Allenamento polarizzato

[canserbero]

Il senso dell’articolo/ricerca era appunto indagare se con 4 (o 6) ore alla settimana convenisse polarizzare, non che allenandosi 4h alla settimana polarizzando si va a vincere il giro.
4h alla settimana sono poche per ottenere grandi miglioramenti nel ciclismo, ma sembra che adottando il polarizzato su quelle 4h si ottengono risultati migliori di chi in quelle 4h fa altro.

Non ho detto o lasciato intendere quanto evidenziato. E le conclusioni che presenta l’articolo dicono che il metodo è efficace tanto quanto altri metodi, se non leggermente migliore. Insomma, a ragione direi, non si sbilanciano più di tanto

Prodotti bici scontati

 

[canserbero]

certamente si (sempre a mio avviso) ma con dei paletti
6 sessioni da 1h a settimana fatte costantemente sui rulli di cui 4 in Z2 alta e 2 HIT/ HIIT con ripetute e/o garetta , metterebbero in forma e farebbero migliorare il 99% delle persone che leggono. poi purtroppo o per fortuna intervengono sempre amici che sono e non di poco sopra la media degli amatori.
e sono "solo" 6h settimanali

quelle 4 ore in Z2sarebbero fondamentali tanto quanto le HIT , il perche' e' stato spiegato da I.S.Millan , non uno qualunque . anche Seiler con un approccio piu' statistico diciamo ,reputa la sua Z1 (su tre) fondamentale.

Il fatto è che nel piano che illustri nel primo paragrafo manca una parte fondamentale, a mio avviso, ovvero una seduta lunga. Con quel monte ore la coperta è necessariamente corta se si pensa in prospettiva. E sul pensare in prospettiva, ammetto che sono distorto.

Confermo quanto dici di San-Millan, ma se non erro di quelle 4 ore ne parla o come il minimo sindacale per avere qualche guadagno di salute e avere la possibilità di farsi una group ride al weekend. E sul fatto che la z2 sia fondamentale non ho dubbi, ma messa giù così manca l’altra faccia fondamentale della polarizzazione: alta intensità

 

[gioca63]

In merito all’ultimo articolo linkato. Il polarizzato segue dall’osservazione di come si allenano i professionisti, persone che spendono 15/20/30 ore e anche 40 ore ad allenarsi. Il polarizzato è per natura una “metodologia” volta a massimizzare la performance non avendo vincoli imposti dall’esterno. Onestamente chiedersi “quante ore bastano per poter applicare il polarizzato” mi sembra sia completamente slegato dai fattori alla base della metodologia. Le volte in cui Seiler ha risposto a domande di questo tipo, ho trovato che le sue risposte fossero poco convincenti e non ho ricordi che si sia mai speso in argomentazioni per perorare la causa. Se ignoro una risorsa in cui Seiler abbia sostenuto con convinzione che bastano 4/5 ore prego ovviamente di farmelo sapere.

C’è chi ha avuto solo la possibilità di leggere e farsi un’idea del perché con un monte ore settimanale importante, o con volumi settimanali importanti, è necessario saper anche andare piano; altri avranno avuto, o hanno, la fortuna di aver fatto, o di fare, costantemente 20/25 ore a settimana e di aver quindi esperito che andare piano serve, detto terra terra, anche solo per la sopravvivenza. Il concetto espresso al paragrafo precedente espresso in maniera differente: è davvero utile chiedersi se ha senso polarizzare per una persona il cui problema non è quello di allenarsi troppo, ma troppo poco?

Se poi il messaggio finale era quello di non eccedere con le sedute di qualità, allora mi trova completamente d’accordo, ma titolo e trattazione vertevano su altro.


In primo luogo, faccio notare che nel titolo dell’articolo si parla di 4 ore, poi all’interno si passa a 4-6 ore, una differenza non trascurabile se si va a considerare la disciplina sportiva. Partendo dal ciclismo, un lungo da 2.5 ore rappresenta una quota del monte ore a disposizione che va dal 63% (4ore) circa al 42% (6ore) circa. Ne faccio una questione di allocazione del tempo e quindi di frequenza: se hai 4 ore e dedichi 2.5 ore ad una seduta, poi al massimo ne fai altre due; le cose migliorano sensibilmente se hai 5 o 6 ore. Ed è vero che se uno è abbastanza illuminato può decidere di fare il lungo a settimane alterne e/o pensare varie strategie per massimizzare la frequenza e/o diversificare il tipo di sedute, ma il punto è semplice: in questo contesto, il primo problema da risolvere è se fare il polarizzato oppure no? Passando ora alla corsa: con 4 ore fai anche qui poco, ma decisamente meglio che nel ciclismo. Con 6 ore si può avere un programma di allenamento ben strutturato, in cui può già aver senso chiedersi se polarizzare o meno, e arrivare a coprire 70/80km a settimana; volume con cui un amatore medio può arrivare nel range 75’-80’ nella mezza maratona: certamente non tempi da élite, ma grasso che cola per un comune mortale con lavoro, famiglia e altro. E per finire, portando un esempio estremo: se hai 4-6 ore e vuoi fare triathlon, allora meglio nemmeno cambiarsi, altroché chiedersi se polarizzare o meno

quindi ti stai lamentando del titolo(4 ore) e non dell'articolo (6 ore)

 

[cbr70]

Precisa, No.
E per un semplicissimo motivo: Z1 & 2, come già scritto, nel modello Coggan sono una % su un parametro/valore fisso in ben altro dominio di intensità (FTP). Non prendendo quindi in considerazione alcuna misurazione specifica di questo dominio.
Quindi "sparano" nel mucchio, probabilmente per molti possono anche fungere ma né una né l'altra sono basate su QUEL parametro a cui, teoricamente, fanno riferimento.
Tutto bello, ma non "preciso" considerando che all'atto pratico la differenza prestazionale tra un atleta più performante e uno meno parte ANCHE e soprattutto da qui (con differenze di decine di W) e non solo da FTP/CP/LT2. E questo è uno dei problemi "metodologici" dell'impostazione dell'allenamento negli ultimi decenni: si è guardato solo l'aspetto di demarcazione tra ae/anaerobico sul passaggio di transizione "superiore", impostando FTP (o suoi equivalenti) come il sacro Graal del miglioramento prestazionale per tutti e per tutto (con relativa impostazione che il carico debba essere solo attorno a "quello") e si è perso di vista tutto il resto. Le osservazioni sul polarizzato indicano invece che una buona parte di allenatori - trasversalmente su più sport- si è dato un freno a questo approccio ritornando a strutturazioni per altro già viste in passato (vd Lydiard).

Utile, e "funzionale" -con tutti i limiti di cui sopra- ad altro (prescrivere un carico) forse sì ma si può lavorare benissimo anche come altri riferimenti.
A scanso di equivoci o estreme banalizzazioni, la differenza tra Z1 e 2 è stata (sommariamente) descritta sul loro uso metabolico (vd estensione di intensità più blanda e viceversa). Questo, appunto può essere ampiamente applicato anche senza dividere queste due sottozone nel dominio @/sotto LT1.

dal minuto 27 viene chiarito in maniera esaustiva secondo me il come e' perche' stare in certe zone aerobiche.
che poi confermano il tuoi discorsi (di seiler , millan ecc)

Ciclismo KOMpetente

Listen to Ciclismo KOMpetente on Spotify. Siamo Mattia Gaffuri (il gaffu) e Luca Vergallito (il bandito) , forse più conosciuti come i kom hunters della Brianza, ma entrambi siamo anche preparatori atletici e molto appassionati alla fisiologia nel ciclismo. In questo podcast discutiamo argomenti...

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[Roberto Massa]

I principi sono quelli.
Applicarli o meno è una libera scelta.
Interpretarli senza fondamenti (o sull' N=1) invece non ha troppo senso.

 

[canserbero]

dal minuto 27 viene chiarito in maniera esaustiva secondo me il come e' perche' stare in certe zone aerobiche.
che poi confermano il tuoi discorsi (di seiler , millan ecc)

Ciclismo KOMpetente

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Onestamente sono un po’ perplesso da certe parti del podcast. Sopratutto quando si parla di z1 vs z2 vs z3 si parte dal presupposto che gli stimoli che si hanno nelle tre zone siano interscambiabili, cambiano solo il rapporto dose per unità di tempo e il tempo di recupero. Ora, io non ho la competenza nè la conoscenza per poter dire se gli stimoli in quelle tre zone sono interscambiabili, ma dire che se hai meno tempo allora vai in z3, ma anche in z4 va in completo disaccordo con quanto si dice ultimamente in giro (vedi San-Millan). Queso solo per citare un passaggio saliente. Molto probabilmente il fare un podcast in libertà porta ad incartarsi un po’.

 

[gioca63]

Onestamente sono un po’ perplesso da certe parti del podcast. Sopratutto quando si parla di z1 vs z2 vs z3 si parte dal presupposto che gli stimoli che si hanno nelle tre zone siano interscambiabili, cambiano solo il rapporto dose per unità di tempo e il tempo di recupero. Ora, io non ho la competenza nè la conoscenza per poter dire se gli stimoli in quelle tre zone sono interscambiabili, ma dire che se hai meno tempo allora vai in z3, ma anche in z4 va in completo disaccordo con quanto si dice ultimamente in giro (vedi San-Millan). Queso solo per citare un passaggio saliente. Molto probabilmente il fare un podcast in libertà porta ad incartarsi un po’.

secondo me confondono il confine tra z2 e z3 che e lt1 per tutti, ponendolo tra z1 e z2. da cio deriva la conclusione che andare in z3 e come stare a z2 ma un po piu faticoso, invece non e cosi

 

[cbr70]

loro dicono che Z1/Z2 (<LT1) consentono piu' lavoro KJ con meno stress (recupero piu' veloce che predispone ai lavori HIT-HIIT)
nel caso di gente che ha poco tempo a disposizione , cosa che cozza con questo sport , il male minore e' alzare l'intensità
loro come tutti i preparatori mettono in primo piano il volume sempre e a seconda del periodo la % di intensita' . quando' si va verso il periodo dove si fa anche o piu' intensita' bisognerebbe continuare a fare volume anche "solo" in Z1alta Z2bassa . sono due fortissimi e non considerano una vergogna o come qualcuno qui dentro una perdita di tempo , fare Z1/Z2bassa, anzi lo ritengono addirittura fondamentale.

 

[Roberto Massa]

oh, ci arriva/lo sa anche l'AI
#ChatGPT

 

[Roberto Massa]

Dà anche risposte un po' più strutturate pur senza cercare di fare la punta agli str... - che non diventano matite colorate
(modo di dire bresciano, questi l'AI li imparerà in 2 3 anni )

 

[gioca63]

loro dicono che Z1/Z2 (<LT1) consentono piu' lavoro KJ con meno stress (recupero piu' veloce che predispone ai lavori HIT-HIIT)
nel caso di gente che ha poco tempo a disposizione , cosa che cozza con questo sport , il male minore e' alzare l'intensità
loro come tutti i preparatori mettono in primo piano il volume sempre e a seconda del periodo la % di intensita' . quando' si va verso il periodo dove si fa anche o piu' intensita' bisognerebbe continuare a fare volume anche "solo" in Z1alta Z2bassa . sono due fortissimi e non considerano una vergogna o come qualcuno qui dentro una perdita di tempo , fare Z1/Z2bassa, anzi lo ritengono addirittura fondamentale.

fanno confusione.puo capitare...

Episode 2: 002 - POLARIZZATO vs PIRAMIDALE, come mi devo allenare?

Listen to this episode from Ciclismo KOMpetente on Spotify. In questo secondo episodio cerchiamo di introdurre e spiegare le zone di potenza, cosa significa distribuire l'intensità in modo polarizzato o piramidale, quale é meglio per voi. Nel 2022 allenarsi al medio ha ancora senso?Oggi lanciamo...

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minuto 6

 

[canserbero]

loro dicono che Z1/Z2 (<LT1) consentono piu' lavoro KJ con meno stress (recupero piu' veloce che predispone ai lavori HIT-HIIT)
nel caso di gente che ha poco tempo a disposizione , cosa che cozza con questo sport , il male minore e' alzare l'intensità
loro come tutti i preparatori mettono in primo piano il volume sempre e a seconda del periodo la % di intensita' . quando' si va verso il periodo dove si fa anche o piu' intensita' bisognerebbe continuare a fare volume anche "solo" in Z1alta Z2bassa . sono due fortissimi e non considerano una vergogna o come qualcuno qui dentro una perdita di tempo , fare Z1/Z2bassa, anzi lo ritengono addirittura fondamentale.

E già qui ci sarebbe da discutere. Potrei riportare altri stralci del podcast, ma non sarebbe corretto andare avanti così; ognuno può ascoltarlo e trarre le proprie conclusioni. La mia è che è venuto fuori proprio male in certe parti nelle quali, volutamente o meno, si è andati a favore, nella pratica, alla filosofia trainerroad di qualche tempo fa. Da una parte, capisco se è stato fatto con intenzione, del resto devono allenare anche gente che non ha tempo. Dall’altra, concordo sul fatto che di base sono per la “z2” fatta con un certo rigore, ne hanno parlato e portato profusamente esempi in altre puntate.

 

[cbr70]

fanno confusione.puo capitare...

ti riferisci a fare confusione sulle Zone?
nel podcast che ho postato io si riferivano alle zone di coggan.
quello che ho capito pero' che loro non fanno un polarizzato diciamo cosi' "talebano" ma tendono a polarizzare nel periodo piu' intenso della stagione per abbinare volume ed intensita' senza esplodere, lasciando piu' liberta' in quello meno intenso/lontano dalle gare.
in quest'ultimo ( il primo periodo della stagione) il Bandito da quel che ho capito , sostiene che l'allenamento dipende dal livello (compresa capacita' di recupero) e tempo a disposizione ovvero io l 'ho interpreto che con le giornate corte e fredde non tutti hanno tutto sto tempo da dedicare alla bici e non tutti hanno una predisposizione genetica notevole ed allora conviene tra una lunga pausa e l'altra alzare un po' il livello dell'intensita' per fare un minimo di lavoro utile.

c'e' una differenza sostanziale in effetti tra il loro punto di vista che si basa nell'ottimizzare il lavoro svolto rispetto allo stress (percui il polarizzato ad un certo punto e' meglio) e quello di Millan molto medico dove considera la Z2 coggan come una fonte di adattamenti fondamentale (predisposizione ad utilizzare il lattato prodotto nelle sessioni piu' intense ) e quello uguale di seiler pero' piu' statistico

 

[TheLordofBike]

C’è anche un’altro aspetto…se fai 2 sedute medio lunghe di Z2 e poi fai una seduta nel quale inserisci 3x25’ in Z4 probabilmente la puoi considerare come giorno “ad alta intensità” anche se lato pratico non si è svallicato nella Z5

 

[gioca63]

ti riferisci a fare confusione sulle Zone?

si, quando parla delle zone coggan,come se coggan impostando le percentuali non avesse tenuto conto della fisiologia umana. poi e chiaro che possono esserci due persone con ftp uguale di 300w ma una ha lt1 a 200w e l altra magari a 250w ( per via di genetica,alimentazione, allenamenti ecc).
ma questo a prescindere dal polarizzare o meno

 

[cbr70]

C’è anche un’altro aspetto…se fai 2 sedute medio lunghe di Z2 e poi fai una seduta nel quale inserisci 3x25’ in Z4 probabilmente la puoi considerare come giorno “ad alta intensità” anche se lato pratico non si è svallicato nella Z5

per me , ovvero per le mie capacita' anche 5h in Z2 medio alta sono un giorno ad alta intensita' (sicuramente un giorno di carico) nel senso che il giorno dopo me le scordo le ripetute. devo recuperare o in Z1 max Z2 bassa o riposarmi.
per dire preso da rimorsi di coscienza nel leggerVi ho fatto negli ultimi tre giorni un totale di 10 ore in Z2 (62%intensita media) . oggi volevo fare 4x8 107% ma ero talmente fuso che rimando tutto a domani.
non tutti siamo uguali e io essendo un mediocre (sto in mezzo a quelli forti e scarsi) sono un esempio piu' concreto di te che se un ex under ancora troppo forte per essere preso come esempio o paragone (e' un complimento )

 

[gioca63]

e ma se la tua seduta di qualita' e' il 4x8, non devi sacrificare questo ma abbassare l'intensita' della z2
se invece priorita' e la z2 fatta cosi allora il 4x8 levalo
io per ora faccio 5x5 in z4, con un minuto di recupero come intensita'. Quindi un terzo di @TheLordofBike

 

[cbr70]

e ma se la tua seduta di qualita' e' il 4x8, non devi sacrificare questo ma abbassare l'intensita' della z2
se invece priorita' e la z2 fatta cosi allora il 4x8 levalo
io per ora faccio 5x5 in z4, con un minuto di recupero come intensita'. Quindi un terzo di @TheLordofBike

hai ragione ma bisogna pure sperimentare :D

 

[canserbero]

C’è anche un’altro aspetto…se fai 2 sedute medio lunghe di Z2 e poi fai una seduta nel quale inserisci 3x25’ in Z4 probabilmente la puoi considerare come giorno “ad alta intensità” anche se lato pratico non si è svallicato nella Z5

è quello che dice Seiler: fai pure il medio, ma quando lo fai allora la seduta deve essere “lunga abbastanza”. Indicativamente, ma qui dipende anche molto dal periodo in cui si è e dal lavoro pregresso, 3x20’ sweet spot non rientrano nell’alta intensità, bisognerebbe spingersi nella fascia alta della z4 (100-105%FTP). Per non sbagliare e fare qualcosa di diverso, l’altro ieri mi son dato come obiettivo quello di distruggere la MMP a 60’

 

[canserbero]

c'e' una differenza sostanziale in effetti tra il loro punto di vista che si basa nell'ottimizzare il lavoro svolto rispetto allo stress (percui il polarizzato ad un certo punto e' meglio) e quello di Millan molto medico dove considera la Z2 coggan come una fonte di adattamenti fondamentale (predisposizione ad utilizzare il lattato prodotto nelle sessioni piu' intense ) e quello uguale di seiler pero' piu' statistico

Ti ricordi dove hai sentito/letto di San-Millan dire che per zone 2 intende quella di Coggan? Dai ricordi che ho, le indicazioni che da ai vari Mario Rossi per individuare la zona 2 è talk test. Te lo chiedo per semplice curiosità e perché purtroppo il bello e brutto dei podcast è che non c’è nulla di scritto. Dall’idea che mi son fatto, le zone di San-Millan son determinate con soglie ventilataorie, ma poi per ovvie ragioni di comunicazione di massa, parla di zone 2 e non di zone 1.
Infine, cosa intendi per approccio statistici di Seiler? Seiler ha dato indicazioni su come determinare le 3 zone di allenamento?