Un racconto del Dr. Michele Ferrari sulle crisi di fame (bonking)

[andry96]

poi ribadisco dipende da quel che stai facendo, 3 ore a guardare le margherite nei campi va bene tutto, 6h a spingere mangiare bene prima e durante fa tutta la differenza del mondo

A parte quanto ovviamente già scritto qui e in altri messaggi di relazionare l'introito a quel che si fa e in caso ai bassi consumi

si si lascia perdere i conti che ti ingarbugli pure su IF = NP/FTP ed allora ftp = ..... (scherzo)

Ah beh ho sbagliato un'equazione, aspetto la lapidazione stai sereno che i calcoli che contano li controllo ben più di una volta, un conto messo giusto per esprimere un concetto mi importa invece ben poco, ma se hai da fissarti su questo stiamo freschi...

c'e' chi fa dei conti (in eccesso) su dati reali , vede che gli potrebbero bastare 50gr/h e quindi prima prova e verifica se andando a 60 gr/h i conti tornano e chi invece segue tabelle e santoni di turno , alla cieca

per me basandomi sulle kcalorie il discorso e molto soggettivo . certamente il peso ha un ruolo significativo e nessuno lo cita. oppure si ragiona in termini di tempo quando poi in pratica il consumo calorico e' sulla distanza

poi non credo proprio che chi rimanga col 50% di cho inutilizzati abbia piu' energia di chi ne rimanga con il 25% (al limite avra' piu' autonomia non utilizzata) pero' ormai se ne leggono e dicono di tutte percui tutto puo' essere.

Il messaggio di prima volevo appunto cancellarlo, vediamo se riesco a spiegarmi in maniera più facile e comprensibile che magari c'è speranza qualcuno ci arrivi....

Fare i conti precisi precisi, col senno di poi magari funziona, farli prima bene devi essere bello sicuro sicuro della.prestazione del tuo metabolismo lipidico e della scorta di glicogeno... tutto questo per non portarsi due gel in più e col rischio invece di arrivare secco che sarebbe drammatico o comunque con buona certezza di raschiare il fondo del barile che tipicamente non aiuta né per la prestazione né tantomeno per il recupero...
Per me non ha senso

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

Fare i conti precisi precisi, col senno di poi magari funziona, farli prima bene devi essere bello sicuro sicuro della.prestazione del tuo metabolismo lipidico e della scorta di glicogeno... tutto questo per non portarsi due gel in più e col rischio invece di arrivare secco che sarebbe drammatico o comunque con buona certezza di raschiare il fondo del barile che tipicamente non aiuta né per la prestazione né tantomeno per il recupero...
Per me non ha senso

forse non ci arrivi ma ho fatto dei conti in eccesso e sono arrivato a 50grh per poi dire che 60grh (+20%) dovrebbero mettermi al sicuro
dove? in una gara dura come la f.coppi dove tra l'altro (non e' il mio caso) si dovrebbe cercare di limare anche su acqua e cho in eccesso . non ho detto assolutamete prima che qualcuno come te equivochi che ogni santo giorno bisogna raschare il serbatoio cho . e neanche nel caso della f.coppi l'ho rasciato perche' ripeto ho fatto conti in eccesso e poi ho incrementato l'utilizzo orario del 20%
pero' sai fare sempre quello che equivoca e fa il saputello , alla fine infastidisce . vabbe' mi eclisso tanto qui solo polemiche su cose sterili

 

[andry96]

forse non ci arrivi ma ho fatto dei conti in eccesso e sono arrivato a 50grh per poi dire che 60grh (+20%) dovrebbero mettermi al sicuro
dove? in una gara dura come la f.coppi dove tra l'altro (non e' il mio caso) si dovrebbe cercare di limare anche su acqua e cho in eccesso . non ho detto assolutamete prima che qualcuno come te equivochi che ogni santo giorno bisogna raschare il serbatoio cho . e neanche nel caso della f.coppi l'ho rasciato perche' ripeto ho fatto conti in eccesso e poi ho incrementato l'utilizzo orario del 20%
pero' sai fare sempre quello che equivoca e fa il saputello , alla fine infastidisce . vabbe' mi eclisso tanto qui solo polemiche su cose sterili

Si pardon non avevo letto l'essere passato a 60g/h al passaggio successivo

Anche perché concordo sul non andare sempre a 90g/h che sicuramente non è banale, ma appunto almeno per me ho trovato un buon compromesso sui 70/80 che gestisco bene anche per tante ore, poi difficilmente faccio conti così precisi anche perché non ho uno storico così affidabile delle mie prestazioni perciò sicuramente se posso sto sul sicuro, tanto si finisce ugualmente per fare un bel deficit dopo 5/6 o più ore

 

[golias]

certamente il peso ha un ruolo significativo e nessuno lo cita. oppure si ragiona in termini di tempo quando poi in pratica il consumo calorico e' sulla distanza

Ecco questo è un argomento già di complicata gestione/comprensione.. perchè si vero che appunto si ragiona in termini di tempo e non di consumo calorico sulla distanza il quale è a sua volta condizionato dall'intensità dello sforzo.. quindi prevedere non è semplicissimo così come quantificare a prescindere, certo l'ideale sarebbe eccedere.. ma anche in quel caso ci sono/potrebbero essere vari inconvenienti, tant'è che appunto la pozione magica pare ancora di là da venire.

 

[Salvo@ing]

Giusto per pratico esempio, domanica sarò a Cesenatico.
Non ho ancora pensato dettagliatamente al piano alimentare, ma idealmente potrebbe essere:
- 4 bar da 30gr cho da prendere 2 in pianura, 1 dopo il Peticara
- 2 gelatine da 46gr CHO da mangiare in modo regolare
- 6 gel da 40gr cho da prendere in ogni salita (sul Pugliamo 2)
- 80gr in borraccia da 750 da assumere nelle prime 2 ore
Così sarei a circa 530gr in una gara che stimo in circa 5h15, non considerando i primi e gli ultimi 15' sarei a 117 gr/h.
Di norma non porto acqua senza nulla, faccio sempre 2 borracce con cho, stavolta credo di non farlo perché nella lunga pianura ho possibilità di mangiare solito.
Le borracce saranno 2 grandi, più i vari gel, sono avrò 1,5 litto di liquido appresso. Buono per 3h visto il clima fresco. Rifornimento in cima al Pugliamo e via per le ultime 2h di gara.

 

[bad]

posso permettermi una battuta?
tutto corretto quello che leggo (e cerco di prendere spunti)

però mi spiegate come (anni fa) facessi per esempio, una Nove Colli in 6h30 con 2 gel e 1 barretta e mezza (70gr carbo in totale) senza avere cali nel finale? e come me molti altri

sicuramente si performava meno, anche se la sensazione di andare meno non c'era, ma non mi ricordo di gente che esplodesse le ultime ore.

cito @Doctor Speck perchè giorni fa aveva scritto che ha corso nel periodo sbagliato

ormai vado talmente più piano rispetto a quel periodo che non sono in grado di valutare il vantaggio della "moderna alimentazione"

grazie

 

[WNC2]

per me e' cosi' , piu' che dare formule , tabelle e numeri

da Strava:

Il mio amico DB 60kg. ottavo all fausto coppi chiusa in 3h49' facciamo 4h per fare prima , circa 3000 calorie
io 63kg . un po' (tanto ) piu' indietro chiusa in 4h42' facciamo 5h per fare prima, circa 3000 cal

stando ai dati pubblici un soggetto di 70kg ha scorte endogene di CHO(100gr fegato+400 muscoli) di 500gr / 2000cal
noi seghini (60 kg) un po' meno ,diciamo per metterci dalla parte della ragione di 1500 calorie (375gr)

su 3000cal consumate da entrambi e' ragionevole pensare (in eccesso) che per 80% abbiamo consumato CHO

quindi 3000 x 0,80 = 2400calorie di CHO

allora come minimo abbiamo avuto bisogno di 2400-1500 = 900 calorie extra ovvero 225 gr di CHO esogeni , facciamo 250 .

Il mio amico DB quindi avrebbe dovuto consumare 250g /4h = 63gr/h
io 250/5 = 50gr/h

parlando di me stesso , per il mio peso e la mia potenza nelle uscite impegnative di 5ore possono bastare 60gr/h senza portarmi quindi dietro grammi e volumi di CHO in eccesso (compresi rischi di effetti collaterali), se dovessi seguire i dettami che dopo >3h si va a 90grh

notare che il consumo calorico in una gara di due soggetti dello stesso peso o quasi ma di potenze assai diverse , di cui uno arrivato 8 ed uno 238 e' stato molto simile anzi uguale. perche' io ci ho messo piu' tempo , ovviamente

Tutto giusto partendo dal presupposto di partire con l'assoluto pieno di glicogeno, che fondamentalmente vuol dire i due pasti precedenti fatti ad hoc, che è l'altra nota dolente del ciclista medio, alzarsi magari un'ora e mezza abbondante prima della gran fondo per farsi due etti di pasta e altro.

Cerchiamo sempre di essere chiari perché poi magari qualcuno è convinto di partire col pieno di glicogeno facendo colazione con le famose "tre-quattro fette biscottate con la marmellata e una tazza di tè verde" (Cit.) oppure con una bustina di pregare endurance

 

[Pringles]

posso permettermi una battuta?
tutto corretto quello che leggo (e cerco di prendere spunti)

però mi spiegate come (anni fa) facessi per esempio, una Nove Colli in 6h30 con 2 gel e 1 barretta e mezza (70gr carbo in totale) senza avere cali nel finale? e come me molti altri

sicuramente si performava meno, anche se la sensazione di andare meno non c'era, ma non mi ricordo di gente che esplodesse le ultime ore.

cito @Doctor Speck perchè giorni fa aveva scritto che ha corso nel periodo sbagliato

ormai vado talmente più piano rispetto a quel periodo che non sono in grado di valutare il vantaggio della "moderna alimentazione"

grazie

altra faccia della medaglia, spiegatemi come mai gente mangia kg di zucchero ma nessuno si ferma mai a bordo strada.
ma neanche quando mangio sul divano mai successo. al massimo mi è successo causa aria condizionata o preso freddo con lo scooter.
leggo sempre "effetto Dumoulin" che di fatto non esiste, perché a parte lui altri episodi simili ne tra i PRO ne tra i miei conoscenti.
mi viene da pensare alla fine che alimentazione durante sposti l'ago delle prestazioni di veramente poco.

 

[WNC2]

posso permettermi una battuta?
tutto corretto quello che leggo (e cerco di prendere spunti)

però mi spiegate come (anni fa) facessi per esempio, una Nove Colli in 6h30 con 2 gel e 1 barretta e mezza (70gr carbo in totale) senza avere cali nel finale? e come me molti altri

sicuramente si performava meno, anche se la sensazione di andare meno non c'era, ma non mi ricordo di gente che esplodesse le ultime ore.

cito @Doctor Speck perchè giorni fa aveva scritto che ha corso nel periodo sbagliato

ormai vado talmente più piano rispetto a quel periodo che non sono in grado di valutare il vantaggio della "moderna alimentazione"

grazie

Se non hai provato ad andare meglio, non ti accorgi di andare peggio. (Confucio)

 

[WNC2]

Giusto per pratico esempio, domanica sarò a Cesenatico.
Non ho ancora pensato dettagliatamente al piano alimentare, ma idealmente potrebbe essere:
- 4 bar da 30gr cho da prendere 2 in pianura, 1 dopo il Peticara
- 2 gelatine da 46gr CHO da mangiare in modo regolare
- 6 gel da 40gr cho da prendere in ogni salita (sul Pugliamo 2)
- 80gr in borraccia da 750 da assumere nelle prime 2 ore
Così sarei a circa 530gr in una gara che stimo in circa 5h15, non considerando i primi e gli ultimi 15' sarei a 117 gr/h.
Di norma non porto acqua senza nulla, faccio sempre 2 borracce con cho, stavolta credo di non farlo perché nella lunga pianura ho possibilità di mangiare solito.
Le borracce saranno 2 grandi, più i vari gel, sono avrò 1,5 litto di liquido appresso. Buono per 3h visto il clima fresco. Rifornimento in cima al Pugliamo e via per le ultime 2h di gara.

Fai, corri, e riporta i risultati, se arrivi bene in fondo, stanco ovviamente ma con energie in corpo, vuol dire che hai fatto bene.

 

[Doctor Speck]

posso permettermi una battuta?
tutto corretto quello che leggo (e cerco di prendere spunti)

però mi spiegate come (anni fa) facessi per esempio, una Nove Colli in 6h30 con 2 gel e 1 barretta e mezza (70gr carbo in totale) senza avere cali nel finale? e come me molti altri

sicuramente si performava meno, anche se la sensazione di andare meno non c'era, ma non mi ricordo di gente che esplodesse le ultime ore.

cito @Doctor Speck perchè giorni fa aveva scritto che ha corso nel periodo sbagliato

ormai vado talmente più piano rispetto a quel periodo che non sono in grado di valutare il vantaggio della "moderna alimentazione"

grazie

Ma guarda Marco, le distanze che percorro adesso non mi permettono un confronto vero e proprio, anche se nella primavera '22 prima di "uscire di strada" (mtb ) un rigurgito di granfondismo mi spinse a iniziare una pseudo preparazione, e per l'occasione provai ad aumentare i cho (nulla di estremo ma cmq il doppio di quello che usavo una volta) e le sensazioni furono decisamente (e inaspettatamente) buone, tanto che mi lasciarono un po' l'amaro in bocca pensando al passato.
Credo che in molte GF corse precedentemente le mi condizioni atletiche fossero talmente buone da mitigare l'inevitabile calo prestativo nel finale e che questo calo passasse anche un filo inosservato perchè raramente nel finale di gara perdevo posizioni (anzi)... segno che c'era chi si gestiva ancora peggio, non che io fossi particolarmente dotato.
Mi sono autoconvinto per anni di essere stato io a partire troppo forte, quando probabilmente mangiavo e bevevo troppo poco per fare una gara di 7-8 ore sempre sempre sul filo del rasoio... infatti in proporzione credo di aver ottenuto risultati proporzionalmente migliori alla MDD/Gaul piuttosto che in Sportful/Oetzy anche se probabilmente sono fisicamente più portato per i ritmi più blandi di queste ultime. Evidentemente con il regime alimentare che tenevo quando correvo, alla MDD o simili riuscivo a mangiare con più frequenza e a finire sempre in crescendo.
Per quanto sia difficile fare confronti, credo che le assunzioni "moderne" di cho siano innegabilmente efficaci, per quanto siamo sopravvissuti anche con meno.

 

[bad]

Se non hai provato ad andare meglio, non ti accorgi di andare peggio. (Confucio)

hai ragione , solo che ora non ho la possibilità di allenarmi come 10 anni fa (oltre ad avere 10 anni in più) quindi anche se mangiassi meglio andrei comunque molto più piano

ps: ma la sensazione di arrivare a casa dopo un giro e voler divorare il frigo non mi viene da molto tempo, questa cosa la apprezzo molto

 

[andry96]

hai ragione , solo che ora non ho la possibilità di allenarmi come 10 anni fa (oltre ad avere 10 anni in più) quindi anche se mangiassi meglio andrei comunque molto più piano

ps: ma la sensazione di arrivare a casa dopo un giro e voler divorare il frigo non mi viene da molto tempo, questa cosa la apprezzo molto

che è uno dei tanti vantaggi di non arrivare a casa devastato e vuoto, poi ovvio che l'allenamento portava a coprire il mancato fabbisogno nel senso che per forza di cose imparavi a gestire un ritmo per cui bruciavi più grassi e arrivavi lo stesso

 

[bad]

Ma guarda Marco, le distanze che percorro adesso non mi permettono un confronto vero e proprio, anche se nella primavera '22 prima di "uscire in strada" (mtb ) un rigurgito di granfondismo mi spinse a iniziare una pseudo preparazione, e per l'occasione provai ad aumentare i cho (nulla di estremo ma cmq il doppio di quello che usavo una volta) e le sensazioni furono decisamente (e inaspettatamente) buone, tanto che mi lasciarono un po' l'amaro in bocca pensando al passato.
Credo che in molte GF corse precedentemente le mi condizioni atletiche fossero talmente buone da mitigare l'inevitabile calo prestativo nel finale e che questo calo passasse anche un filo inosservato perchè raramente nel finale di gara perdevo posizioni (anzi)... segno che c'era chi si gestiva ancora peggio, non che io fossi particolarmente dotato.
Mi sono autoconvinto per anni di essere stato io a partire troppo forte, quando probabilmente mangiavo e bevevo troppo poco per fare una gara di 7-8 ore sempre sempre sul filo del rasoio... infatti in proporzione credo di aver ottenuto risultati proporzionalmente migliori alla MDD/Gaul piuttosto che in Sportful/Oetzy anche se probabilmente sono fisicamente più portato per i ritmi più blandi di queste ultime. Evidentemente con il regime alimentare che tenevo quando correvo, alla MDD o simili riuscivo a mangiare con più frequenza e a finire sempre in crescendo.
Per quanto sia difficile fare confronti, credo che le assunzioni "moderne" di cho siano innegabilmente efficaci, per quanto siamo sopravvissuti anche con meno.

grosso modo la penso come te, anch'io nei finali non avevo crolli, guadagnavo invece di perdere, con il senno di poi (tutti ovviamente) ci saremmo alimentati diversamente

ps anche se la Oetzy con mio rammarico non la farò mai e la Sportful l'ho fatta solo nel caldissimo 2012

 

[WNC2]

altra faccia della medaglia, spiegatemi come mai gente mangia kg di zucchero ma nessuno si ferma mai a bordo strada.
ma neanche quando mangio sul divano mai successo. al massimo mi è successo causa aria condizionata o preso freddo con lo scooter.
leggo sempre "effetto Dumoulin" che di fatto non esiste, perché a parte lui altri episodi simili ne tra i PRO ne tra i miei conoscenti.
mi viene da pensare alla fine che alimentazione durante sposti l'ago delle prestazioni di veramente poco.

Secondo me basterebbe fare due prove, fai un giro a tutta alimentato in un certo modo e poi dopo un po' di giorni fai lo stesso giro cercando di andare a tutta nello stesso modo "perfettamente alimentato" e vedi se ci sono delle effettive differenze.

Facendo la prova a pochi giorni di distanza nelle stesse condizioni atletiche, ovvio che uno non può paragonare quello che fa a 45 anni con quello che faceva vent'anni o quello che fai dopo che ricominci ad andare in bici da poco e quello che facevi quando eri perfettamente allenato.

 

[Pringles]

Secondo me basterebbe fare due prove, fai un giro a tutta alimentato in un certo modo e poi dopo un po' di giorni fai lo stesso giro cercando di andare a tutta nello stesso modo "perfettamente alimentato" e vedi se ci sono delle effettive differenze.

Facendo la prova a pochi giorni di distanza nelle stesse condizioni atletiche, ovvio che uno non può paragonare quello che fa a 45 anni con quello che faceva vent'anni o quello che fai dopo che ricominci ad andare in bici da poco e quello che facevi quando eri perfettamente allenato.

sulla durata della prestazione su un giro superiore alle 2/3h la differenza la vedi. in un caso lo finisci e nell'altro torni con il dito,
ma come dicevi anche te, tra andare a 100 e 0 non ci sono avvertimenti. non vedi calare le prestazione.

 

[WNC2]

Food for Road Cycling - Sports Dietitians Australia (SDA)

Don't try anything new on race day. Always experiment with types and timing of food and fluid intake during training. Road cycling has a reputation for the widespread use of all kinds of supplements. Often there is no scientific justification and the supplements are usually not necessary. For...

www.sportsdietitians.com.au

 

[WNC2]

sulla durata della prestazione su un giro superiore alle 2/3h la differenza la vedi. in un caso lo finisci e nell'altro torni con il dito,
ma come dicevi anche te, tra andare a 100 e 0 non ci sono avvertimenti. non vedi calare le prestazione.

Esattamente come un motore, puoi andare a tutta fino all'ultima goccia di benzina, poi ti fermi di colpo, il vantaggio dell'essere umano, è che quando finiscono i carboidrati inizi ad usare totalmente grassi (e purtroppo proteine muscolari con aumento esponenziale del catabolismo, il famoso "ti mangi i muscoli"), bene o male riesci a tornare a casa, ma la performance crolla.

Fondamentalmente è lo stesso consiglio che si dà a chi ha come priorità, andando in bici, quello di dimagrire, vai a digiuno, vai in agilità, e massimizzi il consumo di grassi, ovviamente a scapito della prestazione

 

[andry96]

sulla durata della prestazione su un giro superiore alle 2/3h la differenza la vedi. in un caso lo finisci e nell'altro torni con il dito,
ma come dicevi anche te, tra andare a 100 e 0 non ci sono avvertimenti. non vedi calare le prestazione.

bhe non è proprio cosi semplice, cioè è vero che quando finisci la benzina hai un crollo drastico devastante ma anche prima la stanchezza si sente di più e un calo lo vedi se sai ascoltare il tuo corpo, poi se continui in preda ad allenamento e adrenalina è vero che arrivi a un crollo definitivo rapido.

 

[Pringles]

Esattamente come un motore, puoi andare a tutta fino all'ultima goccia di benzina, poi ti fermi di colpo, il vantaggio dell'essere umano, è che quando finiscono i carboidrati inizi ad usare totalmente grassi (e purtroppo proteine muscolari con aumento esponenziale del catabolismo, il famoso "ti mangi i muscoli"), bene o male riesci a tornare a casa, ma la performance crolla.

Fondamentalmente è lo stesso consiglio che si dà a chi ha come priorità, andando in bici, quello di dimagrire, vai a digiuno, vai in agilità, e massimizzi il consumo di grassi, ovviamente a scapito della prestazione

perciò se faccio una salita da 20 minuti, che io la faccia con il serbatoio pieno al 90% o al 50% non cambia la prestazione inteso come tempo/potenza/velocità. questo intendevo.