Benvenuti nella mia Guida Pratica 2: FTP e Allenamento
CIAUUU
Per la seconda guida del mio 18° compleanno sul forum, ho scelto il cuore della performance: FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching. Un tema spesso fonte di confusione, errori e, purtroppo, di un potenziale inespresso.
Questa guida è pensata per essere pratica e applicabile a 360 gradi, sia che ti alleni nel ciclismo outdoor con un POWER METER o indoor con RULLI SMART e le relative APP (come Zwift, TrainerRoad, ecc.). L'obiettivo è trasformare la teoria in pratica concreta, aiutandoti a capire come e perché certi protocolli funzionano, per massimizzare i risultati minimizzando il rischio di sovrallenamento.
Di seguito trovi l'indice navigabile di questa guida, suddivisa in più post per limiti di caratteri.
INDICE DELLA GUIDA PRATICA 2 (5 POST + HUB FAQ)
Questa guida è suddivisa in più post a causa del limite di caratteri. Clicca sui [ TASTI ] per navigare tra le sezioni:POST 1 - INTRODUZIONE E FTP
1.1 - COS'E' L'FTP (FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)
L'FTP rappresenta la massima potenza espressa in watt che un ciclista può sostenere per un'ora.
E' un parametro fondamentale per suddividere le zone di allenamento e monitorare i progressi delle prestazioni, rendendo ogni sessione più efficace.
Per calcolarla si utilizzano un misuratore di potenza durante un test specifico effettuabile in salita o sui rulli simulando una salita.
1.2 - PROTOCOLLO TEST FTP 20MIN + 20MIN
Considero questo test il più attendibile soprattutto quando si è all'inizio e non si ha ancora uno storico di test precedenti a cui attingere.
Come fare infatti, se non si è ancora mai fatto un test FTP, a sapere a quale potenza svolgere il test per portarlo a termine?
Almeno la prima volta che lo effettuerai, ti dovrai affidare alla Frequenza Cardiaca di Soglia Anaerobica (FCS).
E se non conosci neanche questa frequenza? vediamo come si potrebbe determinarla:
CONOSCI LA TUA FC MAX --> FCS = FC MAX x 92,5%
conoscendo la tua massima frequenza cardiaca (raggiunta in uno sforzo massimale) potresti ipotizzare la tua frequenza cardiaca di soglia anaerobica al 92,5% di questo valore considerando un range di +/-3bpm.
NON CONOSCI LA TUA FC MAX --> FORMULA DI TANAKA --> FC MAX TEORICA
non conoscendo neanche la tua fc max, puoi ricavarti quella teorica con la formula di Tanaka:
frequenza cardiaca massima teorica = 208 - 0,7 x età (formula di Tanaka)
e poi come sopra potresti ipotizzare la tua FCS al 92,5% di questo valore considerando un range di +/-3bpm.
Esempio:
Ipotizziamo che tu abbia 40 anni
Ipotizziamo che la tua FC MAX corrisponda alla tua FC MAX TEORICA
FC MAX = FC MAX TEORICA = 208 - 0,7 x 40 = 180bpm
il tuo range di FCS sarà allora: 180 x 92,5% = 166bpm +/-3bpm
Ottimo. Ora hai almeno un primo range cardiaco in cui puoi provare a svolgere il tuo primo test FTP 20min + 20min.
ESECUZIONE DEL TEST:
● 20-30min riscaldamento con qualche breve progressione
● 5min allegri per portare il cuore in soglia e rompere bene il fiato
● 5min recupero
● LAP 1 (su salita regolare al 5-7% o simulata sui rulli) --> CP20_1 (potenza media 20min)
20min fatti al ritmo di soglia anaerobica a 80rpm +/-5rpm
Poco prima della fine volata a tutta (30sec)
● 10min recupero in discesa o simulata sui rulli facendo girare le gambe
● LAP 2 (su salita regolare al 5-7% o simulata sui rulli) --> CP20_2 (potenza media 20min)
20min fatti al ritmo di soglia anaerobica a 80rpm +/-5rpm
Poco prima della fine volata a tutta (30sec)
● 20-30min defaticamento
Per ragioni di limite caratteri, le sezioni 1.3 e 1.4 continuano nel prossimo post:
[ POST 2 ] introduzione e FTP (continua)
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