per cio che inerente alla sola Palestra di posso dire che,
Io farei un mesetto di adattamento generale (dipende sempre dal tuo tono/età muscolare) dunque fare pesi , all'inizio meglio macchine, diamo ad un 50 60% del Massimale (che devi calcolarlo massimo perso 1 2 rpm).
integrando anche con tanto core anche a corpo libero
Core:
addominale vari esercizi anche per gli addominale traversi 2 serie per esercizio per un totale di 80 fino 150 rip (considerando 4 5 esercizi x 10 12 rip) e tanti plank anche con aperture laterali o distinzioni braccia frontali .
Per le gambe
Gli esercizi "fondamentali" sono
- Squat (il piu invasivo per il corpo dunque con una bona costruzione del busto semmai usa quello guidato(rank))
- Leg press
- Affondi
- Affondi Bulgari
- Stacchi da terra
- Step (40 60cm)
Allora alla fine si è condiviso che in palestra meglio andare ad allenare la pura forza che si traduce in
2 4 serie da 5 6 (max7 nel tempo) rip con 3 4 minuti di recupero (fondamentale) al 75 85% del Massimale(max 1 2 rpm)
il tutto 1 2 sedute settimanali per poi arrivare ad 1 seduta per non togliere nulla alla bici per non "ingolfarti" troppo.
Considerazioni:
Considera che cmq una seduta settimanale io non la toglierei mai , dunque anche non avendo tempo voglia o forza, riduci il tutto ad un paio di esercizi.
La leg press ne esistono di svariate , forse la migliore è quella da seduto o se vuoi sgravare al massimo la schiena quella classica da "sdraiato" spingendo verso l'alto, o meno gravosa quella basculante, di cui ne abbiamo parlato sopra (ovviamente se ne hai diverse a disposizione)
LoSquat è si l'esercizio principe e sicuramente il piu completo pero come detto il piu gravoso e il piu sucettivvbile ad infortuni
Gli stacchi fatti aiutare a farli bene perche rischi di non lavorare bene sui glutei o farti male ai lombi/schiena.
I benefici saranno "immediati" vedrai sicuramente parzialmente ridotti da dolori post allenamento (doms) che possono durare anche 3 4 gg
importanti da cui ne trai parecchi benefici sono gli affondi bulgari ovvero con una gamba appoggiata su una panca/step
Molti benefici ne troverai anche dagli step , step da 40 60 cm a salire con adeguato peso.
Considera sempre che se hai energie per fare alre rip o serie ricordati che il circuito è "lungo2considerando appunto che gli esercizi saranno 4 5.
Importante è anche la velocità di esecuzione dove dovresti cercare la velocita in fase concentrica con normale risalita nella fase eccentrica.
Piccolo chicca finale, che poi è anche una domanda a tanti del 3D.... come saprete non capivo perche mai ora (dopo lo stop covid di 2anni) facendo esercizi in palestra non avevo i famosi DOMS post esercizio.....non riuscivo proprio a capirne il motivo e tutt'ora non lo so, maforse una risposta me la son data anche confortato da articoli trovati nel web....sto facendo "massiccio" uso di Omega 3 , mai avrei immaginato che fosse correlati, invece sembrerebbe di si, o cmq è l'unica spiegazione che mi son dato.
Io in finale ti posso dire che sono rinato ,anche purtroppo per l'età che avanza una preparazione azi che dico, un seduta settimanale in palestra bisogna sempre e necessariamente farla.
Ben tornato...