Allenamento: quante ore di bici a settimana?

[Bengi]

Il problema classico di chi vuole seguire un programma di allenamento e' questo: qual e' il n. di ore ottimale a settimana da dedicare alla bici per migliorare progressivamente e significativamente la nostra performance, evitando di scivolare nell'overtraining o di indurre un condizionamento troppo blando?
Lo so che non e' solo una questione di quantita', ma anche di qualita', resta il fatto pero' che ad es. per condizionare adeguatamente il sistema cardio-respiratorio serve fare anche volume, non solo alzare i carichi.
Io ad es. attualmente sto seguendo un programma di circa 7-8 ore settimanali ben strutturate (distribuite su 4 giorni), secondo voi puo' essere adeguato?

Prodotti bici scontati

 

[bagga]

seguo con interesse...ho avuto anche io lo stesso dubbio ed ho fatto la tua stessa scelta (7 ore in 4 allenamenti), con qualcosa in meno (5 ore in 4 allenamenti) avevo paura di fare poco mentre con qualcosa in più (8h30' in 5 allenamenti) avevo paura fosse troppo, più che a livello fisico avevo "paura" di non avere il tempo a disposizione, magari un giorno salto per qualche motivo, faccio fatica a recuperare il giorno e finisco più tardi del previsto...invece con la scelta fatta se vedo che ho un po' più tempo o anticipo un allenamento o, se il meteo lo concede, esco su strada senza esagerare...

 

[never give up!]

IMHO è appunto più importante la qualità, soprattutto con poco tempo...
perchè se ti dico che ci vogliono 20 h settimana, ma tu ne hai a disposizione 8 che fai? abbandoni?
in realtà è necessario trovare il programma adatto al tempo che TU hai a disposizione...
se con quello che stai facendo in 8 h vedi che hai i miglioramenti sei sulla strada giusta, altrimenti bisogna cambiare qualcosa, ma non necessariamente aumentare il volume...poi se è possibile anche questo tanto meglio, qualche ora in più è sempre positiva...

 

[Bengi]

Si' e' vero, la cosa e' molto soggettiva e appunto cio' che puo' fare la differenza - a parita' di tempo - e' la qualita' degli esercizi.
Comunque, poniamo che uno non abbia limiti di tempo, in tal caso quante ore a settimana potrebbero rappresentare il giusto equilibrio?

 

[never give up!]

diciamo che, IMHO, 8 h sono il minimo sindale...un paio d'ore a giorni alterni...meno non lo chiamerei nemmeno allenamento...
poi molto dipende dagli obbiettivi...
preparare cose lunghe, senza almeno un "lungo" (circa 4h) a settimana diventa complicato...se uno fa circuiti invece ha un po' più margine..
sempre IMHO

 

[Shinkansen]

Un'uscita a settimana viene definita mantenimento. Con due, con almeno sei ore complessive, si parla già di allenamento. Non è tanto, ma è già qualcosa.
Ovvio, più ci si allena e meglio si va, solo già a livello di resistenza. E ai nostri livelli non è poco.
Per la mia esperienza, fatto salvo il minimo sindacale conta come ti alleni e non quanto. Vedo troppe persone fissarsi sul numero dei chilometri, magari fatti al pascolo, anziché sulla qualità di quelle uscite.

 

[N.O.T.B.]

diciamo che, IMHO, 8 h sono il minimo sindale...un paio d'ore a giorni alterni...meno non lo chiamerei nemmeno allenamento...
poi molto dipende dagli obbiettivi...

E' la distribuzione migliore per chi ha pochissimo tempo. Meglio di chi libero nel solo fine settimana pensa che la scorpacciata di km sia allenante.
Il minimo per diventare competitivi, aldilà delle proprie potenzialità:
Lunedì 2h - Martedì 3h - Mercoledì 2h - Giovedi 3 - Venerdì 2h - Sabato 2h - Domenica 4h

8h a settimana siamo a livello sopravvivenza quando i ritmi iniziano a salire oppure ci troviamo a fare uscite lunghe sopra gli 80 km o le 3h.

 

[cbr70]

Si' e' vero, la cosa e' molto soggettiva e appunto cio' che puo' fare la differenza - a parita' di tempo - e' la qualita' degli esercizi.
Comunque, poniamo che uno non abbia limiti di tempo, in tal caso quante ore a settimana potrebbero rappresentare il giusto equilibrio?

una tabella (credo statistica)

 

[bochic]

Dalla mia esperienza personale di oltre trent'anni se vuoi competere a certi livelli diciamo primi 50 assoluti delle medio fondo o granfondo sotto i 130 km devi fare almeno 12h settimanali nel periodo agonistico ovvero nei due mesi che precedono l evento che hai "sottolinato" ,passatemi il termine,

 

[guido76b]

Secondo me servono sia la qualità, che la quantità.
Poi dipende anche dal periodo della stagione. Ora, ad esempio, a mio avviso, è importante cercare di mettere un po' di ore in bici, senza badare tanto alla qualità, specie se, oltre alla bici, si fa magari anche della palestra. Più avanti si inserirà la qualità; senza trascurare la quantità però

 

[N.O.T.B.]

Dalla mia esperienza personale di oltre trent'anni se vuoi competere a certi livelli diciamo primi 50 assoluti delle medio fondo o granfondo sotto i 130 km devi fare almeno 12h settimanali nel periodo agonistico ovvero nei due mesi che precedono l evento che hai "sottolinato" ,passatemi il termine,

A livello agonistico, pur sempre amatori, non conta solo l'allenamento e le potenzialità.
Ci sono amatori che in 3/4 settimane diventano delle moto...E sono e saranno sempre tanti.

 

[bochic]

A livello agonistico, pur sempre amatori, non conta solo l'allenamento e le potenzialità.
Ci sono amatori che in 3/4 settimane diventano delle moto...E sono e saranno sempre tanti.

Senza alimentare polemiche, se non hai potenzialità e allenamento non diventi una moto a prescindere

 

[green dolphin]

Paradossalmente, se uno avesse ancora un'età tale da consentirgli di fare qualche miglioramento e avesse tempo a disposizione potrebbe uscire tutti i giorni, o almeno 5 giorni su 7. In modo da alternare uscite di qualità ad uscite di recupero (è sempre meglio recuperare pedalando per un ciclista allenato). Poi chiaro dovrà fare i conti con la ripetitività, un po' di noia, etc. Per esperienza posso dire che la continuità aiuta non solo a fare volume, ma anche il recupero: si recuperano meglio gli allenamenti intensi, i lunghi, etc. E ciò ha un effetto positivo sull'allenamento nel suo complesso. Anche i doppi hanno un senso: l'estate è il momento migliore per questo approccio, al mattino con temperature accettabili una uscita tranquilla, e la sera un po' di qualità.

Il tutto a mio avviso funziona meglio se intervallato con periodi di riposo più o meno ampi, che consentono di non andare in overtraining ma soprattutto capitalizzano il lavoro fatto. Il riposo è parte dell'allenamento: la mia idea è che più che pensare alle tabelle e alle ripetute sia importante studiare ed applicare il riposo; le tabelle si possono anche sbagliare o non eseguire al secondo, se si sbaglia con il riposo invece si rischia di allontanarsi dai propri obiettivi.

Se uno ha poco tempo, come me da qualche anno che ho smesso per scelta di uscire in maniera continuativa, trovo molto efficace, al contrario di ciò che è stato detto, pedalare tanto nel week end. E per tanto intendo che se ci scappa un lungo da 200 km ben venga, il giorno successivo uscita blanda per recuperare. D'inverno è più difficile, ma ad es. sabato non mi sono fatto mancare 155 km con 1500 metri di dislivello, che faccio non al pascolo, ma cercando di fare qualità nelle salite e nei vallonati. La parte in pianura me la tengo per gestirmi e arrivare a casa, non potrei fare altrimenti.

 

[guido76b]

Il tutto a mio avviso funziona meglio se intervallato con periodi di riposo più o meno ampi, che consentono di non andare in overtraining ma soprattutto capitalizzano il lavoro fatto. Il riposo è parte dell'allenamento: la mia idea è che più che pensare alle tabelle e alle ripetute sia importante studiare ed applicare il riposo; le tabelle si possono anche sbagliare o non eseguire al secondo, se si sbaglia con il riposo invece si rischia di allontanarsi dai propri obiettivi.

Quoto parola per parola.

 

[Bengi]

Grazie ragazzi, gentilissimi! Ho apprezzato molto i vari punti di vista.
Comunque, leggendo un po' avevo notato anch'io il fatto che molti consigliano di intervallare le sedute vere e proprie di allenamento (come da tabella) a sedute di recupero attivo (pedalata prolungata es. 120', ma molto blanda, es. 65% FC di soglia) evitando cosi' i giorni di fermo.
Vorrei provare questa tipologia di recupero attivo, anche se questo significherebbe salire in bici tutti i giorni rischiando forse la nausea da bici ...

P.S. Dalla tabella postata da cbr70 si vede che un "semplice" amatore dovrebbe allenarsi circa 10h/settimana con sedute da almeno 2h ciascuna e una percorrenza annua di 12.000km!!!! Non pensavo che servisse cosi' tanto lavoro!

P.P.S. I valori della penultima riga sono espressi in ore (credo) e non in min.

 

[matteofioroni]

Io in base ai mei tempi ho creato un mio "protocollo", se vogliamo dire del poco ma spesso.
Tutto parte dal fatto che il tempo a disposizione è questo, perciò o così o così

Lunedì - Venerdì: 50-55 minuti. Generalmente nelle settimane in cui carico di più il martedì e il giovedì inserisco una salita dove faccio 10-15 minuti di 40-20. Nei giorni tranquilli faccio 20 km in relax. Altri giri sono sempre con cambi di ritmo 20-25km con dai 300 ai 600 d+.

Sabato dalle 3 alle 5-6 ore (dipende dalla stagione... in estate si può uscire alle 6),mediamente con dislivello > 2000 d+ (considerando 100km con 3000d+ = 5h).

Domenica dipende da quando riesco ad incastrare, generalmente da 1h30 a 3h.

Sono un paio di anni che faccio così e i miglioramenti si vedono, solo che bisogna sempre trovare qualche stimolo nuovo o qualche nuova attività, altrimenti si rischia di abituarsi troppo e non si migliora più.

Nei mesi con maggiore attività sono intorno a 55/60 ore max per mese, circa 1.200/1.300 km.

Questo più o meno è quello che faccio e che mi permette di divertirmi con gli amici... infondo la vera gara è per arrivare al bar... :-)

In passato quando ero più "scaldato" avevo provato anche programmi più strutturati, ma troppo stress e soprattutto mal si adattano a chi deve fare tutto di corsa...

 

[ildoppingnonvincemai]

E' la distribuzione migliore per chi ha pochissimo tempo. Meglio di chi libero nel solo fine settimana pensa che la scorpacciata di km sia allenante.
Il minimo per diventare competitivi, aldilà delle proprie potenzialità:
Lunedì 2h - Martedì 3h - Mercoledì 2h - Giovedi 3 - Venerdì 2h - Sabato 2h - Domenica 4h

8h a settimana siamo a livello sopravvivenza quando i ritmi iniziano a salire oppure ci troviamo a fare uscite lunghe sopra gli 80 km o le 3h.

Magari! ... lunedì e sabato xò li considererei recupero, se riesco faccio un po' di scarico altrimenti riposo senza bici.

 

[FabioPiva]

E' la distribuzione migliore per chi ha pochissimo tempo. Meglio di chi libero nel solo fine settimana pensa che la scorpacciata di km sia allenante.
Il minimo per diventare competitivi, aldilà delle proprie potenzialità:
Lunedì 2h - Martedì 3h - Mercoledì 2h - Giovedi 3 - Venerdì 2h - Sabato 2h - Domenica 4h

8h a settimana siamo a livello sopravvivenza quando i ritmi iniziano a salire oppure ci troviamo a fare uscite lunghe sopra gli 80 km o le 3h.

Per seguire un "carico" di allenamento di questo tipo uno deve essere moooolto motivato, se non quasi ossessionato. Non lo vedo fattibile per una persona che lavora (a parte un turnista) a meno che non lo si voglia far morire sui rulli 2/3 ore ogni sera in questo periodo. Siamo oltre i 25000 km onnui, cosa che non tutti riescono a fare, per non dire pochi.
Certo che con un allenamento così si che si vedrebbero dei risultati credo.

 

[ildoppingnonvincemai]

una tabella (credo statistica)
Vedi l'allegato 192300

Interessante!
Quindi scopro di essere un cicloamatore/mediofondista che si allena da cicloturista. I risultati in effetti sono congrui.

 

[ValeXX]

E' la distribuzione migliore per chi ha pochissimo tempo. Meglio di chi libero nel solo fine settimana pensa che la scorpacciata di km sia allenante.
Il minimo per diventare competitivi, aldilà delle proprie potenzialità:
Lunedì 2h - Martedì 3h - Mercoledì 2h - Giovedi 3 - Venerdì 2h - Sabato 2h - Domenica 4h

8h a settimana siamo a livello sopravvivenza quando i ritmi iniziano a salire oppure ci troviamo a fare uscite lunghe sopra gli 80 km o le 3h.

Secondo me si diventa competittivi anche con meno, comunque concordo anche io che meno di 7/8 ore a settimana è dura vedere miglioramenti importanti...