andry96
Ammiraglia
Ma no dai 5/6 ore ad andatura regolare( pianura) per 180/200w sono fattibili per un amatore discretamente allenato che non pesa 60kg
Ma no dai 5/6 ore ad andatura regolare( pianura) per 180/200w sono fattibili per un amatore discretamente allenato che non pesa 60kgil suo calcolo e' verosimile , aveva gia' considerato un consumo di CHO del 60% .
dipende dal peso ma una media di 180 watt per 6 ore sotto od uguale ad LT1 e' roba da amatori forti quasi prof. (m.gaffuri 6 h a 190w medi di cui un ora in z3 a dire il vero https://www.strava.com/activities/8703316445/overview )
Dipende dal peso, magari uno leggerino fa più fatica, nel mio caso dovrei torturarmi per stare 6 ore in Z1, non avrei la testa. Giusto ieri dovevo scaricare dopo un lungo e ne ho fatte 3 e mezza a 204, np 213 a mostrare che è stato un'uscita super regolare. Ma certe uscite sono più dure per la testa che per le gambe. E serve il percorso giusto, perché appena becchi lo strappetto é dura a stare in Z2, anche con rapporti super agili.5 o 6 ore a 180 watt sono fattibilissimi per un amatore, basta una solida base aerobica costruita con parecchio volume e un alimentazione adeguata....e un VO2 max nella media.
diciamo che al netto degli utenti di BDC , lo stesso interval.icu gia' solo dopo 4ore stima una potenza di 180 watt a gente che ha una FTP stimata 280 sulla popolazione di utenti maschi registrati ( l'80% neanche ci arriva) e siamo a solo 4 ore.Ma no dai 5/6 ore ad andatura regolare( pianura) per 180/200w sono fattibili per un amatore discretamente allenato che non pesa 60kg
Intervals conta anche le pause, che solitamente in un giro simile ci sono e ovviamente abbassano parecchio la media di potenzadiciamo che al netto degli utenti di BDC , lo stesso interval.icu gia' solo dopo 4ore stima una potenza di 180 watt a gente che ha una FTP stimata 280 sulla popolazione di utenti maschi registrati ( l'80% neanche ci arriva) e siamo a solo 4 ore.Vedi l'allegato 392858
non mi sembra aver detto il contrario .Poi non dico siano alla portata di tutti ma nemmeno così irraggiungibili,
Consideravo solo i carbo. Nel conto degli introiti su 6 ore si possono assumere pure grassi e proteine.Non ci stai per niente dentro senza tener conto del consumo di grassi.
I tuoi 180 W corrispondono a 648 kJ cioè a circa 160 gr CHO/h, per 6 ore fanno 960 grammi che superano largamente le scorte di glicogeno + i 360 gr che introduci con l'alimentazione durante l'attività: saresti sotto di almeno 200 gr di CHO.
Solo il provvidenziale intervento dei lipidi può salvare il bilancio energetico.
Si in sintesi il consiglio è che la prima ora hai le riserve cariche e ti basta stare entro i 60gr per cercare anche di attivare la beta ossidazione.Non sono super ferrato in materia e al momento mi sto trovando bene con l'approccio che consiste nel mangiare il più possibile (CHO), a patto che sia tollerabile. Non ho dati oggettivi per dire se la performance è migliorata grazie a questa linea guida, ma quel che sto vedendo è che mangiare il più possibile (CHO) nel mentre e nel dopo mi aiuta tantissimo nel recupero.
In merito all'intervento riportato sopra, mi sembra che quanto scrivi vada più nella direzione del takeaway 6. E dato che il takeaway 6 parla di ritardare e modulare l'assunzione di CHO nel corso dell'uscita dico che ovviamente dipende dall'uscita che si fa, dallo scopo ecc. Se in gara, o uscita intensa o di basso/media intensità ma lunga, allora mi sembra quantomeno rischioso ritardare e/o centellinare i CHO. Con questo non voglio andare contro a quanto affermato da chi certamente ne sa più di me, e oltretutto dopo la sola lettura di 10 tweet, ma quello che mi preoccupa delle indicazioni di massima che vengono date-indipendentemente che si tratti di allenamento e alimentazione- è che 1) difficilmente viene specificato a che popolazione si applicano e 2) è possibile-come anche indicato in uno dei primi takeaway dei tweet che hai indicato-che c'è un'indiscutibile variabilità individuale. Sarei in prima linea nella sperimentazione per l'ottimizzazione dell'alimentazione, sopratutto durante l'allenamento, se si potessero fare delle misurazioni oggettive da sé-come per esempio è possibile fare oggi col lattato-ma così alla cieca non me la sento. Al momento vedo l'ottimizzazione dell'alimentazione come un obiettivo da perseguire con calma e nel lungo periodo, introducendo modifiche minime/allenamenti mirati per aumentare l'efficienza/quota nel consumo di grassi (a patto che questo sia sensato e non solo una credenza tramandata e che oggi sta tornado alle luci della ribalta).
Infine, riporto qui un messaggio che ho postato proprio ieri in altra discussione. Mi scuso per il cross posting, ma l'argomento è trasversale ad allenamento e nutrizione. Mi farebbe piacere se qualcuno volesse esprimersi riguardo i contenuti del video linkato nel messaggio (e ripeto pure qui che sono abbastanza basito dalle conclusioni)
Fare Fondo
Allora io ho una FTP di 185, dopo un’ uscita di ieri di 52 km con più di 800 metri di dislivello oggi me la sono presa con calma cercando di rimanere in Z2, su un percorso piatto, sotto metto i miei dati finali dell’uscita di oggi ;) La media ponderata c'è, ma forse l'hai ottenuta facendo...www.bdc-mag.com
Ammetto di aver guardato in modo superficiale, ma se è come dici qualche dubbio nei numeri forniti mi viene.Penso che il dubbio (almeno il mio ) sia legato al fatto che gia a 180w consuma piu di 100gr di carbo e una quantita irrisoria di grassi 8-9 gr quindi lontanissimo dalla proporzione 50-50 , quindi dando per scontato che i dati siano corretti potrebbe significare che alcuni soggetti (tra cui io probabilmente) consumano molti piu carbo gia ad intensità basse
le ricerche. danno un max ossidabile esogeno di 60g/h (1g/min)@never give up! grazie, ora effettivamente le cose sembrano avere un senso, anche se non escludo la possibilità che prima del primo step a 180w avesse già fatto una prima fase di riscaldamento blanda e di durata 15'-20' per prendere il valore del lattato a livello "basale"; ma vai tu a sapere se e quante pause hanno fatto prima di fare il test vero e proprio. Comunque sono d'accordo che sarebbe interessante vedere la stessa persona fare una seduta più lunga sotto LT1 avendo il dato del consumo stimato di CHO,.
Un punto che non è stato toccato e che ritengo possa essere rilevante si da per scontato che quello che ingeriamo, una volta assimilato, venga effettivamente usato in tempi brevi/ragionevoli, permettendo così di giocare sui tempi di assunzione e progressione nell'assunzione all'interno della seduta.
dipende quandi carbo in totale vuoi mettere.Una domanda.
Se in una borraccia da 750 ml
Voglio ottenere un rapporto malto/ fruttosio di 1:08
La proporzione tra i 2 quale deve essere?
Grazie Max.dipende quando totale vuoi mettere
carbo tot = M+ F
F = 0,8* M
sostituendo
M= carbo tot / 1,8
F per differenza
esempio se ci vuoi mettere dentro 80g totali avrai
80/1,8 = 44g di maltodestrine
80-44 = 36g di fruttosio
Da quello che ricordo a braccio dovrebbe essere che:@never give up! grazie, ora effettivamente le cose sembrano avere un senso, anche se non escludo la possibilità che prima del primo step a 180w avesse già fatto una prima fase di riscaldamento blanda e di durata 15'-20' per prendere il valore del lattato a livello "basale"; ma vai tu a sapere se e quante pause hanno fatto prima di fare il test vero e proprio. Comunque sono d'accordo che sarebbe interessante vedere la stessa persona fare una seduta più lunga sotto LT1 avendo il dato del consumo stimato di CHO,.
Un punto che non è stato toccato e che ritengo possa essere rilevante si da per scontato che quello che ingeriamo, una volta assimilato, venga effettivamente usato in tempi brevi/ragionevoli, permettendo così di giocare sui tempi di assunzione e progressione nell'assunzione all'interno della seduta.
quanta polvere rispetto al liquido dipende da che concentrazione vuoi ottenere...
io, come scritto in precedenza, sto provando una concentrazione elevatissima, 120g di polveri nella borraccia da 750ml, ma, in questo modo, riesco a farci stare 500ml di acqua
In una borraccia da 600 ml (normale Elite ) domenica scorsa ho messo 110 gr di malto superdextrin + 90 gr di fruttosio. Mezzo limone spremuto x ridurre dolcezza.dipende quandi carbo in totale vuoi mettere.
carbo tot = M+ F
F = 0,8* M
sostituendo
M= carbo tot / 1,8
F per differenza
esempio se ci vuoi mettere dentro 80g totali avrai
80/1,8 = 44g di maltodestrine
80-44 = 36g di fruttosio
quanta polvere rispetto al liquido dipende da che concentrazione vuoi ottenere...
io, come scritto in precedenza, sto provando una concentrazione elevatissima, 120g di polveri nella borraccia da 750ml, ma, in questo modo, riesco a farci stare 500ml di acqua
sto usando il vitargo al posto delle maltodestrine (come detto perchè trovato ad un prezzo che non potevo rfiutare), già così sono al limite della solubilità...Dilettante.... ovviamente scherzando....
Io (in giornate freddine) ne ho messi più del doppio... Sorseggiando ogni 10 minuti l'ho trovata una "comoda soluzione"...
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