ma tu come programmeresti un aumento di forza per un ciclista?
Mi stai facendo una domanda che contiene un mondo, in larga parte determinato da esigenze individuali. Comunque in linea di massima ti di direi considerato un tre mesi un esempio potrebbe essere:
- test per determinare l'alzata più congeniale al soggetto
- lavoro tecnico leggero di impostazione
-progressione dal volume all'intensità
Su tre sedute settimanali di cui una di complementari per rinforzare altre lacune e variare il movimento
-allenamento del core sempre a inizio seduta con planche, planche cinese e side planche
seduta A: stacco progressione, trazioni alla sbarra
seduta B bulgarian squat, panca stacco rumeno
seduta C: stacco seduta tecnica es. lento fino al ginocchio con fermo in partenza, trazioni, o anche rematore
Poi mano a mano che ci si riavvicina alla stagione ciclistica hai intensificato e le sedute sono diventate più corte, dopo le riduci a due, ti fai una settimana di scarico testi un massimale e alla fine passi a due sedute di mantenimento che non ti daranno più troppo stress, puoi anche tenere un carico fisso.
Stagione invernale successiva se hai lavorato bene riprendi la progressione e alzi l'asticella un pochino.
Ma anche al dilà della v02max...che se ne fa un ciclista di endurance della forza massimale ed esplosiva?
Non so chi pensa di aumentare la V02 max con i pesi, che fra l'altro è una delle cose meno allenabili in generale perché praticamente è determinata geneticamente. Comunque i vantaggi di allenare la forza sono diversi anche nell'endurance secondo me: a livello di efficienza e quindi di economia del movimento il beneficio è riconosciuto, anche per questo insisto sulla cura degli aspetti coordinativi della forza, dal punto di vista neurale anche migliori l'efficienza, hai muscoli posturali molto più forti, un maggior condizionamento delle strutture tendinee e osteo articolari (minor rischio di infortuni), combatti il catabolismo muscolare che in ambito endurance è un rischio reale, soprattutto sul distretto superiore.
Cosa non meno importante il ciclismo è un gesto ripetuto centinaia di migliaia di volte durante l'anno, di conseguenza spesso si creano rigidità o addirittura accorciamenti muscolari (vedi piriforme, ischiocrurali) che portano a limitare la postura, mal di schiena ecc.. con i pesi andando a lavorare a rom completi puoi ripristinare flessibilità e mobilità, curare debolezze ecc..
Senza contare che non starai sempre in Z2, se pesti sui pedali e sei più forte vai più forte a parità di condizionamento specifico.
Io vantaggi ne vedo e nemmeno pochi.
