Alimentazione durante le uscite (part 3)

[PKMic]

Togli pure tutti i muscoli non coinvolti nella pedalata e il totale si dovrebbe ridurre ulteriormente.

Il calcolo delle 1200 - 1300 KCal di glicogeno è relativo a quelle disponibili per la performance sportiva del ciclismo.
Non le totali contenute nel corpo umano.

Prodotti bici scontati

 

[Pertoni]

Guarda, io utilizzo la piattaforma Xert che, oltre alle solite metriche cardio e power, fornisce anche i valori stimati di energia fornita da carboidrati e grassi. Posso dirti che nel mio caso la produzione di energia è più sbilanciata nei confronti dell'utilizzo dei carbo. Ti allego un'uscita di 5 ore, dove ho fatto un po' di salita; come vedi il rapporto carbo/grassi è 425/132, e un'uscita di un paio d'ore più tirata con diversi scatti, con un rapporto 210/40.
Potresti provare a utilizzare il periodo di prova di Xert per confrontare i suoi dati e quelli ottenuti dal data field del Garmin, per verificare se restano coerenti.
Vedi l'allegato 352901 Vedi l'allegato 352903

Grazie mille! Che ne pensi della metrica delle calorie di xert? Credo che stimi un fattore di efficienza maggiore rispetto al solito 1kcal=1kj

 

[gioca63]

xert considera una efficienza del 22-23% e non del 25%

 

[zanzara]

xert considera una efficienza del 22-23% e non del 25%

Già, nel mio caso saltano fuori 1,1 Kcal per Kjoule, con un'efficienza di circa 22%, però non so se resta uguale per qualsiasi soggetto.

 

[zanzara]

Grazie mille! Che ne pensi della metrica delle calorie di xert? Credo che stimi un fattore di efficienza maggiore rispetto al solito 1kcal=1kj

In realtà non ne so molto, posso giusto allegare un mio tratto di 20' a FTP, da cui risulterebbe un rapporto kCal/kJ di 1,1 con un consumo di 4gr di grassi e 72 gr. di carbo, non pochi...

 

[gioca63]

Già, nel mio caso saltano fuori 1,1 Kcal per Kjoule, con un'efficienza di circa 22%, però non so se resta uguale per qualsiasi soggetto.

Fat carbs

It looks as though the calorie burn is based solely off cycling (not that I can blame Xert at this point), but it would be nice to have more accurate calorie burn info for running. For example, my 10.5mi easy run this morning burned 1,018 calories per Garmin & Strava, while according to Xert it...

forum.xertonline.com

 

[gioca63]

Salve compagni! Continuo la mia nuova avventura nell'alimentazione durante le uscite! Chiunque mi legga e mangia poco come facevo io pedalando: è il momento di cambiare!
Vi pongo una questione. Ho scoperto questa app/data field sul garmin "Eat my ride"
Impostando il presunto vo2max + FTP fa un calcolo dei carbo/grassi bruciati. Il livello che leggete di glicogeno é dato da 55g/ora di carbo
Vi lascio la schermata: secondo voi i valori possono essere plausibili? L'uscita è da 200w medi con tre blocchi di over/under da 6 minuti e la mia ultima FTP è di 280
In più: quanto glicogeno in media abbiamo a disposizione per l'esercizio? Ho letto online che il valore dovrebbe essere circa 5g per kg. Io peso 61kg quindi sto leggermente sopra i 320. Di nuovo, è una buona approssimazione?
Vi ringrazio per l'esperienza condivisa!

ti linko un articolo da cui prendere spunto

Toolbox: Kilojoules and Calorie Counting - PezCycling News

How does kilojoules convert to kilocalories or Calories? Do we and should we try to match energy intake to energy used while cycling?

pezcyclingnews.com

 

[ValeXX]

Disclaimer: thread sbagliato.

By the way, ci sta bilanciare anche nella colazione pre-workout se poi fai passare 2-3 ore. Se parti subito ti ingolfi e basta (al netto della soggettività della digestione).

Note a margine:
1) è sempre il cronico a contare (ad eccezione del carico di carboidrati), non l’acuto. Se per 2 pasti di seguito non mangi un determinato macronutriente non succede nulla. L’importante è far quadrare i conti nella settimana.
2) l’esperienza personale a forza di usare MyFitnessPal è che, specialmente quando si consuma tanto e quindi si mangia tanto, la difficoltà è non sforare con grassi e proteine. Basta fare 5 ore mangiando non esclusivamente gel per accorgersi come inavvertitamente si incameri un quantitativo non trascurabile di grassi e proteine. Poi mettici del gelato nel post o altre cose simili e si sfora come niente. Far colazione con quasi solo carboidrati mi riduce il problema

Concordo, ma se parliamo di uscite dalle 3.30/4 ore in su, in quel caso assolutamente, o "vivi" solo a gel oppure grassi e proteine li trovi altissimi a fine giornata, se succede solo un giorno a settimana chissenefrega, se già ci sono doppiette, o triplette (esempio giorno di ferie) meglio starci attenti magari non esagerando proprio a colazione.
Poi per carità, la prima regola molto più importante delle altre è buttare dentro energie sufficienti in questo casi, da qualsiasi fonte. Però la seconda regola è che andrebbero da cho

C'è da dire che tra fruttini e gel vado abbastanza basso di grassi e proteine durante l'uscita, però se non si scelgono i prodotti giusti (anche solo per gusto) e si fanno 6/7/8 ore, solo nell'uscita hai grassi e proteine sufficienti a coprire tutta la giornata e poi ai pasti sfori di brutto

 

[boris90]

Poi c' è il problema di mischiare le proteine
o no?

 

[Nick_colnago]

Ragazzi una info, volevo preparami un recupero da prendere subito dopo il giro che sarà sui 160 km e quasi 4000 dsl, al posto di prendere la solita borracciona di sole malto volevo aggiungere anche delle whey. Uso le quantità consigliate tipo 60 di malto e 30 di pro o essendo un "mix" devo stare più basso?

 

[never give up!]

rapporto carbo / pro 3/1 o 4/1

ma 60g / 30g consigliate da chi? in che contesto?

p.s. il recupero liquido non è legato alla durezza del giro, ma al fatto che, in qualche caso, non è possibile concedersi il pasto classico...(naturamente anche il pasto completo deve essere scelto in modo opportuno, in particolare bassi grassi e carbo "veloci" ad esempio riso)
sempre nel caso che, il recupero veloce sia effettivamente necessario...se il giorno dopo si sta sul divano o si fa recupero attivo non c'è tutta quest'esigenza

 

[pedalone della bassa]

Ragazzi una info, volevo preparami un recupero da prendere subito dopo il giro che sarà sui 160 km e quasi 4000 dsl, al posto di prendere la solita borracciona di sole malto volevo aggiungere anche delle whey. Uso le quantità consigliate tipo 60 di malto e 30 di pro o essendo un "mix" devo stare più basso?

su GCN proponevano questa opzione per il recupero

 

[Nick_colnago]

Vedi l'allegato 353390
su GCN proponevano questa opzione per il recupero

Quindi sarebbero 83g di malto e 25 di pro, la quantità di acqua immagino vada in base alla solubilità del tutto

 

[andry96]

Quindi sarebbero 83g di malto e 25 di pro, la quantità di acqua immagino vada in base alla solubilità del tutto

Con questo caldo e 4000m la quantità di acqua giusta è TANTA

 

[bagga]

Concordo, ma se parliamo di uscite dalle 3.30/4 ore in su, in quel caso assolutamente, o "vivi" solo a gel oppure grassi e proteine li trovi altissimi a fine giornata, se succede solo un giorno a settimana chissenefrega, se già ci sono doppiette, o triplette (esempio giorno di ferie) meglio starci attenti magari non esagerando proprio a colazione.
Poi per carità, la prima regola molto più importante delle altre è buttare dentro energie sufficienti in questo casi, da qualsiasi fonte. Però la seconda regola è che andrebbero da cho

C'è da dire che tra fruttini e gel vado abbastanza basso di grassi e proteine durante l'uscita, però se non si scelgono i prodotti giusti (anche solo per gusto) e si fanno 6/7/8 ore, solo nell'uscita hai grassi e proteine sufficienti a coprire tutta la giornata e poi ai pasti sfori di brutto

verissimo e anche io in questi casi limito il più possibile i grassi a colazione e cerco di non esagerare con le proteine, poi stando un pò attento nel resto dei pasti riesco a non sforare troppo con i grassi (che comunque arrivano intorno a 1,5 gr/kg) ma tutto sommato resto abbastanza ok con le proteine (non troppo oltre i 2 gr/kg)...c'è da dire che in sella prediligo, per gusto e comodità, cose molto povere di grassi e proteine quindi faccio presto a "risparmiare" 10-15 gr di grassi "inutili"...

 

[ValeXX]

verissimo e anche io in questi casi limito il più possibile i grassi a colazione e cerco di non esagerare con le proteine, poi stando un pò attento nel resto dei pasti riesco a non sforare troppo con i grassi (che comunque arrivano intorno a 1,5 gr/kg) ma tutto sommato resto abbastanza ok con le proteine (non troppo oltre i 2 gr/kg)...c'è da dire che in sella prediligo, per gusto e comodità, cose molto povere di grassi e proteine quindi faccio presto a "risparmiare" 10-15 gr di grassi "inutili"...

Esatto, c'è comunque da dire che se ho una giornata da 4/5000 kcal di consumo totale non è che se finisco a 2.3/2.4 di pro e 1.7 di grassi capita chissà che, a maggior ragione se capitano di rado lunghi del genere, il problema, se capita spesso, è che o si sfora con le calorie o si toglie spazio ai cho che in situazioni del genere invece devono (dovrebbero!) restare (molto) alti per massimizzare recupero e prestazione...

 

[Riccardo03]

Come fate ad arrivare così alti coi grassi? 1.5/1.7 sono circa 100g . Abbondate con olio e condimenti mi sa

 

[boris90]

Non li conti i grassi "nascosti"?

 

[Il Trattore]

Come fate ad arrivare così alti coi grassi? 1.5/1.7 sono circa 100g . Abbondate con olio e condimenti mi sa

No, mangio una vaschetta di gelato al giorno
#spacciato

 

[Riccardo03]

Non li conti i grassi "nascosti"?

Certo, però pasta 1g su 100, pane 2/3g su 100g , il resto dei cibi che consumo ne ha praticamente zero( di grassi nascosti) (albume, pollo/tacchino/vitello, marmellata miele ecc).