@patrick89 a me quello che lascia molto stupito è il ridotto apporto calorico durante l’uscita: a occhio 1000kcal a fronte di un consumo di almeno 2500kcal.
Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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A me non molto in realtà, sono consapevole che se si cercano performance e ripetibilità curare l'integrazione di carbo durante l'uscita é fondamentale.
Ma in un lungo in cui ci ho messo dentro una salita di 38 minuti in sweet spot, una di 26 al limite alto della Z3 e una tiratina di 15 minuti in pianura attorno alla quinta ora per vedere come stavo, ed anche qui il range era Z3 alta, tutto il resto al pascolo non vedo così strano finirlo senza affanni pur mangiando poco. L'ultima salita vera del giro l'ho scollinata alla terza ora, da lì in poi poca roba nel complesso.
Mi è ben chiaro che ho svuotato bene le riserve di glicogeno anche andando ad attingere per buona parte ai grassi, ma sono abituato a fare lunghi sempre in solitaria e mi conosco benone, se mi limito in salita e evito di andare fuori soglia ho tantissimo fondo da giostrarmi.
io di solito quando faccio giri lunghi, diciamo dalle 3h in su, so già grossomodo quanto tempo starò in sella e da lì calcolo quanti carbo mi servono in totale poi ingerisco 1 gr/minuto così faccio prima a fare i conti e sono già a 60 gr/h poi aggiungo da 60 a 100 gr (per due borracce) di maltodestrine in borraccia a seconda della durata ed arrivo "facilmente" a 70-80 gr/h...
quando voglio smorzare un pò il sapore dolce aggiungo un pò di succo di limone e la situazione migliora abbastanza...
Per smorzare il gusto dolce io ultimamente aggiungo (anche) zucchero muscovado, che secondo me é meno dolce e poi da un gusto migliore al tutto.
per far posto alla lasagna post workout 
Ovviamente la mia non voleva essere una polemica. Per me è "scioccante" perché da un po' di mesi sto facendo fondo, ma seriamente fondo, e per aumentare il volume e stabilizzarlo ad un livello medio-alto (20h) ho notato che la via maestra è quella di non lesinare con le kcal durante le sedute, ma anche nel dopo, a maggior ragione se ci si allena ogni giorno.
con fondo consolidato sono esperimenti che si possono fare...teoricamente, fatto nel modo giusto, serve per migliorare la potenza lipidica, in parte anche per dimagrire, anche se, almeno personalmente, non lo ritengo tra i metodi principe per questo aspetto.
andry96
Ammiraglia
Per dimagrire non sono sicuro, nel senso che dopo una roba del genere rischi di triplicare le calorie nel post
una delle strategie migliore per allenare la potenza lipidica è fare alta intensità al pomeriggio, non mangiare carbo nel post, dormire, allenarsi a bassa intensità e poi sfondarsi di carbo
Oppure la doppia seduta con intensità al mattimo.
Allenarsi semplicemente la mattina senza fare colazione o integrare non serve a molto, perché comunque hai ancora i muscoli carichi di glicogeno se non hai attuate alcune strategie come quelle che ho citato.
dopo 3000 kj consumati senza reintegrare e continui ancora un paio d'ore ci riesci...se sopravviviuna delle strategie migliore per allenare la potenza lipidica è fare alta intensità al pomeriggio, non mangiare carbo nel post, dormire, allenarsi a bassa intensità e poi sfondarsi di carbo
Oppure la doppia seduta con intensità al mattimo.
Allenarsi semplicemente la mattina senza fare colazione o integrare non serve a molto, perché comunque hai ancora i muscoli carichi di glicogeno se non hai attuate alcune strategie come quelle che ho citato.
Ciao!
Sarei morto prima di arrivare a casa
Non ho velleità agonistiche e devo dire che integro a sensazione. Riesco a prevenire crisi di fame...mi sono capitate poche volte.
Nel weekend faccio sempre un lungo abbastanza impegnativo (6 ore, ca. 120-130 km e 2500 m di dislivello + concentrati in un paio di salite lunghe). Brucio parecchio anche perchè ho la tendenza al battito alto (Il Polar mi da sempre oltre le 5000Kcal/giro)
Di solito alterno barrettae Enervit Competition Carbo Boost (30 grammi per 23 di carbo) e barrette Enervit Power Sport performance (30 grammi la mezza barretta) ogni 45-60 min a seconda della sensazione e aggiungo un paio di gel durante le salite per maggior comodità.
Nelle borracce solo liquidi con un po' di magnesio+potassio (sudo tantissimo..ho provato a salire in pantaloni corti, maglia termica e gilet a -3C per poi coprirmi bene prima della discesa), no carbo a meno di fermarmi a rabboccare 1 volta con 33 cl di coca (cola
).Troppo? Troppo poco? tutto sbagliato?
Mi potreste indicare anche dove posso leggere qual è il miglior modo per integrare durante il post (appena arrivato di solito mi butto su un paio di nuvolatte con miele). Sulla cena vado di fiocchi di latte magri Milk Pro più altri yogurt con carbo e proteine in modo da arrivare sui 40 di proteine ... e un po' di biscotti perchè sono un goloso terribile.
Lo so...magari sbaglio tutto...Attendo correzioni da voi illuminati
Grazie di cuore a tutti quelli che mi risponderanno o mi indirizzeranno verso link di cose già scritte (in questo caso mi scuso per il doppione che ho pubblicato qui)
dubito fai 3000kj a basso ritmo a meno che non stai fuori veramente tantodopo 3000 kj consumati senza reintegrare e continui ancora un paio d'ore ci riesci...se sopravvivi
beh, come concetto di potenza lipidica, per come viene intesa, non deve essere a basso ritmo, a basso ritmo i grassi li consumi comunque, l'idea è di riuscire ad usare grassi per tenere comunque il ritmo alto (per risparmiare carbo quando servo veramente ad esempio)...l'idea è svuotarsi e poi continuare...non semplice, ma si può fare...ripeto, se sopravvivi...dubito fai 3000kj a basso ritmo a meno che non stai fuori veramente tanto
se non sbaglio provieni dalla corsa, Arcelli teorizzava il bi giornaliero con lento al mattino, pasto ipo glucidico e lavori al pomeriggio...anche lì, se sopravvivi
Ultima modifica:
nell'immediato post, e per immediato si intende circa un oretta, sarebbe bene introdurre carboidrati e proteine con un rapporto di 4 a 1, per fare un esempio se ti mangi 100gr di pasta sono circa 70gr di carbo e sarebbe bene mangiare nello stesso pasto circa 17gr di proteine, la quantità la puoi variare in base al consumo che hai poi nel resto della giornata bilanci il resto...Ciao!
Non ho velleità agonistiche e devo dire che integro a sensazione. Riesco a prevenire crisi di fame...mi sono capitate poche volte.
Nel weekend faccio sempre un lungo abbastanza impegnativo (6 ore, ca. 120-130 km e 2500 m di dislivello + concentrati in un paio di salite lunghe). Brucio parecchio anche perchè ho la tendenza al battito alto (Il Polar mi da sempre oltre le 5000Kcal/giro)
Di solito alterno barrettae Enervit Competition Carbo Boost (30 grammi per 23 di carbo) e barrette Enervit Power Sport performance (30 grammi la mezza barretta) ogni 45-60 min a seconda della sensazione e aggiungo un paio di gel durante le salite per maggior comodità.
Nelle borracce solo liquidi con un po' di magnesio+potassio (sudo tantissimo..ho provato a salire in pantaloni corti, maglia termica e gilet a -3C per poi coprirmi bene prima della discesa), no carbo a meno di fermarmi a rabboccare 1 volta con 33 cl di coca (cola
Troppo? Troppo poco? tutto sbagliato?
Mi potreste indicare anche dove posso leggere qual è il miglior modo per integrare durante il post (appena arrivato di solito mi butto su un paio di nuvolatte con miele). Sulla cena vado di fiocchi di latte magri Milk Pro più altri yogurt con carbo e proteine in modo da arrivare sui 40 di proteine ... e un po' di biscotti perchè sono un goloso terribile.
Lo so...magari sbaglio tutto...Attendo correzioni da voi illuminati
Grazie di cuore a tutti quelli che mi risponderanno o mi indirizzeranno verso link di cose già scritte (in questo caso mi scuso per il doppione che ho pubblicato qui)
se cerchi su youtube ci sono un paio di video di GCN abbastanza brevi e semplici da capire sull'argomento...
@never give up! mi trovo in linea con il pensiero. E dato che si sta scambiando qualche opinione, aggiungo solo, come mi sembra in parte traspara dai commenti, che fare allenamenti specifici per migliorare la potenza lipidica è probabilmente una finezza per l'amatore medio, nonché rischioso se non si ha un controllo assoluto/maniacale su allenamento e alimentazione. Molto probabilmente il tempo e la costanza portano automaticamente a migliorare la propria efficienza metabolica.
sì, è una finezza, anche perchè, mangiando o no, se fai dei lunghi (ma lunghi) diciamo over 5h, per forza di cose alleni comunque a sfruttare i grassi come combustibile anche a ritmi "sostenuti", perchè comunque non si riesce a sopperire con il cibo alle richieste energetiche, inteso come carboidrati, perche se introduco dei grassi, metto calorie, ma quelli, durante, non li utilizzo di certo, fanno solo conteggio del bilancio giornaliero, e un po' in deplezione ci si può andare...
piccolo esempio numerico
6h a ritmo "blando" 550 kcal/h = 3300 Kcal
mettiamo pure di provare a integrare il massimo possibile 90g/h --> 90*4*6=2160 kcal
in questo caso estremo logicamente intaccherai poco i grassi, ma comunque quelle 1140 kcal tra le scorte endogene devi prenderle...a ritmi "blandi" possiamo anche ipotizzare un 35-40 cho e resto grassi.
naturalmente ci sono poi tutte le situazioni intermedie, fino ad arrivare a consumo " elevato" e "scarsa" integrazione...
p.s. se poi i giri sono più brevi, allenare la potenza lipidica diventa sempre meno importante, visto che con le scorte e un minimo di integrazione copri sicuramente il fabbisogno...
p.p.s. parlo sempre di potenza lipidica intesa come capacità di ossidare grassi anche in situazioni di "elevata" %V02 , non questioni legate al dimagrimento , per quello conta il deficit che si crea, soprattutto a tavola...
è sempre rassicurante scoprire che si è in un gruppo con n>1
Non era partito con lo scopo di essere un esperimento ma in itinere lo è diventato. Ognuno deve testarsi per valutare le proprie esigenze, io ad esempio provassi a fare borracce di zucchero puro come leggo qui sarei perennemente a braghe calate
La potenza lipidica è fondamentale per togliersi qualche bello sfizio, il mio programma 2023 prevede Sportful - pausa di tre settimane per viaggio intercontinentale - a seguire ripresa e giro dell'ortles da fare in solitaria