1 domanda...1 risposta al giorno

[Roberto Massa]

- un numero "fisso" di km non è un particolare indicatore di volume svolto perchè non indica la qualità di quanto percorso
- è opportuno fissare degli obiettivi FATTIBILI e progressivamente incrementali: 65Km possono essere la prima tappa, ma ripetere sempre (o ciclicamente in maniera fissa) una determinata distanza e/o tempo non porta ad apprezzabili miglioramenti, se non quelli dal momento iniziale poi avviene fisiologicamente un appiattimento del tasso di miglioramento e a parità di miglioramento su parametro x rispetto a precedente riscontro è necessario un volume/intensità di carico esponenzialmente superiore
- sono solo pochi mesi che pedalate, affrontate il tutto con calma, progressione e soprattutto VARIABILITA': 1400km, 65 km ecc ecc possono essere solo dei riferimenti "obiettivo" ma non necessariamente (anzi mai) dei riferimenti da svolgere in modo fisso e ripetitivo. Le salite sono un problema? se le evitate lo saranno sempre di più, insistete e vivete questi prox mesi di "iniziazione" cercano percorsi, distanze e intensità differenziate; queste ultime non eccessivamente elevate, non conoscendo ancora i vostri limiti, ma altrettanto inutile sarebbe fissarsi solo su andature blande e non allenanti (se non appunto solo per il passaggio da momento iniziale a crescita -inizialmente- semplice).

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[-Mirco-]

Roberto volevo chiederti una cosa riguardo le zone cardio.
Tu come le hai impostate sia sul garmin che su strava?
La z5 la gestisci con i valori relativi alla fc di soglia anaerobica o alla fc max raggiungibile?
Nel mio caso con fc a riposo 41bpm ed fc max registrata a Gennaio di 187bpm come imposteresti le 5 zone?
Grazie

 

[Roberto Massa]

con il valore fornito riferito a fc massimale (vecchio ma aggiornare)

Z5: da 178 +/-2 -> max

se fc massimale è ora inferiore, parallelamente le zone scendono in eguale misura rispetto a quanto calcolato su quel riferimento.

 

[-Mirco-]

con il valore fornito riferito a fc massimale (vecchio ma aggiornare)

Z5: da 178 +/-2 -> max

se fc massimale è ora inferiore, parallelamente le zone scendono in eguale misura rispetto a quanto calcolato su quel riferimento.

Ok ho regolato tutto così
Z1 0-111
Z2 112-137
Z3 138-156
Z4 157-175
Z5 176-max (che sarebbe 187+/-2)

Ti trovi?

 

[Roberto Massa]

http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

 

[-Mirco-]

http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

Perfetto, il tuo sito è davvero un pozzo di conoscenza, grazie

 

[gammarayburst]

Le salite sono un problema? se le evitate lo saranno sempre di più, insistete e vivete questi prox mesi di "iniziazione" cercano percorsi, distanze e intensità differenziate; queste ultime non eccessivamente elevate, non conoscendo ancora i vostri limiti, ma altrettanto inutile sarebbe fissarsi solo su andature blande e non allenanti (se non appunto solo per il passaggio da momento iniziale a crescita -inizialmente- semplice).

Roberto secondo te le uscite per un principiante (come me: 43 anni, 1,75 m, 82 kg) vanno bene se fatte a tutta o quasi? O bisogna usare una via di mezzo tra andature blande o andare a tutta?
A me capita che, in pianura, per stare dietro ad altri sto sempre con il fiatone, mentre, dopo 7 km di salita, in cima alla rampa finale, più pendente del resto della salita, ci arrivo con il cuore a mille (fc tra 185 e 190) e nausea.
Purtroppo da neofita non si sa mai se si sta facendo un buon allenamento e sembra che se non si arrivi distrutto a casa e come se non si fosse fatto niente (poi io devo contemporaneamente dimagrire ed aumentare la massa muscolare). Poi i miglioramenti sono lenti e questo demoralizza un pò.
Secondo te per avere dei miglioramenti aprezzabili, quanto tempo e con quale allenamento si deve procedere?

 

[Roberto Massa]

risp

Roberto secondo te le uscite per un principiante (come me: 43 anni, 1,75 m, 82 kg) vanno bene se fatte a tutta o quasi? O bisogna usare una via di mezzo tra andature blande o andare a tutta?

- è necessario modulare tutte le intensità: quello che più comunemente osservo è che molti amatori, allenandosi solo a specifiche intensità, spesso massimali, non riescono a migliorare perché alle intensità inferiori (il che non significa necessariamente blande) non sono efficienti, non hanno recupero

A me capita che, in pianura, per stare dietro ad altri sto sempre con il fiatone, mentre, dopo 7 km di salita, in cima alla rampa finale, più pendente del resto della salita, ci arrivo con il cuore a mille (fc tra 185 e 190) e nausea.

- il problema è nella prima frase: stare "dietro" agli altri non necessariamente è la via ideale per allenarsi

Purtroppo da neofita non si sa mai se si sta facendo un buon allenamento e sembra che se non si arrivi distrutto a casa e come se non si fosse fatto niente (poi io devo contemporaneamente dimagrire ed aumentare la massa muscolare).

- "train don't strain", è un principio che vale a maggior ragione per i neofiti!

Poi i miglioramenti sono lenti e questo demoralizza un pò.

-probabilmente sono lenti perchè ti sei modulato su intensità e stimoli eccessivamente alti per le tue attuali possibilità

Secondo te per avere dei miglioramenti aprezzabili, quanto tempo e con quale allenamento si deve procedere?

- se avessi una risposta immediata a questa domanda...l'avrei brevettata e venduta e smetterei di fare questo lavoro: ogni individuo ha necessità diverse poiché parte da possibilità, abilità, capacità e potenzialità psicofisiche differenti

 

[gammarayburst]

Quindi per parlare con il linguaggio delle zone si dovrebbero usare le Z2 e le Z3. Counque aldilà di ciò il concetto è chiaro. Andare in bici, fare km con un certo impegno, ma sopratutto divertirsi.

 

[Roberto Massa]

- divertirsi, sempre altrimenti diventerebbe un semplice esercizio ripetitivo: a tal proposito, sarà per i vissuti/esperienze che ognuno ha avuto in passato, ma sembra che una strutturazione di un programma di allenamento sia necessariamente percepita e raffigurata come un NON divertimento. Se così fosse i casi sono 2: chi ha redatto il programma non sa ciò che propone/non ha mai provato ciò che propone oppure utilizza sempre uno schema ripetitivo e stereotipato nel progettare il carico allenante. In entrambe i casi è meglio lasciar stare...

- Z2-3 ok come prevalenza, ma tutte le intensità vanno sempre toccate: per un principiante è importante fare ciò imparando a gestire proprie sensazioni, intensità e ritmi ossia, spesso, evitando di correre dietro ai ritmi imposti dagli altri.

 

[Iceman]

Sono convinto che gli ultimi 3 posts di Roberto vadano incorniciati e imparati a memoria da tutti. Compresi quelli che magari in bici ci vanno da decenni ma son sempre a battello e si lamentano che non migliorano.

 

[texano999]

È' un periodo che ho pulsazioni che stentano a salire o meglio si metto in moto solo se raggiungo certe intensità se no calma piatta, che significato ha?

 

[Roberto Massa]

stanchezza -non necessariamente legata solo all'allenamento- se sussistono alcune, non necessariamente tutte, queste altre sintomatologie:
- fc basale più alta della media o instabile
- inappetenza e/o sbalzi umore, irrequietezza
- difficoltà nel sonno/riposo

 

[-Mirco-]

Roberto, premesso che sicuramente bisognerebbe effettuare tutta una serie di test per avere un riscontro preciso e varia da biotipo a biotipo, ma secondo te l'estremizzazione del rapporto potenza/peso (discriminante relativa alle prestazioni in salita) che negli ultimi anni sta vedendo tanti pro protagonisti tipo Froome e Wiggins, che limite ha?
Nel senso fino a dove si può scendere al limite e da dove si ha il crollo (drop off) di watt relativamente al peso perso per cui non vale più la pena scendere?
Io per esempio sono 174cm e 58kg, biotipo ectomorfo con massa grassa sul 4.5% e vam su salita di test sui 1050 - 1100 ed una relative power sui 4 Watts/kg all'incirca.
Nel mio caso specifico ho l'impressione che sia nel range ideale, perdendo altro peso rischio il "drop off" tu che dici?

 

[Roberto Massa]

- lo sport professionistico, in quanto tale, porta a delle estremizzazioni che non possono e non devono essere copiate da un amatore: per un uomo scendere sotto il 4-5% di percentuale di massa grassa comporta dei rischi a livello metabolico quali riduzione delle difese immunitarie, riduzione del grasso inter-viscerale che ha la funzione di protezione degli organi. Un concetto che spesso non viene passato è che lo sport professionistico NUOCE alla salute, anche senza implicazioni etiche/farmacologiche in quanto esasperazione della fisiologia umana.

- un atleta con livelli già prossimi a quelli indicati, per raggiungere un progresso ulteriore deve puntare sull'incremento del valore di potenza; sotto quel valore non c'è solo una ricaduta sulla prestazione (problema relativo per un amatore) ma una pericolosa ripercussione sullo stato di salute del soggetto.

- non conosco e non penso che altri se non gli stretti interessati e pochi altri nell' "equipe" conoscano la % di massa grassa di Froome & co. ; però se qualcuno ha questi dati semplicemente guardando uno schermo tv mi passi la "ricetta" per questa operazione

 

[texano999]

stanchezza -non necessariamente legata solo all'allenamento- se sussistono alcune, non necessariamente tutte, queste altre sintomatologie:
- fc basale più alta della media o instabile
- inappetenza e/o sbalzi umore, irrequietezza
- difficoltà nel sonno/riposo

Non sussistono nessuna delle tre...unica cosa sento le gambe poco reattive nei cambi di ritmo

 

[Roberto Massa]

e allora si chiama "allenamento"

 

[Lo Scarso]

Vorrei tornare, se possibile, sull'allenamento a digiuno. Scrivi che dopo 60-90 min. vanno ingeriti degli zuccheri. Di che tipo? Volendo continuare l'uscita per altre 2-3 ore, affrontando anche salite abbastanza impegnative, cosa mangiare? Suppongo che la classica colazione al bar con cappuccino e cornetto sia poco indicata. Va bene della frutta, tipo banane, mele, pesche e una fetta di crostata? O, per non appesantire troppo lo stomaco è meglio. per le colazioni in mezzo all'allenamento ricorrere alle classiche barrette ed alle bustine in gel? Grazie

 

[Roberto Massa]

come scritto in precedenza, per un principio molto semplice di "conservazione", il corpo umano sotto sforzo è meno "schizzinoso" in ogni caso meno sensibile agli sbalzi glicemici e quindi anche l'assimilazione di cibi con alto indice glicemico (IG) non crea problemi.
la logica è banale e semplice:
lontano dall'allenamento/gara prima di questi eventi: basso IG
in allenamento/gara e nell'immediato post (30-45'): anche alto IG

Quantità: sotto sforzo l'organismo riesce ad assimilare 40-50g/h zuccheri, una quota leggermente superiore se è utilizzato anche il fruttosio (il meccanismo di assimilazione avviene con differenti carriers). Superata questa quota oraria possono incorrere stress e problemi intestinali, aggravati spesso da eccessiva ingestione liquidi e/o integrazione sali.

Il cosa è soggettivo, anche stomaco e intestino vanno ALLENATI (articolo), se questa è la richiesta/necessità di gara/allenamento (io che corro in eventi che vanno da 12 a 60' per esempio non ho particolare bisogno di questo adattamento rispetto al passato quanto praticavo MF e GF).
Personalmente preferisco ridurre al minimo (e prodotti da me) gel, barrette et similaria. Possiamo trovare micro e macronutrienti in una normale e variegata dieta senza fissazioni (inutili) su prodotti e/o marchi specifici.

 

[frejus82]

Una domanda:
in teoria durante un evento di lunga durata come una GF un amatore in discreta forma quale minutaggio dovrebbe riuscire a tenere in Z4, considerando non uno sforzo continuo ma uno sforzo diviso su più salite?

Chiaramente la risposta che mi sono dato è "il più possibile" ma vorrei sapere se c'è una qualche indicazione teorica a riguardo da perseguire.

grazie