allenamento forza

[lorenzoSV]

Ma Lorenzo Sv è Lollo o è un altro?

Siamo solo entrambi Lorenzo

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

Per quanto riguarda il fondo in gara mi dovete dire:
1) che senso ha, se vado ad una gara, vado a correre.
2) io il fondo lo faccio a 100 / 110 rpm e scarso che sono sviluppo una media di 26 km/h, dove vado a fare una gara al fondo?
A 90 rpm sono a 30, ma il fondo va fatto più agile, quindi; faccio fondo al fondo e gara in gara.
Io presumo che Utah al fondo avrà una velocità di 35, ma a quante rpm?

Quoto Labboro per quanto riguarda che con un PT "vedi" tutto subito, ma qui venite dalla mia parte: i soldi di un PT spesi per vedere e non per allenarsi a watt...

straquoto (infatti lo scritto ankio) quello che nn capisco perke dici che il fondo va fatt a certi rpm (100/110) il fondo va fatto a ritmi lenti (bpm) e non e' detto che corrisponda a 100 rpm

 

[ciclotrainer]

In effetti puoi avere ragione, anzi, hai ragione.
MA, conosco ormai molto bene, non è difficile per nessuno; i miei limiti, basta non mentirsi.
Io sono a 10 ore di media di carico settimanale, e il recupero è la cosa che curo di più, se non ci sono le gambe salto l'allenamento.
Infatti ho iniziato con uno schema di 1 carico 1 scarico, 2 carico 1 scarico, fino alle 3 settimane di carico e 1 di scarico; la settimana di scarico è al lento; non è metà del carico, è metà ore al lento.
Ne esco riposato e pronto per le prossime 3, male alle gambe non c'è.
E devo dire che funziona tutto, dopo due giorni ho recuperato 10 ore e mezza di carico.
Faccio tutte queste ore di fondo e ho già iniziato le sfr perchè voglio provare a vedere cosa succede questa primavera; io non sono assolutamente portato per gli sport di endurance, non mi viene facile nulla; ma propio questo è il bello; non mollo.
Stai tranquillo Che se sono veri i discorsi di tanti qui dentro, la maggior parte della gente è già oltre le 10 ore alla settimana...
Utah, ha appena iniziato, la prima uscita 105 km, Fabulous 4 ore sotto la pioggia...E io faccio troppo con 3 ore alla volta?
Lo scorso anno mi son preso un bel virus e probabilmente ero già indebolito e proto per fargli da casa, meglio non pensare perchè...
Ma quest'anno ho sempre i miei + 5 kg a farmi da scudo.

Per quanto riguarda il fondo in gara mi dovete dire:
1) che senso ha, se vado ad una gara, vado a correre.
2) io il fondo lo faccio a 100 / 110 rpm e scarso che sono sviluppo una media di 26 km/h, dove vado a fare una gara al fondo?
A 90 rpm sono a 30, ma il fondo va fatto più agile, quindi; faccio fondo al fondo e gara in gara.
Io presumo che Utah al fondo avrà una velocità di 35, ma a quante rpm?

Quoto Labboro per quanto riguarda che con un PT "vedi" tutto subito, ma qui venite dalla mia parte: i soldi di un PT spesi per vedere e non per allenarsi a watt...

Secondo me ti alleni troppo per il periodo, devo anche dire che anche io, prima del PT e soprattutto prima di leggere Carmichael, pensavo di fare il fondo in agilità, sbagliavo, l'agilità è uno degli esercizi per il fondo e per il coordinamento, il fondo adesso lo faccio a 85-95 rpm medi e soprattutto a 180-200W medi 2-3 ore la domenica, le sfr alla potenza indicata dai test, eseguite il martedì ed il giovedì 1 ora max 1 ora e 15' tutto compreso, in realtà questo tipo di lavoro si recupera tranquillamente in 24h, ma 2 volte a sett dovrebbero essere sufficienti, il lun-merc e ven faccio seduta di forza con Compex, che uso anche mattina e sera per massaggi quasi tutti i giorni.
La scorsa settimana le ho fatte a 300W, la prossima le farò a 320W, la terza sett a 340W sempre medi, da questa sett penso di farle alternate 1 a 50-55 rpm ed una a 70-80rpm per un totale di 4 da 4' ciascuna, con la seconda ripetuta miro a trasformare il lavoro da potenza a velocità, nella terza sett ne farò 6 totali.
Mi sembra di essere sui wattaggi giusti per me perchè anche ieri mi sono voluto testare brevemene su un piccolo tratto di salita fatto tra 70-80 rpm con picco max 430W, ho fatto 2 min con 316W medi per arrivare a 162bpm, volendo avrei anche potuto proseguire ma avevo diversi obiettivi.
Faccio questo lavoro anche a gennaio se avrò ricevuto conforto dai test, diversamente cercherò di capire gli errori, poi a febbraio e marzo sposterò il lavoro più sulla qualità aumentando il wattaggio e diminuendo i tempi delle ripetute con i lavori specifici indicati da Carmichael, oltre a cercare di portare il lungo su valori medi di 230-250W, in seguito introdurrò un fondo lungo il mercoledì come recupero attivo, ed a marzo anche il sabato max 1h e 30'.
p.s. se devi smaltire chili prova a fare il lungo a digiuno mangiando solo 1/2 barretta se fai 2 ore o una se ne fai almeno 3, soprattutto mettiti intorno al wattaggio medio della resistenza e/o del recupero e non smettere mai di pedalare, non mangiare carbo prima di andare a dormire, elimina biscotti pane e zucchero, limita la pasta ed il riso, sostituisci l'equivalente di questi carbo con frutta fresca, se ti viene fame prendi spuntino in zona da 1 blocco, distribuisci l'apporto calorico in almeno 5 pasti, con questi semplici accorgimenti da prima dell'estate, dopo aver ripreso da quasi 3 anni di stop causa incidente, sono passato da 92Kg a 81 attuali, l'obiettivo è quello di andare almeno a 76 kg a marzo.
Ciao

 

[ciclettico]

p.s. se devi smaltire chili prova a fare il lungo a digiuno mangiando solo 1/2 barretta se fai 2 ore o una se ne fai almeno 3, soprattutto mettiti intorno al wattaggio medio della resistenza e/o del recupero e non smettere mai di pedalare, non mangiare carbo prima di andare a dormire, elimina biscotti pane e zucchero, limita la pasta ed il riso, sostituisci l'equivalente di questi carbo con frutta fresca, se ti viene fame prendi spuntino in zona da 1 blocco, distribuisci l'apporto calorico in almeno 5 pasti, con questi semplici accorgimenti da prima dell'estate, dopo aver ripreso da quasi 3 anni di stop causa incidente, sono passato da 92Kg a 81 attuali, l'obiettivo è quello di andare almeno a 76 kg a marzo.
Ciao

Andrea (Folin), non ho capito quasi nulla di quello che dice ciclotrainer , ma se fai anche solo 1 di queste cose, io, ma sopratutto Utah, ti veniamo a casa e ti devastiamo il garage.

Credo che però abbia ragione in una cosa, cioè che fondo (2/3 ore a intensità limitata) e agilità (100 rpm e oltre) non sono sinonimi, ma sarebbe anzi meglio non abbinarli, se non hai più 16 anni. E la distanza, intesa come uscita lunga con un po' di dislivello, e intensità variabile, è altra cosa ancora; va fatta dopo aver acquisito un po' di fondo, i canonici 1500 km; cioè quelli dopo i quali possono cominciare i lavori specifici.

Quanto a fare distanza (non fondo!) in gara, quoto Utah. E quando la trovo la voglia di fare più di 4 ore e parecchia salita se non ho un numero?

 

[fac.fabri]

Ciao Ciclotrainer ti ho inviato un mp

Fabrizio

 

[peggio]

@utah quoto il tuo discorso.
Spesso seguire i ritmi degli altri nn è producente, la stagione va impostata x le proprie caratteristiche.
Nelle caratteristiche essendo amatori bisogna inserire anche il tempo a disposizione.
Tutti noi abbiamo delle caratteristiche fisiche, che spesso c nascondiamo x seguire la ns passione.
Alcuni sono dei fans della montagna a vanno bene in montagan solo xé la loro testa gli dice d andare in montagna e si allenano x quello, ma se uno riuscisse a scindere le proprie emozione dalle proprie caratteristiche spesso si ritroverebbe un ciclista diverso.
Altro discorso è ke nel corso della stagione c sono dei periodi in cui andiamo meglio ed altri in cui c dobbiamo difendere, spesso qst viene ignorato, invece è importatne xé capire qnd si rende meglio aiuta a programmare meglio la stagione e gli allenamenti e selezionare le corse.
Qst elementi vanno combinati con il tempo a disposizione e va programmata l'attività.
X qst ognuno dovrebbe fare dei lavori differenti e programmare la stagione in modo differente e personale.
Qst porta a nn seguire certi schemi e tralasciare alcuni aspetti tipo il fondo.
Per qst l'unica via x aumentare la potenza nn è solo tramite sfr, che spesso sono dannose alle articolazione e poco producenti.
X il dietromotori c sarebbe molto da parlare ma sono già troppo ot.
Alhoa

 

[folinhouse]

Allora.

1) @Sepica, l'avrò scritto 1000 volte perchè il fondo va fatto a rpm elevate: contrazioni elevate favoriscono l'aumento dei mitocondri nei muscoli e la capillarizazione degli stessi.
I mitocondri sono devoluti allo scambio dell'ossigeno, ergo più mitocondri, più ossigeno.
Puoi tranquillamente tenere varie rpm con la stessa Fc, cambiano watt e velocità.
Questo in soldoni e per le mie povere conoscenze.


2) @Ciclotrainer, pur rispettando e avendo provato la Paleodieta, sono giunto alla conclusione che (Paleo o Zona) vanno fatte se appassionati e con tanta testa come Fabulous che è da ammirare per la preparazione e per i risultati o seguiti da un dietologo dedicato.
Ci ho provato, per conto mio, sbagliando e facendomi del male.
Sono giunto alla conclusione che oltre ad una normale alimentazione, per perdere peso devi solo cambiare l'energia che esce non quella che entra.
Dopo essermi visto con 7, 8 kg in più per tutto lo scorso anno, dei miei + 5, ora, non mi preoccupo, anzi tra un paio di mesi (da Gennaio si inizia il medio) saranno già diminuiti.
Non ho voglia, pur condividendo i principi di calcolare calorie...Sto finendo or ora una fetta di tart tatin!
Concordo per quanto dici sul Medio, non sul lungo; ma se segui Carmichael segui il suo pensiero; pensieri diversi; poi alla fine i risultati saranno probabilmente simili.

3) @Ciclettico: tranquillo Baffo, mai più, ora sto benone e son contento; piuttosto ti regalo la Yeti!
Lo scorso anno dopo 10 gironi di 100 rpm mi son fermato quest'anno le tengo tranquillo, ormai.
Distanza non è fondo.

4) @Peggio, quoto, tempo e obiettivi; ma se si parla di tempo il dietromotore diventa assai ingestibile...

 

[utah]

Ma allora perke fai le gare nn ti converebbe (anche in misura economica) farti una bella uscita di fondo .....
scusa forse sara che io gare lunghe nn ne faccio o perlomeno non le faccio x partecipare, neanche x vincere capiamoci ma xlomeno mi illudo

No ho provato, non è la stessa cosa.
Comunque quest'anno provero' a essere piu' costante.

@peggio approfondisci pure il dietro macchina tanto so che la pensi come me
Credo che da dilettante tu ne abbia fatto fino alla nausea
Io l'ho fatto solo un paio di volte.

 

[peggio]

@follin è esattamente il contrario.
@utah ora vado d fretta, x cena scrivo le mie esperienze, penso sia meglio aprire un topic differente, fatelo voi oppure lo faccio io qnd torno.
Alhoa

 

[sepica]

Allora.

1) @Sepica, l'avrò scritto 1000 volte perchè il fondo va fatto a rpm elevate: contrazioni elevate favoriscono l'aumento dei mitocondri nei muscoli e la capillarizazione degli stessi.
I mitocondri sono devoluti allo scambio dell'ossigeno, ergo più mitocondri, più ossigeno.
Puoi tranquillamente tenere varie rpm con la stessa Fc, cambiano watt e velocità.
Questo in soldoni e per le mie povere conoscenze.

cavolo hai ragione pensavo, nn so perke , al recupero cmq ok x rpm alti ma bpm sembre bassi (fondo lento) no ??
e poi nn te'ncazza me so sbagliato aoh

 

[Maurice]

@peggio approfondisci pure il dietro macchina tanto so che la pensi come me
Credo che da dilettante tu ne abbia fatto fino alla nausea
Io l'ho fatto solo un paio di volte.

Davvero...qualcuno ha voglia di approfondire?

Anzi apro un thread.

 

[folinhouse]

cavolo hai ragione pensavo, nn so perke , al recupero cmq ok x rpm alti ma bpm sembre bassi (fondo lento) no ??
e poi nn te'ncazza me so sbagliato aoh

Ao, e chi s'encazza, ao
Fondo lungo non lento, io lo faccio tra il 75% e l'85% della Fc di Soglia.
(il medio tra l'85 e il 95 e il veloce tra il 95 e il 100, la soglia al 100 ma non la faccio mai, tanto la sforo sempre in gruppo o in gara)

 

[labboro]

Quoto Labboro per quanto riguarda che con un PT "vedi" tutto subito, ma qui venite dalla mia parte: i soldi di un PT spesi per vedere e non per allenarsi a watt...

Scusa ma non ho capito cosa intendi, io ho visto soltanto miglioramenti con il PT mi ha permesso di andare "+forte" nonostante il meno tempo di allenamento e di "trovare la forza" e lo stimolo di fare allenamenti che prima non riuscivo a fare correttamente.

 

[#34]

Scusa ma non ho capito cosa intendi, io ho visto soltanto miglioramenti con il PT mi ha permesso di andare "+forte" nonostante il meno tempo di allenamento e di "trovare la forza" e lo stimolo di fare allenamenti che prima non riuscivo a fare correttamente.

Ti sei risposto da solo....nel senso che se uno deve spendere minimo 1000E per motivarsi ad eseguire certi tipi di allenamento è liberissimo di farlo,ma secondo me si può fare benissimo senza.
Allenandosi con cardio,contapedalate e un po' di buonsenso si possono avere buonissimi anzi ottimi miglioramenti,l'ho provato sulla mia pellaccia la convinzione val più di PT e anche di un srm.

 

[folinhouse]

Esatto, è quello che intendo.
Comunque una convenienza: obbligati sui rulli, per vari motivi, chi lo accetta...Si possono ricreare le stesse identiche condizioni della strada, cosa che senza PT non si può fare visto che la velocità essendo completamente diversa non può essere presa come riferimento.
Io faccio molta più fatica a tenere la velocità stradale sui rulli, quindi usando rapporti diversi e trascurando quest'ultima imposto watt, cad, Fc e vado sereno.
Questo si.

 

[labboro]

Ti sei risposto da solo....nel senso che se uno deve spendere minimo 1000E per motivarsi ad eseguire certi tipi di allenamento è liberissimo di farlo,ma secondo me si può fare benissimo senza.
Allenandosi con cardio,contapedalate e un po' di buonsenso si possono avere buonissimi anzi ottimi miglioramenti,l'ho provato sulla mia pellaccia la convinzione val più di PT e anche di un srm.

Fortunatamente ne ho spesi molto meno di 1000€ per acquistarlo
non è solo questione di motivazione (anche se su alcuni tipi di "lavori" averlo aiuta tanto) nel mio caso, per anni ho creduto di essere capace di allenarmi bene da quando ho provato invece ho avuto anche delle risposte sul mio fisico (probabilmente strano!)che prima non avevo afferrato bene.
Poi sicuramente chi magari ha un'elevata sensibilità nell'allenarsi e -o ha corso in età giovanile non troverebbe cosi utile questo strumento

 

[vanfanti]

Ciao a tutti, pongo il mio interrogativo vista la preparazione che leggo in questo thread da parte vostra.
vengo dalla Mtb e faccio delle granfondo, mi sono allenato sempre ed esclusivamente in Mtb con uscite varie sempre su sterrato con poca salita data la distanza da casa delle prime salite accettabili (40 km) per cui alternavo uscite a tutta ad uscite lunghe e null'altro.
da 2 mesi ho la Bdc, e da quel momento e' scattata la scintilla, che dire.....favolosa, mi hanno detto alcuni amici agonisti che la Bdc e' un ottimo mezzo per allenarsi anche per la Mtb solo che non so come fare, ossia ho paura di strafare, mi spiego:
da quando ho la Bdc mi faccio dei bei giri anche di 100 km e piu e mi piace tantissimo la salita (sono 180 x 70 kg) ma qui sorgono i problemi ed i miei dubbi, ho iniziato a dicembre la nuova stagione e a parere di alcuni devo fare tanta bici e anche salita pur essendo all'inizio, mentre per altri fare solo bici e poco senza strafare senza salite almeno sino a gennaio....boh!!!!!
ora io faccio 3 uscite a settimana con fondo lungo 39X19 (non ho ancora il contapedalate) e sto circa sui 28/30 kmH senza strafare anzi e faccio giretti di 60/70 km mentre la domenica 90/100 con altri ritmi essendo in gruppo con gli amici.
Ditemi se stò faccendo correttamente, la mia paura e' di bruciarmi per marzo periodo in cui comincio le granfondo.
Grazie a tutti e scusate la lunghezza del post.

 

[folinhouse]

Per non bruciarsi basta non mentirsi e non esagerare, con il fondo se non esageri con le rpm è difficile prendere delle cotte.
Mentre se le uscite in gruppo sono intense ma recuperabili visto che sono una alla settimana fanno solo bene, soprattutto alla testa.
Ma se vuoi essere in forma a Marzo dovresti iniziare a lavorare più intensamente da Gennaio almeno.
Lavorare al medio in salita e in pianura e in mezzo un uscita in gruppo e una in MTB, dipende dal tempo a disposizione e da come recuperi.
Meglio un allenamento in meno e un giorno di riposo in più.

 

[vanfanti]

Per non bruciarsi basta non mentirsi .......

Grazie folinhouse, per cui mi consigli per tutto questo mese di farmi uscite come sto facendo e da gennaio iniziare a spingere un pochettino di piu.
le Sfr le inserisco 1 volta a settimana da gennaio o meglio se inizio con salita al medio e basta per il mese di gennaio?....basta febbraio /marzo fatti abbastanza intensamente per poter a fine marzo contare su una buona gamba per la 1° Gf in Mtb?

Ti chiedo questo perche mi piacerebbe prepararmi per poter affrontare le Gf in Mtb ma mi piacerebbe tanto fare la "Sellaronda" credo sia qualcosa di favoloso per la Bdc, con un allenamento specifico e non assillante, credo 3 uscite a settimana piu sabato/domenica se possibile si riesca a fare qualche cosa di buono.
Vorrei tanto divertirmi e non far in modo che allenarmi mi porti ad avere repulsione per la bici.
Ciao.

 

[folinhouse]

Secondo me si, ma un uscita di fondo inseriscila sempre, anche se poi quando parti, riscaldamento, defaticamento, avvicinamento alle salite lo fai al fondo e sei a posto.
Non sarai al 100% magari, ma hai tutta la primavera, estate per crescere in condizione.
Quando sei pronto per la prima GF in MTB, il sella ronda lo fai con una gamba sola, è un giro bellissimo, pedalabile sempre, la fatica non la senti per l'emozione e non mi preoccuperei affatto, riuscirai a farlo tranquillamente.
con 3 uscite a settimana + 1 ne w.e vai dove vuoi.