Io farei il test FTP di zwift anche senza abbonamento te lo fa finire , oppure visto che ti hanno offerto di accedere a Rouvy potresti scaricare un bel video di una salita regolare non troppo pendente e fare lì il test.
Allenamento neofita
- Creatore Discussione MaxMarkson
- Data di inizio
Non l'ho ancora fatto
Ho preparato l'allenamento, oggi provo a fare il ramp test e mercoledì faccio questo
allora sui 3 minuti sono esercizi che dovresti fare in Z5, chissa se 200 220 puo esere la tua..., pero cmq dopo le prime 32 dovresti cominciare a "soffrire" fiatone moderatamente alto.Non l'ho ancora fatto
Ho preparato l'allenamento, oggi provo a fare il ramp test e mercoledì faccio questo
secondo me ha poco senso la durata della ripetuta uguale alla durata del recupero.
dovrebbe essere piuttosto 3' Z4 1' recupero.
1 min non riesce a smaltire l'acidosi completamente, sono anche test per capire la sue sensazione di fatica, visto che la vedo dura a determinare con certezza la sua FTP.
poi faremo anche Z4, dove l'acidosi è piu contenuta, ora deve lavorare nella gestione in anerobico.
Ho messo quel riferimento perché l'avevi buttato lì tu, come dicevo stasera test e sulla base del risultato modifico e adatto.
Poi oh, si può sempre adattare se è troppo duro/facile...alla fine si butta via un allenamento ma si fa esperienza
Puoi fare anche un protocollo normale senza troppi software....
15-20min riscaldamento a piacere
1min di accelerazione ad alta cadenza (diciamo sopra i 105rpm) ed alta intensità
1min di recupero
1min di accelerazione ad alta cadenza (diciamo sopra i 105rpm) ed alta intensità
1min di recupero
1min di accelerazione ad alta cadenza (diciamo sopra i 105rpm) ed alta intensità
5min di recupero
5min FULL GASS
5min di recupero
20min alla massima intensità sostenibile (devi arrivare alla fine)
Prendi la potenza media sostenuta nei 20min...moltiplichi per 0.95 e hai FTP
In alternativa ti fai 50-60min a blocco e non sbagli.
P.S. io avevo una FTP stimata (da me) di 305w...ieri ho fatto due intervalli da 30' a 307w (19' di recupero tra un'intervallo e l'altro)...esattamente gli stessi watt...esattamente la stessa vam...primo intervallo 164bpm secondo 163bpm medi. Direi che è auspicabile che FTP sia realisticamente compresa tra i 305 e i 310w.
"Test" fatto con ZERO stress psicologico...e ne è uscito pure un bel allenamento (3h a 238w medi, quasi 270normalizzati...148bpm medi...con appena 0.5% di disaccoppiamento cardiaco)
15-20min riscaldamento a piacere
1min di accelerazione ad alta cadenza (diciamo sopra i 105rpm) ed alta intensità
1min di recupero
1min di accelerazione ad alta cadenza (diciamo sopra i 105rpm) ed alta intensità
1min di recupero
1min di accelerazione ad alta cadenza (diciamo sopra i 105rpm) ed alta intensità
5min di recupero
5min FULL GASS
5min di recupero
20min alla massima intensità sostenibile (devi arrivare alla fine)
Prendi la potenza media sostenuta nei 20min...moltiplichi per 0.95 e hai FTP
In alternativa ti fai 50-60min a blocco e non sbagli.
P.S. io avevo una FTP stimata (da me) di 305w...ieri ho fatto due intervalli da 30' a 307w (19' di recupero tra un'intervallo e l'altro)...esattamente gli stessi watt...esattamente la stessa vam...primo intervallo 164bpm secondo 163bpm medi. Direi che è auspicabile che FTP sia realisticamente compresa tra i 305 e i 310w.
"Test" fatto con ZERO stress psicologico...e ne è uscito pure un bel allenamento (3h a 238w medi, quasi 270normalizzati...148bpm medi...con appena 0.5% di disaccoppiamento cardiaco)
Perché dovrei? Ho fatto 30+30min agli stessi watt…avrei “serenamente” fatto anche 40+40
Non ho fatto 20min “massimali” + altri 20min “massimali”…e, li avessi fatti, dubito avrei dovuto togliere il 5%…ma FTP sarebbe stata la media dei due…
Per il resto, se proprio devo fare un test con relativo stress psicologico faccio direttamente 1h…
Il protocollo indica di eseguire 2x20' e poi togliere il 5%, ma tu hai fatto molto di più in effetti.
Hai un bel motore
Se non hai ancora fatto questo benedetto test, allora ti consiglio il ramp test di Zwift. Ad oggi secondo me è l'unico che può darti un valore decente in quanto novizio non molto allenato! Sali sui rulli e pesta sui pedali finchè riesci
Come promesso ieri ho fatto il ramp test.
10' di riscaldamento sganciato da Zwift e poi ho fatto partire il protocollo; metto i grafici che interessano solo i minuti di test, riscaldamento e defaticamento non sono significativi.
Ho iniziato a sentire veramente fatica ai 260W, ai 280W ho iniziato a sentire le gambe che si indurivano e i 300W sono stati difficilissimi. Come i rulli hanno messo i 320W le gambe si sono bloccate (avevo i quadricipiti completamente imballati) quindi mi sono fermato.
Dal grafico della cadenza si vede bene come fino ai 280W sono riuscito a tenere un valore accettabile mentre ai 300 facevo veramente fatica...ho avuto anche l'istinto di scalare (come faccio in salita) senza pensare che tanto i rulli continuano a mantenere lo stesso valore di potenza e che quindi cambiare rapporto non serve a nulla.
A questo punto mi pare di capire che la FTP sia attorno ai 225W (il 75% di 300W), corretto? Come faccio a capire qual è la mia FC di soglia? È plausibile pensare che sia la FC media mantenuta durante il minuto a 220W? Perché se così fosse si confermano i 160bpm.
Sfortunatamente non sono riuscito a vedere i dati calcolati da Zwift e non ho idea di come fare a trovarli.
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@TheLordofBike come ho detto in precedenza non me la sentivo di fare un test libero, non ho ancora l'esperienza per autoregolarmi e se mi dici fai 20 minuti a blocco i casi sono 2:
- Parto forte e faccio 10 secondi a 400W, calo a 300W nei successivi 2 minuti e poi scoppio tenendo 200W scarsi per i successivi 18 minuti
- Parto troppo conservativo, faccio 15 minuti sotto i 200W e accelero nel finale arrivando forse a 250W
(numeri a caso ma "verosimili)
In entrambi i casi il test è falsato perché non mi so gestire.
10' di riscaldamento sganciato da Zwift e poi ho fatto partire il protocollo; metto i grafici che interessano solo i minuti di test, riscaldamento e defaticamento non sono significativi.
Ho iniziato a sentire veramente fatica ai 260W, ai 280W ho iniziato a sentire le gambe che si indurivano e i 300W sono stati difficilissimi. Come i rulli hanno messo i 320W le gambe si sono bloccate (avevo i quadricipiti completamente imballati) quindi mi sono fermato.
Dal grafico della cadenza si vede bene come fino ai 280W sono riuscito a tenere un valore accettabile mentre ai 300 facevo veramente fatica...ho avuto anche l'istinto di scalare (come faccio in salita) senza pensare che tanto i rulli continuano a mantenere lo stesso valore di potenza e che quindi cambiare rapporto non serve a nulla.
A questo punto mi pare di capire che la FTP sia attorno ai 225W (il 75% di 300W), corretto? Come faccio a capire qual è la mia FC di soglia? È plausibile pensare che sia la FC media mantenuta durante il minuto a 220W? Perché se così fosse si confermano i 160bpm.
Sfortunatamente non sono riuscito a vedere i dati calcolati da Zwift e non ho idea di come fare a trovarli.
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@TheLordofBike come ho detto in precedenza non me la sentivo di fare un test libero, non ho ancora l'esperienza per autoregolarmi e se mi dici fai 20 minuti a blocco i casi sono 2:
- Parto forte e faccio 10 secondi a 400W, calo a 300W nei successivi 2 minuti e poi scoppio tenendo 200W scarsi per i successivi 18 minuti
- Parto troppo conservativo, faccio 15 minuti sotto i 200W e accelero nel finale arrivando forse a 250W
(numeri a caso ma "verosimili)
In entrambi i casi il test è falsato perché non mi so gestire.
Se non hai ancora fatto questo benedetto test, allora ti consiglio il ramp test di Zwift. Ad oggi secondo me è l'unico che può darti un valore decente in quanto novizio non molto allenato! Sali sui rulli e pesta sui pedali finchè riesci
Mediamente sovrastima il risultato ma almeno hai un dato che ottieni con uno sforzo "no brain"
Sei ventilato durante l'allenamento sui rulli?
dal test, preso cosi com'è, per esperienza personale affrontato con svariati casi, consiglio di tenere 220w come FTP (il ramp test sovrastima spesso e volentieri)
No, ma in casa ho 19°C e oggettivamente il tutto è durato una decina di minuti
Ok, grazie
I rulli senza ventilatore sono inutili, anche se in casa hai 10 gradi... il ventilatore è un must, meglio non fare rulli se devi farli senza ventilatore
a fronte di questo dato, il dato tienilo buono (anche se ripeto, abbasserei leggermente) solo per le sedute indoor...
Dico questo perchè quelle NON sono affatto le condizioni ideali per allenarsi indoor...il corpo va in surriscaldamento e diventa impossibile esprimere valori "sensati".
Banalmente per ottenere i valori che ottengo anche su strada/outdoor, oltre ad avere un buon rullo (nel mio caso ottimo), pedalo in garage a 10°...e, quando l'intensità sale (diciamo Z4 prolungata o Z5 a salire) ho due o addirittura 3 ventilatori che mi aiutano a controllare la temperatura corporea e la sudorazione.
Per darti un'idea di cosa ho potuto testare in estate, facendo rulli a 24° umidi senza ventilatore...fatto 2min in Z5...poi anche pedalando quasi in Z1 potenza il cuore non riusciva a scendere sotto Z3.
severo ma abbastanza onesto....i valori cardio tendono ad andare a farfalle rispetto alla potenza.
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