Alimentazione durante le uscite (part 3)

[Cancello del Roero]

300 kcal in 3 ore?
Comunque tutti gli studi scientifici e i nutrizionisti puntano nella direzione opposta.
Poi ognuno è libero di fare come vuole, mi sembrava giusto segnalarlo a scopo informativo per chi legge dove punta la scienza.

Parlavo di roba ingurgitata Chiaro è solo un pour parler, è solo la mia esperienza personale, non vuole essere assolutamente una verità assoluta

Prodotti bici scontati

 

[Bullxr4]

Dunque, 60 gr/h x 3 sono 180 arrotondiamo a 200 sono 700 kcal considerando maltodestrine in borraccia, di più se si sta sulle barrette.
Nell'introito calorico giornaliero fanno una bella differenza, anche perchè, al di là delle kcal, assumere 180 gr di carbo è "complesso" al di fuori dell'uscita visto che non si può andare di maltodestrine.
Considerando inoltre che più di tanto il nostro stomaco non assume, non è che si possono mangiare 250 grammi di pasta, una parte sarebbe "buttata" ai fini del recupero.
Bisognerebbe per forza compensare con i grassi che non hanno la stessa efficacia dei carboidrati nel recupero.

 

[emerson120]

Oramai mi alleno a digiuno da due anni.
Rulli, 1 ora o 1 ore e 15 minuti.
La sera prima mangio pasta, dopo 20 minuti dall'inizio dell'allenamento 30gr di carbo in gel homemade.
Quando l'allenamento è quello tosto, dopo la normale colazione 1,5 gr carbo /peso corporeo, integro un'ora dopo con un recupero di circa 70 gr di carbo +proteine.

 

[canserbero]

In 3 ore ballano circa 300 kcal, niente di così assurdo da poter recuperare con un’alimentazione bilanciata. Contando poi i tempi di assimilazione di quello che si mangia in bici in 20-30 min circa, la prestazione sotto le 3 ore non risente del mancato introito secondo me.

Sul divario tra il mio “…almeno 2000kcal” e “ballano circa 300kcal” dipende da che angolo guardiamo la faccenda; gli angoli di lettura sono equivalenti, fatto salvo quanto una persona pensa di assumere per le 3 ore di uscita.

Se l’obiettivo è trarre il massimo dalle uscite e creare le condizioni per potersi allenare ogni giorno, allora da mia esperienza, coadiuvata anche da ciò che gli esperti del settore dicono, la cosa migliore è mangiare. Senza nessuna pretesa di voler imporre la mia visione e/o voler aver ragione faccio due esempi (esempi che del resto ho fatto più volte a me stesso): in una mattinata tipo una persona fa colazione, spuntino e poi pranzo. Mi chiedo perché mai quando questa persona piazza un’uscita di 3 ore tra la colazione e il pranzo non dovrebbe mangiare, mentre lo fa quando non si allena (e verosimilmente svolge delle attività che richiedono un dispendio calorico decisamente inferiore rispetto a quello di andare in bici). Il secondo esempio consiste nel portare all’estremo il precedente: consideriamo un’uscita da 5/6 ore con partenza alle 9/10 del mattino. Magari la gente si fa il problema se mangiare 40gr/h di carbo o 50, ma se stai a casa o al lavoro, non penseresti di saltare il pranzo o di fare un pranzo misero perché il dispendio energetico è basso. Ovviamente gli orari negli esempi sono impossibili per i più, ma la sovrapposizione delle uscite con i pasti aiuta, secondo me, a far passare il messaggio.

 

[cbr70]

Oramai mi alleno a digiuno da due anni.
Rulli, 1 ora o 1 ore e 15 minuti.
La sera prima mangio pasta, dopo 20 minuti dall'inizio dell'allenamento 30gr di carbo in gel homemade.
Quando l'allenamento è quello tosto, dopo la normale colazione 1,5 gr carbo /peso corporeo, integro un'ora dopo con un recupero di circa 70 gr di carbo +proteine.

premesso che per un ora di rulli/bici le riserve endogene di CHO sono piu' che sufficienti se ci si alimenta bene , l'impressione che ho leggendo gli ultimi interventi compreso questo e' che non si hanno ben chiari gli ordini di grandezza

1 ora di rulli "tosti" tipo test ftp comportano un consumo di CHO molto elevato ( >80% rispetto al totale kcal)
se ad esempio la potenza media fosse 270watt i Kjoule (=circa alle kcal) sarebbero 270 x 3,6 x 1 = 972 kcal di cui 80% CHO = 777 cal circa = 195grammi di CHO

OVVERO per un ora di rulli tosti a 270watt si utilizzano verosimilmente quasi 200gr di CHO che poi equivalgono al consumo medio giornaliero minimo di CHO per mantenere le funzioni vitali . siamo quindi gia' a 400gr di CHO consumati come minimo in una normale giornata sedentaria con un ora di rulli tosti

su un soggetto di 70kg sarebbero un consumo giornaliero se non dico scemate > 5gr/peso corporeo.

qui ed in atri interventi si parla di quantita' significativamente minori.

alla lunga si dimagrisce apparentemente per svuotamento di CHO e conseguente minore ritenzione idrica (un gr CHO si porta dietro 3/4 gr H2o ) . Ma/e alla lunga si peggiora per mancanza di carburante.

 

[Doctor Speck]

Credo sia molto soggettivo, per uscite da 1h a 2h di durata, al mattino consumo 50 gr di pane integrale con altrettanti di fesa di tacchino o crudo. Se l'uscita supera le 2h, assumo 30 gr di carboidrati ogni ora. Ieri, sono uscito in pausa pranzo, e nel preworkout 50 gr di pane integrale con altrettanti, al ritorno il pranzo previsto dalla dieta: 80 gr di riso (peso crudo), con asparagi, 180 gr petto di pollo e carote lesse. Uscita di 1h e 15', premetto che sto seguendo una dieta mediterranea leggermente più scarica di carbo rispetto al normale e che al momento ho già perso 23 kg.

Adesso sei a quota? Se non ricordo male dovresti essere sceso abbondantemente in doppia cifra no?
Sono contento di leggere che hai pure ripreso a pedalare

 

[emerson120]

Sinceramente, vedo che molte volte si scrive per il piacere di scrivere un tot al chilo.
Anyway, io ho portato la mia esperienza di un solo pezzo di giornata facendo il focus sull'allenamento mattutino a digiuno, il resto mi interessa poco.

 

[never give up!]

@emerson120
giusto per precisione...
ma se dopo 20 min prendi il gel non è un allenamento a digiuno, nel senso stretto, inteso come un allenamento che ha un certo scopo sul metabolismo dei grassi*.
più che altro è un allenamento senza mangiare nulla appena prima, che per molti è quasi obbligatorio per questioni digestive...
quel gel lo potresti anche prendere appena prima...cambierebbe poco o nulla...

*sempre che poi abbia effettivamente efficacia farlo, ma qui siamo OT ci sono diverse discussioni che parlano di questo argomento...

 

[emerson120]

Oh mamma mia, eh lo so è dura...
Eh si, mi alzo alle 4,15 per allenarmi e non faccio la colazione pre ma post.
Il gel, è più che altro per svegliarmi, non ho mai scritto che lo prendo per la performance.
Solo per precisazione... Un tot al chilo anche te ???
Passo, se mai leggo se ci riesco..

 

[Daniele_84]

Allenamento a digiuno peraltro totalmente useless, lo puoi sostenere in periodi di bassa intensità ma gli adattamenti che crei (switch sui grassi) li perdi in poco tempo.

 

[never give up!]

Oh mamma mia, eh lo so è dura...
Eh si, mi alzo alle 4,15 per allenarmi e non faccio la colazione pre ma post.
Il gel, è più che altro per svegliarmi, non ho mai scritto che lo prendo per la performance.
Solo per precisazione... Un tot al chilo anche te ???
Passo, se mai leggo se ci riesco..

boh...perchè ti offendi?
era solo una precisazione sui termini a beneficio dei lettori
non ho mica detto che stai facendo cose sbagliate..

a sto punto "oh mamma mia" lo dico io

 

[Cancello del Roero]

Sul divario tra il mio “…almeno 2000kcal” e “ballano circa 300kcal” dipende da che angolo guardiamo la faccenda; gli angoli di lettura sono equivalenti, fatto salvo quanto una persona pensa di assumere per le 3 ore di uscita.

Se l’obiettivo è trarre il massimo dalle uscite e creare le condizioni per potersi allenare ogni giorno, allora da mia esperienza, coadiuvata anche da ciò che gli esperti del settore dicono, la cosa migliore è mangiare. Senza nessuna pretesa di voler imporre la mia visione e/o voler aver ragione faccio due esempi (esempi che del resto ho fatto più volte a me stesso): in una mattinata tipo una persona fa colazione, spuntino e poi pranzo. Mi chiedo perché mai quando questa persona piazza un’uscita di 3 ore tra la colazione e il pranzo non dovrebbe mangiare, mentre lo fa quando non si allena (e verosimilmente svolge delle attività che richiedono un dispendio calorico decisamente inferiore rispetto a quello di andare in bici). Il secondo esempio consiste nel portare all’estremo il precedente: consideriamo un’uscita da 5/6 ore con partenza alle 9/10 del mattino. Magari la gente si fa il problema se mangiare 40gr/h di carbo o 50, ma se stai a casa o al lavoro, non penseresti di saltare il pranzo o di fare un pranzo misero perché il dispendio energetico è basso. Ovviamente gli orari negli esempi sono impossibili per i più, ma la sovrapposizione delle uscite con i pasti aiuta, secondo me, a far passare il messaggio.

Si è un po' travisato sul mio "ballano 300 Kcal", era inteso che per due ore di uscita in media si assumono 300 Kcal da barrette ecc, ma anche meno visto che la prima ora si presuppone che non si mangi, quindi l'introito scende a 150 Kcal (circa) mettiamo 200 Kcal, cosa che, con un'alimentazione non proprio buttata a caso, riesci tranquillamente a gestire durante l'uscita e a reintegrare nel resto della giornata. Contando anche sul fatto che nei giorni di allenamento il piano alimentare preveda un aumento di Kcal. Parlando di esperienza personale, nelle 3 ore non ho mai mangiato o a volte in qualche MF non lunghissima, prendevo una banana al volo ai punti ristoro (quando riuscivo perché sono abbastanza impedito ) e non ho mai avuto cali di prestazione o difficoltà a recuperare nonostante i miei piazzamenti dal merdesimo in giù.
Continuo a pensare (parere personalissimo) che con un'alimentazione giusta, uscite corte (anche allegre) si possano fare tranquillamente solo idratandosi

 

[Bullxr4]

Si è un po' travisato sul mio "ballano 300 Kcal", era inteso che per due ore di uscita in media si assumono 300 Kcal da barrette ecc, ma anche meno visto che la prima ora si presuppone che non si mangi, quindi l'introito scende a 150 Kcal (circa) mettiamo 200 Kcal, cosa che, con un'alimentazione non proprio buttata a caso, riesci tranquillamente a gestire durante l'uscita e a reintegrare nel resto della giornata. Contando anche sul fatto che nei giorni di allenamento il piano alimentare preveda un aumento di Kcal. Parlando di esperienza personale, nelle 3 ore non ho mai mangiato o a volte in qualche MF non lunghissima, prendevo una banana al volo ai punti ristoro (quando riuscivo perché sono abbastanza impedito ) e non ho mai avuto cali di prestazione o difficoltà a recuperare nonostante i miei piazzamenti dal merdesimo in giù.
Continuo a pensare (parere personalissimo) che con un'alimentazione giusta, uscite corte (anche allegre) si possano fare tranquillamente solo idratandosi

Io invece da quando sono passato ad alimentarmi in un certo modo in bici, il recupero ma soprattutto la ripetitività sono cambiati in modo sostanziale.
Se vogliamo il lato negativo (a fini ludici) è che arrivo a casa e ho poca fame, ottimo per la dieta meno per la "testa".
Chiaramente le differenze in termini di recupero si fanno sentire sempre di più all'aumentare dell'intensità e del volume: se uno "spinge" 2 volte a settimana anche se arriva a casa vuoto recupera, cosa ben diversa se uno fa 2 giorni di corsa a fila o 15h-20h a settimana...

 

[m2o]

Oh mamma mia, eh lo so è dura...
Eh si, mi alzo alle 4,15 per allenarmi e non faccio la colazione pre ma post.
Il gel, è più che altro per svegliarmi, non ho mai scritto che lo prendo per la performance.
Solo per precisazione... Un tot al chilo anche te ???
Passo, se mai leggo se ci riesco..

Se hai bisogno di svegliarti prenditi un caffè ristretto magari pure doppio!
In piena estate anch' io mi sveglio allo stesso orario (più o meno) e spesso arrivo a fare un paio d' ore facendo dsl e il massimo che prendo prima è un caffè.

 

[emerson120]

boh...perchè ti offendi?
era solo una precisazione sui termini a beneficio dei lettori
non ho mica detto che stai facendo cose sbagliate..

a sto punto "oh mamma mia" lo dico io

Scusami never give up, ma quando leggo certe cose di utenti online( perche' di quello parliamo ) che scrivono cose senza un minimo di attenzione su quello che e' stato scritto allora mi cadono le braccia e passo alla modalità , utente= virtuale, e chiudo il discorso.

Non entro più nel mio caso specifico perchè , al di la degli errori grammaticali, credevo che il mio concetto fosse stato chiaro ,invece per qualcuno non lo e' stato.

Naturalmente e me ne scuso non era riferito a te .

Buona giornata

 

[Daniele_84]

Si è un po' travisato sul mio "ballano 300 Kcal", era inteso che per due ore di uscita in media si assumono 300 Kcal da barrette ecc, ma anche meno visto che la prima ora si presuppone che non si mangi, quindi l'introito scende a 150 Kcal (circa) mettiamo 200 Kcal, cosa che, con un'alimentazione non proprio buttata a caso, riesci tranquillamente a gestire durante l'uscita e a reintegrare nel resto della giornata. Contando anche sul fatto che nei giorni di allenamento il piano alimentare preveda un aumento di Kcal. Parlando di esperienza personale, nelle 3 ore non ho mai mangiato o a volte in qualche MF non lunghissima, prendevo una banana al volo ai punti ristoro (quando riuscivo perché sono abbastanza impedito ) e non ho mai avuto cali di prestazione o difficoltà a recuperare nonostante i miei piazzamenti dal merdesimo in giù.
Continuo a pensare (parere personalissimo) che con un'alimentazione giusta, uscite corte (anche allegre) si possano fare tranquillamente solo idratandosi

però un conto è quello che si pensa un conto quella che la scienza e ricerca dice, poi ognuno fa quel che vuole ci mancherebbe.

 

[Cancello del Roero]

però un conto è quello che si pensa un conto quella che la scienza e ricerca dice, poi ognuno fa quel che vuole ci mancherebbe.

Giustissimo, ma il tutto va contestualizzato, un conto è fare >20000 km/anno, un conto è l'amatore medio che ne fa tra i 10/15 k che, a meno di essere in forte deficit calorico con la dieta, gli basta quello che normalmente ingurgita. Sto sempre parlando di uscite brevi (nei lunghi il discorso cambia) altrimenti mi azzannate alla gola

 

[kaiserjan86]

Adesso sei a quota? Se non ricordo male dovresti essere sceso abbondantemente in doppia cifra no?
Sono contento di leggere che hai pure ripreso a pedalare

Non mi peso da un pò, e sabato ho il controllo, dovrei essere di poco sotto i 100. Grazie.

 

[bagga]

Si è un po' travisato sul mio "ballano 300 Kcal", era inteso che per due ore di uscita in media si assumono 300 Kcal da barrette ecc, ma anche meno visto che la prima ora si presuppone che non si mangi, quindi l'introito scende a 150 Kcal (circa) mettiamo 200 Kcal, cosa che, con un'alimentazione non proprio buttata a caso, riesci tranquillamente a gestire durante l'uscita e a reintegrare nel resto della giornata. Contando anche sul fatto che nei giorni di allenamento il piano alimentare preveda un aumento di Kcal. Parlando di esperienza personale, nelle 3 ore non ho mai mangiato o a volte in qualche MF non lunghissima, prendevo una banana al volo ai punti ristoro (quando riuscivo perché sono abbastanza impedito ) e non ho mai avuto cali di prestazione o difficoltà a recuperare nonostante i miei piazzamenti dal merdesimo in giù.
Continuo a pensare (parere personalissimo) che con un'alimentazione giusta, uscite corte (anche allegre) si possano fare tranquillamente solo idratandosi

io che sono un pò obeso se faccio una MF da 3h suppongo di finire con circa 250 watt medi che significano circa 2700 calorie consumate, trovo impossibile tenere lo stesso ritmo iniziale anche alla fine con il glicogeno svuotato da un pò...dopo posso anche reintegrare tutte le calorie consumate, magari anche di più, ma difficilmente il giorno dopo sarei in grado di fare un allenamento con un pò di intensità...

 

[Cancello del Roero]

io che sono un pò obeso se faccio una MF da 3h suppongo di finire con circa 250 watt medi che significano circa 2700 calorie consumate, trovo impossibile tenere lo stesso ritmo iniziale anche alla fine con il glicogeno svuotato da un pò...dopo posso anche reintegrare tutte le calorie consumate, magari anche di più, ma difficilmente il giorno dopo sarei in grado di fare un allenamento con un pò di intensità...

quantifica l'un po'