Allenamento in palestra

[bagga]

Fase invernale sarebbero 3 mesi, diciamo un mese di approccio ai pesi full body, un mese dove fai serie da 12-15 ripetizioni con 90" recupero concentrandoti più su gambe e core e un mese dove fai carichi più pesanti per 5-6 ripetizioni con 2-3' di recupero.
Ora ovvio che "almeno per quanto mi riguarda tutto è amatoriale quindi un mese può essere 6 settimane" posso alternare palestra ad esercizi fatti in bici ecc ... "
Allenamenti due a settimana nel periodo invernali (se ci riesci ) e poi uno a settimana di mantenimento almeno fino all'estate però facendo serie da 12-15 ripetizioni
Ti conviene fare pesi e un giretto di scarico se proprio vuoi usare la bici il giorno che fai pesi.
Fossi in te farei anche esercizi per il Core (addominali, lombari, dorso pettorali), la bici non è solo gambe.
Occhio a fare un buon riscaldamento prima di forzare con i pesi.

come tempistiche ci siamo, ho fatto dicembre di approccio aumentando progressivamente i carichi e capire un pò quanta fatica faccio e che carichi usare...per tutto gennaio e febbraio puntavo ad alternare giorni con molte ripetizioni con carico basso a giorni con poche ripetizioni e carico alto ma mi sembra di capire che sia meglio fare tante ripetizioni a gennaio e tanto carico a febbraio...

io al momento esco in bici, se possibile anche 5-6 giorni a settimana, e nei giorni dove faccio un pò "poco", che vuole dire un pò meno volume ed intensità, poi quando rientro mi faccio 25-30' di pesi e 5-10' di stretching, questo almeno 2-3 volte e mi è capitato di farlo anche per 4 giorni alla settimana (al massimo 2 giorni consecutivi)...a febbraio aumentando l'intensità in bici diminuirei le giornate di palestra a 2, massimo 3 in base al programma, a marzo 1 volta a settimana e poi da aprile 1-2 volte al mese...

Prodotti bici scontati

 

[Iocupocumaiocu]

Fase invernale sarebbero 3 mesi, diciamo un mese di approccio ai pesi full body, un mese dove fai serie da 12-15 ripetizioni con 90" recupero concentrandoti più su gambe e core e un mese dove fai carichi più pesanti per 5-6 ripetizioni con 2-3' di recupero.
Ora ovvio che "almeno per quanto mi riguarda tutto è amatoriale quindi un mese può essere 6 settimane" posso alternare palestra ad esercizi fatti in bici ecc ... "
Allenamenti due a settimana nel periodo invernali (se ci riesci ) e poi uno a settimana di mantenimento almeno fino all'estate però facendo serie da 12-15 ripetizioni
Ti conviene fare pesi e un giretto di scarico se proprio vuoi usare la bici il giorno che fai pesi.
Fossi in te farei anche esercizi per il Core (addominali, lombari, dorso pettorali), la bici non è solo gambe.
Occhio a fare un buon riscaldamento prima di forzare con i pesi.

Un allenamento a settimana per gruppo muscolare, per distretto, uno solo e basta, non si capisce.
Perché 12 ripetizioni per minimo 3-4 set e allenare tutto il corpo, con 90 secondi fra i set, richiede come minimo 6 ore di allenamento, dico minimo, riscaldamento a parte.
Non capisco cosa intendi con un allenamento a settimana.
Dividi tutto su 3-4 sedute oppure ti spari 6-7 ore di palestra in un giorno? Di mantenimento...

 

[AlessandroBononcini]

Un allenamento a settimana per gruppo muscolare, per distretto, uno solo e basta, non si capisce.
Perché 12 ripetizioni per minimo 3-4 set e allenare tutto il corpo, con 90 secondi fra i set, richiede come minimo 6 ore di allenamento, dico minimo, riscaldamento a parte.
Non capisco cosa intendi con un allenamento a settimana.
Dividi tutto su 3-4 sedute oppure ti spari 6-7 ore di palestra in un giorno? Di mantenimento...

Io faccio un total body tipo questo, con 30-40 secondi tra set e gruppi impiego quasi 2 ore, con addominali e lombari 2,5 ore

 

[sepica]

come tempistiche ci siamo, ho fatto dicembre di approccio aumentando progressivamente i carichi e capire un pò quanta fatica faccio e che carichi usare...per tutto gennaio e febbraio puntavo ad alternare giorni con molte ripetizioni con carico basso a giorni con poche ripetizioni e carico alto ma mi sembra di capire che sia meglio fare tante ripetizioni a gennaio e tanto carico a febbraio...

io al momento esco in bici, se possibile anche 5-6 giorni a settimana, e nei giorni dove faccio un pò "poco", che vuole dire un pò meno volume ed intensità, poi quando rientro mi faccio 25-30' di pesi e 5-10' di stretching, questo almeno 2-3 volte e mi è capitato di farlo anche per 4 giorni alla settimana (al massimo 2 giorni consecutivi)...a febbraio aumentando l'intensità in bici diminuirei le giornate di palestra a 2, massimo 3 in base al programma, a marzo 1 volta a settimana e poi da aprile 1-2 volte al mese...

a mio avviso a te non serve "ancora" la palestra anche e soprattutto legata alle volte che esci in bici,, puoi pero curare la forza esplosiva , quella magari si, pero non credo che tu abbia comprato pesi da sub massimale, cmq puoi provare a fare 2 3 4 esrcizi da 7 8 ripetute o anche fare appunto degli esercizi di forza esplosiva , dunque Jump , step alt , affondi veloci alternati...dovrei aver qualcosa da postare, e poi come detto tanto upper body anche per curare esteticamente il tuo corpo :)

 

[bagga]

a mio avviso a te non serve "ancora" la palestra anche e soprattutto legata alle volte che esci in bici,, puoi pero curare la forza esplosiva , quella magari si, pero non credo che tu abbia comprato pesi da sub massimale, cmq puoi provare a fare 2 3 4 esrcizi da 7 8 ripetute o anche fare appunto degli esercizi di forza esplosiva , dunque Jump , step alt , affondi veloci alternati...dovrei aver qualcosa da postare, e poi come detto tanto upper body anche per curare esteticamente il tuo corpo :)

sinceramente della prova costume non mi importa molto, anche prima di iniziare con la bici sono sempre stato piuttosto magro (ora di più) e con la parte alta praticamente a zero (infatti anche il medico sportivo ogni tanto prova a dirmi di fare qualcosa in più)...

di pesi ne ho comprati abbastanza perchè era una super offerta e alla fine ho speso meno di quanto pensassi per avere il doppio della roba (110 euro per bilancere, due manubri e 100kg di pesi vari)...

al momento faccio 3-4 serie da 8-10 ripetizioni di squat, affondi e calf...in bici non spingo ancora e alle volte mi sento un pò imballato ma qualche piccolo beneficio devo dire che c'è, ad esempio la pedalata è diventata un pelo più rotonda (con gli assioma duo vedo che il range di potenza è più ampio di alcuni gradi) e su sforzi molto brevi (da 5" in giù) i watt sono aumentati più di quanto mi aspettassi (anche se sono pochi rispetto al peso)...

 

[sepica]

sinceramente della prova costume non mi importa molto, anche prima di iniziare con la bici sono sempre stato piuttosto magro (ora di più) e con la parte alta praticamente a zero (infatti anche il medico sportivo ogni tanto prova a dirmi di fare qualcosa in più)...

di pesi ne ho comprati abbastanza perchè era una super offerta e alla fine ho speso meno di quanto pensassi per avere il doppio della roba (110 euro per bilancere, due manubri e 100kg di pesi vari)...

al momento faccio 3-4 serie da 8-10 ripetizioni di squat, affondi e calf...in bici non spingo ancora e alle volte mi sento un pò imballato ma qualche piccolo beneficio devo dire che c'è, ad esempio la pedalata è diventata un pelo più rotonda (con gli assioma duo vedo che il range di potenza è più ampio di alcuni gradi) e su sforzi molto brevi (da 5" in giù) i watt sono aumentati più di quanto mi aspettassi (anche se sono pochi rispetto al peso)...

i benefici della palestra si sentono subito, perlomeno sul breve, io mi limiterei prima di tutto a vedre il tuo massimale e poi appunto lavora al 75 80 % per 5 6 ripetute per lavorare sulla forza con i giusti recupero 2 3 4 minuti, queto dovrebbe non portarti ad imballarti oltremodo e a sviluppare la sola forza, che poi tu sapientemente.... tradurrai in potenza e resistenza.
se ce la fai adesso puoi farlo 2 volte a settimana , piu in la una volta ...direi il martedi mattina...

 

[never give up!]

sinceramente della prova costume non mi importa molto, anche prima di iniziare con la bici sono sempre stato piuttosto magro (ora di più) e con la parte alta praticamente a zero (infatti anche il medico sportivo ogni tanto prova a dirmi di fare qualcosa in più)...

di pesi ne ho comprati abbastanza perchè era una super offerta e alla fine ho speso meno di quanto pensassi per avere il doppio della roba (110 euro per bilancere, due manubri e 100kg di pesi vari)...

al momento faccio 3-4 serie da 8-10 ripetizioni di squat, affondi e calf...in bici non spingo ancora e alle volte mi sento un pò imballato ma qualche piccolo beneficio devo dire che c'è, ad esempio la pedalata è diventata un pelo più rotonda (con gli assioma duo vedo che il range di potenza è più ampio di alcuni gradi) e su sforzi molto brevi (da 5" in giù) i watt sono aumentati più di quanto mi aspettassi (anche se sono pochi rispetto al peso)...

fare parte alta non importa per la prova costume, ma ti serve per mantenere un minimo di equilibrio, mantenere una postura corretta, evitare, magari, infortuni banali, un semplice mal di schiena ad esempio. Inoltre, se non ti alleni e mangi in un determinato modo, non arriverai ad essere mister olimpia e le prestazioni in bici non ne risentiranno...
in base al tuo tempo, io farei maggiormente quello rispetto le gambe...

p.s. rispetto al concetto di mister olimpia, io non ci sono mai riuscito...ma sono sono #geneticamentefavorito

 

[bagga]

i benefici della palestra si sentono subito, perlomeno sul breve, io mi limiterei prima di tutto a vedre il tuo massimale e poi appunto lavora al 75 80 % per 5 6 ripetute per lavorare sulla forza con i giusti recupero 2 3 4 minuti, queto dovrebbe non portarti ad imballarti oltremodo e a sviluppare la sola forza, che poi tu sapientemente.... tradurrai in potenza e resistenza.
se ce la fai adesso puoi farlo 2 volte a settimana , piu in la una volta ...direi il martedi mattina...

non ho idea del mio massimale ma grossomodo al momento sto usando circa quella %, a seconda del carico (+/- 10kg) faccio 3-4 serie da 8 a 12 ripetute con circa 2' di recupero...al momento riesco a fare senza problemi 3-4 volte a settimana (poca roba, 25-30' al massimo) e vorrei continuare così per tutto gennaio, poi calare andando avanti per poi farlo solo 1-2 volte al mese come richiamo durante la stagione...

fare parte alta non importa per la prova costume, ma ti serve per mantenere un minimo di equilibrio, mantenere una postura corretta, evitare, magari, infortuni banali, un semplice mal di schiena ad esempio. Inoltre, se non ti alleni e mangi in un determinato modo, non arriverai ad essere mister olimpia e le prestazioni in bici non ne risentiranno...
in base al tuo tempo, io farei maggiormente quello rispetto le gambe...

p.s. rispetto al concetto di mister olimpia, io non ci sono mai riuscito...ma sono sono #geneticamentefavorito

so che non è solo estetica ma da quel punto di vista (equilibrio, postura, schiena) mi sembra di essere messo abbastanza bene (anche se comunque c'è sempre spazio per migliorare e fare meglio)...

 

[Petgold969]

per fase invernale che periodo intendi circa...? quanti allenamenti alla settimana...? fare sia bici che palestra lo stesso giorno è molto sbagliato e/o sconsigliato...?

la mia situazione attuale è che non ho mai fatto palestra in vita mia, a novembre ho iniziato a fare qualcosa (prima a corpo libero e poi con un paio di elastici) giusto per fare qualcosa di diverso, poi ci ho preso gusto ed ho continuato per imparare a i movimenti al meglio, da metà dicembre circa mi sono comprato un pò di pesi e 3-4 giorni alla settimana (nei giorni un pò meno impegnativi in bici) faccio 25-30' di pesi solo alle gambe (la parte alta non mi interessa e lo faccio sperando di avere dei benefici in sella)...pareri...? rischio di fare troppo e male ed è meglio concentrarsi su uno sport al giorno...? o come approccio, dato che le sensazioni, a parte qualche giorno che mi sento un pò imaballato, sono buone la strada presa non è poi così sbagliata...?

Fase invernale sarebbero 3 mesi, diciamo un mese di approccio ai pesi full body, un mese dove fai serie da 12-15 ripetizioni con 90" recupero concentrandoti più su gambe e core e un mese dove fai carichi più pesanti per 5-6 ripetizioni con 2-3' di recupero.
Ora ovvio che "almeno per quanto mi riguarda tutto è amatoriale quindi un mese può essere 6 settimane" posso alternare palestra ad esercizi fatti in bici ecc ... "
Allenamenti due a settimana nel periodo invernali (se ci riesci ) e poi uno a settimana di mantenimento almeno fino all'estate però facendo serie da 12-15 ripetizioni
Ti conviene fare pesi e un giretto di scarico se proprio vuoi usare la bici il giorno che fai pesi.
Fossi in te farei anche esercizi per il Core (addominali, lombari, dorso pettorali), la bici non è solo gambe.
Occhio a fare un buon riscaldamento prima di forzare con i pesi.

Condivido pienamente la frase evidenziata, fare due/tre mesi di palestra in inverno con esercizi per il Core è più importante di quanto si pensi. Muovere tutta quella parte del corpo che durante il resto dell'anno "sta ferma" fa più che bene

 

[sepica]

non ho idea del mio massimale ma grossomodo al momento sto usando circa quella %, a seconda del carico (+/- 10kg) faccio 3-4 serie da 8 a 12 ripetute con circa 2' di recupero...al momento riesco a fare senza problemi 3-4 volte a settimana (poca roba, 25-30' al massimo) e vorrei continuare così per tutto gennaio, poi calare andando avanti per poi farlo solo 1-2 volte al mese come richiamo durante la stagione...


so che non è solo estetica ma da quel punto di vista (equilibrio, postura, schiena) mi sembra di essere messo abbastanza bene (anche se comunque c'è sempre spazio per migliorare e fare meglio)...

Per me inserendoci anche la bici sta facendo decisamente troppo, oltretutto il tutto dedicato alle sole gambe, capisco la tua esuberanza forse dovuto al periodo di stanca o cmq di uscite a basso ritmo, ma rischi di pagarlo in futuro...
Cerca di determinare il tuo massimale è importante ,necessariamente devi farti aiutare da qualcuno, e da li puoi lavorare in %....puoi empiricamente pensare che se riesci a farne 5 e solo 5 di un determinato esercizio allora quello è il tuo 80 85 %....pero appunto molto empirico. E poi per fare palestra devi avere una freschezza muscolare che appunto ti porta a fare lavori importanti se la fai 4 5 volte a settimana ++ ci pedali sopra....ma quando sei fresco muscolarmente?

 

[bagga]

Condivido pienamente la frase evidenziata, fare due/tre mesi di palestra in inverno con esercizi per il Core è più importante di quanto si pensi. Muovere tutta quella parte del corpo che durante il resto dell'anno "sta ferma" fa più che bene

lo so che è importante e di certo fa bene ma psicologicamente penso che sia meno utile, pensando alla prestazione, e trovo poco stimolo per farlo al contrario della mia mezz'oretta di gambe...certo che aggiungere 1-2 mezz'orette per la parte alta, togliendo dalla parte bassa, farebbe indubbiamente bene a tutto l'insieme...

Per me inserendoci anche la bici sta facendo decisamente troppo, oltretutto il tutto dedicato alle sole gambe, capisco la tua esuberanza forse dovuto al periodo di stanca o cmq di uscite a basso ritmo, ma rischi di pagarlo in futuro...
Cerca di determinare il tuo massimale è importante ,necessariamente devi farti aiutare da qualcuno, e da li puoi lavorare in %....puoi empiricamente pensare che se riesci a farne 5 e solo 5 di un determinato esercizio allora quello è il tuo 80 85 %....pero appunto molto empirico. E poi per fare palestra devi avere una freschezza muscolare che appunto ti porta a fare lavori importanti se la fai 4 5 volte a settimana ++ ci pedali sopra....ma quando sei fresco muscolarmente?

esatto, credo che il "problema" sia questo periodo e la fase di stanca dove, a parte casi sporadici, faccio abbastanza Z2alta e un pò di Z3 e mi sembra sempre di essere abbastanza riposato...ad esempio al martedì, giovedì e venerdì faccio Z2 o Z3 e anche se faccio 2h mi sento bene e riesco a fare quei 30' senza problemi o ripercussioni nei giorni successivi per ora ed è così da circa 3 settimane...nel mezzo comunque qualche giorno di riposo c'è sempre...

 

[never give up!]

pensando alla prestazione,

allora, in tutta franchezza, meglio che pedali...per quanto possa essere utile non sarà certamente lo squat a farti fare il salto di qualità...
a meno che non intendi diventare uno sprinter

visto che il tempo a disposizione non è infinito...

 

[Iocupocumaiocu]

Io faccio un total body tipo questo, con 30-40 secondi tra set e gruppi impiego quasi 2 ore, con addominali e lombari 2,5 ore

Io quando devo allenare quasi tutto il corpo vado dritto con i triset e mantenendo il recupero molto basso.
Serve più che altro a bruciare calorie usando tutti i muscoli al posto delle sole gambe.
Non mi aiuto con intra workout e dopo 2 ore se non mi fermo svengo, non esagero, proprio il calo glicemico da faccia stile fantasma.
Faccio quel tipo di allenamento quando sono in bilancio negativo, molto HITT e per nulla builder.
Dopo un paio di settimane sei ringiovanito di 20 anni, faccio tuffi con rotazione partendo da bordo piscina a sfioro e senza trampolino, che i sedicenni tentando di imitarmi non riescono.
Ti fai max 2 settimane da 3 sedute a settimana e poi torni ad allenarti in modo più assennato.

 

[bagga]

allora, in tutta franchezza, meglio che pedali...per quanto possa essere utile non sarà certamente lo squat a farti fare il salto di qualità...
a meno che non intendi diventare uno sprinter

visto che il tempo a disposizione non è infinito...

sprinter no, non ho nè il fisico nè i watt per farlo, ma se arrivassi a guadagnare qualcosa sugli intervalli brevissimi non è che mi farebbe schifo...per il resto (più bici e meno pesi) su questo leggo molti pareri contrastanti, tutti con i loro buoni motivi, e non avendo abbastanza conoscenza da valutare effettivamente pro e contro quest'anno provo e vedo cosa succede...alla fine sono ancora abbastanza giovane e recupero bene, anche perchè comunque la palestra non è tempo aggiunto ma tolto alla bici, per 2-3 mesi tolgo qualche mezz'ora (3) alla settimana alla bici e le faccio di pesi poi a marzo-aprile valuterò il risultato...

 

[sepica]

sprinter no, non ho nè il fisico nè i watt per farlo, ma se arrivassi a guadagnare qualcosa sugli intervalli brevissimi non è che mi farebbe schifo...per il resto (più bici e meno pesi) su questo leggo molti pareri contrastanti, tutti con i loro buoni motivi, e non avendo abbastanza conoscenza da valutare effettivamente pro e contro quest'anno provo e vedo cosa succede...alla fine sono ancora abbastanza giovane e recupero bene, anche perchè comunque la palestra non è tempo aggiunto ma tolto alla bici, per 2-3 mesi tolgo qualche mezz'ora (3) alla settimana alla bici e le faccio di pesi poi a marzo-aprile valuterò il risultato...

lo abbiamo affrontato , e ogni inverno lo riaffronteremo, gli esercizi di forza a secco sono necessari soprattutto appunto per la forza e per la tonificazione muscolare se poi a questo ci aggiungi una poca attitudine o cmq un deficit a fare gli sprit allora vedi che la palestra ti torna utile.
Sprint che non vuol dire fare esclusivamente velocisti, ma anche ricucire una "fuga" una accanita con gli amici , una botta di energia per tagliare per primo il traguardo. Per questo oltre a tutti i consigli su come e quali esercizi fare te ne do uno in piu la velocita nell'esecuzione in fase eccentrica...sembra a molti fondamentale.
pero certo per favore, non puoi fare palestra 3 4 volte alla settimana, e relative uscite in bici....è un affronto verso che ha meno tempo e meno forze ed energia ovvero in la con gli anni....

 

[bagga]

lo abbiamo affrontato , e ogni inverno lo riaffronteremo, gli esercizi di forza a secco sono necessari soprattutto appunto per la forza e per la tonificazione muscolare se poi a questo ci aggiungi una poca attitudine o cmq un deficit a fare gli sprit allora vedi che la palestra ti torna utile.
Sprint che non vuol dire fare esclusivamente velocisti, ma anche ricucire una "fuga" una accanita con gli amici , una botta di energia per tagliare per primo il traguardo. Per questo oltre a tutti i consigli su come e quali esercizi fare te ne do uno in piu la velocita nell'esecuzione in fase eccentrica...sembra a molti fondamentale.
pero certo per favore, non puoi fare palestra 3 4 volte alla settimana, e relative uscite in bici....è un affronto verso che ha meno tempo e meno forze ed energia ovvero in la con gli anni....

però non ho capito se la fase eccentrica sia da fare lentamente o veloce...?!?!?!

per il resto è proprio quello (fuga con amici e/o botta per scollinare davanti) che un pò mi ha portato ad iniziare questo esperimento palestra, se poi porta qualche beneficio anche a livello di ftp tanto meglio...

per la questione tempo alla fine, come detto, non è che strafaccio per fare tutto però in questo periodo (diciamo novembre, dicembre e gennaio) se ho 10h a disposizione ne faccio 8/8,5 in bici e 1,5/2 di pesi...già a febbraio la palestra la diminuirò leggermente ad 1/1,5h mentre la bici salirà, se riesco, a 10-12...da marzo si vedrà ma un paio di sedute di pesi al mese comunque mi piacerebbe provare a mantenerle...

 

[sepica]

però non ho capito se la fase eccentrica sia da fare lentamente o veloce...?!?!?!

per il resto è proprio quello (fuga con amici e/o botta per scollinare davanti) che un pò mi ha portato ad iniziare questo esperimento palestra, se poi porta qualche beneficio anche a livello di ftp tanto meglio...

per la questione tempo alla fine, come detto, non è che strafaccio per fare tutto però in questo periodo (diciamo novembre, dicembre e gennaio) se ho 10h a disposizione ne faccio 8/8,5 in bici e 1,5/2 di pesi...già a febbraio la palestra la diminuirò leggermente ad 1/1,5h mentre la bici salirà, se riesco, a 10-12...da marzo si vedrà ma un paio di sedute di pesi al mese comunque mi piacerebbe provare a mantenerle...

a fase eccentrica dovra essere piu veloce, per il resto se dopo 2 3 mesi di palestra traduci il tutto in bici con esercizi di velocità sei pronto per rompere il c ai passerotti...

 

[Daniele_84]

però non ho capito se la fase eccentrica sia da fare lentamente o veloce...?!?!?!

per il resto è proprio quello (fuga con amici e/o botta per scollinare davanti) che un pò mi ha portato ad iniziare questo esperimento palestra, se poi porta qualche beneficio anche a livello di ftp tanto meglio...

per la questione tempo alla fine, come detto, non è che strafaccio per fare tutto però in questo periodo (diciamo novembre, dicembre e gennaio) se ho 10h a disposizione ne faccio 8/8,5 in bici e 1,5/2 di pesi...già a febbraio la palestra la diminuirò leggermente ad 1/1,5h mentre la bici salirà, se riesco, a 10-12...da marzo si vedrà ma un paio di sedute di pesi al mese comunque mi piacerebbe provare a mantenerle...

All'inizio fai una esecuzione controllata e non esplosiva, lavora sulla tecnica di esecuzione che è la cosa più importante.

 

[cbr70]

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[cbr70]

qui uno studio interessante: Confronto tra allenamento a sprint breve e forza pesante sulle prestazioni ciclistiche

https://www.researchgate.net/publication/335451880_Comparison_of_Short-Sprint_and_Heavy_Strength_Training_on_Cycling_Performance