andry96
Ammiraglia
Ma no dai 5/6 ore ad andatura regolare( pianura) per 180/200w sono fattibili per un amatore discretamente allenato che non pesa 60kg
Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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Dipende dal peso, magari uno leggerino fa più fatica, nel mio caso dovrei torturarmi per stare 6 ore in Z1, non avrei la testa. Giusto ieri dovevo scaricare dopo un lungo e ne ho fatte 3 e mezza a 204, np 213 a mostrare che è stato un'uscita super regolare. Ma certe uscite sono più dure per la testa che per le gambe. E serve il percorso giusto, perché appena becchi lo strappetto é dura a stare in Z2, anche con rapporti super agili.
diciamo che al netto degli utenti di BDC , lo stesso interval.icu gia' solo dopo 4ore stima una potenza di 180 watt a gente che ha una FTP stimata 280 sulla popolazione di utenti maschi registrati ( l'80% neanche ci arriva) e siamo a solo 4 ore.
andry96
Ammiraglia
Intervals conta anche le pause, che solitamente in un giro simile ci sono e ovviamente abbassano parecchio la media di potenza
Poi non dico siano alla portata di tutti ma nemmeno così irraggiungibili, non sono di certo un fenomeno ma sono numeri che riesco a fare, però si confermo che anche la ftp è sopra a quel valore...
Consideravo solo i carbo. Nel conto degli introiti su 6 ore si possono assumere pure grassi e proteine.
E poi portare l’assunzione di carbo a 80/90 gr/h non è impossibile e il conto potrebbe tornare.
Si in sintesi il consiglio è che la prima ora hai le riserve cariche e ti basta stare entro i 60gr per cercare anche di attivare la beta ossidazione.Non sono super ferrato in materia e al momento mi sto trovando bene con l'approccio che consiste nel mangiare il più possibile (CHO), a patto che sia tollerabile. Non ho dati oggettivi per dire se la performance è migliorata grazie a questa linea guida, ma quel che sto vedendo è che mangiare il più possibile (CHO) nel mentre e nel dopo mi aiuta tantissimo nel recupero.
In merito all'intervento riportato sopra, mi sembra che quanto scrivi vada più nella direzione del takeaway 6. E dato che il takeaway 6 parla di ritardare e modulare l'assunzione di CHO nel corso dell'uscita dico che ovviamente dipende dall'uscita che si fa, dallo scopo ecc. Se in gara, o uscita intensa o di basso/media intensità ma lunga, allora mi sembra quantomeno rischioso ritardare e/o centellinare i CHO. Con questo non voglio andare contro a quanto affermato da chi certamente ne sa più di me, e oltretutto dopo la sola lettura di 10 tweet, ma quello che mi preoccupa delle indicazioni di massima che vengono date-indipendentemente che si tratti di allenamento e alimentazione- è che 1) difficilmente viene specificato a che popolazione si applicano e 2) è possibile-come anche indicato in uno dei primi takeaway dei tweet che hai indicato-che c'è un'indiscutibile variabilità individuale. Sarei in prima linea nella sperimentazione per l'ottimizzazione dell'alimentazione, sopratutto durante l'allenamento, se si potessero fare delle misurazioni oggettive da sé-come per esempio è possibile fare oggi col lattato-ma così alla cieca non me la sento. Al momento vedo l'ottimizzazione dell'alimentazione come un obiettivo da perseguire con calma e nel lungo periodo, introducendo modifiche minime/allenamenti mirati per aumentare l'efficienza/quota nel consumo di grassi (a patto che questo sia sensato e non solo una credenza tramandata e che oggi sta tornado alle luci della ribalta).
Infine, riporto qui un messaggio che ho postato proprio ieri in altra discussione. Mi scuso per il cross posting, ma l'argomento è trasversale ad allenamento e nutrizione. Mi farebbe piacere se qualcuno volesse esprimersi riguardo i contenuti del video linkato nel messaggio (e ripeto pure qui che sono abbastanza basito dalle conclusioni)
Fare Fondo
Allora io ho una FTP di 185, dopo un’ uscita di ieri di 52 km con più di 800 metri di dislivello oggi me la sono presa con calma cercando di rimanere in Z2, su un percorso piatto, sotto metto i miei dati finali dell’uscita di oggi ;) La media ponderata c'è, ma forse l'hai ottenuta facendo...www.bdc-mag.com
Visto i valori (60gr) immagino Podlogar intendesse in una gara o un allenamento molto intenso.
Ammetto di aver guardato in modo superficiale, ma se è come dici qualche dubbio nei numeri forniti mi viene.
cho 100*4=400 kcal
fat 9*7=63 kcal
648-463 =185kcal da dove arrivano? Chi le fornisce?
appena ho tempo ci riguardo...
sempre considerando i 180 W come esempio
ammessi i 100g/h di cho
per coprire le restanti
247 kcal servono circa 35g di grasso...
e siamo, in termini calorici a una proporzione di 62/38 % tra i due substrati
vale sempre
già a circa il 50% della V02max si è a, circa 50-50...
se il dubbio è che questo avviene a sotto LT1 , boh, allora devono riscrivere i testi di fisiologia
...al netto della soggettività...o molto semplicemente : pessima potenza lipidica...tutte cose allenabili...
p.s. ho riguardato il punto dove a 180 kcal consuma quasi solo cho...
grazie, è all'inizio dell'esercizio...è fisiologico, il meccanismo dei grassi si innesca dopo 20-30 min...
basta prendere un testo base di fisiologia umana...(spero di ricordare bene, altrimenti al prof. Miserocchi potrebbe venire un coccolone
visto che mi promosse su questi argomenti
)vorrei vedere a 180W dopo un ora o due...
Allegati
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Gluconeogenesi
Il cervello ha bisogno di zuccheri: i neuroni lavorano quasi esclusivamente a glucosio, perciò è necessario garantire un apporto continuo di questo zucchero. Il cervello consuma circa 120 g di glucosio al giorno, mentre il fabbisogno quotidiano dell'intero organismo ammonta a circa 200 g. Nel...
www.my-personaltrainer.it
Anche questa via in caso di bisogno viene attivata.
@never give up! grazie, ora effettivamente le cose sembrano avere un senso, anche se non escludo la possibilità che prima del primo step a 180w avesse già fatto una prima fase di riscaldamento blanda e di durata 15'-20' per prendere il valore del lattato a livello "basale"; ma vai tu a sapere se e quante pause hanno fatto prima di fare il test vero e proprio. Comunque sono d'accordo che sarebbe interessante vedere la stessa persona fare una seduta più lunga sotto LT1 avendo il dato del consumo stimato di CHO,.
Un punto che non è stato toccato e che ritengo possa essere rilevante si da per scontato che quello che ingeriamo, una volta assimilato, venga effettivamente usato in tempi brevi/ragionevoli, permettendo così di giocare sui tempi di assunzione e progressione nell'assunzione all'interno della seduta.
Un punto che non è stato toccato e che ritengo possa essere rilevante si da per scontato che quello che ingeriamo, una volta assimilato, venga effettivamente usato in tempi brevi/ragionevoli, permettendo così di giocare sui tempi di assunzione e progressione nell'assunzione all'interno della seduta.
le ricerche. danno un max ossidabile esogeno di 60g/h (1g/min)
con multi carbo fino a 90g/h
naturalmente li ossidi se li stai effettivamente consumando (vale sempre durata/intensità)
da quello che ho capito da quando si ingerisce all'effettivo utilizzo passa poco poco...naturalmente senza fibre e grassi che rallentano l'assorbimento
Recommendations for carb intake during exercise
Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.
www.mysportscience.com
Una domanda.
Se in una borraccia da 750 ml
Voglio ottenere un rapporto malto/ fruttosio di 1:08
La proporzione tra i 2 quale deve essere?
Se in una borraccia da 750 ml
Voglio ottenere un rapporto malto/ fruttosio di 1:08
La proporzione tra i 2 quale deve essere?
dipende quandi carbo in totale vuoi mettere.
carbo tot = M+ F
F = 0,8* M
sostituendo
M= carbo tot / 1,8
F per differenza
esempio se ci vuoi mettere dentro 80g totali avrai
80/1,8 = 44g di maltodestrine
80-44 = 36g di fruttosio
quanta polvere rispetto al liquido dipende da che concentrazione vuoi ottenere...
io, come scritto in precedenza, sto provando una concentrazione elevatissima, 120g di polveri nella borraccia da 750ml, ma, in questo modo, riesco a farci stare 500ml di acqua
Da quello che ricordo a braccio dovrebbe essere che:
il glucosio può essere disponibile in 10/20 minuti dipende se lo stomaco è vuoto o pieno. Da considerare che sia la mucosa della bocca che quella dello stomaco possono far passare glucosio in piccole quantità direttamente nel circolo ematico, quindi disponibilita’ quasi in tempo reale.
Il fruttosio necessita di circa 1 h in quanto è lenta la sua assimilazione intestinale, deve poi arrivare al fegato che lo deve convertire in glucosio.
L’ amido necessita di almeno 2 ore.
Le malto, a seconda del D.E. dovrebbero essere a metà strada tra amido e glucosio.
Il tutto considerando che potrebbero esserci mille mila fattori che possono influenzare il tutto.
Tra cui alcuni in antitesi, per esempio sotto sforzo i tempi di digestione si dilatano, perché il sangue viene dirottato dall’apparato digerente al sistema cardiocircolatorio respiratorio in quanto la carenza di ossigeno è percepita come l’emergenza principale. Dall’altro lato l’ipoglicemia favorirebbe lo svuotamento gastrico.
Tratto dal testo di Biochimica di mia figlia che sta studiando Medicina.
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Dilettante.... ovviamente scherzando....
Io (in giornate freddine) ne ho messi più del doppio... Sorseggiando ogni 10 minuti l'ho trovata una "comoda soluzione"...
In una borraccia da 600 ml (normale Elite ) domenica scorsa ho messo 110 gr di malto superdextrin + 90 gr di fruttosio. Mezzo limone spremuto x ridurre dolcezza.
sto usando il vitargo al posto delle maltodestrine (come detto perchè trovato ad un prezzo che non potevo rfiutare), già così sono al limite della solubilità...