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USA LA CARNITINA PER AUMENTARE L'ALLENAMENTO E RECUPERARE PIÙ VELOCEMENTE.
Sebbene ci siano molti integratori fraintesi, la carnitina è spesso diffamata nonostante la sua capacità di migliorare sostanzialmente le prestazioni fisiche e la qualità della vita.
Quanto spesso ti lamenti di stanchezza o di poca energia?
Forse il recupero lento e il dolore muscolare rendono difficile allenarsi con l'intensità che vorresti?
Quanto spesso annulli il tuo allenamento a causa della scarsa motivazione all'allenamento?
Questi sono tutti problemi che potrebbero essere risolti con la carnitina!
IN CHE MODO LA CARNITINA SUPPORTA LE PRESTAZIONI ALL'ESERCIZIO?
Al livello più elementare, la carnitina è un nutriente metabolico, che aiuta il corpo a bruciare i grassi, sia a riposo che durante l'esercizio (1). Oltre ad aumentare i livelli di energia, soprattutto durante i periodi di stress fisico, la carnitina protegge i muscoli durante l'esercizio intenso (2). Ciò significa minore indolenzimento muscolare post-allenamento e recupero più rapido grazie a tassi più elevati di sintesi proteica e al rifornimento di glicogeno, la riserva di energia nei muscoli. Ci sono anche alcune prove che la carnitina migliora il modo in cui il tuo corpo utilizza il testosterone perché aumenta la sensibilità dei recettori delle cellule degli androgeni che rendono il testosterone attivo nei muscoli (3, 4).
Nonostante questi comprovati benefici, la reputazione della carnitina come integratore per le prestazioni ha risentito di studi mal progettati e disinformazione. Questo articolo discuterà la letteratura sugli esercizi che ha testato l'uso della carnitina e ti mostrerà come può aiutarti a superare i fattori che limitano le prestazioni atletiche.
LA CARNITINA MIGLIORA LE PRESTAZIONI ALL'ESERCIZIO E RIDUCE L'RPE
Dieci anni fa, uno studio rivoluzionario ha rilevato che somministrare 2 grammi di carnitina con 80 grammi di carboidrati due volte al giorno a triatleti esperti per 6 mesi ha permesso loro di competere più a lungo a un'intensità maggiore con un RPE inferiore (5). Gli atleti hanno migliorato la loro resa lavorativa del 35 percento e hanno avuto un aumento delle prestazioni dell'11 percento in una prova a cronometro.
Come hanno fatto?
Gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti avevano una riduzione del 55% nell'uso del glicogeno muscolare durante l'esercizio. I triatleti facevano più affidamento sul grasso per andare avanti. Risparmiare glicogeno è una tecnica superiore per migliorare le prestazioni di resistenza perché significa che puoi utilizzare sia il grasso che il glicogeno nel tuo corpo per alimentare l'esercizio, permettendoti di allenarti più duramente e più a lungo. Quando il glicogeno si esaurisce, è un fattore che limita le prestazioni.
La carnitina ha anche la capacità di ridurre il danno muscolare, il dolore e i marcatori dello stress metabolico dall'esercizio ad alta intensità. Sarai in grado di sollevare più peso, completare più ripetizioni o correre più velocemente e più a lungo, ma con maggiore facilità. Ad esempio, i triatleti che hanno assunto la carnitina hanno avuto una diminuzione del 44% del lattato, il sottoprodotto che ti fa "sentire il bruciore" e limita le prestazioni. Con un minore accumulo di lattato, la capacità lavorativa aumenta e l'allenamento non sarà fisicamente difficile. Sìì!
LA CARNITINA AIUTA AD AVVIARE IL PROCESSO DI RECUPERO
Oltre ad aiutarti a scavare in profondità durante l'allenamento, la carnitina è altrettanto importante nel periodo di recupero post-esercizio. La carnitina è un potente antiossidante, aiuta a stabilizzare le membrane cellulari che possono essere danneggiate durante l'esercizio o il metabolismo energetico. Protegge dallo stress ossidativo che danneggia il tessuto muscolare e porta al dolore muscolare DOMS. Uno studio ha rilevato che l'integrazione con carnitina ha ridotto il dolore muscolare, la tenerezza e il rilascio di creatina chinasi, un marker di lesioni muscolari (6).
La carnitina migliora anche il numero e la sensibilità dei recettori degli androgeni. Ciò significa che il testosterone, l'ormone androgeno più conosciuto, è maggiormente in grado di legarsi ai recettori cellulari per stimolare la sintesi proteica e riparare i muscoli danneggiati (3, 4). Uno studio ha scoperto che gli uomini più anziani che assumevano una forma mista di carnitina avevano miglioramenti nei sintomi del basso livello di testosterone. Incredibilmente, l'assunzione di carnitina è stata altrettanto efficace dell'assunzione di testosterone supplementare in questo studio (7).
LA CARNITINA SUPPORTA LE PRESTAZIONI COGNITIVE E LA MOTIVAZIONE
La carnitina tartrato è la forma tipicamente utilizzata per le prestazioni atletiche, ma un'altra forma, nota come acetil-l-carnitina, ha proprietà neuroprotettive. L'aggiunta del gruppo acetilico consente alla carnitina di attraversare la barriera ematoencefalica e migliorare la biosintesi dei neurotrasmettitori motivanti, come la dopamina, l'epinefrina e l'acetilcolina. Per le persone depresse o che hanno bisogno di perdere peso, fa miracoli sulla motivazione e l'iniziativa personale, sia con la formazione che con compiti legati al lavoro (8).
COME PRENDERE LA CARNITINA
La carnitina è immagazzinata nei muscoli con un contenuto totale di carnitina nel corpo umano pari a 300 mg per kg (2). Ciò significa che un individuo di 70 kg potrebbe immagazzinare circa 21 grammi di muscoli. Il corpo può produrre una piccola quantità (circa il 25% del fabbisogno) e il resto deve essere ottenuto dalla dieta.
La carne e i prodotti animali sono l'unica fonte di carnitina, con la carne bovina che fornisce circa 90 mg per 4 once. I vegetariani e le persone con malattie croniche sono a più alto rischio di carenza di carnitina, ma anche i mangiatori di carne possono trarre beneficio dall'integrazione.
Per ottenere risultati prestazionali, sono importanti alcune cose:
Innanzitutto, è necessario un lungo periodo di integrazione per aumentare i livelli di carnitina muscolare. Nello studio sui triatleti, non ci sono stati cambiamenti nelle prestazioni dopo 3 dal basale, ma dopo 6 mesi quei miglioramenti sono stati pronunciati e statisticamente significativi (5).
In secondo luogo, la carnitina non si "carica" nei muscoli a meno che non sia accompagnata da alte concentrazioni di insulina. Questo spiega perché molti studi precedenti NON hanno mostrato aumenti della carnitina muscolare dopo averla assunta in dosi multigrammo. L'assunzione di carnitina con i carboidrati è un modo per garantire il "carico", ma puoi anche consumare carnitina con una fonte proteica che aumenta l'insulina, come le proteine del siero di latte.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso o la gestione del peso, dovresti essere cauto con i carboidrati supplementari. In questo caso, puoi assumere la carnitina con un integratore proteico, oppure ci sono altri nutrienti simili all'insulina che aiutano a caricare la carnitina, incluso il fieno greco o l'acido alfa lipoico. In alternativa, puoi assumere la tua carnitina come parte di qualsiasi pasto misto che contenga alcuni carboidrati e proteine: non è necessario assumerla come parte di un integratore pre o post allenamento, anche se alcune persone trovano che farlo migliori la loro motivazione ad allenarsi.
Per migliorare le prestazioni fisiche, gli studi mostrano benefici da 2 a 4 grammi al giorno, spesso assunti in dosi divise, come 2 grammi a colazione e 2 grammi dopo l'allenamento.
Il tartrato di carnitina è la forma più comune per migliorare le prestazioni dell'esercizio.
Fonte: https://poliquinperformance.com/blogs/blog/use-carnitine-to-ramp-up-training-recover-faster
USA LA CARNITINA PER AUMENTARE L'ALLENAMENTO E RECUPERARE PIÙ VELOCEMENTE.
Sebbene ci siano molti integratori fraintesi, la carnitina è spesso diffamata nonostante la sua capacità di migliorare sostanzialmente le prestazioni fisiche e la qualità della vita.
Quanto spesso ti lamenti di stanchezza o di poca energia?
Forse il recupero lento e il dolore muscolare rendono difficile allenarsi con l'intensità che vorresti?
Quanto spesso annulli il tuo allenamento a causa della scarsa motivazione all'allenamento?
Questi sono tutti problemi che potrebbero essere risolti con la carnitina!
IN CHE MODO LA CARNITINA SUPPORTA LE PRESTAZIONI ALL'ESERCIZIO?
Al livello più elementare, la carnitina è un nutriente metabolico, che aiuta il corpo a bruciare i grassi, sia a riposo che durante l'esercizio (1). Oltre ad aumentare i livelli di energia, soprattutto durante i periodi di stress fisico, la carnitina protegge i muscoli durante l'esercizio intenso (2). Ciò significa minore indolenzimento muscolare post-allenamento e recupero più rapido grazie a tassi più elevati di sintesi proteica e al rifornimento di glicogeno, la riserva di energia nei muscoli. Ci sono anche alcune prove che la carnitina migliora il modo in cui il tuo corpo utilizza il testosterone perché aumenta la sensibilità dei recettori delle cellule degli androgeni che rendono il testosterone attivo nei muscoli (3, 4).
Nonostante questi comprovati benefici, la reputazione della carnitina come integratore per le prestazioni ha risentito di studi mal progettati e disinformazione. Questo articolo discuterà la letteratura sugli esercizi che ha testato l'uso della carnitina e ti mostrerà come può aiutarti a superare i fattori che limitano le prestazioni atletiche.
LA CARNITINA MIGLIORA LE PRESTAZIONI ALL'ESERCIZIO E RIDUCE L'RPE
Dieci anni fa, uno studio rivoluzionario ha rilevato che somministrare 2 grammi di carnitina con 80 grammi di carboidrati due volte al giorno a triatleti esperti per 6 mesi ha permesso loro di competere più a lungo a un'intensità maggiore con un RPE inferiore (5). Gli atleti hanno migliorato la loro resa lavorativa del 35 percento e hanno avuto un aumento delle prestazioni dell'11 percento in una prova a cronometro.
Come hanno fatto?
Gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti avevano una riduzione del 55% nell'uso del glicogeno muscolare durante l'esercizio. I triatleti facevano più affidamento sul grasso per andare avanti. Risparmiare glicogeno è una tecnica superiore per migliorare le prestazioni di resistenza perché significa che puoi utilizzare sia il grasso che il glicogeno nel tuo corpo per alimentare l'esercizio, permettendoti di allenarti più duramente e più a lungo. Quando il glicogeno si esaurisce, è un fattore che limita le prestazioni.
La carnitina ha anche la capacità di ridurre il danno muscolare, il dolore e i marcatori dello stress metabolico dall'esercizio ad alta intensità. Sarai in grado di sollevare più peso, completare più ripetizioni o correre più velocemente e più a lungo, ma con maggiore facilità. Ad esempio, i triatleti che hanno assunto la carnitina hanno avuto una diminuzione del 44% del lattato, il sottoprodotto che ti fa "sentire il bruciore" e limita le prestazioni. Con un minore accumulo di lattato, la capacità lavorativa aumenta e l'allenamento non sarà fisicamente difficile. Sìì!
LA CARNITINA AIUTA AD AVVIARE IL PROCESSO DI RECUPERO
Oltre ad aiutarti a scavare in profondità durante l'allenamento, la carnitina è altrettanto importante nel periodo di recupero post-esercizio. La carnitina è un potente antiossidante, aiuta a stabilizzare le membrane cellulari che possono essere danneggiate durante l'esercizio o il metabolismo energetico. Protegge dallo stress ossidativo che danneggia il tessuto muscolare e porta al dolore muscolare DOMS. Uno studio ha rilevato che l'integrazione con carnitina ha ridotto il dolore muscolare, la tenerezza e il rilascio di creatina chinasi, un marker di lesioni muscolari (6).
La carnitina migliora anche il numero e la sensibilità dei recettori degli androgeni. Ciò significa che il testosterone, l'ormone androgeno più conosciuto, è maggiormente in grado di legarsi ai recettori cellulari per stimolare la sintesi proteica e riparare i muscoli danneggiati (3, 4). Uno studio ha scoperto che gli uomini più anziani che assumevano una forma mista di carnitina avevano miglioramenti nei sintomi del basso livello di testosterone. Incredibilmente, l'assunzione di carnitina è stata altrettanto efficace dell'assunzione di testosterone supplementare in questo studio (7).
LA CARNITINA SUPPORTA LE PRESTAZIONI COGNITIVE E LA MOTIVAZIONE
La carnitina tartrato è la forma tipicamente utilizzata per le prestazioni atletiche, ma un'altra forma, nota come acetil-l-carnitina, ha proprietà neuroprotettive. L'aggiunta del gruppo acetilico consente alla carnitina di attraversare la barriera ematoencefalica e migliorare la biosintesi dei neurotrasmettitori motivanti, come la dopamina, l'epinefrina e l'acetilcolina. Per le persone depresse o che hanno bisogno di perdere peso, fa miracoli sulla motivazione e l'iniziativa personale, sia con la formazione che con compiti legati al lavoro (8).
COME PRENDERE LA CARNITINA
La carnitina è immagazzinata nei muscoli con un contenuto totale di carnitina nel corpo umano pari a 300 mg per kg (2). Ciò significa che un individuo di 70 kg potrebbe immagazzinare circa 21 grammi di muscoli. Il corpo può produrre una piccola quantità (circa il 25% del fabbisogno) e il resto deve essere ottenuto dalla dieta.
La carne e i prodotti animali sono l'unica fonte di carnitina, con la carne bovina che fornisce circa 90 mg per 4 once. I vegetariani e le persone con malattie croniche sono a più alto rischio di carenza di carnitina, ma anche i mangiatori di carne possono trarre beneficio dall'integrazione.
Per ottenere risultati prestazionali, sono importanti alcune cose:
Innanzitutto, è necessario un lungo periodo di integrazione per aumentare i livelli di carnitina muscolare. Nello studio sui triatleti, non ci sono stati cambiamenti nelle prestazioni dopo 3 dal basale, ma dopo 6 mesi quei miglioramenti sono stati pronunciati e statisticamente significativi (5).
In secondo luogo, la carnitina non si "carica" nei muscoli a meno che non sia accompagnata da alte concentrazioni di insulina. Questo spiega perché molti studi precedenti NON hanno mostrato aumenti della carnitina muscolare dopo averla assunta in dosi multigrammo. L'assunzione di carnitina con i carboidrati è un modo per garantire il "carico", ma puoi anche consumare carnitina con una fonte proteica che aumenta l'insulina, come le proteine del siero di latte.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso o la gestione del peso, dovresti essere cauto con i carboidrati supplementari. In questo caso, puoi assumere la carnitina con un integratore proteico, oppure ci sono altri nutrienti simili all'insulina che aiutano a caricare la carnitina, incluso il fieno greco o l'acido alfa lipoico. In alternativa, puoi assumere la tua carnitina come parte di qualsiasi pasto misto che contenga alcuni carboidrati e proteine: non è necessario assumerla come parte di un integratore pre o post allenamento, anche se alcune persone trovano che farlo migliori la loro motivazione ad allenarsi.
Per migliorare le prestazioni fisiche, gli studi mostrano benefici da 2 a 4 grammi al giorno, spesso assunti in dosi divise, come 2 grammi a colazione e 2 grammi dopo l'allenamento.
Il tartrato di carnitina è la forma più comune per migliorare le prestazioni dell'esercizio.
Fonte: https://poliquinperformance.com/blogs/blog/use-carnitine-to-ramp-up-training-recover-faster
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