Allenamento in palestra

[pshyco otter]

Ogni tanto ci venivo in questa discussione magari per trovare qualcosa di utile come a volte è successo.
Ma ormai a leggerlo ultimamente è diventato un 3d senza senso per la maggior parte dei messaggi.
Sicuramente da non seguire più.

Posso capire, io dal canto mio ogni volta che rispondo lo faccio rispiegando tutto e adducendo spiegazioni e motivazioni. Non lo faccio nella speranza che sepica legga e comprenda ciò che legge o perché mi diverta riscrivere cento volte le stesse cose, quanto per mantenere nello scorrere della discussione una costante esposizione sui contenuti per chi entra e legge. Ritengo nel complesso che degli spunti validi ci siano, come del resto confermano alcuni utenti soddisfatti nella pratica. Ci saranno sicuramente anche persone soddisfatte delle perle di @sepica, se non le leggi quí é solo perché sono a fare fisioterapia :D

Prodotti bici scontati

 

[orsobianco]

@sepica voglio darti il beneficio del dubbio, lasciando da parte i pesi, nel ciclismo quali sono stati i tuoi risultati? Alleni qualcuno? Quali sono stati i suoi risultati? Ora mi dirai che non devi dimostrare nulla, e invece sì cazzo, perché i tuoi sproloqui privi di argomentazioni se poi mi spari 1300 watt li accetto, se sei una sega però non è proprio la stessa cosa. Se Vuoi salire in cattedra dicendo agli altri cosa fare devi metterci la faccia. Altrimenti è come se un obeso di secondo grado pretendesse di spiegarmi come mangiare per dimagrire..

Concordo è condivido e come sempre cerco di fare in questo tread da parecchio oramai lo faccio con la mia esperienza diretta fatta su di me e sulle mie spalle (nulla di più appropriato con l'argomento direi :-) )

Mentre sono seguito ormai da anni da un carissimo amico (divenuto negli anni) preparatore per il ciclismo remoto, quando 8 anni fa proprio a valle dell'analisi accurata dei dati dei miei vari test di fine stagione e dell'andamento dei miei picchi fu lui a consigliarmi di cominciare a stimolare la forza massima attraverso l'utilizzo dei pesi e quindi insieme cercammo una scuola di pesistica della mia zona (perchè per lui era assolutamente obbligatorio che io venissi seguito da un insegnante qualificato che potesse correggermi ed indicarmi tutti i propedeutici della Pesistica Olimpica e ricordo perfettamente che fù così professionale e disponibile di fare una telefonata assieme condividendo con lui ciò di cui avessi più bisogno, tutto quà !

 

[orsobianco]

Devo dire che, grazie ai consigli letti qui, questo, per me, fino ad oggi, è stata la modifica più importante che abbia apportato al mio allenamento, ed è pure quella che mi stà dando i maggiori benefici (oltre ad un cambio di alimentazione ed intgrazione)

Esempio: lo scorso anno dedicavo 2 sedute settimanali "alla palestra", una per l'upper body ed una solo per le gambe. Risultato? che 1/2 giorni dopo al massimi potevo permettermi un uscita blanda (o rulli blandi) in bdc.
Quest'anno, invece, andando in multifrequenza, posso "spingere" anche il giorno dopo la palestra o al pomeriggio stesso.
Mercoledì scorso, per esempio, palestra al mattino, nuoto al pomeriggio e corsa la mattina seguente

Assolutamente d'accordo che dopo il confronto propositivo con @pshyco otter e molti altri è stato anche il mio cambiamento a dire il vero oramai da metà della stagione (quando si parlava e commentava se quando in primavera le ore fuori e le intensità di alzavano se fosse comunque positivo tenere la seduta di forza per tutta la stagione) beh io come risultato, non nelle settimane pre e post gara ma a dire il vero la doppia seduta splittando il lavoro lo ho mantenuto anche per tutta la stagione con buonissime sensazioni....

 

[ap77]

la doppia seduta splittando il lavoro lo ho mantenuto anche per tutta la stagione con buonissime sensazioni....

come le strutturate ? e la integrate con altri sport /cross training ? molto curioso grazie

 

[mauretto]

Secondo me la monofrequenza ha senso solo dai 4 allenamenti settimanali in su, altrimenti multifrequenza sempre e comunque. Su 2 sedute sicuramente, ma nello specifico per un ciclista anche su 3 una simil multifrequenza tipo: dorso/braccia/spalle - petto/braccia/spalle - gambe/braccia/spalle se si inserisce una seduta settimanale in sella breve ma bella intensa dedicata a lavori specifici di forza esplosiva. Tipo riscaldamento/sprint da fermo con rapporto lungo/defaticamento ad esempio, 45'/1h al massimo in totale

 

[romulano]

Secondo me no , la multifrequenza anvhe su 4/5/6 gg a settimana di allenamenti
Tanto entro 72 ore il muscolo ha recuperato per buona parte

 

[pshyco otter]

Secondo me la monofrequenza ha senso solo dai 4 allenamenti settimanali in su, altrimenti multifrequenza sempre e comunque. Su 2 sedute sicuramente, ma nello specifico per un ciclista anche su 3 una simil multifrequenza tipo: dorso/braccia/spalle - petto/braccia/spalle - gambe/braccia/spalle se si inserisce una seduta settimanale in sella breve ma bella intensa dedicata a lavori specifici di forza esplosiva. Tipo riscaldamento/sprint da fermo con rapporto lungo/defaticamento ad esempio, 45'/1h al massimo in totale

Dipende dagli obiettivi, se parliamo di forza più spesso riesci ad allenarti e più diventi forte, quindi la multifrequenza vince quasi sempre. Anche perché non si tratta di allenare un muscolo o un gruppo muscolare ma un movimento, spostando l'attenzione al movimento appare chiaro il vantaggio; qualsiasi sportivo non allena un movimento una volta alla settimana e poi a riposare fino alla settimana successiva, la ripetizione del gesto è alla base della prestazione.
Nella forza similarmente a ogni seduta diventi più coordinato, più capace di stabilizzare il peso nei punti critici dell'alzata, più abile nel modulare l'attivazione neurale nei frangenti in cui serve maggiormente ecc.. è la somma di queste cose a rendere forti.

Per cui chi si allena specificamente per la forza si allena tranquillamente 4/5 volte a settimana in multifrequenza.
Un altro fattore da considerare è lo stress che accumuli in base al carico totale e al livello dell'atleta. Un atleta di categoria pesante con 300 Kg di massimale di stacco lo tieni tranquillamente in monofrequenza sullo stacco, e pure con un lavoro a percentuali controllate per la maggior parte del macrociclo, perché anche un allenamento a buffer è neuralmente molto pesante, quindi l'intensità va dosata. Questo è un esempio estremo, ma è per dire che più un esercizio è stressante naturalmente meno frequentemente dovrai allenarlo, mentre più devi consolidarlo maggiori sono i vantaggi del ripetere il gesto anche perché l'intensità che puoi produrre è relativa.

 

[mauretto]

Dipende dagli obiettivi, se parliamo di forza più spesso riesci ad allenarti e più diventi forte, quindi la multifrequenza vince quasi sempre. Anche perché non si tratta di allenare un muscolo o un gruppo muscolare ma un movimento, spostando l'attenzione al movimento appare chiaro il vantaggio; qualsiasi sportivo non allena un movimento una volta alla settimana e poi a riposare fino alla settimana successiva, la ripetizione del gesto è alla base della prestazione.
Nella forza similarmente a ogni seduta diventi più coordinato, più capace di stabilizzare il peso nei punti critici dell'alzata, più abile nel modulare l'attivazione neurale nei frangenti in cui serve maggiormente ecc.. è la somma di queste cose a rendere forti.

Per cui chi si allena specificamente per la forza si allena tranquillamente 4/5 volte a settimana in multifrequenza.
Un altro fattore da considerare è lo stress che accumuli in base al carico totale e al livello dell'atleta. Un atleta di categoria pesante con 300 Kg di massimale di stacco lo tieni tranquillamente in monofrequenza sullo stacco, e pure con un lavoro a percentuali controllate per la maggior parte del macrociclo, perché anche un allenamento a buffer è neuralmente molto pesante, quindi l'intensità va dosata. Questo è un esempio estremo, ma è per dire che più un esercizio è stressante naturalmente meno frequentemente dovrai allenarlo, mentre più devi consolidarlo maggiori sono i vantaggi del ripetere il gesto anche perché l'intensità che puoi produrre è relativa.

Se parliamo di forza da sviluppare con i fondamentali sono assolutamente d'accordo, io per "deformazione professionale" parto sempre ragionando in ottica bb perchè il mio obiettivo non è tanto la forza quanto l'ipertrofia e la mobilità, come già detto molte volte. Ma nello specifico, è il mio caso. Se uno ha l'obiettivo di aumentare la forza pura la multifrequenza ha certamente molto più senso

 

[pshyco otter]

Se parliamo di forza da sviluppare con i fondamentali sono assolutamente d'accordo, io per "deformazione professionale" parto sempre ragionando in ottica bb perchè il mio obiettivo non è tanto la forza quanto l'ipertrofia e la mobilità, come già detto molte volte. Ma nello specifico, è il mio caso. Se uno ha l'obiettivo di aumentare la forza pura la multifrequenza ha certamente molto più senso

SI in un regime di allenamento per l'ipertrofia posso capire che un numero elevato di sedute possa sfociare nella monofrequenza. Poi anche lì il discorso forza/ipertrofia non è uno switch così netto come viene spiegato per ragioni di esposizione. COme del resto tutto in biologia.

 

[mauretto]

Poi anche lì il discorso forza/ipertrofia non è uno switch così netto come viene spiegato per ragioni di esposizione. COme del resto tutto in biologia.

Chiaro, come ci insegna anche il buon Gruzza. Con "allenamento di forza" io intendo per definizione la prestazione sui 3 fondamentali per capirci, dove i complementari sono di contorno e le macchine praticamente inesistenti al contrario del bb

 

[romulano]

Chiedo "ma forza ed ipertrofia non sono collegati fra loro in un certo modo?"

 

[LIUL]

Chiedo "ma forza ed ipertrofia non sono collegati fra loro in un certo modo?"

certo che sono collegati, l'aumento di forza porta ad un potenziale per la crescita muscolare, poi non è direttamente proporzionale visto che la forza migliora anche per adattamenti neuromuscolari e tecnici mentre per la crescita servono recupero e adeguata integrazione. Detto questo per un ciclista, visto che siamo su un forum di ciclismo, l'obiettivo è o dovrebbe essere migliorare la forza massima con un contenuto aumento di massa

 

[WTM]

l'obiettivo è o dovrebbe essere migliorare la forza massima con un contenuto aumento di massa

secondo me in generale si ha una visione della palestra sbagliata. la si associa in maniera anche inconscia al body building, ovvero entro in una palestra e in un anno sono Andrea presti.
non funziona così.
la forza è anche diretta conseguenza del gesto tecnico eseguito perfettamente

 

[pshyco otter]

Un muscolo con sezione maggiore è un muscolo più forte a parità di altri fattori, poi la sezione muscolare aiuta anche a "riempire le linee", nel senso che se sono un magro e longilineo nello squat avrò certe difficoltà mentre se ho linee piene sarò più stabile, cambia anche il centro di massa, la pienezza aiuta. Un magro che inizia a fare PL lo si mette a fare muscolazione e all'ingrasso.. Però direi che questo è davvero un discorso "powerlifter centrico".

Chiedo "ma forza ed ipertrofia non sono collegati fra loro in un certo modo?"

S', è la cosiddetta ipertrofia funzionale o ipertrofia miofibrillare che vede un aumento delle componenti contrattili del muscolo e si differenzia dall'ipertrofia non funzionale o sarcoplasmatica che vede invece un aumento della componente acquosa della cellula. Hai presente un BB e un PL ecco, la differenza è quella.

Comunque se posso dire questa paura dell'ipertrofia nel ciclista è totalmente ingiustificata da diversi fattori, in particolare: il carico di lavoro complessivo svolto con i pesi unito alla quantità di attività aerobica svolta, che a mio avviso rendono impossibile un aumento tale di massa da costituire uno svantaggio. Anzi al limite uno stimolo trofico costante può servire da anti catabolico.

Per dire, io che ho alle spalle anni di agonismo con i pesi e maneggio carichi comunque allenanti andando in bici circa 6 ore a settimana sto sui 76/77 Kg, nel periodo in cui facevo enduro e andavo solo in bici ero arrivato a 70 Kg, quando facevo PL off season andavo tranquillamente verso gli 80, per dare un idea dell'effetto dell'attività aerobica sul muscolo (e anche sul grasso per carità).

Non dimentichiamoci che la bici la si muove con i muscoli, sono certo che 1 o 2 Kg di massa pulita farebbero bene a chiunque, magari anche a quei pro che sono super magri come conseguenza dell'allenamento piuttosto che come condizione ricercata.

 

[TS91]

Domanda stupida: Con 2 manubri e 1 piccolo bilancere (ho quelli in plastica con i pesi riempita di sabbia ) si riesce comunque a fare un minimo di potenziamento?

Di quanti kg dovrei avere bisogno? Mi sembra che arrivo ad oggi a 10kg massimo a manubrio

Se avete esercizi da consigliarmi spero ci sia tutorial su youtube da seguire, nel caso scrivete gli esercizi grazie

 

[WTM]

Domanda stupida: Con 2 manubri e 1 piccolo bilancere (ho quelli in plastica con i pesi riempita di sabbia ) si riesce comunque a fare un minimo di potenziamento?

Di quanti kg dovrei avere bisogno? Mi sembra che arrivo ad oggi a 10kg massimo a manubrio

Se avete esercizi da consigliarmi spero ci sia tutorial su youtube da seguire, nel caso scrivete gli esercizi grazie

sul bilanciere quanto hai?
comunque dipende da dove parti...se parti da zero può essere un inizio, altrimenti se hai un minimo di dimestichezza 10 kg sono pochini

 

[turo91]

secondo me in generale si ha una visione della palestra sbagliata. la si associa in maniera anche inconscia al body building, ovvero entro in una palestra e in un anno sono Andrea presti.
non funziona così.
la forza è anche diretta conseguenza del gesto tecnico eseguito perfettamente

A me fa sempre un sacco ridere la gente che ha "paura" di diventare "grossa", come se fosse facile

 

[WTM]

A me fa sempre un sacco ridere la gente che ha "paura" di diventare "grossa", come se fosse facile

ma poi per diventare grosso ci vuole tanto tempo, non solo tempo in termine di anni ma proprio di tempo libero a disposizione. cioè ti devi dedicare h24 7/7 solo a quello.
anche solo per la eventuale dieta... voglio vedere quanti che lavorano 8/9 ora al gg possono permettersi di fare 6 pasti al giorno ogni 3 ore. senza considerare poi che devi dire addio a vita sociale, che comprende anche le uscite in bici con gli amici/gruppo.
io ho conosciuto un tipo che era su questa strada e mi diceva che lui erano anni che non andava a mangiare dai suoi perchè poi sua mamma gli faceva le lasagne o che e lui non le voleva mangiare perchè faceva tipo 6 pasti al giorno solo di riso e pollo... ora questo è un caso al limite eh, non so che fine abbia fatto ma non è certo l'unico...

 

[Yamakasi]

ma poi per diventare grosso ci vuole tanto tempo, non solo tempo in termine di anni ma proprio di tempo libero a disposizione. cioè ti devi dedicare h24 7/7 solo a quello.
anche solo per la eventuale dieta... voglio vedere quanti che lavorano 8/9 ora al gg possono permettersi di fare 6 pasti al giorno ogni 3 ore. senza considerare poi che devi dire addio a vita sociale, che comprende anche le uscite in bici con gli amici/gruppo.
io ho conosciuto un tipo che era su questa strada e mi diceva che lui erano anni che non andava a mangiare dai suoi perchè poi sua mamma gli faceva le lasagne o che e lui non le voleva mangiare perchè faceva tipo 6 pasti al giorno solo di riso e pollo... ora questo è un caso al limite eh, non so che fine abbia fatto ma non è certo l'unico...

Vabbè dai, bisogna anche contestualizzare. Se uno è un ciclista anoressico di 65 kg per 185 cm, diventare grosso non vuol dire passare a 95 kg di muscoli... già a 70 kg sarebbe un dramma ahah

 

[turo91]

Vabbè dai, bisogna anche contestualizzare. Se uno è un ciclista anoressico di 65 kg per 185 cm, diventare grosso non vuol dire passare a 95 kg di muscoli... già a 70 kg sarebbe un dramma ahah

5 kg di muscoli ti sembrano pochi? Se fa palestra solo in inverno e non ingrassa non diventa neanche 66