Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
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Parto dal fatto che se sei al vo2max, stai usando per forza anche una componente significativa anaerobica, altrimenti non ci arrivi. Non è possibile fare vo2max senza stimolare parecchio anche la componente anaerobica.
Ovviamente se usi troppo la componente anaerobica, quindi vai troppo forte, non arrivi al vo2max perché ti tocca mollare prima, oppure ci arrivi ma poi ti tocca mollare subito.
Non ho dati su cui basarmi, ma a occhio il vo2max si può raggiungere con sforzi "a tutta" da minimo 30 secondi a massimo 10 minuti. La differenza è che in 30 secondi arrivi a valori anche alti di vo2, ma ti tocca mollare subito, invece su 10 minuti raggiungi valori più bassi di vo2 ma li tieni per parecchio tempo.
Il compromesso "standard" pare sia l'intervallo di 4 minuti, in termini di intensità e volume credo. In termini di stress e recuperi invece non ne ho idea. Certo, un intervallo più corto è più facile da recuperare, ma poi devi ripeterlo molte volte per accumulare lo stesso volume di vo2 rispetto agli intervalli più lunghi, quindi... boh.
Direi che 30 secondi sono un po' pochini. E puoi raggiungerlo anche per sforzi più lunghi. Vedi il grafico postato qualche messaggio fa.
Ultima modifica:
perdonami nuovamente, ma facciamo un ragionamento terra terra (trad. molto pratico), lasciando da parte le informazioni teoriche.
ipotizziamo di essere dei perfetti novizi dell'allenamento strutturato. ammettiamo che oggi possa esistere un preparatore che indica esercizi basandosi sulle sensazioni e sui battiti. a questo punto il preparatore mi chiede di fare i 3x6 due volte, in modo da arrivare al sesto intervallo col cuore sopra soglia. siamo sicuri che il soggetto riesca a fare correttamente l'esercizio?
se ci provassi io oggi (è dal 2017 che gioco col pm) quasi certamente farei i primi intervalli in z6, mollerei un po' in mezzo, per finire (sfinire...) a tutta gli ultimi... qualcosa di simile alla seconda ripetuta con il concreto rischio di fare gli ultimi 3 intervalli ben sotto dalla fatica...
ora, se fossi il preparatore, come andrei a caratterizzare la sessione d'allenamento???
è del tutto evidente che quando si pedala su strada ci siano variazioni che ti portano per brevi periodi in zone vicine, ma credo che per un allenamento corretto sulla maggioranza dei soggetti ormai sia imprescindibile il dato del pm...
poi ci sono i "miracolati" che hanno il cuore estremamente elastico, che con uno starnuto già stanno in zona cardiaca... ma onestamente rappresentano la minoranza dei soggetti che conosco (giusto un paio...).
Se ti basi sulle sensazioni non puoi avere tempi e schemi precisi, e non puoi seguire le indicazioni di un'altra persona alla lettera, al massimo puoi seguire dei suggerimenti.
non per voler schernire o altro, ma solo per capire appieno l’approccio: con quali strumenti monitori i tuoi allenamenti @pianpianello (outdoor, ma eventualmente anche indoor).
Al momento ho il cardio, ma non faccio allenamenti strutturati e non baso i miei ritmi sul cardio, lo uso come monitoraggio generale per altri motivi.
Quindi non c'è nessun approccio da capire. Negli ultimi anni il mio approccio è "essenziale", cioè accumulare volume e variare i ritmi, con un flessibilità che permette di divertirsi senza che sembri un lavoro. Voglio fare una salita piano? La faccio piano. A metà salita mi sento bene e cambio idea? Accelero. Arrivo dietro a uno e voglio superarlo? Accelero ulteriormente. Arrivo sopra che penso di aver spinto troppo? Me ne pento. Questi cambi di programma sono una costante in ogni giro. Quindi possiamo dire che il mio programma di allenamento è cambiare programma.
Tempo, distanza e frequenza cardiaca potrebbero essere sufficienti :-)Al momento ho il cardio, ma non faccio allenamenti strutturati e non baso i miei ritmi sul cardio, lo uso come monitoraggio generale per altri motivi.
Quindi non c'è nessun approccio da capire. Negli ultimi anni il mio approccio è "essenziale", cioè accumulare volume e variare i ritmi, con un flessibilità che permette di divertirsi senza che sembri un lavoro. Voglio fare una salita piano? La faccio piano. A metà salita mi sento bene e cambio idea? Accelero. Arrivo dietro a uno e voglio superarlo? Accelero ulteriormente. Arrivo sopra che penso di aver spinto troppo? Me ne pento. Questi cambi di programma sono una costante in ogni giro. Quindi possiamo dire che il mio programma di allenamento è cambiare programma.
POTREBBERO...
il condizionale è d'obbligo per un'infinità di motivi...
guardando a come è migliorato il livello nel settore amatoriale negli ultimi anni, direi che è sufficiente per raggiungere una "sufficiente" condizione. ovvero senza troppe aspettative su se stessi...
una volta tra prof e amatori esisteva un universo di differenza. oggi quella distanza è diminuita proprio per la qualità e la precisione degli strumenti utilizzati per curare la preparazione.
una volta il prof, oltre a un'ovvia attitudine superiore, sfruttava l'esperienza dei preparatori che l'amatore non aveva... e inoltre i prof maturavano tardi, proprio perché anche loro riuscivano "tardi" a conoscersi e quindi a calibrare su loro stessi, passando anche con errori e fallimenti, pratiche di preparazione.
un prof che da poco ha smesso mi ha sempre ripetuto di avere dei grossi rimpianti perché solo nel finale di carriera, e grazie ai nuovi strumenti, è riuscito a ottimizzare i suoi allenamenti. i più grandi rimpianti sono appunto di quando era giovanissimo, costretto a fare lavori che oggi sa che per lui erano poco adatti. ma intanto a tutti venivano imposti gli stessi allenamenti...
oggi grazie al pm è letteralmente cambiato il ciclismo. per un amatore che punta a raggiungere il massimo risultato (non inteso come arrivo di una gara...) in base al tempo e alle "risorse" limite di cui si dispone è uno strumento imprescindibile.
si può benissimo pedalare anche senza cardio o sensore di cadenza... pedalare e basta... ma di certo non si può parlare di allenamento... è semplicemente un'uscita che se fatto con costanza ti farà stare più a tuo agio in sella...
un allenamento è un'attività metodica di preparazione fisica, psicologica e tattica volta a ottenere il massimo rendimento.
come scritto sopra, oggi farlo senza pm non consente di ottenere il massimo rendimento...
Ovvio che qualsiasi strumento in più può essere d'aiuto, ma per me si tratta comunque di marginal gains.
Se non fosse così, allora in altre epoche dovrebbero essere stati dei brocchi allucinanti, visto la mancanza di strumenti e l'ignoranza totale della scienza. Li conosciamo gli aneddoti del passato, tra gente che stava a digiuno, e addirittura Pantani che si ferma in negozio in crisi di fame per cercare cioccolato, e che non era amante nemmeno del cardio. Ma quella gente andava forte.
L'incomprensione può anche essere dovuta al fatto che molti considerano un miglioramento del 10% come significativo, io invece lo reputo marginal gains. Non pagherei molto per avere un miglioramento del 10%. Un miglioramento del 50% invece potrei pensarci, magari potrei vendere l'anima al diavolo.
L'unica cosa su cui possiamo essere d'accordo è che se un preparatore deve dare indicazioni ad un atleta che non sa nulla, e deve seguire ciecamente le istruzioni, allora è certamente molto meglio creare tabelle basate sul power meter che sul cardio.
Il power meter ha quindi migliorato il rapporto tra preparatore ed atleta rendendo gli esercizi più chiari e il monitoraggio più completo.
Ma se invece di fare un 4x4 spaccato al secondo e preciso al watt, ti fai un giro in cui inserisci 4 salite corte fatte forte, che siano 4:00 minuti esatti oppure 5:00 oppure 3:25 oppure 6:10, cambia veramente qualcosa? Se invece di 10 minuti di recupero ne fai 15 oppure 9 oppure anche 40, cambia veramente qualcosa? Se più o meno il volume e le intensità sono quelle, tutto il resto sono marginal gains. Nessuno diventa Pantani seguendo le tabelle alla lettera, Pantani manco usava il power meter, e Coppi e Bartali manco il cardio.
Forse stiamo andando offtopic però.
Ovvio che qualsiasi strumento in più può essere d'aiuto, ma per me si tratta comunque di marginal gains.
Se non fosse così, allora in altre epoche dovrebbero essere stati dei brocchi allucinanti, visto la mancanza di strumenti e l'ignoranza totale della scienza. Li conosciamo gli aneddoti del passato, tra gente che stava a digiuno, e addirittura Pantani che si ferma in negozio in crisi di fame per cercare cioccolato, e che non era amante nemmeno del cardio. Ma quella gente andava forte.
L'incomprensione può anche essere dovuta al fatto che molti considerano un miglioramento del 10% come significativo, io invece lo reputo marginal gains. Non pagherei molto per avere un miglioramento del 10%. Un miglioramento del 50% invece potrei pensarci, magari potrei vendere l'anima al diavolo.
L'unica cosa su cui possiamo essere d'accordo è che se un preparatore deve dare indicazioni ad un atleta che non sa nulla, e deve seguire ciecamente le istruzioni, allora è certamente molto meglio creare tabelle basate sul power meter che sul cardio.
Il power meter ha quindi migliorato il rapporto tra preparatore ed atleta rendendo gli esercizi più chiari e il monitoraggio più completo.
Ma se invece di fare un 4x4 spaccato al secondo e preciso al watt, ti fai un giro in cui inserisci 4 salite corte fatte forte, che siano 4:00 minuti esatti oppure 5:00 oppure 3:25 oppure 6:10, cambia veramente qualcosa? Se invece di 10 minuti di recupero ne fai 15 oppure 9 oppure anche 40, cambia veramente qualcosa? Se più o meno il volume e le intensità sono quelle, tutto il resto sono marginal gains. Nessuno diventa Pantani seguendo le tabelle alla lettera, Pantani manco usava il power meter, e Coppi e Bartali manco il cardio.
Forse stiamo andando offtopic però.
Ovvio che qualsiasi strumento in più può essere d'aiuto, ma per me si tratta comunque di marginal gains.
Se non fosse così, allora in altre epoche dovrebbero essere stati dei brocchi allucinanti, visto la mancanza di strumenti e l'ignoranza totale della scienza. Li conosciamo gli aneddoti del passato, tra gente che stava a digiuno, e addirittura Pantani che si ferma in negozio in crisi di fame per cercare cioccolato, e che non era amante nemmeno del cardio. Ma quella gente andava forte.
L'incomprensione può anche essere dovuta al fatto che molti considerano un miglioramento del 10% come significativo, io invece lo reputo marginal gains. Non pagherei molto per avere un miglioramento del 10%. Un miglioramento del 50% invece potrei pensarci, magari potrei vendere l'anima al diavolo.
L'unica cosa su cui possiamo essere d'accordo è che se un preparatore deve dare indicazioni ad un atleta che non sa nulla, e deve seguire ciecamente le istruzioni, allora è certamente molto meglio creare tabelle basate sul power meter che sul cardio.
Il power meter ha quindi migliorato il rapporto tra preparatore ed atleta rendendo gli esercizi più chiari e il monitoraggio più completo.
Ma se invece di fare un 4x4 spaccato al secondo e preciso al watt, ti fai un giro in cui inserisci 4 salite corte fatte forte, che siano 4:00 minuti esatti oppure 5:00 oppure 3:25 oppure 6:10, cambia veramente qualcosa? Se invece di 10 minuti di recupero ne fai 15 oppure 9 oppure anche 40, cambia veramente qualcosa? Se più o meno il volume e le intensità sono quelle, tutto il resto sono marginal gains. Nessuno diventa Pantani seguendo le tabelle alla lettera, Pantani manco usava il power meter, e Coppi e Bartali manco il cardio.
Forse stiamo andando offtopic però.
più che off topic Il problema è il thread del forum dove stai scrivendo...
è il covo dei pignoli e dei precisini (il fatto che abbiano una cultura smisurata è solo una conseguenza di questi difettucci ) ...
Il mio consiglio è quello di cancellare immediatamente il post, chiedere scusa per un'assunzione involontaria di droghe e alcohol (una sola non basta a giustificare quanto scritto...) , aggiungici anche un hackeraggio del profilo da qualcuno che usa un modello concorrente (quei mattacchioni che usano lt1/lt2 e mlss ormai te li ritrovi ovunque che cercano di fare proselitismo...), e magari chiedi pure la grazia al presidente della repubblica... ci sarebbe da fare anche un passaggio con la Santa sede, ma si sa che il Vaticano su certi argomenti è un po' meno tollerante...
posso capire il discorso sul riuscire ad ottenere risultati anche senza strumenti ma il 10% di incremento è un'infinità, probabilmente più di quello che migliora un professionista in tutta la carriera(da under in poi)Ovvio che qualsiasi strumento in più può essere d'aiuto, ma per me si tratta comunque di marginal gains.
L'incomprensione può anche essere dovuta al fatto che molti considerano un miglioramento del 10% come significativo, io invece lo reputo marginal gains. Non pagherei molto per avere un miglioramento del 10%. Un miglioramento del 50% invece potrei pensarci, magari potrei vendere l'anima al diavolo.
purtroppo secondo una certa logica, l'unico che dovrebbe allenarsi è pogacar...
tanto mica vinci le gare... tanto scarso sei e scarso rimani... che senso ha migliorare di 10 secondi su quella salita se da Pippo prendi 10 minuti??? discorso del tutto simile a quelli che hanno da ridire sui soldi spesi per le bici ultimo modello... perché si pedalava pure più forte con lo xenon 9v e tubolari da 19mm...
è troppo difficile per alcuni capire che il piacere della bici è anche nel migliorarsi, nello sperimentare e nel vedere come il nostro corpo e la nostra prestazione cambiano nel tempo alla modifica degli "stimoli".
uso il pm ormai da anni, grazie a questo strumento ho capito che ciclista sono, ho "giocato" con la preparazione e ancora continuo a farlo, studiando, sbagliando, confrontando...
ogni anno ho uno stimolo diverso, un obiettivo diverso, ogni giorno una nuova idea su come modificare le bici... resta immutata la passione per questo sport.
e il tutto è partito con questo pdf scaricato in inglese...
Fondamentalmente son d’accordo. Il mio principio guida è che il tempo che ho da dedicare alla bici dovrebbe essere ben speso perché è tempo che sto togliendo ad altro.
Poi ovviamente ognuno ha il suo approccio alla bici e alla vita: nulla da dire, ascolto e rispetto i punti di vista degli altri
Ok, a te non frega nulla di migliorarti o anche solo di controllare la tua prestazione, probabilmente piu’ che qui dovresti scrivere nel thread “training and racing a sensazione”, se non esiste puoi crearloOvvio che qualsiasi strumento in più può essere d'aiuto, ma per me si tratta comunque di marginal gains.
Se non fosse così, allora in altre epoche dovrebbero essere stati dei brocchi allucinanti, visto la mancanza di strumenti e l'ignoranza totale della scienza. Li conosciamo gli aneddoti del passato, tra gente che stava a digiuno, e addirittura Pantani che si ferma in negozio in crisi di fame per cercare cioccolato, e che non era amante nemmeno del cardio. Ma quella gente andava forte.
L'incomprensione può anche essere dovuta al fatto che molti considerano un miglioramento del 10% come significativo, io invece lo reputo marginal gains. Non pagherei molto per avere un miglioramento del 10%. Un miglioramento del 50% invece potrei pensarci, magari potrei vendere l'anima al diavolo.
L'unica cosa su cui possiamo essere d'accordo è che se un preparatore deve dare indicazioni ad un atleta che non sa nulla, e deve seguire ciecamente le istruzioni, allora è certamente molto meglio creare tabelle basate sul power meter che sul cardio.
Il power meter ha quindi migliorato il rapporto tra preparatore ed atleta rendendo gli esercizi più chiari e il monitoraggio più completo.
Ma se invece di fare un 4x4 spaccato al secondo e preciso al watt, ti fai un giro in cui inserisci 4 salite corte fatte forte, che siano 4:00 minuti esatti oppure 5:00 oppure 3:25 oppure 6:10, cambia veramente qualcosa? Se invece di 10 minuti di recupero ne fai 15 oppure 9 oppure anche 40, cambia veramente qualcosa? Se più o meno il volume e le intensità sono quelle, tutto il resto sono marginal gains. Nessuno diventa Pantani seguendo le tabelle alla lettera, Pantani manco usava il power meter, e Coppi e Bartali manco il cardio.
Forse stiamo andando offtopic però.
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