pero una cosa è 3-5 e una cosa è 5-6
pero una cosa è 3-5 e una cosa è 5-6
sulla crescita muscolare sono orgogliosamente ignorante di un mondo che non mi appartiene , pero da video visti si parla sempre di 2 3 kg massimo...poi certo dipende se sei un "professionista" allora con tanta alimentazione e tanto allenamento magari si cresce pure a certi valori, pero diventa quasi unlavoro.
appunto dico, poi magari sbaglio ma al 90% 3x3 3.4 li fai, ma 3x6 non so se ce la fai, almeno ricordo male o la tabella rip/massimale dice questo ?io, ma magari sbaglio eh, ho sempre detto 3-5 rip, massimo
lunedì: palestra + bici
io ho iniziato con la palestra ad ottobre scorso poi a marzo per diversi motivi ho smesso e dopo un pò di settimane l'unica cosa che era diminuita erano i watt negli scatti brevi, diciamo dai 15" in giù (che comunque sono il mio punto debole), mentre oltre grossomodo era tutto stabile...
Da anni inizio la stagione con 4/6 settimana in z2/z3 in fartelek a cadenza variabile,e poi seguo con un ciclo di 4/6 settimane dove lavoro in z4 a basse cadenze per lavorare con la forza.
mi verrebbe da dire esercizi isotonici, esercizi di esplosività. agilità ed elasticità, che forse a volte sono preferiti alla palestra nuda e crudama ricordiamoci che stiamo sempre a novembre dicembre gennaio.
ti consiglio sicuramente questi esercizi pliometrici sono perfetti , non seguire le indicazioni a secondo me pouoi e devi stare sui 30 40 sec
www.bicidastrada.it
io in queste tre settimane (in realtà sono 6 settimane ma nelle prime 3 in palestra ho fatto "poco") faccio solo Z2 e con i pesi faccio squat, affondi all'indietro, stacchi da terra e calf 3 volte a settimana con basse ripetizioni (4 serie da 4-5) con alto carico (sono partito con il 70% del massimale ed aggiungo qualcosa ad ogni allenamento, penso di arrivare all'85-90% per poi rimanere lì)...da fine mese inizierò la preparazione in bici e con i pesi farò meno sia a livello di volume (da 3 a 2 allenamenti) e intensità (penso che rimarrò sul 55-60% con serie da 8-10 ripetizioni)...
Se l'inglese non è un problema, ad esempio trovo che "Strength and conditioning for cyclists" di Burt e Evans sia un buon riferimento.
io per riuscire a fare un pò di palestra extra la faccio alle 6 del mattino prima di iniziare la giornata altrimenti incastrarla in altri momenti diventa più difficile, al massimo mi è capitato di incastrarla prima di cena nei giorni in cui i bimbi sono a fare sport...se dovessi sacrificare l'uscita in bici della pausa pranzo penso che ne farei mooolta meno...
a mio avviso , in periodo ONseason, bisogna solo vedere il Power, anche per mero disposizione di Tempo, dunque magari 1 volta alla settimana ma anche 1 ogni 10 15 gg bastano 40 60 min per fare quei 2 3 esercizi per "ravvivare" la pura forza, e fammi dire forse anche uscire dalla sessione stessa meno devastati di una endurance che se anche piu leggera pero piu lunga
spunto interessante...infatti il mio dubbio riguardava proprio durata/stanchezza come hai evidenziato tu...il mio dubbio era proprio se esco più devastato (che vuole dire che magari il giorno dopo in bici si fatica più del dovuto) da 45' di "power" o da 60' di "endurance"...?!?!?!
se consideri l'ampio, recupero in fondo il lavoro si riduce a 30 60 secondi per serie e non 3 4 miuti (oddio magari numeri a caso), poi fammi dire i "dolori" post allenamento di forza li senti tanto in bici ma sono momentanei, quelli di endurance invece ti danno stanchezza.....
Confermi ad entrambi che come avevo già riferito. ho tenuto una sessione di Power settimanale (come definita nella tabella) anche per tutto l'ON Season e mi sono trovato veramente molto bene ! chiaramente le sensazioni del giorno dopo pedalando anche forte non erano sempre splendide, ma posso dire che se avevo un buon resto del giorno di recupero ed un buon sonno sono state molte molte di più quelle di gambe piene e sensazioni più che positive pedalando
