Allenamento in palestra

[Andy_Schleck]

sicuramente ti ci vuole un periodo di adattamento ai carichi, dunque normale che ora stai a X...
scaldati sempre molto bene, l'affondo bulgaro sicuramente bisogna trovare l'equilibrio ma sono super producenti come esercizio.
Per capire, il recupero va fattto completo 3 4 minuti, allenando la pura orza devi dar tempo ai muscoli di ricreare l'atp speso, perche sono lavori aneroibici di puro Atp, lo so è palloso, sar liad aspettare, ma questo è il "protocollo" .
(come detto io consiglio di provare l'omega 3, che poi male non fanno sicuramene, e mi piacerrebbe avere un tuo feedback sulle sensazioni che provi dopo )

Non mollare la palestra possiamo dire che è la "scorciatoria" ideale per tornare in forma almeno dal punto di vista muscolare..

Recupero assolutamente ho fatto minimo 3 minuti fino anche a 5 quasi. Omega 3 lo prendo ormai da qualche anno, non assiduamente ogni giorno ma a periodi. Cmq stasera le gambe le sento belle gonfie, inizia già dopo 12 ore qualche dolorino da doms, domani ti saprò dire

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[Andy_Schleck]

Tengo a precisare che lo squat l'ho fatto con 40kg totali da sollevare, non certo un peso esagerato (anche se chiaramente per un neofita sono già un bel peso) ma dubito possa farmi male con un peso del genere

 

[sepica]

Recupero assolutamente ho fatto minimo 3 minuti fino anche a 5 quasi. Omega 3 lo prendo ormai da qualche anno, non assiduamente ogni giorno ma a periodi. Cmq stasera le gambe le sento belle gonfie, inizia già dopo 12 ore qualche dolorino da doms, domani ti saprò dire

come ti sei sentito nel farli, arrivavi tranquillamente a 5 rip ? o era dura ?

 

[Andy_Schleck]

come ti sei sentito nel farli, arrivavi tranquillamente a 5 rip ? o era dura ?

Arrivavo a 5 sentendo che una eventuale sesta ripetizione avrei avuto bisogno probabilmente dello spotter. Quindi si 5 pulite

 

[sepica]

Arrivavo a 5 sentendo che una eventuale sesta ripetizione avrei avuto bisogno probabilmente dello spotter. Quindi si 5 pulite

allora direi che sei partito decisamente troppo pesante, il punto è che dovresti arrivare a reggere un paio di sedute di palestra + uscite in bici, pero fidati, è utile.

 

[jokerout]

ma non l'avevamo gia smarcata sta domanda ?
Abbiamo detto di si, molto piu limitatamente (un paio di esercizi) e una volta ogni 7gg 10gg, e sopratutto per chi sta sopra gli "anta"...

Sopra gli anta che fanno agonismo quindi è consigliabile una seduta di pesi ogni 7/10gg per gambe oltre a quelle in bici?

 

[never give up!]

Sopra gli anta che fanno agonismo quindi è consigliabile una seduta di pesi ogni 7/10gg per gambe oltre a quelle in bici?

IMHO...
dato che penso che la bici si allena in bici, la risposta è, dipende...
la seduta di palestra ti toglie allenamento alla bici? hai tempo per fare entrambe o devi scegliere uno o l'altro...
alla fine è sempre il fattore tempo la discriminante...

 

[sepica]

Sopra gli anta che fanno agonismo quindi è consigliabile una seduta di pesi ogni 7/10gg per gambe oltre a quelle in bici?

beh non è necessaria la combinazione anta+ agonismo.
cmq direi di si, poi sappiamo benissimo che nessuno è uguale, e dunque ci sono persone di 60anni che riescono a mantenere una muscolatura tonica o che ne so facendo 2 3 salite riguadagnano tonicità.

Capisco che in on season inserire una sessione di palestra è dura soprattutto se dopo hai 1 2 gg di doms, ma forse limitando a 1 2 esercizi ogni 10gg. si scongiurano problemi. ( di solito il martedi, ma sarebbe eprfetto il lunedi dipende poi da quanto si è speso la domenica)

 

[3NR1]

Ma io non ho scritto che isola, dove lo avrei detto?

Non lo hai detto ma per spiegarmi meglio direi esercizio multiarticolare=fondamentale=base;
esercizio monoarticolare=isolamento=complementare.
Per esempio squat al multipower è un esercizio guidato ma è comunque multiarticolare come la pressa

 

[Black Mamba 24]

IMHO...
dato che penso che la bici si allena in bici, la risposta è, dipende...
la seduta di palestra ti toglie allenamento alla bici? hai tempo per fare entrambe o devi scegliere uno o l'altro...
alla fine è sempre il fattore tempo la discriminante...

Si questo e`vero. Considerando che un amatore di solito tra sabato e domenica minimo 6 ore di bici le fa, io consiglierei seduta blanda in palestra il lunedi magari aggiungendoci un po' di parte alta e core. marte, mercole, giove bici allenamenti da 1 ora a 2:30. venerdi caricare un pelo o un total body che male non fa (in palestra).

 

[never give up!]

Capisco che in on season inserire una sessione di palestra è dura soprattutto se dopo hai 1 2 gg di doms,

ancora? perchè dovresti averli? una volta che hai condizionato e acquisito il movimento, anche caricando ...
se così fosse non sarebbe possibile fare due o tre sessioni di specifici in bici seguenti...

 

[sepica]

Non lo hai detto ma per spiegarmi meglio direi esercizio multiarticolare=fondamentale=base;
esercizio monoarticolare=isolamento=complementare.
Per esempio squat al multipower è un esercizio guidato ma è comunque multiarticolare come la pressa

pero fammi dire, ora a parte la multiarticolarietà la pressa la si preferisce allo squat perche non grava su schiena o busto in genere .

 

[sepica]

ancora? perchè dovresti averli? una volta che hai condizionato e acquisito il movimento, anche caricando ...
se così fosse non sarebbe possibile fare due o tre sessioni di specifici in bici seguenti...

a parte che ho de SE, pero che i doms siano sempre dietro l'angolo è un fatto, lasciamo perdere la mia situazione attuale (vedi omega3 o che altro) pero se uno fa un richiamo di forza ci puo stare il "rischio" doms.

 

[never give up!]

Si questo e`vero. Considerando che un amatore di solito tra sabato e domenica minimo 6 ore di bici le fa, io consiglierei seduta blanda in palestra il lunedi magari aggiungendoci un po' di parte alta e core. marte, mercole, giove bici allenamenti da 1 ora a 2:30. venerdi caricare un pelo o un total body che male non fa (in palestra).

però, in questo modo non vedo mai un recupero attivo...a meno di evitare lavori per le gambe in palesta...ma non era la richiesta (se non ho capito male)
sarò strano io, ma per me mar-mer-giov sono di "carico" con specifici...
poi il weekend secondo blocco....se venerdì ci metto anche la forza in palestra...boh, non so...potrei provare

 

[AfricaTwin]

la leg press serve proprio a lavorare con le sole gambe senza andare a gravare sul busto, se vogliamo allenare la forza e dunque alzare un discreto peso, non abbiamo ancora un core che possa supportare simili carichi.

Non sono d'accordo. In teoria è come dici tu ma in pratica la leg press ti invita a rilassare tutto il tronco ( poi ce ne sono di vari tipi, quindi generalizzo un attimo ) e questo fa si che è forse più facile farsi male e fare male l'esercizio finale.
Vedo spesso persone che per la foga di caricare, fanno movimenti strani con la schiena o rimbalzano sul sedile per aiutarsi a spingere e questo soprattutto per la fascia lombare non è di aiuto ...

Inoltre un complementare dovrebbe essere un complementare anche per quanto riguarda i carichi.
E' vero che la macchina con il sistema di carrucole, rinvii falsa il vero carico applicato... ma il concetto è che dovresti avere 100Kg di squat e lavorare con 40kg alla leg press in modo COMPLEMENTARE ovvero facendo cose che ti aiutano nel esercizio principale , lo squat, non fare la stessa identica cosa ma con un attrezzo diverso.

Infine concordo sul fatto che si se hai poco tempo in effetti la palestra andrebbe sacrificata. C'è da considerare cmq in generale anche il tipo di vita che fai. Stare 10 ore al giorno seduto in ufficio davanti al PC e poi buttarsi sempre e solo in bici forse non è il massimo...

Contestualizziamo il fatto che siamo amatori ( hobbisti ) della bici quindi l'obbiettivo primario è fare quello che ci piace fare in salute.
Non bisogna pensare sempre e solo alla palestra solamente come modo per spingere e basta più forte sui pedali.

 

[sepica]

Non sono d'accordo. In teoria è come dici tu ma in pratica la leg press ti invita a rilassare tutto il tronco ( poi ce ne sono di vari tipi, quindi generalizzo un attimo ) e questo fa si che è forse più facile farsi male e fare male l'esercizio finale.
Vedo spesso persone che per la foga di caricare, fanno movimenti strani con la schiena o rimbalzano sul sedile per aiutarsi a spingere e questo soprattutto per la fascia lombare non è di aiuto ...

Inoltre un complementare dovrebbe essere un complementare anche per quanto riguarda i carichi.
E' vero che la macchina con il sistema di carrucole, rinvii falsa il vero carico applicato... ma il concetto è che dovresti avere 100Kg di squat e lavorare con 40kg alla leg press in modo COMPLEMENTARE ovvero facendo cose che ti aiutano nel esercizio principale , lo squat, non fare la stessa identica cosa ma con un attrezzo diverso.

Infine concordo sul fatto che si se hai poco tempo in effetti la palestra andrebbe sacrificata. C'è da considerare cmq in generale anche il tipo di vita che fai. Stare 10 ore al giorno seduto in ufficio davanti al PC e poi buttarsi sempre e solo in bici forse non è il massimo...

Contestualizziamo il fatto che siamo amatori ( hobbisti ) della bici quindi l'obbiettivo primario è fare quello che ci piace fare in salute.
Non bisogna pensare sempre e solo alla palestra solamente come modo per spingere e basta più forte sui pedali.

no ho etto rilassare, non vai a gravare di 100kg il busto che magariu per una persona di 60 70kg non adeguatamene allenata (nel busto) li puo subire....lo squat sicuramene è l'esercizio principe proprio per come al vedi tu di complementarietà di tanti distretti muscolari, diciamo che la pressa in tutte le sue forme puo essere un valido surrogato (?). che poi in altre parole , io in pressa 130 150 kg li alzo lo squat avrei estrema paura ad alzarli , anzi evito proprio...

 

[never give up!]

a parte che ho de SE, pero che i doms siano sempre dietro l'angolo è un fatto, lasciamo perdere la mia situazione attuale (vedi omega3 o che altro) pero se uno fa un richiamo di forza ci puo stare il "rischio" doms.

secondo me no, se lavori "bene"...
poi tutto può essere, ma come scritto in precedenza la probabilità è maggiore su cose non consolidate...ad esempio, può essere la corsa abbandonata da un po', ricominciare la palestra, ecc...

 

[Andy_Schleck]

@sepica come immaginavo, questa mattina DOMS, nulla di estremamente doloroso, ma li ho. Soprattutto sulla parte di quadricipite vicino al ginocchio e ai glutei
Questo pomeriggio uscirò in bici per fare 2h 30' di Z2/Z3 bassa

 

[sepica]

secondo me no, se lavori "bene"...
poi tutto può essere, ma come scritto in precedenza la probabilità è maggiore su cose non consolidate...ad esempio, può essere la corsa abbandonata da un po', ricominciare la palestra, ecc...

che ne so...io li soffrivo tanto poi magari sbagliavo qualcosa, oggi solo quando forzo tanto, o quando lavoro sopra le 5 rip (8 10 12).
diciamo il rischio chesso che fai palestra giov sera o ven sera, e poi ti trovi a gambe a X il sabato o la domenica...metto in guardia a questa eventualità

 

[kraken]

I doms li hai quando come dice giustamente @never give up! riprendi un "movimento" che non fai da un pò o uno nuovo.
dopo, al massimo, quel distretto può essere "affaticato" (diciamo così)