Provo a tornare in-thread e a postare quello che per me è l’approccio alla palestra dedicata al ciclismo in base a quanto ho imparato alla scuola di Sportphysiotherapie, a quello che è la mia esperienza e a quanto letto su articoli, sentito in video, discusso con altri colleghi. Evito di rispiegare i significati di vari termini e concetti come 1RM, lavorare in forza resistente, ipertrofia, massimale ma in caso se ne può civilmente discutere qui. Gli esercizi che propongo non sono assolutamente obbligatori, sono frutto della mia esperienza come sportivo e come fisioterapista: deep squat, sumo deadlift, leg press, leg extension, bonus: calves raise e hamstring curls. I due esercizi svolti con il bilanciere sono il deep squat e il sumo deadlift. Il resto è da eseguire nei macchinari. Leg press e leg extension si fanno in monopodalico, calves raise hamstring curls non obbligatoriamente. Dipende dal tempo che si ha, argomento molto sentito su questo thread.
Prendendo in esempio una stagione ciclistica che inizia a metà novembre, questo è come verrebbe organizzato l’allenamento in palestra:
1° mese - Per le prime 4 settimane si svolgerà un lavoro in forza resistente. Questo lavoro prevede 4 serie da 20 ripetizioni per ciascun esercizio. La pausa tra una serie e l’altra è di un minuto. Si prevedono due sedute alla settimana distanziate di almeno 48 ore. Io lavoro il lunedì ed il giovedì. Questa fase è abbastanza impegantiva dal punto di vista muscolare, insorgenza di doms molto probabile soprattutto se si azzecca il peso giusto a cui lavorare. Nella teoria, il lavoro in forza resistente dovrebbe essere svolto al 60% del proprio massimale circa. Il mio consiglio è di partire eventualmente con meno peso e vedere come reagisce il corpo, tanto è una fase di preparazione. (Preparare ad allenarsi, citando Friel). Ogni settimana si cercherà di aumentare il peso tra il 5 e il 10%, lo si farà per 3 settimane e alla quarta ci sarà lo scarico. Siccome inizialmente però non è così semplice trovare il peso giusto e avere una certa sensibilità, è possibile utilizzare lo stesso peso anche per tre sedute di seguito, soprattutto se vediamo che i doms si fanno sentire molto a lungo. Se abbiamo esperienza a sufficienza e non incorriamo in doms particolarmente fastidiosi possiamo aumentare il peso anche nella settimana stessa. In questa fase di preparazione ciclistica si dovrebbe mantenere una intensità bassa e fare volume, principalmente z2, quindi la stanchezza della palestra non andrà ad intaccare il lavoro in bici.
2° mese - Secondo mese di lavoro consideriamo saturo il lavoro in forza resistente e facciamo 4 settimane di temuta ipertrofia per due volte a settimana. La pausa tra una serie e l’altra è di 2-3 minuti. Tranquilli che se dedicate il giusto tempo alla bici e non vi sfondate di cibo e proteine non c’è alcun pericolo di aumentare di peso. Anche questa è una fase di preparazione per la successiva fase (Allenarsi ad allenarsi). Valutando quando fatto nelle prime quattro settimane, per la prima settimana del secondo mese si parte con 5 serie da 12 ripetizioni per esercizio. La seconda settimana aumenterà il peso e diminuiranno le ripetizioni: 5 serie da 10 ripetizionicon peso maggiore. Terza settimana 5 serie da 8 con un peso ulteriormente maggiore. Questa fase è molto importante, è una fase di transizione anche a livello delle strutture muscoloscheletriche ma anche da un punto di vista neuromuscolare si inizia a stimolare. La quarta settimana di scarico si ritorna alla prima settimana di ipertrofia. Come nelle prime 4 settimane di palestra, anche questo mese è abbastanza impegnativo dal punto di vista muscolare, si può parlare della tipica gamba imballata. Siccome stiamo parlando di metà dicembre – metà gennaio di base si ha un aumento del volume di allenamento ma l’intensità si suppone sia ancora bassa, di nuovo dovrebbe essere possibile lavorare in z2 o z1 se parliamo di polarizzato.
3° mese, resto della stagione - nel terzo mese si entra in quello che è lo scopo per un ciclista dell’allenamento in palestra, ossia la coordinazione intramuscolare. La pausa tra una serie e l’altra è di 5 minuti. L’intensità aumenta di molto (90-100% del massimale), crollano il numero di serie e ripetizioni: 3 serie da 3-1 ripetizioni. È chiaro che per le 3 ripetizioni lavorerò al 90%, 2 ripetizioni al 95%, 1 ripetizione 100% o più (105%). Visto il lavoro svolto nei due mesi precedenti, si potrà lavorare bene a queste intensità e in sicurezza. Le sedute si riducono a 1 a settimana. A livello muscolare non si ha una eccessiva stanchezza perché è un tipo di lavoro neuromuscolare, obiettivo è riuscire ad attivare più fibre muscolari possibili e in maniera efficace contemporaneamente. Questo permetterà di avere la gamba carica per andare a svolgere i lavori a più alta intensità in bici, come intervalli lunghi 105-110% FTP o i classici 30/30, 40/20, 30/15 etc.
Riscaldamento: io di solito mi scaldo solo prima del primo esercizio solo con il bilanciere facendo 15-20 ripetizioni. Poi mi considero caldo e non ho mai avuto problemi di alcun tipo (e anche gli studi non indicano una necessità di un riscaldamento più lungo). Nel caso dei massimali ci sta partire con 20 ripetizioni “leggere”, passare a 10-12 più intense e poi dedicarsi ai massimali.
Secondo me un aspetto importante in generale per l’allenamento e non solo per quello con i pesi è lo sviluppare una certa sensibilità per l’intensità degli esercizi da fare. Ci vuole sicuramente tempo, ma è uno step fondamentale per migliorarsi come atleti. Probabilmente all’inizio dovrete utilizzare solo il bilanciere e vi sembrerà di essere delle schiappe. Sbattetevene e rispettate quanto scritto sopra. Potete ritenervi soddisfatti quando arrivate a 1,5kg/peso di squat e 2kg/peso di deadlift. Come valori di riferimento per persone non sportive un 1RM = peso corporeo di squat e 1RM = 1,5 peso corporeo di deadlift va bene, in quanto sportivi alzate l’asticella. Più di 1,5 di squat non andrei a ricercare.
Core stability: lavorando a queste intensità si possono tralasciare via esercizi come il plank, sit ups/crunches, back extension e così via. Infatti squat e deadlift comportano una attivazione di molto maggiore dei muscoli del core. Vedrete che il six pack vi viene col tempo con questi esercizi.
Tutti gli altri esercizi che si possono fare su tavolette propriocettive, bosu, etc. sinceramente le lascerei da parte (non si parlava di risparmiare tempo????) visto che 1 – difficilmente misurabili 2 – a che pro? Cosa dicono gli studi? Se devo fare uno squat con 20kg su una tavola instabile è meglio di uno squat con 60-80kg coi piedi fissi per terra? Traete le vostre conclusioni.
Stretching: l’allenamento di forza rende le vostre strutture decisamente più elastiche di uno stretching statico. Di nuovo si parla di risparmiare tempo: ne avete a disposizione e vi piace fare stretching? Fatelo, ma l’allenamento di forza vi rende molto più elastici dello stretching (anche qui ci sono vari studi a riguardo).
Aumento di peso: a meno che non siate tirati al 4% di massa grassa l’aumentare l’attività muscolare di forza potrebbe addirittura giovarvi e farvi perdere più velocemente peso, in quanto il tessuto muscolare ha un fabbisogno energetico maggiore, come dire il muscolo per esistere ha bisogno di energia a differenza del grasso che è ovviamente energia. Quindi non stupitevi se parallelamente all’allenamento in palestra riscontrate una perdita di peso. Inoltre come già scritto se passiamo il restante 80% del tempo di allenamento in bici è praticamente impossibile aumentare di peso (bisognerebbe parlare di alimentazione ma non è il thread giusto).
Tecnica: argomento molto dibattuto ma di base vale un semplice concetto. Ossia dovete sentirvi bene e sicuri mentre fate gli esercizi. Considerando che si lavorerà con carico progressivo se rispetterete i vari step le vostre strutture avranno tempo di adattarsi ai vari esercizi. Se notate nella lista degli esercizi io ho messo il sumo deadlift: qui entra in ballo l’anatomia di ognuno di noi, quanto lunghe sono le braccia, quanto i femori, il busto etc.: io mi trovo meglio con il sumo deadlift, mi fa sentire più sicuro e lavoro bene. Liberi di usare un deadlift classico o qualsasi altra forma.
Allenare i polpacci (ossia calves raise e simili): perché? Che contributo danno al gesto della pedalata? Anche qui avete abbastanza attività muscolare con i precedenti esercizi, ma se proprio avete tempo e avete i polpacci più piccoli di vostra moglie un pensierino fatelo.
Ora, ho scritto questo post abbastanza di getto. Spero di non essermi dimenticato nulla e spero che sia abbastanza chiaro. Per qualsiasi cosa potete tranquillamente chiedere delucidazioni. Questo è il metodo che uso e che ho imparato e su cui ho discusso con molti colleghi.
