1 domanda...1 risposta al giorno

[_echoes_]

Ciao Roberto ti chiedo un parere.
Vorrei allenarmi usando come parametro la FC (non ho misuratore di potenza), consigli qualche protocollo particolare per determinare la FC max in bici con un cardiofrequenzimetro? Ossia basta fare uno strappo a tutta o è meglio una salita in progressione o ritieni più utili protocolli particolari?
Inoltre una volta determinata la FCmax, qual’è, secondo te, il modo più accurato per ottenere la FC di soglia dal valore di FC max?

Grazie mille

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

test 2x20'
+ riferimento FC massimale in gara (se recente e disponibile)=

l'interpolazione di questo test+valore porta all'identificazione di una FC di FTP con un intervallo -fisiologicamente accettabile risultante dalla normale variabilità circadiana- analizzando le curve dei 2 tratti di 20' e confrontando tale intervallo con quello ricavabile da Fc Max. L'importanza/valore aggiunto dei 2 tratti di 20' è insito nell'apprezzare anche le capacità di recupero (temporalmente limitato dal protocollo di test) del soggetto.

 

[Jamiro]

Ciao a tutti
Al Guru Roberto chiedo: come e quanto possono aiutare, noi stradisti, le uscite in mtb?
Grazie

 

[Roberto Massa]

in questo periodo possono aiutare -anche- notevolmente. Il tutto ovviamente va SEMPRE raffonato al proprio personale livello e caratteristiche.
Faccio un passo indietro consigliandoti anche una sommaria lettura alla mia tesi di laurea che riguardava proprio MTB e strada, anche se nel settore giovanile. E' consultabile (non scaricabile) sul mio sito (link in firma).
Venendo all'amatore "medio" le uscite in MTB possono essere un aiuto "mentale" a staccare da soliti percorsi o uscite anche se non rappresenta propriamente una vera attività di crosstraining. Sotto l'aspetto condizionale è un lavoor utile perchè induce molto spesso variabilità e intensità, paradossamentne anche superiori a quanto avviene in altre fasi della stagione. Non mi è raro infatti osservare (dall'esterno= non sono miei clienti) atleti che riescono ad esprimersi molto bene ad inizio stagione proveniendo da un'invenro con una buona percentuale di allenamento MTB. Come mai avviene ciò? Perchè a differenza di quanto poi svolgono, stagnando su medesimi carichi e uscite durante l'anno, le uscite in MTB in questo periodo abbinate ad una maggior/miglior distribuzione tra uscite e recuperi (fondamentale e troppo sottovalutata) porta ad un miglioramento semplicemente per un principio di maggior intensità e ottimizzazione (involontaria, nel loro caso) della distribuzione del carico stesso.

 

[Jamiro]

esauriente.....come sempre!
Grazie
corro a leggere la tua tesi

 

[stalker]

come dice sempre Roberto, ad andare a piano si migliora ad andare piano

quindi pedalare! oggi 146 battiti di media... forse troppo!

 

[Roberto Massa]

il "piano" è ovviamente sempre relativo al proprio livello;
oggi un esempio, il mio "fondo" per la salita (su rulli)= http://app.strava.com/activities/94237024 e sono stati 75' @ 4.1W/Kg che sono un "piano" rispetto ad altre fasi della stagione...ma non un "troppo piano" sia in senso assoluto che relativo

 

[MIKE SCOTT]

il "piano" è ovviamente sempre relativo al proprio livello;
oggi un esempio, il mio "fondo" per la salita (su rulli)= http://app.strava.com/activities/94237024 e sono stati 75' @ 4.1W/Kg che sono un "piano" rispetto ad altre fasi della stagione...ma non un "troppo piano" sia in senso assoluto che relativo

I tuoi 4.1W/quanto sono in percentuale ftp?suppongo una z3 bassa-centrale

 

[Roberto Massa]

84% FTP
piena Z3

 

[stalker]

84% FTP
piena Z3

più o meno, siamo sulla stessa lunghezza d'onda! Z3 piena ....
con picchiate a Z6

grande Roberto

 

[frejus82]

84% FTP
piena Z3

minchia

 

[BuckJack]

Ciao Roberto
In questo periodo di cross training mi sto dedicando alla corsa. Per meglio adattarmi e per evitare infortuni, ho provato con la corsa in salita con pendenze dolci.
Non c'è verso, sulle salite e/o falsi piano avverto dolori alla bandelletta ileotibiale o al ginocchio sx e/o anche al dx.
Strano ma vero correndo in piano posso correre anche un'ora ad un buon passo senza problemi.
Lo so che la risposta banale sarebbe "corri in pianura allora" ma vorrei capire quello che sbaglio o mi accade correndo in salita che mi provoca quei dolori.

 

[Rosario71]

Ciao Roberto, io avrei una domanda che riguarda però la pedalata in tandem, spero non ti sia di impiccio darmi un tuo parere.
Quando tra i due c'è un buon feeling ma una netta differenza di preparazione, l'atleta meno preparato dovrebbe dedicarsi a recuperare il gap da solo (e con quali attività, sempre ciclismo oppure palestra o magari altro ancora) o invece questo gap va recuperato insieme all'altro, attraverso le uscite in tandem?
Come si potrebbero coordinare le necessità dei due?

 

[Roberto Massa]

Ciao Roberto
In questo periodo di cross training mi sto dedicando alla corsa. Per meglio adattarmi e per evitare infortuni, ho provato con la corsa in salita con pendenze dolci.
Non c'è verso, sulle salite e/o falsi piano avverto dolori alla bandelletta ileotibiale o al ginocchio sx e/o anche al dx.
Strano ma vero correndo in piano posso correre anche un'ora ad un buon passo senza problemi.
Lo so che la risposta banale sarebbe "corri in pianura allora" ma vorrei capire quello che sbaglio o mi accade correndo in salita che mi provoca quei dolori.

situazione abbastanza anomala ma ciò che descrivi può essere esacerbato da una differente tecnica di corsa tra pianura e salita (è un'ipotesi).
Soluzioni possibili:
- utilizzare pendenze superiori
e/o
- una falcata di corsa con minor ampiezza (= minor carico articolazione ginocchio) e riduzione fase di volo/impatti
- fare attenzione ad eventuali asperità/disomogeneità nel terreno in salita che possono dare problemi di stabilità al ginocchio.
Se il problema persiste, evita questo elemento (salita) o queste combinazioni di situazioni sfavorevoli.

 

[Roberto Massa]

Quando tra i due c'è un buon feeling ma una netta differenza di preparazione, l'atleta meno preparato dovrebbe dedicarsi a recuperare il gap da solo (e con quali attività, sempre ciclismo oppure palestra o magari altro ancora) o invece questo gap va recuperato insieme all'altro, attraverso le uscite in tandem?
Come si potrebbero coordinare le necessità dei due?

il gap è nella capacità di mantenere determinate velocità/endurance o in termini velocistici di picco? Immagino sia il primo scenario e in questo caso l'atleta più deficitario deve cercare di colmare le proprie lacune lavorando, da solo, sui più palesi punti deboli. Progressivamente e con il passare del tempo e possibilmente consolidando in questo atleta i miglioramenti cercati -pochi e calibrati per essere fattibili- si potrà riprendere con maggior volume le sedute in coppia che in ogni caso devono essere limitate nel periodo precedente ma mai depennate. In questo caso si potrebbe, eventualmente, anche avere un approccio più sereno (o con minori frustrazioni, per entrambe) che possa tenere viva la vostra intesa!

 

[BuckJack]

situazione abbastanza anomala ma ciò che descrivi può essere esacerbato da una differente tecnica di corsa tra pianura e salita (è un'ipotesi).
Soluzioni possibili:
- utilizzare pendenze superiori
e/o
- una falcata di corsa con minor ampiezza (= minor carico articolazione ginocchio) e riduzione fase di volo/impatti
- fare attenzione ad eventuali asperità/disomogeneità nel terreno in salita che possono dare problemi di stabilità al ginocchio.
Se il problema persiste, evita questo elemento (salita) o queste combinazioni di situazioni sfavorevoli.

Analizzando le possibili cause da te descritte credo che il problema sia la falcata ampia anche in salita.
Quando passo dal piano alla salita cerco di mantenere e/o aumentare il passo a seconda della pendenza per aggredire lo strappo. Evidentemente è li l'inghippo.
Proverò a ridurre la falcata per non stravolgere l'adattamento.
Grazie

 

[Rosario71]

il gap è nella capacità di mantenere determinate velocità/endurance o in termini velocistici di picco? Immagino sia il primo scenario e in questo caso l'atleta più deficitario deve cercare di colmare le proprie lacune lavorando, da solo, sui più palesi punti deboli. Progressivamente e con il passare del tempo e possibilmente consolidando in questo atleta i miglioramenti cercati -pochi e calibrati per essere fattibili- si potrà riprendere con maggior volume le sedute in coppia che in ogni caso devono essere limitate nel periodo precedente ma mai depennate. In questo caso si potrebbe, eventualmente, anche avere un approccio più sereno (o con minori frustrazioni, per entrambe) che possa tenere viva la vostra intesa!

Grazie Roberto. Hai centrato il punto (mantenimento della velocità/endurance).

 

[Mr.Smith]

ciao a tutti,ho finito domenica la stagione 2013
per questi mesi invernali faccio palestra 2 volte a settimana(ho iniziato a inizio ottobre),gambe ovviamente più la parte superiore del corpo.
spinning una volta la settimana\2 a seconda se piove durante la settimana,sennò
volevo andare in mtb,sabato e domenica bici da corsa 2h e mezzo ad uscita.
volevo un consiglio,secondo voi posso integrare il lavoro per le gambe con i pesi alle caviglie durante il giorno??
visto che per lavoro sono sempre a giro e mi muovo..?aiuta in qualcosa mettermi 1\2kg per caviglia,avrei dei benefici?
grazie

 

[rmongard]

Ciao Roberto,
sono un ciclista-amatore che ogni anno partecipa più o meno ad un decina di GF, posizionandomi mediamente intorno il 10° posto di categoria (M4). Il mio allenamento, ormai da diversi anni a questa parte, è il cosiddetto metodo "fai-da-te", consistente in un paio di uscite settimanali con gli amici (mai da solo, salvo sporadicissime eccezioni), su percorsi di pianura e salita, quasi mai "passeggiando" ma spesso e volentieri a ritmi sostenuti (almeno per i ns criteri di valutazione) ed una nel weekend (sempre in gruppo). Sono sicuro, anche da ciò che ho letto quì nel forum, che affidare la mia preparazione ad un professionista del settore (con il mero fine di migliorarmi senza, ovviamente e poichè cosa improponibile, pensare di trasformarmi in un "campione") apporterebbe miglioramenti alle mie performance, ma vorrei sapere se ciò significherebbe trasformare le uscire settimanali in uscite solitarie, dedicate a prescritti esercizi e tempi? grazie in anticipo per i chiarimenti che vorrai fornirmi, R.

 

[Roberto Massa]

ma vorrei sapere se ciò significherebbe trasformare le uscire settimanali in uscite solitarie, dedicate a prescritti esercizi e tempi? grazie in anticipo per i chiarimenti che vorrai fornirmi, R.

tendenzialmente e/o su richiesta specifica programmo un mesociclo lasciando un'uscita settimanale completamente libera (e/o con obiettivo opzionale).
Con alcuni atleti, se riscontro una più che buona a) capacità di gestione di queste uscite e b) ottima capacità di riportare feedback* sugli allenamenti programmo anche 2 uscite libere settimanali a patto che ci sia una costante e buona precisione quando richiesto negli altri allenamenti.

*elemento essenziale per avere una visione completa di quanto svolto, la sola analisi oggettiva dei dati non è sufficiente anzi...strumenti, valori oggettivi e analisi oggettiva sono utili per saper LEGGERE proprie sensazioni e prendere consapevolezza di evntuali errori o elementi da correggere come anche di elementi forti e proprie attitudini