Allenamento: quante ore di bici a settimana?

ValeXX

Apprendista Cronoman
15 Luglio 2009
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Fermo, non hai la passione per la bicicletta. Andare in bicicletta non è ammazzarsi di rulli per poter essere competitivi nella GF o la garetta della domenica. Andare in bicicletta è scorrere l'asfalto, aldilà del risultato o della prestazione...Tanto tutti cicloamatori siamo, anche chi vince la GF.
Amare la bicicletta è utilizzarla quando è possibile, fare le Dolomiti con meno preparazione è comunque bella, non importa se in classica arrivi dopo i fuochi solo perchè non ti puoi sparare 20 ore a settimana.
Si va bene, buona giornata e buone feste.
 

Cyberlo

Pedivella
30 Agosto 2018
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Marche
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Bici
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Taralasciando i risultati da 5w/kg ognuno aspira a ciò che vuole...
Ma quando vi allenate quanto dura un allenamento? perché allenarsi dando il 100% per 2 ore al giorno significa davvero tanto per un non pro.
Se fai un allenamento di 1/1,30h al giorno sono 7,5h a settimana, io starei anche attento a non andare in overtraining, poi non ho l’esperienza per dare consigli ma credo che si faccia confusione tra professionismo e buon ciclista amatoriale.
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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con due ruote
Taralasciando i risultati da 5w/kg ognuno aspira a ciò che vuole...
Ma quando vi allenate quanto dura un allenamento? perché allenarsi dando il 100% per 2 ore al giorno significa davvero tanto per un non pro.
Se fai un allenamento di 1/1,30h al giorno sono 7,5h a settimana, io starei anche attento a non andare in overtraining, poi non ho l’esperienza per dare consigli ma credo che si faccia confusione tra professionismo e buon ciclista amatoriale.

Bisognerebbe capire cosa si intende per "dare il 100% per 2h": uscire dal cancello e mettersi a spingere come un forsennato per 2h? Perché così non è allenamento. L'allenamento prevede anche giorni easy che pure l'amatore da 8h a settimana deve inserire.
Posso farti il mio esempio di amatore lavoratore: sto sulle 15h settimanali (ora che sono sui rulli in settimana qualcosina meno, tipo 12-13...) ma in genere lo "schema" è:
- lunedì riposo
- martedì 1h30 qualità
- mercoledì 1h scarico
- giovedì 2h qualità
- venerdì 1h scarico
- sabato 4h/4h30 qualità
- domenica 4h30/5h fondo
Per "qualità" intendo qualsiasi cosa dal medio in su, dipende dal periodo e dal programma.
In questo periodo scala tutto quello che c'è da lunedì a venerdì a 1h di durata.
 

Super Ciuk

Apprendista Cronoman
23 Ottobre 2012
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Tra il ring e la realtà
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a pedali
Secondo me non è importante quanto ci si allena, ma come, faccio l'esempio di un conscente "pensionato giovane" poco più di 50 anni che fa oramai da 3 anni circa 40.000 km/anno ho scritto quarantamila non è un errore, in pratica esce tutti i giorni senza mai una pausa dal 2017, ma se lo incontro per strada e facciamo una tirata vado più io, che è grasso che cola se arrivo a 10.000/anno ...
 
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green dolphin

Scalatore
3 Gennaio 2008
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Fare un allenamento intenso di 2 h da soli ha poco senso, se si gareggia nel fine settimana o si fa l'uscita con gli amici un po' tirata. Alla fine 2 ore tirate sono come una gara come intensità. In questo modo si allena solo una certa parte, si devono tralasciare ripetute e altri lavori intervallati, che consentono di abituare il fisico anche ad andare oltre e a lavorare in situazioni intense e abbastanza prolungate di acido lattico. Se fai due ore tirate non puoi permetterti fuorisoglia troppo lunghi, ma al contrario dovrai stare mediamente ad una intensità alta: non sarà una passeggiata. Un allenamento del genere, che sulla carta può migliorare la resistenza prolungata a certe intensità, dall'altro diventa difficile da recuperare e può creare un effetto boomerang.

Io sono sempre più convinto che per far bene in gara, visto il nostro potenziale da amatori, non bisogna spremersi come limoni durante la settimana, anche se non è la settimana della gara. Se si è già ciclisti allenati perché si pedala con costanza, la base c'è. Durante la settimana meglio fare lavori anche intensi, ma brevi, bisogna tornare a casa non troppo stanchi, per potersi allenare, se ci fosse la possibilità, anche il giorno seguente senza dover calare l'intensità per non aver recuperato il giorno prima. E per arrivare riposati il giorno della gara.
 
23 Ottobre 2015
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Cube, Specialized
... E dimmmi un pò, uno dei tantissimi italiani medi che esce di casa la mattina alle sette e ci rientra la sera alle sei e mezza sette quali altre alternative avrebbe se ha la passione della bicicletta? L'esempio in questione è strano perchè non pedala il weekend ma un normale caso che fa gli orari da me descritti, magari lavorando anche quanlche sabato mattina, come dovrebbe fare? Uscire solo la domenica? I rulli saranno anche noiosi ma fatti bene aiutano tantissimo. Certo è strano che l'amico non porti la bici fuori nel weekend, almeno uno dei due giorni...
Infatti
Io attualmente faccio i rulli alle 5 di mattina, doccia, colazione, lavoro, famiglia la sera e si ricomincia.
Il weekend cerco di uscire il più possibile.
Avendo cambiato lavoro da maggio fino a fine novembre sono andato al lavoro in bici, minimo 1h a tratta, 30 km con 300 m di dislivello, che mi ha aiutato a allenarmi decentemente durante la settimana.
Ora causa buio e gelo ho sospeso fino a febbraio.
 
O

odisseo87_eliminato

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Io ad es. attualmente sto seguendo un programma di circa 7-8 ore settimanali ben strutturate (distribuite su 4 giorni), secondo voi puo' essere adeguato?
Personalmente ho notato un netto miglioramento dopo la prima stagione conclusa a oltre 8.000km e utilizzo dei rulli per tutta la stagione invernale (in media 6 h settimanali).
Prima non riuscivo a fare oltre 4-5000km e non avendo i rulli in inverno (tra freddo, vento, le poche ore di luce, maggiori rischi, ecc.) uscivo pochissimo perdendo quasi tutta la condizione.
 
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ciclettico

Apprendista Scalatore
23 Aprile 2004
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BMC Team Machine SLR01
Il problema classico di chi vuole seguire un programma di allenamento e' questo: qual e' il n. di ore ottimale a settimana da dedicare alla bici per migliorare progressivamente e significativamente la nostra performance, evitando di scivolare nell'overtraining o di indurre un condizionamento troppo blando?
Lo so che non e' solo una questione di quantita', ma anche di qualita', resta il fatto pero' che ad es. per condizionare adeguatamente il sistema cardio-respiratorio serve fare anche volume, non solo alzare i carichi.
Io ad es. attualmente sto seguendo un programma di circa 7-8 ore settimanali ben strutturate (distribuite su 4 giorni), secondo voi puo' essere adeguato?

Qui dentro potrai avere tutte le risposte possibili, da quello che fa 3/4 ore settimanali con 1 uscita a settimana, a quello che ne fa 25-30.
La domanda verte sull'allenamento e non sull'andare in bici e basta. Quindi si parla di condizionamento progressivo rivolto a migliorare la condizione fisica
Credo che occorra prima mettere in chiaro un paio di cose:

- quali sono i tuoi obiettivi? in cosa vuoi migliorare? GF, MF, circuiti, cronometro, giri alpini, randonnée, giri vallonati? sono cose molto diverse fra loro e si migliorano con strumenti diversi
- quanti anni hai e che passato hai come sportivo?

Con queste informazioni si può definire meglio cosa e come fare.
Detto in generale, 7-8 ore settimanali (6 in inverno e magari 10 in estate) è, casualmente, anche quello che faccio io da diversi anni. Lavorando di giorno e potendo usare una pausa pranzo più larga un paio di volte la settimana, faccio 2 uscite brevi da meno di 1.5 ore, più una uscita più lunga nel fine settimana, a volte due. E' lo schema più classico di chi lavora a tempo pieno, quello su cui sono strutturati un gran numero di piani generici di allenamento. Chi ha un po' meno fortuna, invece di uscire in pausa pranzo fa un paio di rullate nei feriali.
Ci sarà anche chi non è d'accordo, ma credo che con questo schema e queste ore, se fai un po' di qualità nei periodi giusti, cioè quelli in cui vuoi crescere di condizione, puoi comunque raggiungere una buonissima % del tuo potenziale ciclistico. Non il 100% (bisognerebbe allenarsi di più) ma magari il 90%. E riesci nel frattempo anche a vivere, ad avere una famiglia, e fare qualcos'altro oltre a lavorare e a pedalare.
 

golias

Factotum :-)
28 Marzo 2018
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mia
P.S. Dalla tabella postata da cbr70 si vede che un "semplice" amatore dovrebbe allenarsi circa 10h/settimana con sedute da almeno 2h ciascuna e una percorrenza annua di 12.000km!!!! Non pensavo che servisse cosi' tanto lavoro!
Non fossilizziamoci su queste tabelle che sono in linea generale facendoci magari dimenticare che la cosa non vale per chiunque, qui in zona ci sono vari personaggi che si allenano in modo più o meno costante e chi invece ha la fortuna di doverlo fare di meno e nonostante tutto dare la paga a coloro che seguono tabelle e allenamenti mirati.
Ognuno dovrebbe saper trovare la propria preparazione in base ai risultati che vuole ottenere.. magari facendosi aiutare da un preparatore per i primi tempi.. l'importante è capire quali sono le fasi che ci fanno soffrire e come porne rimedio e questo riguarda sempre e solamente una gestione personale.
 
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CANNONDALE10

Apprendista Cronoman
18 Novembre 2011
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Cervelo RCa
Quest'anno di km ne ho fatti davvero tanti (oltre 32.000) eppure se non si guarda la qualità si rimane più o meno allo stesso livello. Da inizio mese ho iniziato ad uscire su strada in mtb facendo sulle 20h a settimana inserendo nelle uscite lavori di qualità . In giornate piovose faccio i rulli alternando lavori specifici a momenti di "riposo" . Devo dire che mi sento molto meglio. Che mi ricordi comunque la mia stagione migliore fù quella in cui mi dedicai più alla qualità che alla quantità . Credo che il programma postato da @Il Trattore sia l'ideale per un amatore che punta al miglioramento. Poi se non si ha un particolare obiettivo tutto va bene.
 

golance

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18 Febbraio 2013
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cannnnnondale
Secondo me non è importante quanto ci si allena, ma come, faccio l'esempio di un conscente "pensionato giovane" poco più di 50 anni che fa oramai da 3 anni circa 40.000 km/anno ho scritto quarantamila non è un errore, in pratica esce tutti i giorni senza mai una pausa dal 2017, ma se lo incontro per strada e facciamo una tirata vado più io, che è grasso che cola se arrivo a 10.000/anno ...

ne ho conosciuto uno che corrisponde esattamente alla descrizione, magari è lo stesso:mrgreen:

per quanto mi riguarda ne conosco sia alcuni che "macinano" e altri che fanno invece uscitelle "sparata". tra i due estremi chi poi va più forte è sicuramente il secondo tipo, e anche su me stesso ho sperimentato che la qualità paga decisamente di più, mentre la quantità va bene se riesci a metterci dentro anche della qualità, viceversa diventa logorante e basta, o buona per calare di peso senza fini di prestazione pura.
 

balance

Apprendista Passista
12 Settembre 2011
855
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biomeccanica
Secondo me non è importante quanto ci si allena, ma come, faccio l'esempio di un conscente "pensionato giovane" poco più di 50 anni che fa oramai da 3 anni circa 40.000 km/anno ho scritto quarantamila non è un errore, in pratica esce tutti i giorni senza mai una pausa dal 2017, ma se lo incontro per strada e facciamo una tirata vado più io, che è grasso che cola se arrivo a 10.000/anno ...
40 mila mi sembra esagerato, neanche zabel ai tempi ci arrivava. Ci devi dormire in bici.Cmq è perché è un diesel. Perché non ha motore. Ai bei tempi gente con la metà dei i km mi staccava. Come io davo del filo da torcere a gente che ne aveva il doppio. La bici è talento, non solo km.
 
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R

RedCaad

Guest
vado più "meglio" ora con 5'000km che quando ne facevo 10'000, per mille motivi.

editato... :)))::)))::))):
 
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vivianarobba

via col vento
12 Dicembre 2019
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Canyon Aeroad CF
Io ho iniziato da poco più di un anno e mediamente mi sono allenata tre volte a settimana, per un totale di 11/13 ore, sempre allenamenti intensi (>150 bpm), con un paio di salite da 20/30 minuti sopra i 180 bpm. Esco spesso con due che si allenano molto di più, uno vince anche granfondo e cronoscalate, fanno 20/25 ore a settimana in 6 o 7 uscite, ma la metà dei giri vanno a spasso, forse quei giri ai fini dell'allenamento potrebbero anche evitarli (?). Con le mie 11/13 ore mi sono trovata bene, sono riuscita a fare tanti giri in montagna soddisfacenti
 

Big_63

Passista
28 Maggio 2009
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5 w/kg e' tanta roba......soprattutto perche' bisognerebbe averlo per almeno 20 minuti......che per uno di 70kg significa fare 20 minuti a 350w medi....non pizza e fichi
in effetti CP20 5W/kg è un valore da allievi agonisti (16 anni), essendomi aggregato varie volte con una squadra di allievi ti dirò che soprattutto in salita non è un livello cui l'amatore medio può aspirare ...
 

Big_63

Passista
28 Maggio 2009
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Quest'anno di km ne ho fatti davvero tanti (oltre 32.000) eppure se non si guarda la qualità si rimane più o meno allo stesso livello. Da inizio mese ho iniziato ad uscire su strada in mtb facendo sulle 20h a settimana inserendo nelle uscite lavori di qualità . In giornate piovose faccio i rulli alternando lavori specifici a momenti di "riposo" . Devo dire che mi sento molto meglio. Che mi ricordi comunque la mia stagione migliore fù quella in cui mi dedicai più alla qualità che alla quantità . Credo che il programma postato da @Il Trattore sia l'ideale per un amatore che punta al miglioramento. Poi se non si ha un particolare obiettivo tutto va bene.
cavoli 32000 km, sono un enormità per un amatore, quante hr complessive hai dedicato?
e soprattutto è fenomenale il recupero ... io nei rari periodi estivi dove dedico al max 15hr/sett dopo un mese sono cotto a puntino!