Fare Fondo

[folinhouse]

Ma riesci a farli 500W per 1'? io li tengo forse per 5-10", di certo se riuscissi a tenere 500W per 1' sarei molto più forte e di conseguenza potrei anche fare la 9 colli lunga.
Ti faccio un esempio pratico, io mi sono allenato con sfr a 340W, una domenica sono riuscito a fare su percorso vallonato 2h a 220W medi, e non è stato per nulla semplice, ed ero solo.
In gruppo domenica scorsa ho fatto complessivamente 180W medi in 3h e siamo rimasti in 3 ad aspettare gli altri, complessivamente sono andato più forte da solo che non in gruppo.
Tutte le capacità acquisite in termini di potenza sono proporzionali, infatti uno dei migliori test lattato è quello di endurance.
Vuoi sapere a quale potenza devi allenare il fondo? bene ti metti ad esempio a 250W e misuri il lattato ad intervalli di tempo regolari, ad esempio scopri che dopo 4' superi i 2mml, e dopo 10' superi i 4mml, allora saprai con certezza che la potenza aerobica la puoi allenare con intervaltraining tra i 4 e i 10', o fino alla frequenza cardiaca dove si è registrata la curva, quindi se vuoi allenare il fondo farai intervalli a 250W di 4', se vuoi allenare la soglia anaerobica li farai a 250W da 10', però la soglia anaerobica la potrai allenare anche metti a 320W per 3', esiste infatti una formula matematica che ti permette di stabilire il tempo ed i wattaggi delle ripetute a partire dai valori di un test lattato, lo dice Sassi non io, ed ha ragione.
Ma secondo me tu ancora non hai piena fiducia sull'allenamento con la potenza, io ho cambiato il modo di vedere le cose, il cardio neanche lo guardo più ormai, anzi ti dirò che non guardo nemmeno il tachimetro, vado a potenza ed rpm, cioè controllo i valori di coppia.
Ciao

Vuoi dire che tenendo i watt di soglia, si allena la capacità aerobica, basta tenerli per un tempo inferiore all'accumulo dei 2 mmol, e continuare ad intervalli?

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[ciclotrainer]

Vuoi dire che tenendo i watt di soglia, si allena la capacità aerobica, basta tenerli per un tempo inferiore all'accumulo dei 2 mmol, e continuare ad intervalli?

Esattamente, questo in realtà è il vantaggio di allenarsi con la potenza, però i 2 mml bisogna superarli, diversamente non faresti uno sforzo allenante, l'importante è non sforare i 4mml, poi chiaramente esistono i lavori di tolleranza lattacida dove sei in equilibrio su quel valore.Ciao

 

[folinhouse]

Vado a rileggermi il LSS di Sassi e ne riparliamo domani, oggi è stata giornata campale, me ne vado un po' sul divano.

 

[folinhouse]

Eccomi qui.
Riflettendo sul concetto sopra espresso; non fa una piega.
E' esatto, naturalmente bisogna cambiare completamente approcio.
E' probabilmente un po' più delicato capire quando sei arrivato alla soglia dei millimole stabiliti, il test deve essere accurato e probabilmente un incrementale non è del tutto veritiero.

La cosa più importante è che PRATICAMENTE eseguendo il fondo lungo con un interval del genere si va ad allenare non più la capacità di apporto d'ossigeno ai muscoli (cadenze elevate e contrazioni inferiori al 20%) ma la capacità di mantenere i muscoli a contrazioni elevate sviluppando un maggior numero di watt.
Bisogna provare.

 

[Airone del Chianti]

Mi permetto di dire che l'approccio dei test-lattato suggerito da ciclotrainer è tecnicamente corretto ma mal si presta alla preparazione di un cicloamatore, richiedendo strumentazioni particolari e soprattutto l'effettuazione di continui test per la verifica dei wattaggi espressi alle varie soglie.
Continuo a sostenere che l'approccio "Conconi" e l'allenamento con contapedalate e frequenzimetro previa effettuazione di un solo test all'anno sia più che sufficiente per gente come noi. Questo non vuol dire che non bisogna lavorare - oltre che sulla potenza aerobica -anche sulla resistenza aerobica (la capacità di mantenere per un tempo maggiore la potenza di soglia).

 

[folinhouse]

Mi permetto di dire che l'approccio dei test-lattato suggerito da ciclotrainer è tecnicamente corretto ma mal si presta alla preparazione di un cicloamatore, richiedendo strumentazioni particolari e soprattutto l'effettuazione di continui test per la verifica dei wattaggi espressi alle varie soglie.
Continuo a sostenere che l'approccio "Conconi" e l'allenamento con contapedalate e frequenzimetro previa effettuazione di un solo test all'anno sia più che sufficiente per gente come noi. Questo non vuol dire che non bisogna lavorare - oltre che sulla potenza aerobica -anche sulla resistenza aerobica (la capacità di mantenere per un tempo maggiore la potenza di soglia).

Quoto.
Però è anche bello poter mettere, almeno sulla carta, a confronto i vari metodi.
A me piace discorrere con voi di questo, ci sei tu che "predichi" F&O, io SFR e Ciclo Carmaical.

 

[ciclotrainer]

Mi permetto di dire che l'approccio dei test-lattato suggerito da ciclotrainer è tecnicamente corretto ma mal si presta alla preparazione di un cicloamatore, richiedendo strumentazioni particolari e soprattutto l'effettuazione di continui test per la verifica dei wattaggi espressi alle varie soglie.
Continuo a sostenere che l'approccio "Conconi" e l'allenamento con contapedalate e frequenzimetro previa effettuazione di un solo test all'anno sia più che sufficiente per gente come noi. Questo non vuol dire che non bisogna lavorare - oltre che sulla potenza aerobica -anche sulla resistenza aerobica (la capacità di mantenere per un tempo maggiore la potenza di soglia).

In realtà lo farò lunedì prossimo nel più semplice dei modi, già presi accordi con il medico sportivo.
Io parto da un dato, ho fatto diversi test su strada, ora siccome in pianura sono a 280W medi ed in salita a 320W medi, farò un test di 10' a 300W fissi con lo spintrainer TGym, controllando naturalmente la corrispondenza dei watts con il PT.
Il medico mi farà un prelievo dopo 5' ed un'altro a 10', avrò dei valori con i quali potrò sviluppare l'equazione di Sassi, il problema potrebbe essere se a quella potenza con lo spintrainer non dovessi superare i 4mml dopo 10', se dovesse succedere l'intenzione sarebbe quella di proseguire il test a 340W e fare un'altra misurazione, ma non dovrebbe succedere, io stimo che al minuto 5° avrò superato i 2mml, mentre i 4mml penso che li supererò tra il 7° e l'8° minuto, mi farò fare un prelievo aggiuntivo per aver conferma della sensazione.
Ciao

 

[folinhouse]

Passa l'equazione di Sassi.
Il prelievo dovrebbe fartelo ad ogni step.

 

[Airone del Chianti]

Quoto.
Però è anche bello poter mettere, almeno sulla carta, a confronto i vari metodi.
A me piace discorrere con voi di questo, ci sei tu che "predichi" F&O, io SFR e Ciclo Carmaical.

Sì, è molto interessante, anche i test di ciclotrainer sul lattato...
In realtà io predico l'allenamento aerobico a tutto tondo e non dimentico mai la nostra "amatorialità"...

 

[folinhouse]

In realtà io predico l'allenamento aerobico a tutto tondo e non dimentico mai la nostra "amatorialità"...

Si l'avevo inteso.

Il mio test lattato:
5 step x 4 min.
hr 150 (fondo lungo) mmol 1,6 watt 160 (cicloergometro nonsodichemarca)
hr 165 (fondo medio) mmol 2,6 watt 196
hr 175 (soglia anaerobica) mmol 4,0 watt 220
hr 192 mmol 10,8 watt 265
la curva dal medio si impenna, evidenziando scarsissima potenza aerobica.

=

tanta fadiga!

 

[ciclotrainer]

Passa l'equazione di Sassi.
Il prelievo dovrebbe fartelo ad ogni step.

Il test è a potenza fissa, non è a step.
Le modalità sono state pubblicate su questo forum dal dott. Andrea Morelli.

Per il test di endurance
1: Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):174-80. Epub 2006 Mar 9. Links
Prediction of time to exhaustion from blood lactate response during submaximal exercise in competitive cyclists.

Sassi A, Marcora SM, Rampinini E, Mognoni P, Impellizzeri FM.
Human Performance Laboratory, S.S. MAPEI, Via Don Minzoni, 34, 21053, Castellanza (Varese), Italy. [email protected]
The aim of this investigation was to develop and validate a new method to predict time to exhaustion (pTE) from blood lactate variables measured during a submaximal non-exhaustive constant workload cycling test in professional cyclists. A multiple regression equation to estimate pTE from blood lactate variables measured within the first 10 min of a submaximal test and TE was determined in 40 competitive cyclists. Predicted TE reliability [individual coefficient of variation (CV)] was calculated in eight amateur cyclists who repeated the proposed test three times. Seasonal variations of pTE were monitored in 12 professional cyclists. Validity of pTE was determined by the known-group difference method in 49 professional cyclists. The prediction equation was: log(n)TE = 4.2067 - 0.8221(log(n) B) - 0.2519(log(n) C), where B is the lactate concentration at the 10th minute of the constant workload test and C is the lactate slope calculated between the 5th and 10th minute (adjusted r (2) =0.83, root mean square error in cross validation=23.1%). Predicted TE CV was 11.7%. The pTE obtained at the beginning of the season and the best and worst tests performed during the competitive season, resulted 162, 224 and 103% higher than the basic period test, respectively (P<0.05). Predicted TE was the only parameter discriminating elite from subelite professional cyclists. In conclusion, this study demonstrates that pTE is a valid and practical alternative to incremental tests and direct measures of endurance capacity requiring exhaustive efforts for the evaluation of competitive cyclists.
PMID: 16525812 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Andrea

Sarebbe utile un esempio pratico, ringrazio in anticipo Andrea.

 

[ciclotrainer]

Si l'avevo inteso.

Il mio test lattato:
5 step x 4 min.
hr 150 (fondo lungo) mmol 1,6 watt 160 (cicloergometro nonsodichemarca)
hr 165 (fondo medio) mmol 2,6 watt 196
hr 175 (soglia anaerobica) mmol 4,0 watt 220
hr 192 mmol 10,8 watt 265
la curva dal medio si impenna, evidenziando scarsissima potenza aerobica.

=

tanta fadiga!

Secondo me, visto che hai il PT se fai sfr in salita 5-6% 50-55rpm 2 volte a settimana, puoi iniziare con 3X3' a 250W medi, diventi fortissimo.
Fai un allenamento di prova e mandami il file del PT, che ti dico tutto.
Se vuoi indicazioni più precise fai il test CTS su strada, secondo il test lattato dovresti fare il test ad una potenza media di almeno 200-210Watts, provare per credere.Ciao

 

[laserpe.z]

Secondo me, visto che hai il PT se fai sfr in salita 5-6% 50-55rpm 2 volte a settimana, puoi iniziare con 3X3' a 250W medi, diventi fortissimo.
Fai un allenamento di prova e mandami il file del PT, che ti dico tutto.
Se vuoi indicazioni più precise fai il test CTS su strada, secondo il test lattato dovresti fare il test ad una potenza media di almeno 200-210Watts, provare per credere.Ciao

Domanda: perchè proprio SFR? se si facesse delle ripetute in piano da 3x3' sempre a 250 W che differenza ci sarebbe nei risultati che ottiene?

 

[folinhouse]

Domanda: perchè proprio SFR? se si facesse delle ripetute in piano da 3x3' sempre a 250 W che differenza ci sarebbe nei risultati che ottiene?

C'è una questione di dizione che può portare ad una confusione.
Ciclotrainer le chiama sfr, ma in realtà sono degli interval di potenziamento aerobico.
Le sfr partono da un concetto ben preciso, hanno una modalità ben precisa ed è sempre un potenziamento aerobico.
C'è un articolo riportato pari pari su bicipedia.
La differenza? Bisognerebbe provarla.
​

 

[laserpe.z]

C'è una questione di dizione che può portare ad una confusione.
Ciclotrainer le chiama sfr, ma in realtà sono degli interval di potenziamento aerobico.
Le sfr partono da un concetto ben preciso, hanno una modalità ben precisa ed è sempre un potenziamento aerobico.
C'è un articolo riportato pari pari su bicipedia.
La differenza? Bisognerebbe provarla.
​

a rigor di logica sarei portato a credere che facendole in salita ti abitui a spingere 250 W con una certa cadenza, e quindi con una coppia più alta.. mentre facendoli in piano ti abitui a spingere con una cadenza differente (e coppia più bassa).

 

[folinhouse]

Si tratta di contrazioni muscolari diverse.

 

[ciclotrainer]

Domanda: perchè proprio SFR? se si facesse delle ripetute in piano da 3x3' sempre a 250 W che differenza ci sarebbe nei risultati che ottiene?

Premesso che la valutazione della potenza è assolutamente indicativa e da confermare sul campo, il tipo di test lattato eseguito da Folin non risolve completamente il problema dell'individuazione della potenza corretta.
In piano possono essere eseguite le sfr, ma con modalità e vattaggi diversi, intanto si fanno a 60-65rpm, inoltre i watts sono inferiori, un'ipotesi plausibile porebbero essere i 210W medi, ma tutto dovrebbe essere confermato da un test su strada perchè la potenza di soglia in pianura è diversa da quella in salita.
Per quanto riguarda la denominazione degli esercizi si possono chiamare come si vuole, non è un problema, rimane il fatto che queste ripetute in salita a 50-55rpm sono più efficaci di quelle a 40-45rpm, e questo è un dato di fatto non certo affermato da me.
Poi se uno vuole a tutti i costi fare le ripetute a 40rpm faccia pure, quì non si sta discutendo sul fatto che vadano o non vadano eseguite in quel modo, quì si discute se sia o meno applicabile un determinato protocollo per allenare il fondo.
Io ne ho tratto giovamento pur avendo fatto un numero di kmtri molto più limitato rispetto al passato, e mi sembra di aver raggiunto un rendimento migliore.Ciao

 

[laserpe.z]

Premesso che la valutazione della potenza è assolutamente indicativa e da confermare sul campo, il tipo di test lattato eseguito da Folin non risolve completamente il problema dell'individuazione della potenza corretta.
In piano possono essere eseguite le sfr, ma con modalità e vattaggi diversi, intanto si fanno a 60-65rpm, inoltre i watts sono inferiori, un'ipotesi plausibile porebbero essere i 210W medi, ma tutto dovrebbe essere confermato da un test su strada perchè la potenza di soglia in pianura è diversa da quella in salita.
Per quanto riguarda la denominazione degli esercizi si possono chiamare come si vuole, non è un problema, rimane il fatto che queste ripetute in salita a 50-55rpm sono più efficaci di quelle a 40-45rpm, e questo è un dato di fatto non certo affermato da me.
Poi se uno vuole a tutti i costi fare le ripetute a 40rpm faccia pure, quì non si sta discutendo sul fatto che vadano o non vadano eseguite in quel modo, quì si discute se sia o meno applicabile un determinato protocollo per allenare il fondo.
Io ne ho tratto giovamento pur avendo fatto un numero di kmtri molto più limitato rispetto al passato, e mi sembra di aver raggiunto un rendimento migliore.Ciao

Uhm.. mi fai pensare che nella mia domanda sia trasparsa una qualche forma di critica che in realtà non vi era affatto: la mia era una semplice domanda. Tu dici che a te hanno giovato, ma se lo stesso lavoro lo avessi fatto in piano, a parità di potenza, non ne avresti giovato? Se sì, in modo differente? se no, perchè? sempre senza intento polemico.

 

[ciclotrainer]

Uhm.. mi fai pensare che nella mia domanda sia trasparsa una qualche forma di critica che in realtà non vi era affatto: la mia era una semplice domanda. Tu dici che a te hanno giovato, ma se lo stesso lavoro lo avessi fatto in piano, a parità di potenza, non ne avresti giovato? Se sì, in modo differente? se no, perchè? sempre senza intento polemico.

No, per carità, nessuna polemica, non è necessario e non serve.
Il problema è che lo sforzo in salita è diverso da quello in piano a causa della differenza di posizione, ormai se leggi un pò in giro vedrai che anche sui rulli per fare certi lavori consigliano di rialzare la ruota anteriore per determinare la stessa condizione della salita.
Le sfr o ripetute, chiamale come ti pare, vanno fatte sia in piano che in salita con diverse modalità e wattaggi, per quelle in salita a parità di tempo devi fare 15% in più come watts.
Cmq le sfr le ho fatte anche in piano a ottobre e novembre.Ciao

 

[folinhouse]

Premesso che la valutazione della potenza è assolutamente indicativa e da confermare sul campo, il tipo di test lattato eseguito da Folin non risolve completamente il problema dell'individuazione della potenza corretta.
In piano possono essere eseguite le sfr, ma con modalità e vattaggi diversi, intanto si fanno a 60-65rpm, inoltre i watts sono inferiori, un'ipotesi plausibile porebbero essere i 210W medi, ma tutto dovrebbe essere confermato da un test su strada perchè la potenza di soglia in pianura è diversa da quella in salita.
Per quanto riguarda la denominazione degli esercizi si possono chiamare come si vuole, non è un problema, rimane il fatto che queste ripetute in salita a 50-55rpm sono più efficaci di quelle a 40-45rpm, e questo è un dato di fatto non certo affermato da me.
Poi se uno vuole a tutti i costi fare le ripetute a 40rpm faccia pure, quì non si sta discutendo sul fatto che vadano o non vadano eseguite in quel modo, quì si discute se sia o meno applicabile un determinato protocollo per allenare il fondo.
Io ne ho tratto giovamento pur avendo fatto un numero di kmtri molto più limitato rispetto al passato, e mi sembra di aver raggiunto un rendimento migliore.Ciao

Tutto quanto non fa una piega.
Mi alleno in tutte le maniere, chiamiamole come vogliamo.
sfr a 30 rpm
interval a 70, 80, 100 rpm
hr sempre al medio.
E' sempre potenziamento aerobico.
Che sia più efficace uno o l'altro sistema è assolutamente possibile e vero, bisogna solo provare; trarre delle conclusioni, anche provando; con le conoscenze nostre è difficile.
​