io ti consiglio, ti fai una seduta il lunedi sera o martedi di pura fora , senza strafare, il che ti permette cmq di pedalare il giorno dopo, e poi ci inserisci una seduta sempre per le gambe di esercizi a corpo libero si esplosività pliometria isotonici...fidati che poi hai buoni risultati su strada...la scelta di quella "tipologia" è ricaduta per vari motivi.
il tempo a disposizione: mi piacerebbe fare una fase di forza massimale, per poi andare su più ripetute, ma non ho il tempo per farlo
l'utilizzo in bici: come detto messaggi indietro, in bici, non capiterà quasi mai di fare 2 pedalate a tutta e poi il resto "tranquillo". Pertanto, ho optato per questa metodologia, ovvero: Se sono in palestra, utilizzo carichi più alti e meno ripetizioni. Se le gambe le alleno con i pesi e gli attrezzi che ho in garage, andrò di "hiit", con bassi carichi e tante ripetizioni.
Non ho "paura" per l'ipertrofia. 1 perchè faccio anche bici e corsa. 2 perchè ho, attualmente, un regime alimentare leggermente sotto al mio TDE
magari riesci a spiegarti meglio...Rischiare ipertrofia muscolare è fantastico...
Che poi, giocoforza, se posso essere in palestra, ho macchine e pesi di un certo tipo. Se gli esercizi devo farli in garage, per ovvi motivi devo modificarli
il tempo a disposizione: mi piacerebbe fare una fase di forza massimale, per poi andare su più ripetute, ma non ho il tempo per farlo
chiedo ma questi esercizi...a mo di striping (o come se dice)...non si rischia veramente l'ipertrofia, o cmq le gambe che ti vanno a fuoco per 200gg. ??Vedi, già questo cambia drasticamente il modo di allenarsi e quindi le valutazioni che possono essere date
Puoi provare con il metodo 6-10:
Fai una prima serie con quello che è il tuo 6RM (ovvero con cui riesci a fare 6 ripetizioni tirandole alla morte)
Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Infine scarichi altri 10kg e fai un'ultima serie alla morte.
Se il tuo 6RM è attorno ai 50-60kg allora scala 5kg invece che 10 ma mantieni la struttura.
La settimana successiva aumenti di 2kg (o 1kg) e ripeti lo schema. In 6-8 settimane arrivi ad usare un carico che ti permetterà di fare giusto 2-3 ripetizioni nella prima serie, a quel punto puoi ricominciare o cambiare tipologia di scheda. In questo modo fai comunque lavoro per la forza e un buon volume.
Se fai bene questo schema ti posso garantire che poi avrai poca voglia di fare altri esercizi per le gambe
A casa invece puoi focalizzarti su esercizi monopodalici come pistol squat e affondi bulgari
Vedi, già questo cambia drasticamente il modo di allenarsi e quindi le valutazioni che possono essere date
Puoi provare con il metodo 6-10:
Fai una prima serie con quello che è il tuo 6RM (ovvero con cui riesci a fare 6 ripetizioni tirandole alla morte)
Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Infine scarichi altri 10kg e fai un'ultima serie alla morte.
Se il tuo 6RM è attorno ai 50-60kg allora scala 5kg invece che 10 ma mantieni la struttura.
La settimana successiva aumenti di 2kg (o 1kg) e ripeti lo schema. In 6-8 settimane arrivi ad usare un carico che ti permetterà di fare giusto 2-3 ripetizioni nella prima serie, a quel punto puoi ricominciare o cambiare tipologia di scheda. In questo modo fai comunque lavoro per la forza e un buon volume.
Se fai bene questo schema ti posso garantire che poi avrai poca voglia di fare altri esercizi per le gambe
A casa invece puoi focalizzarti su esercizi monopodalici come pistol squat e affondi bulgari
Probabilmente ironizzava sul fatto che l'ipertrofia già è difficile ottenerla volontariamente, figuriamoci involontariamente e/o per sbagliomagari riesci a spiegarti meglio...
io ti consiglio, ti fai una seduta il lunedi sera o martedi di pura fora , senza strafare, il che ti permette cmq di pedalare il giorno dopo, e poi ci inserisci una seduta sempre per le gambe di esercizi a corpo libero si esplosività pliometria isotonici...fidati che poi hai buoni risultati su strada...
chiedo ma questi esercizi...a mo di striping (o come se dice)...non si rischia veramente l'ipertrofia, o cmq le gambe che ti vanno a fuoco per 200gg. ??
Se allo squat, devo scaricare 10 kg......dopo un paio ho già finito
Io ti ho proposto quell'opzione perché così ottimizzi: in palestra, dove puoi usare carichi importanti, fai esercizi pesanti e completi (squat, stacchi, pressa ecc) mentre a casa fai lavori "di fino" così non ti servono i kg di carico e/o attrezzature (ti basta una sedia)per gli esercizi a casa, solitamente mi muovo, cercando di alternare anche esercizi "con entrambe le gambe" ad esercizi "con gamba singola".
Esempio: squat, poi affondi, poi squat con una palla tra schiena e muro (non sò se son stato chiaro), poi squat bulgaro, poi swing andando sempre in affondo, poi pistol squat, poi squat su balance board
i polpacci a parte
ti vedo già così...la scelta di quella "tipologia" è ricaduta per vari motivi.
il tempo a disposizione: mi piacerebbe fare una fase di forza massimale, per poi andare su più ripetute, ma non ho il tempo per farlo
l'utilizzo in bici: come detto messaggi indietro, in bici, non capiterà quasi mai di fare 2 pedalate a tutta e poi il resto "tranquillo". Pertanto, ho optato per questa metodologia, ovvero: Se sono in palestra, utilizzo carichi più alti e meno ripetizioni. Se le gambe le alleno con i pesi e gli attrezzi che ho in garage, andrò di "hiit", con bassi carichi e tante ripetizioni.
Non ho "paura" per l'ipertrofia. 1 perchè faccio anche bici e corsa. 2 perchè ho, attualmente, un regime alimentare leggermente sotto al mio TDE
questo lho capito, ma forse , bisogna vedere che ipertrofia si va cercando...si si cerca una ipertrofia da BB o cmq una crescita tangibile del muscolo, concordo con te, ma cmq lavorando sulle 10 12 ripetizioni si pridilige una lavoro di massa e non di forza.Probabilmente ironizzava sul fatto che l'ipertrofia già è difficile ottenerla volontariamente, figuriamoci involontariamente e/o per sbaglio
La forza a sua volta genera ipertrofia per adattamento, e comunque mi faceva sorridere il temere di mettere massa magra, poiche' , a mio avviso, non è che si prendano kg e kg di massa magra con facilità, in una prospettiva rosea credo che la cosa si possa misurare in al massimo qualche etto, e qualche etto in piu di muscoli puo' solo che farci bene a livello generale e di certo non è un impedimento per le nostre prestazioni da amatori (anche se abbiamo 300 watt di ftp piuttosto che 250 o 200 pur sempre amatori siamo)questo lho capito, ma forse , bisogna vedere che ipertrofia si va cercando...si si cerca una ipertrofia da BB o cmq una crescita tangibile del muscolo, concordo con te, ma cmq lavorando sulle 10 12 ripetizioni si pridilige una lavoro di massa e non di forza.
il tutto dipende, e lavoriamo sempre per ipotesi o ci affidiamo agli studi piu o meno veri o che cmq condividiamo.La forza a sua volta genera ipertrofia per adattamento, e comunque mi faceva sorridere il temere di mettere massa magra, poiche' , a mio avviso, non è che si prendano kg e kg di massa magra con facilità, in una prospettiva rosea credo che la cosa si possa misurare in al massimo qualche etto, e qualche etto in piu di muscoli puo' solo che farci bene a livello generale e di certo non è un impedimento per le nostre prestazioni da amatori (anche se abbiamo 300 watt di ftp piuttosto che 250 o 200 pur sempre amatori siamo)
Perdonami ma il fatto che per avere un effetto ipertrofico devi fare un determinato tipo di allenamento, non vuol dire automaticamente che se lo fai, allora hai ipertrofia. Mi sembra lapalissiano, ma a giudicare da quello che scrivi evidentemente questo concetto tanto chiaro non lo hai.la "letteratura" parla di ipertrofia partendo da 10 12 ripetizioni, ipertrofia, che non è tanto massa magra ma anche pure ipertrofia tanto cara ai BB
se la letteratura parla di ripetizioni limitata a 5 6 (al 75%) per esaltare la forza, di contro si parla di 10 12 rip per favorire l'ipertrofia (poi accompagnata da altri mille azioni), ci sara un motivo ? o cmq consigliano un lavoro di forza espresso nelle 5 6 ripetizioni, e non di 10 12...Perdonami ma il fatto che per avere un effetto ipertrofico devi fare un determinato tipo di allenamento, non vuol dire automaticamente che se lo fai, allora hai ipertrofia. Mi sembra lapalissiano, ma a giudicare da quello che scrivi evidentemente questo concetto tanto chiaro non lo hai.
Per farti un esempio: per vincere un Tour de France devi saper andare in bici... quindi se sai andare in bici vuol dire che vincerai il Tour de France?
Ovviamente no, ci sono tutta una serie di precondizioni e di condizioni successive che determineranno se vincerai o no; stessa cosa l'ipertrofia, che è per buona parte determinata geneticamente.
Io ho fatto molti sport a livello agonistico, dei quali alcuni hanno richiesto lavori di potenziamento in palestra abbastanza importanti... beh negli ultimi 30 anni sono sempre rimasto 1.83 x 67/68 kg e ti assicuro che ti pesi "a rischio ipertrofia" ne ho fatti a bizzeffe. Io come tanti altri.
Come giustamente ha scritto @MaxMarkson ottenere un aumento di massa se il tuo sport prevalente è aerobico, è parecchio difficile anche se sei predisposto geneticamente.
Il fatto poi che secondo te ipertrofia e aumento della massa magra siano cose diverse.... hai provato anche solo a cercare la definizione di ipertrofia muscolare? Mi sa che tutta questa letteratura scientifica l'hai letta un po' di fretta
Meno male che c'è il Project
Non hai capito cosa cercavo di comunicarti ma amen, rinuncio.se la letteratura parla di ripetizioni limitata a 5 6 (al 75%) per esaltare la forza, di contro si parla di 10 12 rip per favorire l'ipertrofia (poi accompagnata da altri mille azioni), ci sara un motivo ? o cmq consigliano un lavoro di forza espresso nelle 5 6 ripetizioni, e non di 10 12...
difficile interpretare le tue parole...perche se parli di fare esercizi per ipertrofia , ma questo non vuol dire che crei ipertrofia e poi definisci il tutto lapalissiano..è dura a capire... a prescindere il senso un po criptico della tua risposta, ribadisco la mia...a prescindere se uno riesce o meno a fare ipertrofia con esercizi ipertrofici...tanto vale proprio non farli visto che non è questo il fine...cioe scongiuriamo ogni eventualità...lavoriamo su come sviluppare la "sola" forza.Non hai capito cosa cercavo di comunicarti ma amen, rinuncio.
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