Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[LIUL]

Se ritrovi il post facci sapere :)

Impressioni metodo Tabata

OK.o-o P.S. su strada è un'altra cosa pero'!o-o Direi proprio di SI. Anche se la FC in questo tipo di allenamento è una cosa secondaria ti basti pensare che su strada arrivo a 195bpm con sensazione di grande affaticamento. Sui rulli arrivo al massiamo a 183-185 bpm con sensazione di svenimento...

www.bdc-mag.com

Come allenarsi quando si ha poco tempo a disposizione?

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un po datati ma il succo è quello, Massa è sempre stato avanti cmq

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[Kicker]

Vi chiedo un parere sull'allenamento che ho fatto ieri che era :
2 ore totale in cui dopo riscaldamento avevo 3 set da 17 ripetizioni da 45 sec a 123%FTP con 45 sec OFF con 8 min di recupero ogni set. Come giudichereste questo allenamento ? Ve lo chiedo perchè per me è stato "semplice" e non dovrebbe esserlo visto che TR lo considera allenamento Vo2max abbastanza impegnativo

Mi auto rispondo condividendo con voi l'allenamento di ieri :
6x5min a 110% rec7min (fc media intervalli 152 e max 163, come un orologio per tutti gli intervalli)
Finito bene, non è stato molto duro. TR ha letto i vostri consigli di aumentare il tempo e mi ha cambiato gli allenamenti

 

[canserbero]

Mi auto rispondo condividendo con voi l'allenamento di ieri :
6x5min a 110% rec7min (fc media intervalli 152 e max 163, come un orologio per tutti gli intervalli)
Finito bene, non è stato molto duro. TR ha letto i vostri consigli di aumentare il tempo e mi ha cambiato gli allenamenti

E come te l’ha catalogato questo allenamento?

 

[Kicker]

E come te l’ha catalogato questo allenamento?

Lo scorso allenamento (51 volte 45 sec) era Vo2max 6.0, questo era un vo2max 6.5 (credo arrivi a 8 e poi ti aggiorna la FTP). Il recupero potevo farlo molto minore visto che la fc passava a 100 bpm circa dopo 2 min di recupero

 

[canserbero]

Lo scorso allenamento (51 volte 45 sec) era Vo2max 6.0, questo era un vo2max 6.5 (credo arrivi a 8 e poi ti aggiorna la FTP). Il recupero potevo farlo molto minore visto che la fc passava a 100 bpm circa dopo 2 min di recupero

Il recupero da 7’ era la mia perplessità, anche senza avere il dato sulla FC media, e il volume complessivo (30’!). Mi sembra un qualcosa a metà tra una “soglia intensiva” e un approccio timido al vo2max. Vedrai cosa ti proporrà le prossime volte

 

[Kicker]

Resterà uguale tranne qualche watt in piu, meno recupero (5min) e una fine allenamento con 30 min di endurance

 

[canserbero]

Resterà uguale tranne qualche watt in piu, meno recupero (5min) e una fine allenamento con 30 min di endurance

Con 30% di recupero in meno le cose inizieranno a farsi piccanti: TR ti sta prendendo le misure, come il boa prima di stritolare la preda

 

[LIUL]

Lo scorso allenamento (51 volte 45 sec) era Vo2max 6.0, questo era un vo2max 6.5 (credo arrivi a 8 e poi ti aggiorna la FTP). Il recupero potevo farlo molto minore visto che la fc passava a 100 bpm circa dopo 2 min di recupero

per curiosità, quanto tempo pensi di tenere il 110% di ftp? giusto per capire

 

[Kicker]

per curiosità, quanto tempo pensi di tenere il 110% di ftp? giusto per capire

se intendi in una botta sola credo immagino 20min o giu di li ma sono solo stime, non ho valori che lo possano confermare

 

[pioz]

per curiosità, quanto tempo pensi di tenere il 110% di ftp? giusto per capire

Un allenamento che mi aiuta molto è il 5x5' a Z5, con 5' di recupero tra le serie, lo faccio una volta a settimana da fresco perchè impegnativo.
Cerco di tenere una Z5 molto alta, il più possibile vicino alla Z6, tra il 110% e il 115%.
Ad oggi per esempio ho una ftp (spero sottostimata) di 255w, e sett scorsa ho fatto 287w di media sui 5' (292-290-286-285-281); stasera punto a tenere i 290w (cercherò di essere più costante, ero partito un pò troppo forte e ho avuto un paio di imprevisti nell'ultima serie).. se dovessi farcela poi venerdì faccio un nuovo test FTP per vedere se arrivo a 260w.

 

[LIUL]

se intendi in una botta sola credo immagino 20min o giu di li ma sono solo stime, non ho valori che lo possano confermare

come immaginavo, mediamente il 110 % di ftp non si riesce a tenere oltre i 12 15 minuti, magari è una tua caratteristica eh ma secondo me hai ftp un pò sottostimata

 

[LIUL]

Un allenamento che mi aiuta molto è il 5x5' a Z5, con 5' di recupero tra le serie, lo faccio una volta a settimana da fresco perchè impegnativo.
Cerco di tenere una Z5 molto alta, il più possibile vicino alla Z6, tra il 110% e il 115%.
Ad oggi per esempio ho una ftp (spero sottostimata) di 255w, e sett scorsa ho fatto 287w di media sui 5' (292-290-286-285-281); stasera punto a tenere i 290w (cercherò di essere più costante, ero partito un pò troppo forte e ho avuto un paio di imprevisti nell'ultima serie).. se dovessi farcela poi venerdì faccio un nuovo test FTP per vedere se arrivo a 260w.

secondo me sono valori coerenti, magari invece di un test di un'ora puoi farti un venti minuti per avere un'idea con una ftp di 255 260 dovresti stare tra 275 e 280watt aseconda delle tue caratteristiche

 

[andry96]

Tornando a bomba, secondo voi, un

4x[5x(30”@1.5FTP+30”@0.6FTP), rec 6’@0.6FTP]

cosa andrà a stimolare maggiormente?

Stimola sicuramente molti interrogativi del tipo "perché lo sto facendo?" :)

ho fatto ieri un 5x8' 30/30 rec6' finito con una media degli intervalli ON a circa 140% ftp e in effetti ha stimolato parecchie domande

 

[Marmuel]

ho fatto ieri un 5x8' 30/30 rec6' finito con una media degli intervalli ON a circa 140% ftp e in effetti ha stimolato parecchie domande

Belli i tempi dei 20/40 eh

 

[all_i_need_is_bike]

ho fatto ieri un 5x8' 30/30 rec6' finito con una media degli intervalli ON a circa 140% ftp e in effetti ha stimolato parecchie domande

 

[andry96]

Belli i tempi dei 20/40 eh

la prima domanda è stata "ma perchè mi son lamentato di far poco vo2max?" si stava così bene a far piramidale e lungoni

 

[never give up!]

ho fatto ieri un 5x8' 30/30 rec6' finito con una media degli intervalli ON a circa 140% ftp e in effetti ha stimolato parecchie domande

giusto per capire, blocchi di 8x30/30 da ripetere 5 volte con 6 min di recupero tra i blocchi?

ai bei tempi ero arrivato a 30x30/30 senza recuperi intermedi...sui rulli non avevo giochini come zwift, ma solo la musica e un muro di fronte, era l'unico modo per superare la noia
ma li ho fatti anche su strada

 

[andry96]

giusto per capire, blocchi di 8x30/30 da ripetere 5 volte con 6 min di recupero tra i blocchi?

ai bei tempi ero arrivato a 30x30/30 senza recuperi intermedi...sui rulli non avevo giochini come zwift, ma solo la musica e un muro di fronte, era l'unico modo per superare la noia
ma li ho fatti anche su strada

esatto 5 serie da 8' 30" z6 ( alta) 30" z2 recupero 6' tra ogni serie

 

[Marmuel]

30x30/30 senza recuperi intermedi...sui rulli

 

[never give up!]

in realtà penso dipenda molto dal profilo dell'atleta, per me fare i 30/30 , di fatto facendo un all out (o quasi) nella fase ON, mi risulta "facile"
sono molto più in difficoltà, ad esempio, quando faccio dei 60/60 o 60/45 (questi x me micidiali), nella fase attiva dopo 40 s la potenza tende scendere, anche partendo "conservativo"