Allenamento in palestra

[orsobianco]

Per la forza ti sconsiglio di adagiarti sempre su una stessa routine perché serve progressione o uno stimolo che vari, per cui se non hai una programmazione vera e propria piuttosto alterna sedute in cui fai: 5x5; 6x4; 4x6; 2x8 3x7 (intendo alla Russa quindi ripetizione x serie), in modo da avere a turno più intensità o più volume e imparare a gestire carichi diversi, quando hai finito scarichi dal bilanciere un 30% del peso e ti fai un paio di serie di back off con un numero comodo di ripetizioni senza andare mai a cedimento. Io a volte adotto questo approccio quando voglio una variazione dello stimolo senza dover programmare.

@pshyco otter : volevo solo condividere che oggi ho effettuato per la prima volta su tuo suggerimento (dopo aver eseguito un buon riscaldamento ed un incrementale di back squat) il mio set di 6X4 e poi provato 2 serie di back off da 2x10 e devo dire che.... "porca pupazzola" ora che son seduto in ufficio a 30 minuti dal termine della sessione dedicata alla forza massima e stimolo delle gambe ... sento le gambe "lievitare" letteralmente, vediamo se domani mattina riuscirò a non deambulare come "Robocop" e pure a sollevare l'arto per salir in sella... intanto direi buona una prima...

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[sepica]

Non iniziamo con gli studi perché questo gioco può andare avanti all'infinito, io porto quelli che confermano la mia idea tu quelli che confermano la tua ecc... la letteratura scientifica va conosciuta tutta o quasi, bisogna avere le competenze per comprendere il valore metodologico degli studi e quindi il peso delle evidenze, e anche così spesso fior di scienziati cadono in molti bias. Per cui facciamo che si parla usando il buonsenso. Per me lo squat è full squat, però sono il primo a dire che lo squat non è obbligatorio per un ciclista, o che se ci vuole troppo lavoro per ottenere una forma decente si passa direttamente a fare dell'altro quindi pensa quanto sono talebano, anzi a me lo squat stava sul cazzo anche quando gareggiavo nel powerlifting.

ma figurati, da sempre dico che bisogna usare il buonsenso, che appunto il contrario dall'essere talebani e rigorosi, cosa che giustamente voi perseguite, il rigore nell'esecuzione, anche perche avete 200kg sulle spalle. Non ho mai contestato il fatto che di squat ce ne uno, ed è quello che dici tu, dunque per me discorso chiuso da un pezzo, io dicevo, ma devo per forza arrivare a superare il parallelo ? si lo si vuole chiamare squat ma soprattutto se si vuole reclutare tutta la muscolatura va fatto fino in fondo.
poi magari un giorno....riusciremo a trovare un punto di incontro anche sull'uso dei macchinari

 

[romulano]

Si, il parallelo va rotto ma se per problemi di mobilità non ci si riesce a farlo bene (puoi farti male) lo si lascia facendo altro un multiarticolato tipo stacco

 

[mauretto]

Il discorso è sempre quello, per qualsiasi muscolo. Vuoi aumentare forza e massa in tutto il range di movimento del muscolo e in tutto il suo volume? Devi portarlo alla massima estensione e contrazione. Ti va bene aumentare forza e volume solo in una porzione del range del movimento e del suo volume? Un movimento parziale va benissimo.
Ovviamente parlo di forza e volume veri, quindi sarcomeri e non miofibrille

 

[romulano]

Ma il fatto è che il corpo non funziona a compartimenti stagni.
Per come la vedo non è che se vuoi enfatizzare una porzione del quadricipide vai a fare uno squat parziale
Come quando fai panca piana, il movimento completo sarebbe quello di toccarsi il torace col bilanciere se non lo fai lavori in modo parziale e non ne trai tutti i benefici.

 

[sepica]

lo squat completo, attiva tanti muscoli, è si un esercizio completo per laparte inferiore, ma questo non vuol dire che se lo fai a metà , è da tutto da buittare, non attiverai la parte del gluteo, che alleni magari in altro modo, o anche non alleni il gluteo per non "stancarlo" visto che lo allenerai con altri esercizi.

 

[pshyco otter]

@pshyco otter : volevo solo condividere che oggi ho effettuato per la prima volta su tuo suggerimento (dopo aver eseguito un buon riscaldamento ed un incrementale di back squat) il mio set di 6X4 e poi provato 2 serie di back off da 2x10 e devo dire che.... "porca pupazzola" ora che son seduto in ufficio a 30 minuti dal termine della sessione dedicata alla forza massima e stimolo delle gambe ... sento le gambe "lievitare" letteralmente, vediamo se domani mattina riuscirò a non deambulare come "Robocop" e pure a sollevare l'arto per salir in sella... intanto direi buona una prima...

Ci sta quando dai uno stimolo nuovo, vedrai che se lo mantieni ti adatti in un paio di settimane.

 

[pshyco otter]

cosa che giustamente voi perseguite, il rigore nell'esecuzione, anche perche avete 200kg sulle spalle.

Non ci si allena con rigore perché si hanno 200 Kg sulle spalle, si arriva a mettersi sulle spalle 200 Kg perché ci si è allenati con rigore, il punto è proprio questo. Ora un ciclista non ci arriva giustamente ma il principio nella costruzione della forza è esattamente lo stesso.

 

[LIUL]

Non ci si allena con rigore perché si hanno 200 Kg sulle spalle, si arriva a mettersi sulle spalle 200 Kg perché ci si è allenati con rigore, il punto è proprio questo. Ora un ciclista non ci arriva giustamente ma il principio nella costruzione della forza è esattamente lo stesso.

giustissimo, però allora perchè tanti allenatori anche di alto livello (vedi UnoX) non seguono tali principi? chiedo da ignorante in materia

 

[romulano]

Anche tra i professionisti ci sono molti bias

PS Fantastico Paolo Evangelista, ho anche il suo leggendario "DCSS Power Mechanics For Power Lifter" (anche in PDF)

 

[orsobianco]

Ci sta quando dai uno stimolo nuovo, vedrai che se lo mantieni ti adatti in un paio di settimane.

lo farò assolutamente !

 

[sepica]

Non ci si allena con rigore perché si hanno 200 Kg sulle spalle, si arriva a mettersi sulle spalle 200 Kg perché ci si è allenati con rigore, il punto è proprio questo. Ora un ciclista non ci arriva giustamente ma il principio nella costruzione della forza è esattamente lo stesso.

che famo ...ricominciamo ?....
(il ciclista deve costruire in relazione a quanto dovrà supportare, e in relazione al tempo di allenamento totale che puo dedicarci, non avrebbe e senso costruire un grattacielo se poi andremo ad abitare solo i primi 3 piani)

 

[romulano]

E no dai, sei di coccio

 

[pshyco otter]

Anche tra i professionisti ci sono molti bias

PS Fantastico Paolo Evangelista, ho anche il suo leggendario "DCSS Power Mechanics For Power Lifter" (anche in PDF)

Lo conosco, in passato siamo stati anche amici, avevamo fatto insieme un corso nel quale io mi occupavo dello stacco lui dello squat. Persona intelligente, con una visione decisamente da ingegnere.

che famo ...ricominciamo ?....
(il ciclista deve costruire in relazione a quanto dovrà supportare, e in relazione al tempo di allenamento totale che puo dedicarci, non avrebbe e senso costruire un grattacielo se poi andremo ad abitare solo i primi 3 piani)

Belin ci rinuncio ahahaha

 

[pshyco otter]

giustissimo, però allora perchè tanti allenatori anche di alto livello (vedi UnoX) non seguono tali principi? chiedo da ignorante in materia

Beh bisognerebbe chiederlo a loro, io qualche ide ce l ho. Di cani del bilanciere è pieno anche ad alti livelli.

 

[sepica]

proseguendo nella mia ricerca del macchinario migliore che riesca a copiare al meglio il gesto della pedalata (in aiuto o in alternativa ai 3 esercizi principi (squat sacchi e affondi)), oggi ho riprovato la leg press da seduto senza punti morti, cercando di replicare lo sforzo che uno fa in bici, l'attenzione è non arrivare mai a fine corsa sia in eccentrico che concentrico, ma dare continuità al movimento.

 

[LIUL]

proseguendo nella mia ricerca del macchinario migliore che riesca a copiare al meglio il gesto della pedalata (in aiuto o in alternativa ai 3 esercizi principi (squat sacchi e affondi)), oggi ho riprovato la leg press da seduto senza punti morti, cercando di replicare lo sforzo che uno fa in bici, l'attenzione è non arrivare mai a fine corsa sia in eccentrico che concentrico, ma dare continuità al movimento.
Vedi l'allegato 509530

forse a livello di ipertrofia dei quadricipiti può sostituire altri esercizi ma come traferibilità e forza specifica allo sport, ciclismo nel caso, è molto limitato rispetto a un bulgarian per esempio

 

[romulano]

Ma a questo punto mi chiedo perchè non farsi fare una scheda da un istruttore che sta in palestra.
O meglio ancora se si vuole essere autoditatta acquistare un libro (che di validi ce ne sono)

 

[sepica]

forse a livello di ipertrofia dei quadricipiti può sostituire altri esercizi ma come traferibilità e forza specifica allo sport, ciclismo nel caso, è molto limitato rispetto a un bulgarian per esempio

perche? io ho riscontrato lo "stesso" lavoro fatto in bici se appunto si cerca di non aver punti morti nell'esercizio stesso, e la posizione e il penso piu contenuto , mi da questa sensazione,...detto poi che io non cerco ipertrofia, cerco forza , la piu inerente ovviamente alla pedalata.

 

[LIUL]

perche? io ho riscontrato lo "stesso" lavoro fatto in bici se appunto si cerca di non aver punti morti nell'esercizio stesso, e la posizione e il penso piu contenuto , mi da questa sensazione,...detto poi che io non cerco ipertrofia, cerco forza , la piu inerente ovviamente alla pedalata.

appunto per questo, la pressa ha una traiettoria fissa nessun controllo laterale/rotazionale e attivazione solo del quadricipite mentre esercizi liberi (e bici) richiedono sinergia di più muscoli, stabilità e controllo neuromuscolare. Ma i più esperti sapranno spiegare meglio di me il discorso