Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Tempistica di alimentazione
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Dichiarazione di posizione
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica riguardante la tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani che fanno attività fisica e in particolare a individui altamente qualificati sulla prestazione fisica e sulla composizione corporea. I seguenti punti riassumono la posizione dell’ISSN:
1.
La tempistica nutrizionale prevede l'uso di una pianificazione metodica e del consumo di cibi integrali, cibi arricchiti e integratori alimentari. I tempi di assunzione energetica e il rapporto tra alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare gli stati dell’umore dopo un esercizio intenso o ad alto volume.
2.
Le riserve di glicogeno endogeno vengono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg/giorno [g/kg/giorno]); inoltre, questi depositi vengono esauriti soprattutto a causa dell'esercizio ad alto volume.
IL MIO MIX DI CARBOIDRATI CON SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3.
Se è necessario un rapido ripristino del glicogeno (< 4 ore di tempo di recupero), devono essere prese in considerazione le seguenti strategie:
I MIEI CARBIDRATI + PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4.
Sessioni prolungate (> 60 min) di esercizi ad alta intensità (> 70% VO2max) mettono alla prova l'approvvigionamento di carburante e la regolazione dei liquidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~30–60 g di carboidrati/ora in una percentuale di carboidrati del 6–8%. soluzione elettrolitica (6-12 once fluide) ogni 10-15 minuti durante l'intero esercizio, in particolare in quegli esercizi che durano oltre i 70 minuti. Quando l’apporto di carboidrati è inadeguato, l’aggiunta di proteine può aiutare ad aumentare le prestazioni, migliorare il danno muscolare, promuovere l’euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
5.
È stato dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio di resistenza (ad esempio, 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando più esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari) promuove l'euglicemia e riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati esclusivamente o in combinazione con proteine durante l’esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora il danno muscolare e facilita maggiori adattamenti all’allenamento acuto e cronico.
6.
Soddisfare l'assunzione giornaliera totale di proteine, preferibilmente con pasti proteici equidistanti (circa ogni 3 ore durante il giorno), dovrebbe essere visto come un'area di enfasi primaria per gli individui che esercitano.
LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
7.
È stato dimostrato che l'assunzione di aminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20-40 g stimola al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS).
8.
Gli interventi nutrizionali pre e/o post esercizio (carboidrati + proteine o proteine sole) possono fungere da strategia efficace per supportare l'aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, la quantità e i tempi di un pasto pre-esercizio possono influenzare la misura in cui è necessaria l’alimentazione proteica post-esercizio.
9.
L'ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola robusti aumenti di MPS.
LE MIE WHEY ISOLATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
10.
In scenari in cui non si fa esercizio fisico, la modifica della frequenza dei pasti ha mostrato un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con prove più forti che indicano che la frequenza dei pasti può migliorare favorevolmente l’appetito e la sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’influenza della combinazione di un programma di esercizi con frequenze dei pasti alterate sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con ricerche preliminari che indichino un potenziale beneficio.
11.
L'ingestione di una dose di 20-40 g di proteine (0,25-0,40 g/kg di massa corporea/dose) di una fonte di alta qualità ogni tre o quattro ore sembra influenzare in modo più favorevole i tassi di MPS rispetto ad altri modelli dietetici ed è associato a un miglioramento della salute corporea, composizione e risultati prestazionali.
12.
Il consumo di proteine della caseina (~ 30–40 g) prima di dormire può aumentare notevolmente l’MPS e il tasso metabolico durante la notte senza influenzare la lipolisi.
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Dichiarazione di posizione
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica riguardante la tempistica dei macronutrienti in riferimento ad adulti sani che fanno attività fisica e in particolare a individui altamente qualificati sulla prestazione fisica e sulla composizione corporea. I seguenti punti riassumono la posizione dell’ISSN:
1.
La tempistica nutrizionale prevede l'uso di una pianificazione metodica e del consumo di cibi integrali, cibi arricchiti e integratori alimentari. I tempi di assunzione energetica e il rapporto tra alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare gli stati dell’umore dopo un esercizio intenso o ad alto volume.
2.
Le riserve di glicogeno endogeno vengono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg/giorno [g/kg/giorno]); inoltre, questi depositi vengono esauriti soprattutto a causa dell'esercizio ad alto volume.
IL MIO MIX DI CARBOIDRATI CON SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3.
Se è necessario un rapido ripristino del glicogeno (< 4 ore di tempo di recupero), devono essere prese in considerazione le seguenti strategie:
A)
rialimentazione aggressiva di carboidrati (1,2 g/kg/h) con preferenza verso fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (> 70)
B)
l’aggiunta di caffeina (3–8 mg/kg)
LA MIA CAFFEINA + TAURINA E TIROSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
C)
combinando carboidrati (0,8 g/kg/h) con proteine (0,2–0,4 g/kg/h)
I MIEI CARBIDRATI + PROTEINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4.
Sessioni prolungate (> 60 min) di esercizi ad alta intensità (> 70% VO2max) mettono alla prova l'approvvigionamento di carburante e la regolazione dei liquidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~30–60 g di carboidrati/ora in una percentuale di carboidrati del 6–8%. soluzione elettrolitica (6-12 once fluide) ogni 10-15 minuti durante l'intero esercizio, in particolare in quegli esercizi che durano oltre i 70 minuti. Quando l’apporto di carboidrati è inadeguato, l’aggiunta di proteine può aiutare ad aumentare le prestazioni, migliorare il danno muscolare, promuovere l’euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.
LE MIE CICLODESTRINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
5.
È stato dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio di resistenza (ad esempio, 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando più esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari) promuove l'euglicemia e riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati esclusivamente o in combinazione con proteine durante l’esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora il danno muscolare e facilita maggiori adattamenti all’allenamento acuto e cronico.
6.
Soddisfare l'assunzione giornaliera totale di proteine, preferibilmente con pasti proteici equidistanti (circa ogni 3 ore durante il giorno), dovrebbe essere visto come un'area di enfasi primaria per gli individui che esercitano.
LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
7.
È stato dimostrato che l'assunzione di aminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20-40 g stimola al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS).
8.
Gli interventi nutrizionali pre e/o post esercizio (carboidrati + proteine o proteine sole) possono fungere da strategia efficace per supportare l'aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, la quantità e i tempi di un pasto pre-esercizio possono influenzare la misura in cui è necessaria l’alimentazione proteica post-esercizio.
9.
L'ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola robusti aumenti di MPS.
LE MIE WHEY ISOLATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
10.
In scenari in cui non si fa esercizio fisico, la modifica della frequenza dei pasti ha mostrato un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con prove più forti che indicano che la frequenza dei pasti può migliorare favorevolmente l’appetito e la sazietà. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’influenza della combinazione di un programma di esercizi con frequenze dei pasti alterate sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, con ricerche preliminari che indichino un potenziale beneficio.
11.
L'ingestione di una dose di 20-40 g di proteine (0,25-0,40 g/kg di massa corporea/dose) di una fonte di alta qualità ogni tre o quattro ore sembra influenzare in modo più favorevole i tassi di MPS rispetto ad altri modelli dietetici ed è associato a un miglioramento della salute corporea, composizione e risultati prestazionali.
12.
Il consumo di proteine della caseina (~ 30–40 g) prima di dormire può aumentare notevolmente l’MPS e il tasso metabolico durante la notte senza influenzare la lipolisi.
