Allenamento "breve"

[guido76b]

In settimana riesco ad uscire solo una volta e, oltretutto, dopo le 19.00 con una sola oretta di tempo.
Cosa potrei fare in un’ora?
Pensavo a scatti e ripetute…
Mi aiutate?

Prodotti bici scontati

 

[BartMan]

due articoli del maestro:
http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html
http://www.massarob.info/2011/01/allenamenti-per-chi-ha-poco-tempo-parte.html

 

[kar38]

mi unisco alla discussione x chiedere anche io una cosa

nell'uscita di sabato mi sono reso conto che dopo 2 ore finisco di netto la benzina

in settimana posso uscire 2 o 3 volte x 2 ore, possono provare in queste uscire a recuperare il fondo che mi manca?

facendp pianura a media intensità?

 

[straker]

mi unisco alla discussione x chiedere anche io una cosa

nell'uscita di sabato mi sono reso conto che dopo 2 ore finisco di netto la benzina

in settimana posso uscire 2 o 3 volte x 2 ore, possono provare in queste uscire a recuperare il fondo che mi manca?

facendp pianura a media intensità?

Dopo 2 h finisci la benzina ?
Perchè vai oltre le tue possibilità oppure sbagli alimentazione ?

 

[kar38]

Dopo 2 h finisci la benzina ?
Perchè vai oltre le tue possibilità oppure sbagli alimentazione ?

nono mangio come al solito però in questa fase, o vado piano o spingo dopo 2 ore sento che la benzina finisce ...

 

[straker]

Prova a mangiare qualche barretta dopo 45 minuti e mettere un pò di miele poi vedi se finisci la benzina ... è solo una prova !
Se mangi male durante la settimana aggiungi che ti alleni ma non recuperi energie/alimentazione per forza finisci la benzina.
Calcola che fare fondo e alimentazione vanno di pari passo, non mi torna nel fare fondo rimanere senza benzina, a questo punto mi viene in mente l'alimentazione come scritto sopra.
Ciao

 

[ReadyToRide]

In settimana riesco ad uscire solo una volta e, oltretutto, dopo le 19.00 con una sola oretta di tempo.
Cosa potrei fare in un’ora?
Pensavo a scatti e ripetute…
Mi aiutate?

[...]
in settimana posso uscire 2 o 3 volte x 2 ore, possono provare in queste uscire a recuperare il fondo che mi manca?
[...]

http://www.readytoride.info/2012/12/hit-allenarsi-ad-alta-intensita.html

 

[kar38]

[url]http://www.readytoride.info/2012/12/hit-allenarsi-ad-alta-intensita.html[/URL]

grazie, se ho capito bene anzikè cercare di recuperare con uscite da fondo meglio cerare di fare in maniera più intensa

 

[ReadyToRide]

grazie, se ho capito bene anzikè cercare di recuperare con uscite da fondo meglio cerare di fare in maniera più intensa

Esattamente. E' la via ottimale per migliorare la performance su un determinato periodo di tempo X non avendo grandi quantità di tempo a disposizione (volume di allenamento).
Nello specifico, visto che la deflessione nella prestazione compare dopo le due ore risulta meno redditizio impiegare le uscite (di 2h) di allenamento al medio; al contrario un approccio di allenamento diverso che privilegi l'intensità è in grado di andare a compensare il tempo mancante, portando a risultati simili (non uguali).

 

[kar38]

Esattamente. E' la via ottimale per migliorare la performance su un determinato periodo di tempo X non avendo grandi quantità di tempo a disposizione (volume di allenamento).
Nello specifico, visto che la deflessione nella prestazione compare dopo le due ore risulta meno redditizio impiegare le uscite (di 2h) di allenamento al medio; al contrario un approccio di allenamento diverso che privilegi l'intensità è in grado di andare a compensare il tempo mancante, portando a risultati simili (non uguali).

rigrazie, sfrutto la tua disponibilità così a grandi linee senza termini tecnici che ignoro, avendo il cardio quale potrebbe essere una soglia cardiaca da tenere? e va fatta solo pianura o si può inserire qualche salita anche breve?

 

[abarthkit]

Secondo me tra il 70/90%..della F.C. dopo il riscaldamento, con qualche ripetuta fuori soglia di 30/40 secondi, poi recupero....Io quando esco per non più di 2 ore faccio così, percorso misto e ho trovato buoni miglioramenti. Logicamente Max 1/2 volte a settimana...il resto sono giri un pó piu lunghi dai 100/150 km il sab. e domenica, km ma al Max 60/70% con recuperi costanti ogni 5 minuti. Dimenticavo, 1 giorno alla settimana 60 km scarico totale, z1/2, Max 135 bpm.

 

[vesuvio]

Interessantissimo il protocollo Tabata
proverò

due articoli del maestro:
[url]http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html[/URL]
[url]http://www.massarob.info/2011/01/allenamenti-per-chi-ha-poco-tempo-parte.html[/URL]

 

[ReadyToRide]

rigrazie, sfrutto la tua disponibilità così a grandi linee senza termini tecnici che ignoro, avendo il cardio quale potrebbe essere una soglia cardiaca da tenere? e va fatta solo pianura o si può inserire qualche salita anche breve?

Data la natura degli intervalli (in genere <5') e considerando che Fc è una risposta allo sforzo soggetta ad una certa latenza non è possibile (senza l'ausilio di un misuratore di potenza), per questa tipologia di allenamento, considerarla come parametro di riferimento attendibile.
Ciò non significa che non possano essere svolti senza misuratore di potenza, al contrario si può interpretare ogni singolo intervallo dell'allenamento "a tutta". Con un pò di esperienza (evitando partenze a ritmo troppo elevato con conseguente crollo della performance nella parte finale). Possono essere svolti sia in salita che in pianura (dipende da possibilità di allenamento e finalità generale dell'attività), da considerare che l'inserimento del fattore pendenza rappresenta un'ulteriore elemento di carico nello svolgimento dell'attività.

 

[abarthkit]

Interessantissimo il protocollo Tabata
proverò

Dato che ora sono OUT per una contusione alla spalla sugli sci, sto facendo solo spinning a casa 1 ora per 3/4 volte a settimana,se seguo questo tipo di allenamento su spin bike può avere senso? Non vorrei perdere troppo allenamento,visti i già 3 kg messi in un mese senza lavorare.

 

[nemorino]

in un'ora, se voglio allenarmi (quindi "crescere") devo andare giù pesante con l'intensità sennò tanto vale non uscire

quindi... o tabata o 15 min riscaldamento (fatto bene)

4 x 5 min @ Z5 intervallati da 5 min di recupero tra ciascuna ripetuta (se hai cardio praticamente fai 5 min forte, stando proprio ai limiti della soglia, andando eventualmente oltre soglia solo verso la fine)

10 min raffreddamento agile

poi ovvio poi fare cose intermedie, tipo 3 min in soglia e 2 minuti al medio x 6 ripetute

insomma devi cercare di stressare al massimo il tuo fisico in quel poco tempo senza ovviamente stroncarti alla prima ripetuta

 

[nemorino]

Dato che ora sono OUT per una contusione alla spalla sugli sci, sto facendo solo spinning a casa 1 ora per 3/4 volte a settimana,se seguo questo tipo di allenamento su spin bike può avere senso? Non vorrei perdere troppo allenamento,visti i già 3 kg messi in un mese senza lavorare.

assolutamente sì

a mio avviso il tabato o le serievel (variazione del tabata escogitate da Roberto Massa), si riescono a fare correttamente quasi esclusivamente sui rulli (anche perchè comportano un impegno psicofisico notevole e per strada alla 3^ o 4^ ripetuta la lucidità inizia a vacillare )