Aumentare i Watt dopo i 50 anni

[sepica]

stamattina visto il tempo ed il freddo gelido ho detto : " vabbe' faccio due flessioni sulle gambe" (odio fare ginnastica) . un vero e proprio disastro , completamente senza forza!!! .
la domanda e' : incide anche sulla bici ? se facessi pesi migliorerei anche in bici o sarebbe praticamente ininfluente?

non ho riferiemnti e studi a portata di mano, ma per gli over anta (ma anche per i giovani) la forza a secco è "fondamentale", io continuo con questa mia crociata, perche lo vedo sul mio corpo con i muscoli non rimangono oramai piu tonici come una volta, necessariamente bisogna fare palestra, arrivo a dire. Ora capire che tipo di allenamenti, a mio avviso dopo una fase preparatoria bisogna andar giu di esercizi di forza pura, 4 5 6 rip con sub massimale 3 4 serie, con recupero molto alto 120 150 sec, poi nel tempo vedere se questo possano diventare anche forza resistente con serei da 15 20 ri con 40 60% del massimale 4 serie , diminuendo un po il recupero...

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

ho trovato qualcosa di molto interessante che vidi circa 3 mesi fa, direi la spiegazione migliore sul perche la forza è importante

 

[sepica]

esperienza personale:
fino al 2012 (49 anni) esprimevo FTP 285W = 4,0 W/Kg
dopo 9 anni FTP 263W = 3,6 W/kg (sono sopra un paio di kg) al max a parità di peso 3,7 W/kg... praticamente ho perso ca 0,9%/anno la vecchiaia avanza inesorabile!

Hai capito se "contrastando" l'inesorabile passare del tempo con esercizi specifici , tu sia migliorato, tu abbia avuto evidenza che cmq l'eta si possa "comabattere" ?

 

[Big_63]

Hai capito se "contrastando" l'inesorabile passare del tempo con esercizi specifici , tu sia migliorato, tu abbia avuto evidenza che cmq l'eta si possa "comabattere" ?

da quello che vedo (analizzando l'allenamento super professionale di amici che hanno tanto tempo libero) si può riuscire a contenere il declino del Vo2max e conseguentemente della potenza a 0,5%/anno mentre per quanto concerne recupero e forza è più difficoltoso...
ti ho quotato per gli esercizia secco, io con pesi leggeri ed alte ripetizioni faccio anche la parte alta del corpo.
Cmq dopo i 50/55 anni non è sufficiente il mio allenamento (350 hr/anno) per rimanere nello 0,5% infatti se vedi perdo ca 0,9%

 

[bagga]

confermo i numeri...

il suocero circa 20 anni fa, quindi quando aveva circa 47 anni (dovrei andare a rivedere i documenti del suo ultimo anno con il preparatore per essere sicuro dell'anno), era a 5 w/kg...lo scorso anno credo che fosse sui 4 w/kg ad occhio (non ha PM ma abbiamo fatto diversi giri tirati insieme, gara a cronometro compresa) con prestazioni molto simili...

quindi ha perso 1 w/kg in circa 20 anni ma facendo una media di 25-26000 km/anno...

 

[sepica]

da quello che vedo (analizzando l'allenamento super professionale di amici che hanno tanto tempo libero) si può riuscire a contenere il declino del Vo2max e conseguentemente della potenza a 0,5%/anno mentre per quanto concerne recupero e forza è più difficoltoso...
ti ho quotato per gli esercizia secco, io con pesi leggeri ed alte ripetizioni faccio anche la parte alta del corpo.
Cmq dopo i 50/55 anni non è sufficiente il mio allenamento (350 hr/anno) per rimanere nello 0,5% infatti se vedi perdo ca 0,9%

d'accordissimo sull'allenare anche il tronco, anche per un mero effetto estetico, io ho la fortuna alemno esteticamente di sembrare un 30enne, oltre al fatto che io lo alleno non solo con i pesi, perche non voglio cedere all'età dove si comincia a far fatica a girarsi chinarsi allungarsi...insomma tutti quelle limitazioni dovute molte volte a scarsa elasticità tonicità e qualche kilo di troppo, dunque ben vengano... la fortuna poi dello smartworking che ora mi permette di fare qualsiasi cosa a qualsiasi ora...

 

[Big_63]

confermo i numeri...

il suocero circa 20 anni fa, quindi quando aveva circa 47 anni (dovrei andare a rivedere i documenti del suo ultimo anno con il preparatore per essere sicuro dell'anno), era a 5 w/kg...lo scorso anno credo che fosse sui 4 w/kg ad occhio (non ha PM ma abbiamo fatto diversi giri tirati insieme, gara a cronometro compresa) con prestazioni molto simili...

quindi ha perso 1 w/kg in circa 20 anni ma facendo una media di 25-26000 km/anno...

secondo me la decrescita non è lineare, probabilmente fino a 60/63 anni con quel volume di allenamento se ci si allena con il max criterio (anche con supplementi per mantenere i muscoli al top) si perde lo 0,5%/anno ... oltre comanda madre natura.
cmq tuo suocero, lasciando perdere i top stile Baronchelli che a 60 esprimeva 5W/kg e Deho 5,6 W/kg a 53 anni, è già un privilegiato basta considerare quanto pochi siano gli atleti (anche giovani) da 5 W/kg

 

[bagga]

se sia lineare o meno non saprei dirtelo, dovrei vedere se ha dei documenti più vecchi dello stesso preparatore...di certo lui è un "privilegiato" dal punto di vista fisico ed il fatto che sa come allenarsi di certo ha aiutato e perdere il meno possibile o quasi...

 

[jp_65]

Ciao, sono poco esperto di allenamenti con PM, ce l’ho dall’anno scorso ma faccio allenamento strutturato solo da dicembre con TrainerRoad. Sono anche scarso...~ 215 di ftp con test di 20’ da protocollo l’anno scorso. Ho 55 anni e sono tornato un po’ più seriamente in sella da tre/quattro anni dopo una lunga pausa.
Vengo al dunque...ho notato che da quando faccio allenamenti strutturati con TR (3 a settimana), la ftp è aumentata...~225 nonostante l’età. Quindi il calo di cui si parla forse riguarda chi ha raggiunto da tempo il suo massimo potenziale. Io non crescerò più di tanto ormai, però forse non avevo ancora raggiunto il mio massimo potenziale prima di iniziare a scendere...
Può essere corretta la mia interpretazione?

 

[ciclettico]

Ciao, sono poco esperto di allenamenti con PM, ce l’ho dall’anno scorso ma faccio allenamento strutturato solo da dicembre con TrainerRoad. Sono anche scarso...~ 215 di ftp con test di 20’ da protocollo l’anno scorso. Ho 55 anni e sono tornato un po’ più seriamente in sella da tre/quattro anni dopo una lunga pausa.
Vengo al dunque...ho notato che da quando faccio allenamenti strutturati con TR (3 a settimana), la ftp è aumentata...~225 nonostante l’età. Quindi il calo di cui si parla forse riguarda chi ha raggiunto da tempo il suo massimo potenziale. Io non crescerò più di tanto ormai, però forse non avevo ancora raggiunto il mio massimo potenziale prima di iniziare a scendere...
Può essere corretta la mia interpretazione?

Ciao.
Certo, è una interpretazione corretta. Stai facendo allenamento regolarmente; e al di là di cosa usi per allenarti, il solo fatto di andare in bici regolarmente, magari con un metodo, ti farà migliorare, se il confronto è con un periodo nel quale in bici ci andavi meno e magari con nessun metodo.
Il peggioramento inevitabile con l'età è quello che ti arriva addosso a parità di situazione e di allenamento, perchè sono proprio i parametri fisici che tendono a scendere. Paradossalmente, uno che inizi ad andare in bici a 50 anni, e magari è anche ben dotato, quando parte è fermo, poi nel giro di pochi mesi migliorerà molto, se si si applica migliorerà magari ancora per qualche anno, fino a raggiungere il suo potenziale, per poi scendere pian piano.
Se invece che a 50 inizi a 30 anni, migliorerai magari ancora per diversi anni, ma quando cominci a declinare, difficilmente raggiungerai di nuovo i picchi dei 30-35 (-40) anni.

 

[sepica]

Ciao.
Certo, è una interpretazione corretta. Stai facendo allenamento regolarmente; e al di là di cosa usi per allenarti, il solo fatto di andare in bici regolarmente, magari con un metodo, ti farà migliorare, se il confronto è con un periodo nel quale in bici ci andavi meno e magari con nessun metodo.
Il peggioramento inevitabile con l'età è quello che ti arriva addosso a parità di situazione e di allenamento, perchè sono proprio i parametri fisici che tendono a scendere. Paradossalmente, uno che inizi ad andare in bici a 50 anni, e magari è anche ben dotato, quando parte è fermo, poi nel giro di pochi mesi migliorerà molto, se si si applica migliorerà magari ancora per qualche anno, fino a raggiungere il suo potenziale, per poi scendere pian piano.
Se invece che a 50 inizi a 30 anni, migliorerai magari ancora per diversi anni, ma quando cominci a declinare, difficilmente raggiungerai di nuovo i picchi dei 30-35 (-40) anni.

scusa l'esclamazione .... "ma dai ?" (o forse non ho capito il tuo messaggio)

 

[Cigholante]

Paradossalmente, uno che inizi ad andare in bici a 50 anni, e magari è anche ben dotato, quando parte è fermo, poi nel giro di pochi mesi migliorerà molto, se si si applica migliorerà magari ancora per qualche anno, fino a raggiungere il suo potenziale, per poi scendere pian piano.

Il mio ritratto praticamente

Per la precisione sono nella fase "migliorerà magari ancora". Magari, appunto
A parte questo, allenandomi su base FTP nell'ambito di un metodo strutturato, mi trovo piuttosto a mio agio quando si lavora su forza/potenza, mentre tendo ad essere in difficoltà quando si lavora sull'agilizzazione o sul vo2max.
Ho anche notato che, a fronte di un valore di FTP pari a circa 2,5W/kg, quindi decisamente molto scarso, sui 5 sec vado a > 12W/kg, che invece si situa relativamente in alto nella campana del mio gruppo età/sesso (intervals.icu).
Allora mi sorge spontenea una curiosità, sbaglio se ipotizzo che probabilmente non è la forza il mio punto debole, quanto piuttosto le mia condizione in senso cardiorespiratorio? Il che non so se sia poi meglio o peggio ...
E da qui, una volta terminato il metodo di allenamento indoor, a che tipo di esercizio farei bene a puntare?
Diciamo anche che mi interesserebbe capire meglio la logica dell'argomento, piuttosto che i nudi numeri.

 

[ciclettico]

E da qui, una volta terminato il metodo di allenamento indoor, a che tipo di esercizio farei bene a puntare?
Diciamo anche che mi interesserebbe capire meglio la logica dell'argomento, piuttosto che i nudi numeri.

Per poter apprezzare un miglioramento devi puntare ad un obiettivo. E quello lo lo puoi decidere solo tu. A maggior ragione per noi maturi è difficile poter migliorare in tutto lo spettro, più praticabile avere una finalità più ristretta o scegliere una "specialità" dello sport della bici.

Se sei forte nella potenza media sui 5 sec. e meno nella CP20 o CP60, potresti voler coltivare questa tua qualità specializzandoti nelle volate al cartello...(non in questo periodo), oppure cercare di migliorare in quelle che in genere sono intese come le capacità più utili in uno sport aerobico. Insomma, potresti voler valorizzare i tuoi punti forti, oppure migliorare nei tuoi punti deboli.
Se ti piace la bici e le uscite outdoor, a occhio direi che devi puntare sullo sviluppo delle capacità aerobiche e sul miglioramento delle prestazioni sui 5-20-60 (120-240-480...) minuti. E per questo ci sono i preparatori, gli esperti, i libri, tanta documentazione online. Se stai già seguendo un piano di allenamento sui rulli, probabilmente questo piano avrà un obiettivo. Magari quando finisci questo, utilizza un altro piano con finalità di sviluppo delle capacità che ti interessano.

Comunque è uno sport aerobico, quindi alla tua domanda "non è la forza il mio punto debole, quanto piuttosto le mia condizione in senso cardiorespiratorio?" si deve rispondere che la "forza" nel senso proprio del termine in bici è pochissimo importante, mentre lo è molto di più la capacità di usare una bassa % di forza sui pedali (15-20kg), ma per moltissime ripetizioni (decine di migliaia). Che è quello poi che serve per portare a casa con soddisfazione una bella uscita a ritmo allegro di 4-5 ore con salite: il che, per noi appassionati, è il vero obiettivo.

 

[Cigholante]

Comunque è uno sport aerobico, quindi alla tua domanda "non è la forza il mio punto debole, quanto piuttosto le mia condizione in senso cardiorespiratorio?" si deve rispondere che la "forza" nel senso proprio del termine in bici è pochissimo importante, mentre lo è molto di più la capacità di usare una bassa % di forza sui pedali (15-20kg), ma per moltissime ripetizioni (decine di migliaia). Che è quello poi che serve per portare a casa con soddisfazione una bella uscita a ritmo allegro di 4-5 ore con salite: il che, per noi appassionati, è il vero obiettivo.

Intanto grazie per la risposta articolata. Parto da qui, visto che ho dato per scontate un paio di cose, a cominciare proprio dal mio obiettivo. In verità mi sento più aspirante ciclista che ciclista, ed il mio obiettivo è ancora assolutamente generico, continuare migliorare un po' in tutto, senza troppe pretese e senza aspettativa di eccellere in qualcosa. Con gli amici si fanno uscite piuttosto lunghe, più 8 ore che 6 (anche a causa della lentezza mia ) e tanto dislivello (Alto Adige), riuscire a tenere un ritmo più allegro, in salita come in piano, sarebbe già un risultato eccellente. Le volate al cassonetto non sono roba per me anzi imho la volata la deve fa' chi vuole vincere qualcosa
Quanto alla forza ne domandavo in ottica ciclismo, non in riferimento al senso proprio della parola. Dalle mie prime letture in argomento mi è parso di capire che questa caratteristica sia tra le prime a sfumare con l'età, ma dalle mie percezioni in allenamento non ho questa impressione. Da qui la domanda. L'anno scorso ad esempio avevo fatto anche lavori a terra, squat, squat bulgaro, un po' di isometria, semplicemente mi domandavo se ne valga la pena, nel mio specifico. Ma mi rendo conto che probabilmente sia una domanda abbastanza impegnativa. Una volta terminato il metodo che sto seguendo ora, le mie attività saranno tutto outdoor, spero a quel punto di aver individuato almeno un paio di lavori utili da farsi durante le uscite infrasettimanali.

 

[ciclettico]

Se abiti in Alto Adige e fai uscite anche di 8 ore, non devi inventarti poi molto. Basta che esci per almeno 2-3 volte e 6-8 ore settimanali, fai dei percorsi vari, ogni tanto tirandoti in collo su salite da 10-20-30 min. e raggiungerai il 90% del tuo potenziale ciclistico.
Se quello che ti manca è la potenza (2.5 w/kg a ftp mi sembrano un po' pochi... a meno che non pesi 120 kg), devi fare allenamenti specifici intorno a quella intensità, poco sotto o talvolta anche un po' sopra (facendo lavori intermittenti o ripetute a Vo2max), in salita o anche in pianura, come preferisci. Varia anche i rapporti, cercando di capire se pedali duro o morbido, e forzando talvolta un rapporto più duro o più morbido di quello che ti viene naturale. Qualche uscita di gruppo allegra (quando si potrà farle...), senza troppa salita, ti darà maggiore brillantezza.

Per quanto riguarda la forza, o meglio l'allenamento a secco, squat, affondi e roba simile sono preparazione sportiva di base, utile anche per la bici ma certamente aspecifica; e, nel caso dei master, può essere anche una specie di mantenimento della quota minima sindacale di muscoli, che (si dice) con gli anni se vanno. Diciamo che fare un po' di lavoro a secco è una buona norma, ma non è detto che sia indispensabile.
Sul fare pesi pesanti (cioè non a carico naturale o poco più), ognuno ha la sua opinione, e qui dentro troverai vari pareri e anche degli esperti.

 

[Cigholante]

Se abiti in Alto Adige e fai uscite anche di 8 ore, non devi inventarti poi molto. Basta che esci per almeno 2-3 volte e 6-8 ore settimanali, fai dei percorsi vari, ogni tanto tirandoti in collo su salite da 10-20-30 min. e raggiungerai il 90% del tuo potenziale ciclistico.
Se quello che ti manca è la potenza (2.5 w/kg a ftp mi sembrano un po' pochi... a meno che non pesi 120 kg), devi fare allenamenti specifici intorno a quella intensità, poco sotto o talvolta anche un po' sopra (facendo lavori intermittenti o ripetute a Vo2max), in salita o anche in pianura, come preferisci. Varia anche i rapporti, cercando di capire se pedali duro o morbido, e forzando talvolta un rapporto più duro o più morbido di quello che ti viene naturale. Qualche uscita di gruppo allegra (quando si potrà farle...), senza troppa salita, ti darà maggiore brillantezza.

Per quanto riguarda la forza, o meglio l'allenamento a secco, squat, affondi e roba simile sono preparazione sportiva di base, utile anche per la bici ma certamente aspecifica; e, nel caso dei master, può essere anche una specie di mantenimento della quota minima sindacale di muscoli, che (si dice) con gli anni se vanno. Diciamo che fare un po' di lavoro a secco è una buona norma, ma non è detto che sia indispensabile.
Sul fare pesi pesanti (cioè non a carico naturale o poco più), ognuno ha la sua opinione, e qui dentro troverai vari pareri e anche degli esperti.

Eh, no, purtroppo, o per fortuna, non sono in sovrappeso, almeno non particolarmente. Potrei perdere ancora 3 o 4 kg, ma vorrebbe dire tornare al peso dei 20 anni. Ma non mi lamento, iniziare in bici a 52/53 anni, dopo una vita lontano da qualsiasi sport di endurance, mi fa apprezzare ogni miglioramento, anche minimo. Sono sui 200w di ftp, misurati prima di iniziare l'allenamento l'anno scorso. Oggi sarò anche migliorato di qualcosa, ma non certo da alterare di molto i w/kg. Le altre indicazioni si sposano molto bene con quello che già facevo d'estate, mi basterebbe metodizzare/finalizzare di più le uscite dopolavorative, e magari proprio provare un po' più spesso ad indurire, poichè tendo ad andare agilissimo, soprattutto in salita. Grazie intanto

 

[DuMaZone]

Ciao a tutti,
Pratico ciclismo da circa 4 anni di cui gli ultimi 2 abbastanza intensi (per così dire), con varie scalate impegnative.
Il mio obbiettivo sarebbe migliorare, nonostante non abbia caratteristiche da scalatore (1.81 x 85 kg variabili) sommato qualche infortunio ex calciatore, tipo tolti 2 menischi rotti, ma niente di che..
Over 50 con tempo a disposizione con i limiti da chi ha mille impegni, ma lo troviamo.
Dispongo di: bici da corsa ovviamente, rullo élite suito che utilizzo con zwift, rack e panca con vari pesi per esercizi (in disuso ma posso ripristinare), ciclocomputer Garmin, cardio, misuratore di potenza.

Avevo seguito in inverno una tabella di preparazione che mi è servita molto ed ha dato buoni risultati nelle salite. Ora sono un po' in stallo.

Accetto qualche consiglio, tabella o altro da poter seguire e direi anche sperimentare, per ottenere miglioramenti. In questo momento non ho intenzione di rivolgermi da un preparatore.

Come obbiettivo mi pongo di migliorare soprattutto in salita visto che qua in Friuli ce ne sono parecchie, anche se distanti da me che vivo zona mare, panorami, aria pura e pranzo alle malghe. Per migliorare intendo salire in maniera più agevole.

Diciamo posso spararmi una salita importante a settimana. Il resto una uscita in piano e rullo. Oltre mi diviene difficile con il lavoro a turni.

 

[3NR1]

Ciao a tutti,
Pratico ciclismo da circa 4 anni di cui gli ultimi 2 abbastanza intensi (per così dire), con varie scalate impegnative.
Il mio obbiettivo sarebbe migliorare, nonostante non abbia caratteristiche da scalatore (1.81 x 85 kg variabili) sommato qualche infortunio ex calciatore, tipo tolti 2 menischi rotti, ma niente di che..
Over 50 con tempo a disposizione con i limiti da chi ha mille impegni, ma lo troviamo.
Dispongo di: bici da corsa ovviamente, rullo élite suito che utilizzo con zwift, rack e panca con vari pesi per esercizi (in disuso ma posso ripristinare), ciclocomputer Garmin, cardio, misuratore di potenza.

Avevo seguito in inverno una tabella di preparazione che mi è servita molto ed ha dato buoni risultati nelle salite. Ora sono un po' in stallo.

Accetto qualche consiglio, tabella o altro da poter seguire e direi anche sperimentare, per ottenere miglioramenti. In questo momento non ho intenzione di rivolgermi da un preparatore.

Come obbiettivo mi pongo di migliorare soprattutto in salita visto che qua in Friuli ce ne sono parecchie, anche se distanti da me che vivo zona mare, panorami, aria pura e pranzo alle malghe. Per migliorare intendo salire in maniera più agevole.

Diciamo posso spararmi una salita importante a settimana. Il resto una uscita in piano e rullo. Oltre mi diviene difficile con il lavoro a turni.

Ciao discussione interessante...
Non sono un esperto posso solo dare qualche consiglio generale cioè per migliorare in salita quello che deve migliorare è il rapporto peso/potenza quindi anche solo perdere qualche kg è utile, poi è importante dopo una certa età mantenere la massa muscolare e qualche esercizio con i pesi risulta molto utile e visto che li hai a disposizione usali.

 

[sepica]

Ciao a tutti,
Pratico ciclismo da circa 4 anni di cui gli ultimi 2 abbastanza intensi (per così dire), con varie scalate impegnative.
Il mio obbiettivo sarebbe migliorare, nonostante non abbia caratteristiche da scalatore (1.81 x 85 kg variabili) sommato qualche infortunio ex calciatore, tipo tolti 2 menischi rotti, ma niente di che..
Over 50 con tempo a disposizione con i limiti da chi ha mille impegni, ma lo troviamo.
Dispongo di: bici da corsa ovviamente, rullo élite suito che utilizzo con zwift, rack e panca con vari pesi per esercizi (in disuso ma posso ripristinare), ciclocomputer Garmin, cardio, misuratore di potenza.

Avevo seguito in inverno una tabella di preparazione che mi è servita molto ed ha dato buoni risultati nelle salite. Ora sono un po' in stallo.

Accetto qualche consiglio, tabella o altro da poter seguire e direi anche sperimentare, per ottenere miglioramenti. In questo momento non ho intenzione di rivolgermi da un preparatore.

Come obbiettivo mi pongo di migliorare soprattutto in salita visto che qua in Friuli ce ne sono parecchie, anche se distanti da me che vivo zona mare, panorami, aria pura e pranzo alle malghe. Per migliorare intendo salire in maniera più agevole.

Diciamo posso spararmi una salita importante a settimana. Il resto una uscita in piano e rullo. Oltre mi diviene difficile con il lavoro a turni.

non posso che confermare l'intervento precedente, purtroppo con una zavorra di 85kg, dovresti fare salti mortali per migliorare , ancor piu se sei over 50.
dunque oltre a cercare di raggiungere i 75 77kg, immagino sia difficilissimo, dovresti cercare di tonificare la tua muscolatura che data l'eta possa esser un po sotto tono, dunque con esercizi di pura forza e poi , dopo tanta attivita di fondo fare dei lavori brevi molto brevi soprasoglia, e/o lavorarein sweetzone cioe appena sotto l'inesco della Z4 , (appena sotto soglia) con lavori da 10 15 minuti.

 

[Big_63]

confermo i numeri...

il suocero circa 20 anni fa, quindi quando aveva circa 47 anni (dovrei andare a rivedere i documenti del suo ultimo anno con il preparatore per essere sicuro dell'anno), era a 5 w/kg...lo scorso anno credo che fosse sui 4 w/kg ad occhio (non ha PM ma abbiamo fatto diversi giri tirati insieme, gara a cronometro compresa) con prestazioni molto simili...

quindi ha perso 1 w/kg in circa 20 anni ma facendo una media di 25-26000 km/anno...

aggiorno i miei dati dopo 2,5y FTP a 49 anni nel 2012 4,0W/Kg
2021 3,6W/Kg
2023 3.4W/Kg
Pur essendo partito da un livello superiore tuo suocero come sta andando?