andry96
Ammiraglia
Assolutamente d'accordo, credo sia utile sfruttare i momenti calmi per reintrodurre carbo, perché aspettare la salita per ingurgitare 90 g/h è impegnativo sia a livello di stomaco che per afferrare i gel/barrette
Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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- Watchers 168
in realtà la beta ossidazione che è il processo che permette di generare ATP dai grassi è, tra i processi di creazione ATP, il più lento ad instaurarsi (arriva dopo quello aerobico "puro") quindi ha anche senso che più creiamo ATP da altre fonti e meno il corpo "ordinerà" alla b-ossidazione di attivarsi.
Inoltre lo sforzo fisico aumenta la sensibilità all'insulina, che è il veicolo del glucosio nel sangue per poter innescare poi i processi di creazione del glicogeno-->atp, motivo per cui subito dopo l'allenamento conviene reintegrare subito Carbo per produrre velocemente le nuove riserve di glicogeno.
Quindi direi che i consigli di Podlogar, che di certo non ha bisogno del mio avvallo o conferma
, sono assolutamente sensati.
Ultima modifica:
sabato in occasione della cicloturistica del etape parigi-nizza partito con flask morbida 250 ml con dentro 220gr di zucchero da cucina sciolti in 110 gr di (2) caffè piu' 130 gr di maltodestrine sciolte in due borracce da 550cc. per un totale 350 gr di CHO che su 4 ore fanno circa 90gr/h 2:1 glucosio fruttosio.
molto comodo perche' il tutto sta in due borracce e una piccola flask da 250ml in tasca.
ps. l'ultima salita nel primo tratto e' letteralmente un muro , vedere pogaciar salire a quel ritmo ha dell'incredibile anche in rapporto ai corridori che aveva dietro. fatta da lui sembra una salitella... pazzesco come va.
molto comodo perche' il tutto sta in due borracce e una piccola flask da 250ml in tasca.
ps. l'ultima salita nel primo tratto e' letteralmente un muro , vedere pogaciar salire a quel ritmo ha dell'incredibile anche in rapporto ai corridori che aveva dietro. fatta da lui sembra una salitella... pazzesco come va.
Concordo, ieri in salita in z4 alta ho sputato involontariamente delle Haribo mentre respiravo velocemente....
andry96
Ammiraglia
Si beh mangiarsi le Haribo in salita è da eroi, ho visto solo uno farlo, ma ora è sulla via per mister OlimpiaConcordo, ieri in salita in z4 alta ho sputato involontariamente delle Haribo mentre respiravo velocemente....
Ma ti devi alimentare poco prima di prendere la salita, non in salita. Un gel con 45gr di carbo ci copri salita medio lunghe tranquillamente.Concordo, ieri in salita in z4 alta ho sputato involontariamente delle Haribo mentre respiravo velocemente....
Si lo so , li avevo assunti in piano ma non li avevo finiti prima dell'inizio della salita pensavo ad altro..
Non sono super ferrato in materia e al momento mi sto trovando bene con l'approccio che consiste nel mangiare il più possibile (CHO), a patto che sia tollerabile. Non ho dati oggettivi per dire se la performance è migliorata grazie a questa linea guida, ma quel che sto vedendo è che mangiare il più possibile (CHO) nel mentre e nel dopo mi aiuta tantissimo nel recupero.in realtà la beta ossidazione che è il processo che permette di generare ATP dai grassi è, tra i processi di creazione ATP, il più lento ad instaurarsi (arriva dopo quello aerobico "puro") quindi ha anche senso che più creiamo ATP da altre fonti e meno il corpo "ordinerà" alla b-ossidazione di attivarsi.
Inoltre lo sforzo fisico aumenta la sensibilità all'insulina, che è il veicolo del glucosio nel sangue per poter innescare poi i processi di creazione del glicogeno-->atp, motivo per cui subito dopo l'allenamento conviene reintegrare subito Carbo per produrre velocemente le nuove riserve di glicogeno.
Quindi direi che i consigli di Podlogar, che di certo non ha bisogno del mio avvallo o conferma
In merito all'intervento riportato sopra, mi sembra che quanto scrivi vada più nella direzione del takeaway 6. E dato che il takeaway 6 parla di ritardare e modulare l'assunzione di CHO nel corso dell'uscita dico che ovviamente dipende dall'uscita che si fa, dallo scopo ecc. Se in gara, o uscita intensa o di basso/media intensità ma lunga, allora mi sembra quantomeno rischioso ritardare e/o centellinare i CHO. Con questo non voglio andare contro a quanto affermato da chi certamente ne sa più di me, e oltretutto dopo la sola lettura di 10 tweet, ma quello che mi preoccupa delle indicazioni di massima che vengono date-indipendentemente che si tratti di allenamento e alimentazione- è che 1) difficilmente viene specificato a che popolazione si applicano e 2) è possibile-come anche indicato in uno dei primi takeaway dei tweet che hai indicato-che c'è un'indiscutibile variabilità individuale. Sarei in prima linea nella sperimentazione per l'ottimizzazione dell'alimentazione, sopratutto durante l'allenamento, se si potessero fare delle misurazioni oggettive da sé-come per esempio è possibile fare oggi col lattato-ma così alla cieca non me la sento. Al momento vedo l'ottimizzazione dell'alimentazione come un obiettivo da perseguire con calma e nel lungo periodo, introducendo modifiche minime/allenamenti mirati per aumentare l'efficienza/quota nel consumo di grassi (a patto che questo sia sensato e non solo una credenza tramandata e che oggi sta tornado alle luci della ribalta).
Infine, riporto qui un messaggio che ho postato proprio ieri in altra discussione. Mi scuso per il cross posting, ma l'argomento è trasversale ad allenamento e nutrizione. Mi farebbe piacere se qualcuno volesse esprimersi riguardo i contenuti del video linkato nel messaggio (e ripeto pure qui che sono abbastanza basito dalle conclusioni)
Fare Fondo
Allora io ho una FTP di 185, dopo un’ uscita di ieri di 52 km con più di 800 metri di dislivello oggi me la sono presa con calma cercando di rimanere in Z2, su un percorso piatto, sotto metto i miei dati finali dell’uscita di oggi ;) La media ponderata c'è, ma forse l'hai ottenuta facendo...
www.bdc-mag.com
Non sono super ferrato in materia e al momento mi sto trovando bene con l'approccio che consiste nel mangiare il più possibile (CHO), a patto che sia tollerabile. Non ho dati oggettivi per dire se la performance è migliorata grazie a questa linea guida, ma quel che sto vedendo è che mangiare il più possibile (CHO) nel mentre e nel dopo mi aiuta tantissimo nel recupero.
In merito all'intervento riportato sopra, mi sembra che quanto scrivi vada più nella direzione del takeaway 6. E dato che il takeaway 6 parla di ritardare e modulare l'assunzione di CHO nel corso dell'uscita dico che ovviamente dipende dall'uscita che si fa, dallo scopo ecc. Se in gara, o uscita intensa o di basso/media intensità ma lunga, allora mi sembra quantomeno rischioso ritardare e/o centellinare i CHO. Con questo non voglio andare contro a quanto affermato da chi certamente ne sa più di me, e oltretutto dopo la sola lettura di 10 tweet, ma quello che mi preoccupa delle indicazioni di massima che vengono date-indipendentemente che si tratti di allenamento e alimentazione- è che 1) difficilmente viene specificato a che popolazione si applicano e 2) è possibile-come anche indicato in uno dei primi takeaway dei tweet che hai indicato-che c'è un'indiscutibile variabilità individuale. Sarei in prima linea nella sperimentazione per l'ottimizzazione dell'alimentazione, sopratutto durante l'allenamento, se si potessero fare delle misurazioni oggettive da sé-come per esempio è possibile fare oggi col lattato-ma così alla cieca non me la sento. Al momento vedo l'ottimizzazione dell'alimentazione come un obiettivo da perseguire con calma e nel lungo periodo, introducendo modifiche minime/allenamenti mirati per aumentare l'efficienza/quota nel consumo di grassi (a patto che questo sia sensato e non solo una credenza tramandata e che oggi sta tornado alle luci della ribalta).
Infine, riporto qui un messaggio che ho postato proprio ieri in altra discussione. Mi scuso per il cross posting, ma l'argomento è trasversale ad allenamento e nutrizione. Mi farebbe piacere se qualcuno volesse esprimersi riguardo i contenuti del video linkato nel messaggio (e ripeto pure qui che sono abbastanza basito dalle conclusioni)
Fare Fondo
Allora io ho una FTP di 185, dopo un’ uscita di ieri di 52 km con più di 800 metri di dislivello oggi me la sono presa con calma cercando di rimanere in Z2, su un percorso piatto, sotto metto i miei dati finali dell’uscita di oggi ;) La media ponderata c'è, ma forse l'hai ottenuta facendo...
non ho capito il tuo dubbio (magari non ho capito bene il video)
parlano di cho consumati, non introdotti
a 180 W sono 648 kJ (circa 648 kcal) sotto Lt1 ammettiamo, per ipotesi, di consumare una miscela di 50 cho 50 fat
quindi avremmo che consumano 324 kcal da carbo che sono 81 g ...logico che poi ci sono tutta una serie di adattamenti personali , efficienza del gesto, ecc...
poi nel video si vede che a 177 hr 275 W consuma 229 g di cho e 0 fat
che è abbastanza in linea con il calcolo teorico
275W --> 990 kJ in questo caso tutto da cho --> 990/4 = 247,5 g cho...
la differenza può essere benissimo causata dalla differente efficienza , considerare kJ=Kcal è del tutto teorica e comoda per i calcoli, ma il rendimento è differente da persona a persona...
Grazie per la risposta. Son d’accordo che il calcolo di massima kj=kcal è da prendere con le pinze, dal momento che si considera una GE del 20-25% circa (non ricordo la cifra esatta). Quel che mi sconvolge è che già a 180w si parlava di un consumo stimato-basato sulla stima derivata dal rapporto ossigeno inspirato e anidride carbonica espirata-di 100gr/h di CHO (soli CHO). Per carità, era riferito a quella persona nello specifico, ma la cifra è da capogiro tenuto conto che si tratta solo di CHO.
Per il mio livello di comprensione della materia mi pare che vengano dette delle cose controverse riguardando l’alimentazione e nutro qualche riserva in merito ai risultati. Mi piacerebbe approfondire perché faccio molto fondo e la conferma dell’ attendibilità dei risultati aprirebbe, per me, delle nuove prospettive.
Per il mio livello di comprensione della materia mi pare che vengano dette delle cose controverse riguardando l’alimentazione e nutro qualche riserva in merito ai risultati. Mi piacerebbe approfondire perché faccio molto fondo e la conferma dell’ attendibilità dei risultati aprirebbe, per me, delle nuove prospettive.
Ultima modifica:
Penso che il dubbio (almeno il mio ) sia legato al fatto che gia a 180w consuma piu di 100gr di carbo e una quantita irrisoria di grassi 8-9 gr quindi lontanissimo dalla proporzione 50-50 , quindi dando per scontato che i dati siano corretti potrebbe significare che alcuni soggetti (tra cui io probabilmente) consumano molti piu carbo gia ad intensità basse
Già, ma oltre la proporzione, che di per sè è comunque importante, è la richiesta stimata, ovvero 100gr, che si posiziona vicino al tetto massimo di quantità di cho esogena che si ritiene/che si è verificato essere possibile assimilare. E d’accordo che nell’equazione bisogna considerare che ci sono i grassi e pure il lattato come possibili fonti energia, ma immagino che l’apporto sia marginale rispetto alla richiesta. In conclusione, prendendo ciò che è stato detto/fatto per buono, una conclusione abbastanza semplice che mi viene da trarre è che, per alcuni prima, per altri dopo, anche mantenendo un intensità bassa e costante ad un certo punto ci si troverà senza benzina. Quasi certamente l’allenamento negli anni porta il corpo ad usare in maniera più efficiente ciò che si ha (vedi quota cho/grassi) e ad assimilare di più e più velocemente ciò che viene ingerito, altrimenti nessun professionista sopravviverebbe ad un grande giro. Devo pensarci un po’ su e trovare risorse attendibili :-)
Faccio un conto alla carlona.
Mettiamo uscita di 6 h a 180 w medi, assumiamo che si consumino 100 gr di cho/h, totale 600 gr.
Mettiamo di introdurre 60 gr/h per un totale di 360 e poi di consumare altri 240 di glicogeno.
Teoricamente ci stiamo ancora dentro anche non tenendo conto di altri fattori come l‘intervento di grassi, proteine, pasto pre workout etc……
Mettiamo uscita di 6 h a 180 w medi, assumiamo che si consumino 100 gr di cho/h, totale 600 gr.
Mettiamo di introdurre 60 gr/h per un totale di 360 e poi di consumare altri 240 di glicogeno.
Teoricamente ci stiamo ancora dentro anche non tenendo conto di altri fattori come l‘intervento di grassi, proteine, pasto pre workout etc……
Non ci stai per niente dentro senza tener conto del consumo di grassi.
I tuoi 180 W corrispondono a 648 kJ cioè a circa 160 gr CHO/h, per 6 ore fanno 960 grammi che superano largamente le scorte di glicogeno + i 360 gr che introduci con l'alimentazione durante l'attività: saresti sotto di almeno 200 gr di CHO.
Solo il provvidenziale intervento dei lipidi può salvare il bilancio energetico.
il suo calcolo e' verosimile , aveva gia' considerato un consumo di CHO del 60% .
dipende dal peso ma una media di 180 watt per 6 ore sotto od uguale ad LT1 e' roba da amatori forti quasi prof. (m.gaffuri 6 h a 190w medi di cui un ora in z3 a dire il vero https://www.strava.com/activities/8703316445/overview )
Ma no dai, non so se ho capito male, ma anche se uno pesasse 60kg e avesse lt1 a 180w sarebbero 3w/kg; a spanne un prof dovrebbe viaggiare “comodo” a circa 4w/kg. In merito a Gaffuri, se vai indietro nei mesi, deve avere più di qualche uscita a lt1: se non ricordo male e a detta sua dovrebbe attestarsi sui 280w.
si ha 280watt ma su 6 ore non e' che vada sempre costantemente a 280watt
questa e' la sua uscita di 6 ore con potenza media di 190watt ed NP 220watt
per me fare 6h, 160km con 2700metri di dislivello a 27kmh prevalentemente in z2 - z1 ...... con un consumo di CHO di circa il 60% ( oggetto di questa ultima discussione) non e' alla portata di molti.
Forse non sto cogliendo il punto perché ora parli anche di velocità media e NP; ammetto che nella mia testa stavo ragionando in termini di uscite a potenza costante ed ero sorpreso dalla tua affermazione perché su base costante tocco le 5h a circa 3.3w/Kg (a potenza costante) e non credo di rientrare nel novero della gente forte
il tema e' che qualcuno si e' stupito che ad una media apparentemente bassa di watt : 180 = Z2 per ipotesi ed un consumo stimato di 100grh di cho che sono circa il 60% del consumo totale , dopo 6 ore si rischia di rimanere vuoti anche assumendo 60grh di CHO
per me pochi possono tenere mediamente 180watt per 6 ore : o sono forti forti e vanno intorno alla soglia aerobica o manco arrivano alla fine se la superano costantemente
5 o 6 ore a 180 watt sono fattibilissimi per un amatore, basta una solida base aerobica costruita con parecchio volume e un alimentazione adeguata....e un VO2 max nella media.