o cuore ti regoli

Ok, chiaro. Comunque a questo giro ho usato il rapporto duro per fare la prova per vedere se saltellassi meno...purtroppo non sono arrivato alla cadenza limite