dal dottor google
EPOC e esercizio anaerobico con i pesi
Analogamente all’esercizio cardiovascolare, anche quello anaerobico con i pesi (
resistance training) sembra essere molto influenzato dall’intensità più che da altri parametri. A seguito dell’esercizio con sovraccarichi l’entità del EPOC è comunque più elevata rispetto all’attività aerobica. Sono stati registrati degli incrementi del metabolismo del 4-7% in 24 ore a seguito dell’esercizio con i pesi intenso. Per un individuo con un metabolismo basale di 2000 kcal, questo potrebbe significare tra le 80 e le 140 kcal consumate a seguito di ogni sessione con i pesi, l’equivalente di una camminata di più di 1.5 km.
Parte di questo incremento riflette l’aumento della sintesi proteica nelle successive 24-36 ore post-esercizio, processo che richiede un maggiore dispendio energetico. L’energia utilizzata per la sintesi proteica proviene principalmente dai depositi di grasso. È stato suggerito anche che l’aumento dell’ossidazione di grassi osservata a seguito dell’esercizio coi pesi sia dovuto al risparmio glucosio a scopo di ripristino del glicogeno, risultando così in un impiego energetico prevalente a carico degli acidi grassi.
Durante l’esercizio coi pesi, anche i parametri di allenamento possono influenzare l’EPOC. Anche se questi risultati non sono definitivi, alcune ricerche hanno rilevato che l’esecuzione di movimenti lenti a bassa intensità possano stimolare l’EPOC maggiormente di esecuzioni normali ad alta intensità. Sebbene sia stato stabilito che l’EPOC è più elevato e di durata maggiore a seguito dell’allenamento anaerobico con i pesi rispetto all’allenamento aerobico, alcune altre ricerche diedero esiti opposti, ed altre ancora non riconobbero particolari differenze nel dispendio energetico nelle 24 ore post-allenamento tra esercizio aerobico e anaerobico. Altri dati concludono che la combinazione tra esercizio anaerobico con i pesi con i pesi e esercizio aerobico incidano maggiormente sul EPOC più della loro esecuzione in sessioni separate.
I risultati della ricerca suggeriscono che l’allenamento coi pesi provoca anche una considerevole risposta del EPOC per la perdita e/o gestione del peso. Anche se è difficile paragonare l’allenamento coi pesi e l’esercizio aerobico, Elliot et al. (1988) hanno studiato la differenza tra l’EPOC aerobico in bicicletta (40 minuti a 80%
max frequenza cardiaca), il
Circuit Training (4, 8 set di esercizi, 15 ripetizioni al 50%
1RM) e l’allenamento coi pesi ad alta intensità (3 serie, 8 esercizi, 3-8 ripetizioni al 80-90%
1RM).
L’allenamento coi pesi ad alta intensità ha prodotto l’EPOC maggiore (10,6 litri, 53 calorie) rispetto al
circuit training (10,2 litri, 51 calorie) e il ciclismo (6,7 litri, 33,5 calorie). In uno studio simile di Gillette et al. (1994), l’allenamento coi pesi (5 sets, 10 esercizi, 8-12 ripetizioni al 70%
1RM) ha provocato una risposta del EPOC significativamente maggiore rispetto all’esercizio aerobico (50%
VO2max per 60 minuti). Inoltre, un esercizio coi pesi ad alta intensità provoca un EPOC maggiore di un programma di allenamento coi pesi di intensità inferiore, quando il lavoro totale viene mantenuta costante. Thornton e Potteiger (2002) hanno studiato gli effetti sul EPOC di un esercizio coi pesi ad elevata intensità (2 serie, 8 ripetizioni, l’85% 8RM) rispetto ad uno a bassa intensità (2 set, 15 ripetizioni, 45% 8RM), mantenendo costante il lavoro totale, e hanno riscontrato un EPOC significativamente maggiore con il programma ad alta intensità (11 calorie rispetto a 5,5 calorie).
In uno studio condotto da Murphy e Swartzkopf (1992), l’allenamento coi pesi standard (3 serie, 6 esercizi, ripetizioni ad esaurimento a 80%
1RM, 120 secondi di riposo) è stato confrontato con un
circuit training coi pesi (3 serie di circuiti, 6 esercizi, 10-12 ripetizioni al 50%
1RM, 30 secondi di riposo). Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi è stato simile, tuttavia, l’allenamento coi pesi a circuito ha suscitato una risposta più ampia EPOC rispetto al programma standard di allenamento coi pesi (5 litri, 25 calorie contro il 2,7 litri, 13,5 calorie).
Un interessante dato proviene dallo studio di Schueke (2002), il quale riscontrò che l’allenamento anaerobico con i pesi ad intensità medio-alta riesca ad estendere la durata del EPOC fino a 30 ore a seguito dell’esercizio, mentre dati precedenti suggerivano una durata di 16 ore. I dati sull’esercizio coi pesi e l’EPOC suggeriscono che quest’ultimo è nettamente influenzato dall’intensità del programma di allenamento coi pesi.
Tuttavia determinare con precisione l’impatto dell’allenamento con i pesi sul EPOC non è questione facile, poiché durante le varie sperimentazioni vengono impostati dei protocolli e delle variabili anche molto diverse, come il peso, l’intensità, l’esercizio, le serie, le ripetizioni, e i recuperi. Anche la massa muscolare dei soggetti, o i loro stato di forma, può determinare delle variabilità sui risultati. Si è visto infatti che a parità di intensità sull’esercizio (in questo caso aerobico), i bodybuilder consumano più ossigeno dei soggetti normopeso, a significare che la maggiore massa muscolare aumenta il dispendio di ossigeno. Inoltre è necessario considerare anche l’EPOC che si viene a creare nei periodi di recupero tra una serie e l’altra, e che deve essere preso in considerazione nel calcolo globale.
Quello che si può accertare, è che l’aumento della
densità di allenamento tramite l’utilizzo di tecniche che prolungano il tempo sotto tensione del muscolo (
TUT : Time Under Tension) durante la serie nell’attività con i pesi (come il
superset, lo
stripping, o il
superslow), promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto all’allenamento tradizionale, così come viene aumentato anche riducendo le
pause tra le serie (anche queste legate alla
densità) o con un circuito coi pesi senza pause, anche se il
volume non sembra influire significativamente sul suo incremento. L’allenamento dei gruppi muscolari o dei muscoli grandi induce un maggiore EPOC rispetto ai muscoli o gruppi muscolari piccoli, e l’esecuzione di esercizi multiarticolari induce un EPOC maggiore degli esericizi monoarticolari.
Svariate di queste ricerche inoltre suggeriscono l’utilità dell’esercizio anaerobico coi pesi nei programmi di dimagrimento, grazie anche alla correlazione con l’EPOC. Sebbene l’esercizio anaerobico sfrutti prevalentemente il glicogeno muscolare come substrato energetico, il periodo post-allenamento con i pesi durante il quale si estende l’EPOC, riesce ad avere un’azione molto determinante nella perdita di grasso, poiché in questa fase il metabolismo si sposta su un utilizzo preferenziale dei lipidi piuttosto che dei glucidi.
Sembra che indipendentemente dall’intensità dell’allenamento, in un periodo di circa 24 ore avvengano processi che promuovono l’ossidazione di lipidi, e ciò fa attribuire all’allenamento coi pesi un importante ruolo nella prevenzione dell’accumulo di grasso e obesità, ruolo non secondario rispetto all’attività aerobica. L’intensità dell’allenamento, e in minor parte il volume, hanno effetti significativi sulla perdita di grasso, non tanto a causa del dispendio calorico ottenuto con l’allenamento, ma grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente.
). poi ho scoperto i rulli
