alta cadenza+elevata intensità. Il quanto, di entrambe i valori, dipende dall'analisi quadranti (= è soggettiva).
1 domanda...1 risposta al giorno
- Creatore Discussione Roberto Massa
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alta cadenza+elevata intensità. Il quanto, di entrambe i valori, dipende dall'analisi quadranti (= è soggettiva).
Non intervengo mai in questa discussione perchè il livello è molto alto e di solito mi limito a leggere e non sempre afferro in toto. Riporto però una mia esperienza e quì le menti più elastiche possono trovarci qualcosa di interessante. Tutti gli anni, nei primi 10 gg di settembre, ho la fortuna di recarmi sulle Dolomiti a Soraga per pedalare in tranquillità sulle salite e strade fra le più belle che abbiamo. Mi amoglie è solita camminare per sentieri facendosi anche dei considerevoli dislivelli. Un giorno, sicuro delle mia capacità aerobica, l'ho seguita per un buon 7 km di salita fino al rifugio Baita Sagantini partendo dal Passo Rolle. Nulla di impossibile, ma sembre è comunque con quella salitella costante che tanto assomiglia al salire le scale. Non ti dico poi per scendere...più difficile che salire, non tanto per il colpo che prendi quando devi fermare il piede, ma per il dolore all'alluce. Scarpe non adatte ed inesperienza!
Bene, dopo la doccia, mi facevano male persino i capelli e l'indomani avrei voluto pedalare. L'ignoranza e il sottovalutare la camminata, mi hanno accompagnato nel letto sicuro che non sarei uscito.
La mattina seguente, stavo leggermente meglio e sono comunque uscito per una sgambatina defaticante.
Senza pensarci arrivavo a Canazei da Soraga con molta tranquillità.
Mi sono detto: "provo a fare 2 pedalate sul Pordoi per vedere come sto, ma sicuramente ho le gambe a pezzi".
Bene, andavo su con la sensazione che mi spigessero in due da dietro!
La fase di spinta avveniva senza che io dovessi pensare di farla, non so se iresco a spiegarmi!
Successivamente mi dovevo solo concentrare sulla fase di richiamo e più lo facevo e più salivo repentinamente.
Oggi non ripeto più quelle salite a piedi causa poco tempo e mancanza di voglia, ma ora so perchè un mio paesano, mi diceva sempre....10 anni fa, quando il nostro allenatore ci preparava in inverno, ci faceva "salire le scale con le valigie nelle mani"....
Bene, dopo la doccia, mi facevano male persino i capelli e l'indomani avrei voluto pedalare. L'ignoranza e il sottovalutare la camminata, mi hanno accompagnato nel letto sicuro che non sarei uscito.
La mattina seguente, stavo leggermente meglio e sono comunque uscito per una sgambatina defaticante.
Senza pensarci arrivavo a Canazei da Soraga con molta tranquillità.
Mi sono detto: "provo a fare 2 pedalate sul Pordoi per vedere come sto, ma sicuramente ho le gambe a pezzi".
Bene, andavo su con la sensazione che mi spigessero in due da dietro!
La fase di spinta avveniva senza che io dovessi pensare di farla, non so se iresco a spiegarmi!
Successivamente mi dovevo solo concentrare sulla fase di richiamo e più lo facevo e più salivo repentinamente.
Oggi non ripeto più quelle salite a piedi causa poco tempo e mancanza di voglia, ma ora so perchè un mio paesano, mi diceva sempre....10 anni fa, quando il nostro allenatore ci preparava in inverno, ci faceva "salire le scale con le valigie nelle mani"....
Sono oramai 3 anni che l amia preparazione invernale prevede anche il tapisroulant con pendenze esagerate e velocità molto moderata.
Purtroppo non ho montagne vicino casa ma credo che anche camminare sul tapis a 15 16 % possa avere i suoi benefici.
Pero certo le angolazioni delle gambe che si attuano quando si fa una bella passeggiata in montagna sono ben altre e ben altri benefici si sentono....
Ma per il resto è tutto uguale compreso il panorama l'aria frizantina il silenzio e il contatto con lanatura
Sono oramai 3 anni che l amia preparazione invernale prevede anche il tapisroulant con pendenze esagerate e velocità molto moderata.
Purtroppo non ho montagne vicino casa ma credo che anche camminare sul tapis a 15 16 % possa avere i suoi benefici.
Pero certo le angolazioni delle gambe che si attuano quando si fa una bella passeggiata in montagna sono ben altre e ben altri benefici si sentono....
Ma per il resto è tutto uguale compreso il panorama l'aria frizantina il silenzio e il contatto con lanatura
Ma fra rulli e camminata in montagna penso che i rulli siano migliori o no?
Salve a tutti,
sto cercando di applicare il protocollo Tabata in un macrociclo di lavori specifici in preparazione per una GF a marzo.
Per evitare di fare cose inutili quante volte a settimana devo applicarlo?
Attualmente non posso fare più di 3-4 uscite.
Una la dedico alla distanza (100 km e 1500 m di dislivello) e le altre al lavoro specifico.
Una sola volta di tabata a settimana è sufficiente oppure dovrei farlo di più?
di solito faccio: un giorno tabata, un giorno SFR, un giorno giro lungo oppure ripetute in pianura 30"/30"
confido nei vostri consigli
grazie
sto cercando di applicare il protocollo Tabata in un macrociclo di lavori specifici in preparazione per una GF a marzo.
Per evitare di fare cose inutili quante volte a settimana devo applicarlo?
Attualmente non posso fare più di 3-4 uscite.
Una la dedico alla distanza (100 km e 1500 m di dislivello) e le altre al lavoro specifico.
Una sola volta di tabata a settimana è sufficiente oppure dovrei farlo di più?
di solito faccio: un giorno tabata, un giorno SFR, un giorno giro lungo oppure ripetute in pianura 30"/30"
confido nei vostri consigli
grazie
il vantaggio del rullo e' che non devi scendere poi dalla montagna,cosa molto traumatica per le articolazioniMa fra rulli e camminata in montagna penso che i rulli siano migliori o no?
sono 2 lavori distinti e non confrontabili.Ma fra rulli e camminata in montagna penso che i rulli siano migliori o no?
io dico che novembre dicembre gennaio sono ideali per fae delle belle cammiante in salita 1 2 volte alla settimana per 1 h, avresti cmq il tempo anche di allenarti su i rulli.
Camminate che servono a staccare la spina a far lavorare i muscoli in maniera diversa con angolazioni diverse , a far lavorare anche la muscolatura del busto.
E secondo servono anche a imparare a leggere il proprio corpo. visto che i ritmi sono piu blandi riesci ad entrare in sintonia con il tuo corpo.
Ottimi spunti! Ora vediamo che dice Roberto. La domanda è: dal punto di vista mentale e fisico cosa conviene fare?
conoscendo Roberto e conoscendo i suoi articoli non potr che consigliarti un po di crosstraining appunto un po di evasione da quelli che sono gli esercizi classici in bici.Ottimi spunti! Ora vediamo che dice Roberto. La domanda è: dal punto di vista mentale e fisico cosa conviene fare?
come uoi confrontare il lavoro statico e ripetitivo dei rulli con una bella passeggiata in montagna mentalemnet non c'e' confronto...
la corsa -anche in salita, che prediligo/consiglio per motivazioni più volte espresse- nel periodo di crosstraining ha anche 2 vantaggi extra:
- è lavoro in carico gravitazionale, utile per prevenire il rischio osteoporosi; specie nei ciclisti, sembra essere un problema con un'incidenza superiore alla media, dovuto ad un'assenza di stimolo meccanico - osseo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12856112
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581701
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127198
http://www.joefrielsblog.com/2011/03/bones-and-cyclists.html
- la corsa in salita su terreno naturale promuove l'aspetto propriocettivo, anche'esso (quasi) totalmente assente dall'attività ciclismo e un richiamo "stagionale" in tal senso è sempre utile in termini di salute generale
- è lavoro in carico gravitazionale, utile per prevenire il rischio osteoporosi; specie nei ciclisti, sembra essere un problema con un'incidenza superiore alla media, dovuto ad un'assenza di stimolo meccanico - osseo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12856112
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581701
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127198
http://www.joefrielsblog.com/2011/03/bones-and-cyclists.html
- la corsa in salita su terreno naturale promuove l'aspetto propriocettivo, anche'esso (quasi) totalmente assente dall'attività ciclismo e un richiamo "stagionale" in tal senso è sempre utile in termini di salute generale
Ciao Roberto,
su che pendenze è preferibile correre in salita?
Ed a quale intensità?
Grazie
maggiore è la pendenza minore è l'impatto ed il lavoro eccentrico (a cui la muscolatura del ciclista non è abituata, specie nelle primissime settimane) maggiore è anche la facilità nel gestire le intensità. Come in ogni carico la progressione dev'essere personale e graduale, inizialmente faccio partire questi lavori semplicemente in Z2, facilmente gestibile e raggiungibile anche con una camminata spedita. Faccio poi lavorare su tutto lo spettro di intensità, riferimento FC.
io invece volevo chiedere a Roberto una cosa di cui quasi mi vergogno, perche sembra che tutto sto 3D che seguo da anni non cho capito na mazza :) :) :)
quello che da non possesore di wattmetro, mi viene da chiedere è che tu parli sempre che ad allenarsi piano ci si allena ad andar piano e nulla piu, dunque bisogna alzare il livello dei nostri allenamenti,ma nel contempo parli pure di allenamenti e sopratutto salita da affontare non ad alti ritmi ma a ritmi Z3 Z4 (?).
E allora mi chiedo ma come allora un Z4 è da considerarsi un allenamento tosto ed impegnativo ? per allebnare le gambe a prestazioni sempre migliori bisogna afrontare salita a Z4 ?
si paralva in un altra discussione di vam a 1200 e di ripetibilità della prestazione nel tempo ovvero al resistenza a grandi salite e grandi km, e tu parlavi di non affrontare a ritmo alto le salita ma pappunto a ritmi allenanti...dunque Z3 alta Z4 ? ...vabbeh me so spiegato ?
quello che da non possesore di wattmetro, mi viene da chiedere è che tu parli sempre che ad allenarsi piano ci si allena ad andar piano e nulla piu, dunque bisogna alzare il livello dei nostri allenamenti,ma nel contempo parli pure di allenamenti e sopratutto salita da affontare non ad alti ritmi ma a ritmi Z3 Z4 (?).
E allora mi chiedo ma come allora un Z4 è da considerarsi un allenamento tosto ed impegnativo ? per allebnare le gambe a prestazioni sempre migliori bisogna afrontare salita a Z4 ?
si paralva in un altra discussione di vam a 1200 e di ripetibilità della prestazione nel tempo ovvero al resistenza a grandi salite e grandi km, e tu parlavi di non affrontare a ritmo alto le salita ma pappunto a ritmi allenanti...dunque Z3 alta Z4 ? ...vabbeh me so spiegato ?
ogni intensità è +/- impegnativa a seconda della durata con cui ci si allena in essa, in maniera esponenziale una Z5 è nettamente più impegnativa, meno prolungata/ripetibile di Z3, ma questo dovrebbe essere quantomeno ovvio.
Zona 4 è per esempio intensità e parametro necessario per migliorare ripetibilità nelle granfondo ...per un granfondista, per un atleta che pratica altre discipline la priorità sarà su altre intensità...specificità di intensità è il parametro necessario, evidentemente sì, non hai molto capito i miei interventi.
Concetto molto più semplicemente espresso da TSS: http://www.massarob.info/2013/04/perche-lintensita-e-piu-importante.html
(ovvero non mele e patate...)
Zona 4 è per esempio intensità e parametro necessario per migliorare ripetibilità nelle granfondo ...per un granfondista, per un atleta che pratica altre discipline la priorità sarà su altre intensità...specificità di intensità è il parametro necessario, evidentemente sì, non hai molto capito i miei interventi.
Concetto molto più semplicemente espresso da TSS: http://www.massarob.info/2013/04/perche-lintensita-e-piu-importante.html
(ovvero non mele e patate...)
Confermo che da quando ho capito queste cose grazie ad un piccolo programma di Roberto, sono migliorato tantissimo in salita e ho recuperato il gap dai compagni.
Ormai ho fatto il mio motto: Con lo Z4 arrivi dappertutto!
Riesco a scalare anche salite lunghe e impegnative tenendo una Z4 bassa e man mano che arrivo alla fine, vado in Z4 alta.
Quando mancano un paio di km e sento di averne ancora (raramente
) sparo tutto in Z5.Così sono sempre sicuro di aver dato tutto al massimo delle mie possibilità, in più sono sicuro che alla prossima salita ne ho ancora da dare.
Ho lavorato molto su questo aspetto.
Per la prossima stagione spero di fare un salto di qualità ed aumentare la velocità in salita, vedremo cosa mi proporrà Roberto
Roberto ha già risposto molto bene, ma la domanda nasce spontanea, [MENTION=2116]sepica[/MENTION] tu consideri un intensità Z4 come bassa?
Roberto ha già risposto molto bene, ma la domanda nasce spontanea, @sepica tu consideri un intensità Z4 come bassa?
bravo bella domanda...io credo che in Z4 sia un andatura normale tendendte all'alto. diciamo che in pianura viaggio bene in Z3 se forzo vado in Z4 questo in pianura...
Ma in salita dimentico la z4 x viaggiare in Z5 Z6 bassa, o cmq Z4 alta molto alta.
se ho ben capito ste zone , ovviamente con riferiemnto BPM e non PM
Ma sopratutto se mi dicono che devo andar piu piano dunque in Z4 andrei contro l'assioma di Roberto che chi va piano si allena ad andar piano a mio modo di veder
la Z4 è quella di "soglia" (95%-105%) della soglia anaerobica (sempre tenendo conto che parlare di soglia ha poco senso) è quella che riesci a tenere su una salita al max per un ora, non mi sembra tanto bassa...bravo bella domanda...io credo che in Z4 sia un andatura normale tendendte all'alto. diciamo che in pianura viaggio bene in Z3 se forzo vado in Z4 questo in pianura...
Ma in salita dimentico la z4 x viaggiare in Z5 Z6 bassa, o cmq Z4 alta molto alta.
se ho ben capito ste zone , ovviamente con riferiemnto BPM e non PM
Ma sopratutto se mi dicono che devo andar piu piano dunque in Z4 andrei contro l'assioma di Roberto che chi va piano si allena ad andar piano a mio modo di veder
sperando di non aver detto troppe caz..te
oddio non so se sbagli tu credo che sia la Z5 quella di soglia....
oddio non so se sbagli tu credo che sia la Z5 quella di soglia....
confermo Z4
- Stato