Ciao Roberto, se possibile volevo un consiglio per lavori in Z5 per migliorare VO2max.
Ho letto gli articoli da te inseriti sui benefici dei lavori in VO2max e ho visto protocolli di 6 ripetizioni da 5' con 2'30'' di recupero tra una e l'altra ovviamente con potenza in VO2max.
La domanda è: visto il periodo e puntando a inizio stagione da fine febbraio/marzo, si lavora sempre con questi riferimenti o può essere meglio per esempio partire da 4' e recuperare esempio 3' invece che 1:2, facendo 3 ripetizioni, recupero 10/15', e ancora carico 3 x 4' recupero 3', recupero 10/15' e ancora carico 3 x 4' recupero 3'?
Andando poi a incrementare i minuti di carico e decrementando il recupero avvicinandosi al periodo gara?
Spero di essere riuscito a farti capire il mio dubbio, ti ringrazio per l' attenzione e x gli innumerevoli spunti che ci offri, qui, su fb e sul tuo sito.
Grazie
Stefano
Vale sempre il principio di progressione e gradualità.
Identificato un tempo di riferimento tale da impiegare senza flessioni e quindi sostenibile all'interno di Z5 si può e si deve lavorare su 3 fronti:
- densità, ossia rapporto rip/rec, idealmente da 1:2 per poi arrivare a 1:1. In alcuni casi ci si può addentrare in un rapporto 2:1 ma solo in soggetti in cui siano raggiunti livelli di ripetibilità e sostenibilità nei punti successivi e con ELEVATE motivazioni;
- intensità, gradulmente passando da un livelli minimo (105% FTP) fino al margine superiore (vd post precedente con riferimento a intensità e zone). Non necessariamente si parte da un valore di ripetute su valore minimo e non si tocca il valore massimo ma è sempre possibile un mix di intensità considerando sempre le caratteristiche del soggetto che può rispondere diversamente ad uno stimolo 105% rispetto ad uno al 120% di FTP. La variabilità in tal senso è spesso notevole;
- periodo/calendarizzazione/obiettivi: come apice massimo si può raggiungere, in maniera proficua (=
train, don't strain) un carico all'interno di un allenamento di 30' in Z5, anche in questo caso modulando i 2 parametri sopra esposti: non c'è un valore minimo di partenza ma si può cercare di variare questa forma di carico. Tendenzialmente un lavoro strutturato su Z5 è da evitare se non si sono già raggiunti livelli accettabili su efficienza aerobica di base (Z2/3) e buona sostenibilità submassimale aerobica (Z4).
La capacità e interpretazione delle scelte sui punti precedenti è compito (e conoscenza/esperienza/competenza) di un buon preparatore.