Ok, con mezza giornata di ritardo condivido le mie idee. È un pippone galattico, portate pazienza.
Partiamo dalla base: il mio obiettivo, ora, è di creare una programmazione di 8 settimane per arrivare alla seconda settimana di agosto con la migliore condizione possibile per sfruttare le ferie estive e farmi male facendo dei giri in bici palesemente fuori dalla mia portata
Stavo cercando di capire come incastrare le cose quando mi sono capitati sotto mano due video di Alessio Ferlito nei quali illustra il protocollo "Ethernal Warrior" di Thibaudeau. Per completezza li condivido qui:
Lo schema spiegato nel primo video è sicuramente interessante, schema da cui però lui si distacca nel secondo video. Inserisce più esercizi, accoppiati in maniera differente e di cardio non ne parla se non quando dice che va a fare qualche minuto di HIIT.
Quindi?
Quindi la sua versione non è adeguata a quello che cerco io; per carità, è comprensibile visto che il suo focus è solo sull'allenamento con i pesi. Dire di fare cyclette mentre gioca con la consolle lascia capire bene quale sia la sua vera priorità.
Pertanto ho costruito la mia scheda rimanendo più aderente allo schema originale. Che per comodità riporto qui sotto:
- 5' di mobilità
- 10' di cardio
- Circuito di esercizi per la forza
- Circuito di esercizi per l'ipertrofia
- 5' di HIT
- 10' di cardio
Ora, due considerazioni spicce sulle fasi centrali. Parlare di "forza" e di "ipertrofia" in un sistema a circuito mi sembra un po' una barzelletta; Thibaudeau parla sempre di
pulizia del gesto cosa che, solitamente, non va d'accordo con la velocità richiesta negli schemi a circuito. O meglio, possono andare d'accordo ma a discapito del carico utilizzato; io personalmente preferirei parlare di esercizi più o meno intensi.
Quindi come gestiamo forza e ipertrofia? Dell'ipertrofia, banalmente, me ne frego. Non sono diventato grosso quando mi allenavo solo in palestra, non lo diventerò di certo ora che sono più vecchio e faccio attività cataboliche come il ciclismo. Invece il vero lavoro di forza ho pensato di inserirlo in una seduta a parte, in questo modo posso fare un vero lavoro specifico e utilizzare gli altri due allenamenti come sedute "complementari". E, in maniera del tutto analoga, la quarta seduta sarà esclusivamente in bici per fare eventuali lavori specifici; dico eventuali perché, al momento, non ho idea dell'impatto di questo tipo di allenamento e preferisco rimanere conservativo.
Il cardio, banalmente, lo faccio con la bici. Io mi alleno in casa, ho una stanza totalmente dedicata alla palestra e ho ritagliato un angolo per metterci i
rulli. La disposizione è comodissima perché mi permette di passare agilmente dal rack alla bici, l'unico tempo morto è il cambio di scarpe. E questo aiuta a mantenere i battiti alti come menzionato nei video.
La scheda
Giorno 1 - Lunedì - Allenamento ibrido
- 5' di mobilità
- 10' @ 150W
- Circuito di esercizi intensi: 5x5
- Dip alle parallele
- Trazioni prone presa larga
- Goblet squat @ 20kg
- Circuito di esercizi meno intensi: 3x8
- Piegamenti a terra
- Trazioni supine presa "larghezza spalle"
- Affondi
- 5' @ 205W
- 10' @ 150W
- Addome
Giorno 2 - Martedì - Allenamento pesi
- 5' di mobilità
- Squat forza
- Panca forza
- Addome
Giorno 3 - Mercoledì - Allenamento cardio
- 5' di riscaldamento
- 30'-40' @ 150W
Giorno 4 - Giovedì/Venerdì - Allenamento ibrido
- 5' di mobilità
- 10' @ 150W
- Circuito di esercizi intensi: 5x5
- Panca @ 60kg
- Squat bulgari @ 20kg
- Rematore manubrio @ 20kg
- Circuito di esercizi meno intensi: 3x8
- Alzate laterali @ 8kg
- Bicipiti @ 10kg
- Calf raises
- 3x (1' @ 235W + 30" @ 135W)
- 10' @ 150W
- Addome
Spiegazione
La mobilità l'ho sempre fatta, la uso anche come riscaldamento aspecifico quindi mantengo la mia routine. E questa la uso ogni volta che devo fare pesi visto che aiuta a preservare le articolazioni.
Il cardio dei giorni ibridi e, al momento, della seduta "solo bici" è indicato a 150W perché quel valore corrisponde ad una Z2 medio-alta che dovrebbe aiutare a migliorare la fase aerobica. È anche un valore che mi permette di fare girare le gambe molto agilmente (quindi riesco a tenere una cadenza piuttosto alta) e non ha un impatto devastante sugli altri esercizi.
Sempre rimanendo nei giorni ibridi: gli esercizi ad alto impatto li faccio in schema 5x5, sempre a circuito. Quindi nel giorno uno farò 5 dip, 5 trazioni, 5 squat e considero la prima serie chiusa. Qualcuno potrà sorridere a leggere che considero dip e trazioni come impegnativi ma sì, per me lo sono. Sono esercizi che non ho mai allenato e siccome non sono un fuscello, il lavoro si sente. Ho preferito inserire gli esercizi a corpo libero nel giorno uno e gli esercizi con gli
attrezzi nel giorno due solo per una questione di comodità di esecuzione. Avrei potuto mischiare le cose ma così facendo ho poca roba da spostare tra una serie e l'altra.
Gli esercizi ad impatto inferiore seguono la stessa logica di circuito, semplicemente cambia lo schema e diventa un 3x8. Ammetto che le trazioni supine del giorno uno fatico a finirle.
Entrambi questi lavori li eseguo in EMOM. Questo mi permette di avere un recupero accettabile senza far scendere troppo i battiti, inoltre faccio a tempo a prendere/posare gli attrezzi ed eventualmente a cambiare i pesi. In questo modo io so che per i lavori ad alta intensità impiegherò circa 15', per i lavori a media intensità circa 10'.
La sessione di HIT la gestisco in due modi diversi. Il primo giorno, che è quello dopo i giorni in cui tendenzialmente faccio le uscite lunghe, faccio 5' consecutivi a 205W (che è la mia FTP). Impegnativo ma non troppo. Nel secondo giorno faccio un mini interval-training di 3 serie con 1' in Z5 e 30" di recupero. Anche qui, impegnativo ma non massacrante.
Nei giorni ibridi, tra riscaldamento e lavori, passo circa 30' sulla bici. Quindi, se aggiungiamo la mobilità e gli esercizi per l'addome, queste giornate le chiudo in poco più di 1h.
L'allenamento con i soli pesi è quello più tosto, qui si spinge davvero e i tempi di recupero sono più alti. Questo primo mese lo uso come accumulo di lavoro, il prossimo invece farò quella che si chiama una scheda di "trasformazione" cercando di mantenere il volume più o meno costante e continuando ad aumentare i carichi. Questa la progressione che ho in mente per le 8 settimane di lavoro:
Squat
- 5x5 @ 105kg
- 5x5 @ 107.5kg
- 5x5 @ 112.5kg
- 5x5 @ 115kg
- 6x4 @ 117.5kg
- 8x3 @ 120kg
- 8x2 @ 122.5kg
- 10x1 @ 125kg
Panca
- 5x5 @ 77.5kg
- 5x5 @ 80kg
- 5x5 @ 82.5kg
- 5x5 @ 82.5kg
- 6x4 @ 85kg
- 8x3 @ 87.5kg
- 8x2 @ 90kg
- 10x1 @ 92.5kg
Il volume, inevitabilmente, scenderà nelle settimane 7 e 8. Questo verrà comodo anche per ridurre la sensazione di stanchezza muscolare. Le settimane di panca 3 e 4 sono giuste, non è un refuso; avendo meno margine di incremento preferisco partire un filino più alto la settimana 1 e saltare una settimana di incremento. Recuperi tra le serie sono nell'ordine dei 2-3 minuti, in base alla necessità. Anche queste schede dovrei chiuderle in un'oretta, probabilmente le ultime settimane richiederanno 1h30' tra tutto.
Non ho ancora pianificato le settimane 5-8 degli allenamenti ibridi perché, essendo allenamenti complementari a quello "solo pesi", voglio vedere come mi sentirò al termine della settimana 4 e li calibrerò di conseguenza; così da non tirarmi troppo il collo.
Complimenti a chi è arrivato in fondo
