Alimentazione durante le uscite (part 3)

[catman]

E per fortuna che hai avuto tutta la tranquillità per pensare a come mettere le pezze alle scivolate di superbia che ti sono scappate dalla tastiera mentre cercavi di chiarire la tua linea. Ciononostante talvolta hai argomentato anche in maniera non pertinente* e ora ti ringrazio per averci pure regalato questa perla nel tentativo di porre fine al linciaggio sul piano concettuale; linciaggio che ti sei andato a cercare più per atteggiamento che altro.

* tra le tante: cosa c’entra la tua salute; cosa c’entra con noi o con chi si alimenta se uno è un pirla e quasi da fuoco ad un albergo, se per quello anche mia nonna potrebbe incendiare la cucina facendo una pasta per pranzo

ma quali pezze e superbia...di che parli?
siete voi che avete subito cominciato a parlare di calcolo del consumo, innovazioni, scoperte della nutrizione, che l'alimentazione è fondamentale tirando fuori i prof dappertutto e che è tutto necessario per le prestazioni da fare.
Io ho solo postato la traccia del mio percorso di 9 tappe e risposto a @mauretto che diceva che non serve chissà che scienza x andare in bici e fare buone prestazioni (amatoriali).
La salute mio caro c'entra dappertutto, se tu non hai mai avuto problemi e ti diverti a passare le ore a fare conteggi e ingozzarti di riso perché oggi hai fatto 3 ore in bici e domani ne fai 4 ecco allora non hai altre preoccupazioni nella vita e dovresti ritenerti fortunato.
L'esempio dell'idiota che ha quasi incendiato la camera dell'hotel è la dimostrazione di dove possono portare certi atteggiamenti, potrei citarti le liti negli hotel x la colazione con la pasta alle 4-5 del mattino o altre amenità tipiche dell'amatore un pò invasato...non sarà il vostro caso ma sono cose che sono successe.
Io ho provato solo ad abbassare i toni, non serve scimmiottare i pro per fare qualche km in bici e qualche gf...ci pensano già i social e il business degli integratori a creare bisogni e necessità che non servono al 99% degli amatori e con i vostri post avete solo dimostrato che invece per voi, tutto ciò è strettamente necessario altrimenti mai raggiungerai la "prestazione".
Liberi di pensarla così ovviamente e di comportarvi di conseguenza ma ricordate ogni tanto che la maggioranza della gente che va in bici non la pensa come voi e quindi qualche critica e obiezione ci sarà sempre....e in un forum dove non ci si conosce, andrebbero tollerate e accettate, non linciate.

Prodotti bici scontati

 

[catman]

Ma infatti scemi noi che abbiamo dato corda

Non avete dato corda...avere solo attaccato e criticato arrivando quasi alle offese, un'opinione diversa ma legittima che è quella del 90% di chi va in bici.

 

[Yamakasi]

Non avete dato corda...avere solo attaccato e criticato arrivando quasi alle offese, un'opinione diversa ma legittima che è quella del 90% di chi va in bici.

Ma stai ancora sul treno?

 

[LIUL]

Le mie prestazioni da valutare sono quelle delle gf che ho fatto come si valutano quelle di tutti.
Per essere un ex invalido con malattia pesante durata 20 anni e guarito solo grazie a un mezzo miracolo e 3 operazione al cervello a Milano. E che 1 anno fa in questi giorni ero ricoverato in rianimazione all'ospedale di Sciacca in Siciia dove dopo 20 anni di salute, ho avuto una ricaduta, direi che è già tanto essere tornato in grado di pedalare, fare i miei giri lunghi e soprattutto i tour. Con allenamento e metodo, nei miei anni migliori forse al posto di 28° alle gf di Verona e Asolo avrei fatto 25° ma non è mai stato questo il mio interesse primario...preferivo partire da casa e raggiungere i passi più famosi in giornata con giri da 300-350-400-450 km. Adesso faccio i tour a tappe perché ormai i posti raggiungibili in giornata li ho visti tutti.

ripeto, non voglio sminuire quello che fai anzi... però un prestazione si misura su dati oggettivi quindi watt fc vam, una posizione non dice nulla come non dice nulla che a 50 anni stai a ruota di chi ne ha venti di meno, con questo non voglio dire che non pedali forte, ma hai altri obiettivi (vedere nuovi posti fare km ecc.) conosco un ciclista qui nella mia zona che supera i 50kkm annui, non ha mai usato un misuratore, ha un ciclocumputer di vent'anni fa e non credo abbia mai mangiato una barretta, poi c'è chi magari facendo dieci ore a settimana ha preparatore nutrizionista e vede il ciclismo come il solo fare gare. Sono due modi di interpretare una passione quindi non possiamo giudicare chi la pensa diversamente.
p.s mangio pasta a colazione ogni mattina...

 

[catman]

Ma stai ancora sul treno?

Io sono rispettoso e se qualcuno mi cita o mi risponde, anche solo x criticare, rispondo a mia volta anche se fuori orario diciamo che oggi ho fatto gli straordinari con voi

 

[catman]

ripeto, non voglio sminuire quello che fai anzi... però un prestazione si misura su dati oggettivi quindi watt fc vam, una posizione non dice nulla come non dice nulla che a 50 anni stai a ruota di chi ne ha venti di meno, con questo non voglio dire che non pedali forte, ma hai altri obiettivi (vedere nuovi posti fare km ecc.) conosco un ciclista qui nella mia zona che supera i 50kkm annui, non ha mai usato un misuratore, ha un ciclocumputer di vent'anni fa e non credo abbia mai mangiato una barretta, poi c'è chi magari facendo dieci ore a settimana ha preparatore nutrizionista e vede il ciclismo come il solo fare gare. Sono due modi di interpretare una passione quindi non possiamo giudicare chi la pensa diversamente.
p.s mangio pasta a colazione ogni mattina...

Ok è vero che servono dati oggettivi per misurare la prestazione ma poi se vai alle gare e non guardi nemmeno la posizione (o dici che non è rilevante) non capisco dove sia la necessità di allenarsi al limite e misurare tutto.
Certo sono visioni diverse, io però le faccio entrambe a periodi passo dai tour, ai giri ritmo gara, alle gf, poi torno ai lunghi da 300 e ai tour lunghi a tappe. In una stagione interpreto vari tipi di visione del ciclismo.
Pasta a colazione? Ok ma almeno non fartela su fornellino abusivo in albergo alle 5 del mattino
Ps. Cmq apprezzo i tuoi interventi, almeno con te si può discutere tranquillamente senza sentirsi in colpa o criticati x un'idea diversa

 

[all_i_need_is_bike]

Per tornare in tema, si può partire da questa recentissima revisione sistematica che analizza i motivi (non del tutto noti) alla base dell'effetto favorevole sulla prestazione dell'integrazione di carboidrati durante l'esercizio.

https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/japplphysiol.00861.2025

Si indaga in particolare se ci sia un risparmio di glicogeno muscolare. L'effetto sembra esserci, ma è piccolo (per dire: concentrazione di basso glicogeno è dell'ordine dei 200-300 mmol/kg, l'effetto medio è risultato 24 mmol/kg - quindi non sposta molto le cose*).
Nessuno dei potenziali fattori di moderazione considerati (tasso di ingestione g/h, tipo di carboidrati, frequenza di assunzione, intensità e durata dell'esercizio, livelli iniziali di glicogeno) introduce ha un effetto rilevante sull'esito.
Se ho saltato cose rilevanti integrate pure. E fate i bravi :)

* Questo ovviamente non significa che i carboidrati non abbiano effetto, ma solo che il vantaggio non viene da un risparmio di glicogeno muscolare (infatti non si era ancora riusciti a discriminare l'effetto descritto, essendo effettivamente piccolo).

 

[canserbero]

Per tornare in tema, si può partire da questa recentissima revisione sistematica che analizza i motivi (non del tutto noti) alla base dell'effetto favorevole sulla prestazione dell'integrazione di carboidrati durante l'esercizio.

https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/japplphysiol.00861.2025

Si indaga in particolare se ci sia un risparmio di glicogeno muscolare. L'effetto sembra esserci, ma è piccolo (per dire: concentrazione di basso glicogeno è dell'ordine dei 200-300 mmol/kg, l'effetto medio è risultato 24 mmol/kg - quindi non sposta molto le cose*).
Nessuno dei potenziali fattori di moderazione considerati (tasso di ingestione g/h, tipo di carboidrati, frequenza di assunzione, intensità e durata dell'esercizio, livelli iniziali di glicogeno) introduce ha un effetto rilevante sull'esito.
Se ho saltato cose rilevanti integrate pure. E fate i bravi :)

* Questo ovviamente non significa che i carboidrati non abbiano effetto, ma solo che il vantaggio non viene da un risparmio di glicogeno muscolare (infatti non si era ancora riusciti a discriminare l'effetto descritto, essendo effettivamente piccolo).

Grazie. Ho letto in diagonale, ma per evitare dubbi, mi chiedevo se quanto evidenziato è quanto riportato nella discussione (e che fa riferimento a dati simulati, esercizio di durata di 110’, e nessuna indicazione sul quantitativo di carboidrati ingeriti).

Onestamente ho sempre avuto perplessità sugli studi di meta analisi, sopratutto quando gli studi inclusi sono molto in là nel tempo (diminuisce di molto la possibilità di controllo e l’eventuale integrazione delle informazioni riportate), e sebbene l’effetto trovato vada nella direzione a favore dei carboidrati non credo che l’obiettivo dello studio fornisca la chiave di lettura più promettente per avvallare le correnti tendenze di consumo di carboidrati, anche se riconosco che aiuta a fare chiarezza, condizionatamente all’ambito considerato (per esempio il fatto che il livello iniziale di glicogeno sia irrilevante). Come espresso più volte recentemente, secondo me la chiave di lettura migliore per spingere ad un alto* uso di carboidrati durante sta nel capire come questo possa aiutare nel breve e medio periodo l’atleta quando è chiamato a sostenere carichi di lavoro importanti, come possono essere training camp, grandi giri o anche rendere sostenibile nel tempo un certo quantitativo di volume. In questi casi potrebbe risultare più impattante il livello iniziale (intendo prima di svolgere attività sportiva) di glicogeno muscolare, così come l’andamento del bilancio calorico. A margine, ricordo che qualche mese fa avevo avuto delle perplessità su alcune prove “puntuali” che Podlogar aveva fatto con GCN per valutare quanto dei carboidrati esogeni veniva utilizzato durante la pratica: i risultati non erano molto favorevoli con le tendenze attuali (vado a memoria).

* ovviamente da tarare in base alle necessità

 

[never give up!]

Pensa che vale lo stesso per chi fa il pummarola pro, a mangiare normale risparmierebbe tempo, soldi e salute mentale

beh, no...voglio vederti a mangiare la pizza durante una salita fatta in z3 alta / z4...
perchè di questo, alla fine, si sta disquisendo...se fai un giro e su 9h ne pedali 7, hai tempo a mangiare come ti pare...
e se invece di partire in quarta "attaccando" chi si mette lì a fare i calcoli su quanto e come mangiare DURANTE, ti fossi preso la briga di rileggere la discussione, ti saresti accorto che gli stessi che qui definisci pummarola pro*, quando non serve, fanno proprio come @catman
tipo torta alla edelweisshutte
o spalla cotta e crostata (non assieme )

* mi riferisco solamente a quanto letto qui, non in generale al mondo ciclistico, visto che questo è un microcosmo abbastanza ristretto, parteciperanno, con assiduità, una decina di utenti...

 

[mauretto]

beh, no...voglio vederti a mangiare la pizza durante una salita fatta in z3 alta / z4...
perchè di questo, alla fine, si sta disquisendo...se fai un giro e su 9h ne pedali 7, hai tempo a mangiare come ti pare...
e se invece di partire in quarta "attaccando" chi si mette lì a fare i calcoli su quanto e come mangiare DURANTE, ti fossi preso la briga di rileggere la discussione, ti saresti accorto che gli stessi che qui definisci pummarola pro*, quando non serve, fanno proprio come @catman
tipo torta alla edelweisshutte
o spalla cotta e crostata (non assieme )

* mi riferisco solamente a quanto letto qui, non in generale al mondo ciclistico, visto che questo è un microcosmo abbastanza ristretto, parteciperanno, con assiduità, una decina di utenti...

Niente, mi rendo conto per l'ennesima volta che su un forum ognuno da l'interpretazione che vuole alle parole degli altri. Ovviamente non intendevo dire nulla di cio che sottolinei, ma va bene così

 

[andry96]

tipo torta alla edelweisshutte
o spalla cotta e crostata (non assieme )

Solo perché al ristoro della spalla cotta non c'era la crostata ma i panini alla Nutella

* mi riferisco solamente a quanto letto qui, non in generale al mondo ciclistico, visto che questo è un microcosmo abbastanza ristretto, parteciperanno, con assiduità, una decina di utenti...

Peraltro visto che si parla di costi... beh questa discussione é in larga parte un esempio di consigli per spendere meno con svariate soluzioni proposte e usate tra malto-fruttosio o direttamente zucchero in varie forme...

Sul discorso salute mentale, legata pure al discorso alimentare meglio un bel no comment se no mi bannano

 

[andry96]

restando sull'argomento
sabato 4h45 3300Kj tra z2 alta e z3 primo giro di "low carb"

colazione e cena senza carbo, primi 1400KJ in circa 1h35 senza carbo, poi 270g tra caramelle e gel home made

a parte la sensazione di fame abbastanza costante ho retto meglio del previsto fin quasi alla fine, ovviamente tentare di andare in soglia o oltre era abbastanza impossibile( ma è anche questione di disabitudine data dal periodo) finale un po in calando di energie( ma ultimo gel 1h prima)

E tornando a fare i quasi seri...

Esperimento low carb durato alla fine 3 al posto di 4 lunghi

In sostanza il protocollo era no carbo a cena, no carbo a colazione e per i primi circa 1200/1400kj( non era quella la metrica da seguire ma circa finivo li)

Andatura fase "starvation" z2/z3 bassa, poi libera
Per i primi due allenamenti la andatura anche nella fase con carb é stata quella e nonostante le sensazioni ben diverse dal solito ho portato a casa 5h decenti

Il terzo allenamento é stato un poco diverso perché chi doveva farmi compagnia si é portato come si suol dire "quelli del formaggio " a sorpresa quindi le intensità si sono alzate non di poco in salita e in qualche altra fase, son poi restato in giro più del previsto e poco dopo le 5h son finito in crisi di fame e tornato a casa miseramente a 150w in salita

E al netto della malsana idea perlomeno il risultato è che ho dimostrato un buon consumo di grassi anche in fasi a intensità più elevata del previsto e abbiamo almeno per questa fase terminato il protocollo

 

[bianco70]

E tornando a fare i quasi seri...

Esperimento low carb durato alla fine 3 al posto di 4 lunghi

In sostanza il protocollo era no carbo a cena, no carbo a colazione e per i primi circa 1200/1400kj( non era quella la metrica da seguire ma circa finivo li)

Andatura fase "starvation" z2/z3 bassa, poi libera
Per i primi due allenamenti la andatura anche nella fase con carb é stata quella e nonostante le sensazioni ben diverse dal solito ho portato a casa 5h decenti

Il terzo allenamento é stato un poco diverso perché chi doveva farmi compagnia si é portato come si suol dire "quelli del formaggio " a sorpresa quindi le intensità si sono alzate non di poco in salita e in qualche altra fase, son poi restato in giro più del previsto e poco dopo le 5h son finito in crisi di fame e tornato a casa miseramente a 150w in salita

E al netto della malsana idea perlomeno il risultato è che ho dimostrato un buon consumo di grassi anche in fasi a intensità più elevata del previsto e abbiamo almeno per questa fase terminato il protocollo

Può essere che mi sia perso qualche messaggio e faccia domande a cui c'è già una risposta, nel caso ti prego di scusarmi.
I 3 lunghi a che distanza temporale erano tra loro? L'alimentazione degli altri giorni tra un lungo e l'altro era con normali quantità di carbo o ti eri tenuto low?
A tuo parere la crisi di fame potrebbe essere dovuta ad una serie troppo ravvicinata di lunghi in queste condizioni o è solamente causata dal ritmo troppo elevato?

 

[Marmuel]

finito in crisi di fame e tornato a casa miseramente a 150w in salita

Peccato non incontrarti mai in certe condizioni, avrei potuto togliermi la soddisfazione di staccarti da ruota per una volta

 

[andry96]

Può essere che mi sia perso qualche messaggio e faccia domande a cui c'è già una risposta, nel caso ti prego di scusarmi.

no figurati, qualcosa avevo scritto ma sicuramente da ritrovare è un casino

I 3 lunghi a che distanza temporale erano tra loro?

erano uno a settimana ogni sabato, che è l'unico lungo a disposizione

L'alimentazione degli altri giorni tra un lungo e l'altro era con normali quantità di carbo o ti eri tenuto low?

tutto normale tranne appunto i due pasti precedenti

A tuo parere la crisi di fame potrebbe essere dovuta ad una serie troppo ravvicinata di lunghi in queste condizioni o è solamente causata dal ritmo troppo elevato?

vedi sopra, sicuramente erano troppo distanti per influenzarsi l'un l'altro, poi è possibile che quel giorno non fossi nella condizione di forma migliore ma sicuramente è stato più intenso e più lungo dei due precedenti soprattutto delle fasi e frustate ad alta intensità che temo non aiutino affatto a mantenere basso il consumo di glicogeno, la fase senza carbo* è finita con 17' di ss ad esempio più qualche altro momento decisamente intenso

*circa 1h30/2

 

[all_i_need_is_bike]

Come espresso più volte recentemente, secondo me la chiave di lettura migliore per spingere ad un alto* uso di carboidrati durante sta nel capire come questo possa aiutare nel breve e medio periodo l’atleta quando è chiamato a sostenere carichi di lavoro importanti, come possono essere training camp, grandi giri o anche rendere sostenibile nel tempo un certo quantitativo di volume. In questi casi potrebbe risultare più impattante il livello iniziale (intendo prima di svolgere attività sportiva) di glicogeno muscolare, così come l’andamento del bilancio calorico. A margine, ricordo che qualche mese fa avevo avuto delle perplessità su alcune prove “puntuali” che Podlogar aveva fatto con GCN per valutare quanto dei carboidrati esogeni veniva utilizzato durante la pratica: i risultati non erano molto favorevoli con le tendenze attuali (vado a memoria).

* ovviamente da tarare in base alle necessità

Concordo con le osservazioni. In ogni caso gli studi (anche le meta analisi) fanno necessariamente riferimento a un numero non elevatissimo di campioni (pun intended :) ) in situazioni particolari, quindi non del tutto generalizzabili tal quali (vale anche per quelli sulle pratiche di allenamento: poche settimane, singoli parametri analizzati - mentre la pratica reale è necessariamente più caotica e sfumata). Direi che servono più per mostrare possibili correlazioni di cui ricercare la presenza anche nel singolo caso.
E non era, ovviamente, per andare contro la possibile utilità nell'integrazione di quantità (anche rilevanti, se è il caso) di carboidrati durante, specie quando si debba sostenere e ripetere lo sforzo più volte (nella giornata o in giornate successive), siccome l'integrazione di carboidrati è uno dei fattori che favoriscono la durability. Era proprio solo per inquadrare il singolo aspetto :)

 

[pedalone della bassa]

Io penso che @mauretto che ha preso me come esempio, abbia espresso chiaramente il concetto nei suoi interventi. Cioè che non servono tanti calcoli di consumo e % di macro fissi da ingerire prima durante e dopo ma si può fare tutto bene anche senza troppe paranoie

MA se uno volesse anche calcolarsi al decimale i carbo da inserire, ma che fastidio vi dà?
Anche se uno è fermo, ha la pancia, fà 2.000 km all'anno, ma se si vive la bici in quel modo, che problemi insormontabili vi porta?

Più passa il tempo, più vedo che per alcuni, il modo di vivere la bici è solo il loro, mentre gli altri sbagliano o sono da deridere sempre

 

[fabiopon]

... certo @catman che se piombi QUI a dire che non servono tanti calcoli per l'amatore, non puoi pretendere baci e abbracci...

(e non mi rispondere perchè ti darei ragione )

 

[canserbero]

E tornando a fare i quasi seri...

Ma dai, che abbiamo anche dei difetti

Esperimento low carb durato alla fine 3 al posto di 4 lunghi

In sostanza il protocollo era no carbo a cena, no carbo a colazione e per i primi circa 1200/1400kj( non era quella la metrica da seguire ma circa finivo li)

Andatura fase "starvation" z2/z3 bassa, poi libera
Per i primi due allenamenti la andatura anche nella fase con carb é stata quella e nonostante le sensazioni ben diverse dal solito ho portato a casa 5h decenti

Il terzo allenamento é stato un poco diverso perché chi doveva farmi compagnia si é portato come si suol dire "quelli del formaggio " a sorpresa quindi le intensità si sono alzate non di poco in salita e in qualche altra fase, son poi restato in giro più del previsto e poco dopo le 5h son finito in crisi di fame e tornato a casa miseramente a 150w in salita

E al netto della malsana idea perlomeno il risultato è che ho dimostrato un buon consumo di grassi anche in fasi a intensità più elevata del previsto e abbiamo almeno per questa fase terminato il protocollo

Grazie per l’aggiornamento. Quel che non mi è chiaro, perché nel messaggio parli di starvation, è come era secondo te il bilancio calorico ad inizio delle sedute, perché in caso di bilancio tendente al negativo sommato al fatto di cambiare la routine potrebbe avere un suo impatto. Infine, come hai fatto a misurare il consumo di grassi?

 

[canserbero]

Concordo con le osservazioni. In ogni caso gli studi (anche le meta analisi) fanno necessariamente riferimento a un numero non elevatissimo di campioni (pun intended :) ) in situazioni particolari, quindi non del tutto generalizzabili tal quali (vale anche per quelli sulle pratiche di allenamento: poche settimane, singoli parametri analizzati - mentre la pratica reale è necessariamente più caotica e sfumata). Direi che servono più per mostrare possibili correlazioni di cui ricercare la presenza anche nel singolo caso.
E non era, ovviamente, per andare contro la possibile utilità nell'integrazione di quantità (anche rilevanti, se è il caso) di carboidrati durante, specie quando si debba sostenere e ripetere lo sforzo più volte (nella giornata o in giornate successive), siccome l'integrazione di carboidrati è uno dei fattori che favoriscono la durability. Era proprio solo per inquadrare il singolo aspetto :)

Ma no, ci mancherebbe, alla fine, come dico spesso, c’è chi sta sul divano per 3 ore e mangiucchia, non vedo perché chi esce 1-8 ore non debba integrare. Se si vede l’integrazione in bici come parte integrante dell’alimentazione le cose iniziano ad avere un senso, almeno per me, ad un livello macro e resta “solo” da definire come spartire le calorie (quantità e composizione) nella giornata (tutt’altro che banale)