Come far scendere i bpm?

[Rivo Ultimo Marivo]

Salve, vorrei porre una semplice domanda, quali esercizi bisogna fare per far scendere i bpm a parità di velocità e cadenza? Non so quale sia la mia soglia nè la fcmax. Da quello che posso dire come sensazioni, 160 bpm relax, 170 reggo bene, 175 inizia l'affanno ma resisto, 180 da qui inizia ad essere difficile, 185 posso resistere ma non a lungo, 190-195 forte affanno, posso resistere solo qualche minuto al massimo.
Se riuscissi ad abbassare un po' i bpm, a parità di velocità, potrei tenere velocità maggiori o comunque stancarmi di meno.

Credo che la risposta stia nel fare "fondo", ovvero uscite lunghe e tantissimi km a velocità adatte al singolo caso. Andando troppo piano non serve a nulla, andando troppo forte non si ottiene il beneficio cercato. Come faccio a trovare la fascia che serve a me? Devo per forza fare il test soglia (costa varie centinaia di euro) o posso più o meno capire qual'è in qualche modo?

Quello che trovo incredibile è che la gente che conosco non ha mai fatto tabelle, test, calcoli, allenamenti specifici, eppure va molto più forte di me, a medie per me insostenibili.

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[Cancello del Roero]

io a 195bpm ci arrivo, ma, entro in contatto con civiltà aliene e vedo i parenti morti

per fare una cosa molto agricola puoi fare una salita a tutto quello che puoi, la fc più alta che avrai ottenuto sarà teoricamente la tua fcmax, da li il 90% di quel valore sarà la tua soglia, l'80% il medio e il 70% il lento(semplificando molto)

non so bene quali siano le tue aspettative e i tuoi progetti sulla bici, ma il cuore si abbasserà man mano che andrai avanti con le uscite, anche senza particolari lavori specifici.

 

[Alessiuccio]

premesso che i battiti da soli non vogliono dire nulla... calano da soli con l'allenamento. Non hai indicato che volume di allenamento hai, quindi tutto e niente è ipotizzabile.

 

[Rivo Ultimo Marivo]

io a 195bpm ci arrivo, ma, entro in contatto con civiltà aliene e vedo i parenti morti

per fare una cosa molto agricola puoi fare una salita a tutto quello che puoi, la fc più alta che avrai ottenuto sarà teoricamente la tua fcmax, da li il 90% di quel valore sarà la tua soglia, l'80% il medio e il 70% il lento(semplificando molto)

non so bene quali siano le tue aspettative e i tuoi progetti sulla bici, ma il cuore si abbasserà man mano che andrai avanti con le uscite, anche senza particolari lavori specifici.

Il massimo che ho visto finora sul cardio se non ricordo male è stato 198... e si è stata dura.. ma anche considerando 195, 178 sarebbe la soglia, 158 il medio e 138 il lento. Che la soglia possa essere 178-180 confrontando con le mie sensazioni ci credo... ma per fare i 138 davvero non saprei come fare. In piedi, fermo, sto intorno ai 100... per fare i 138 dovrei andare in piano a tipo... 20 km/h, ma tenendo d'occhio il cardio perchè basta niente, un breve dosso ecc che la fc schizza su........ Quella per me è andatura da ultracazzeggio... ma veramente è allenante?
Progetti sulla bici, uscire con gli amici che rispetto a me sono dei "pro".
Quanti km a settimana min ci vogliono per vedere qualche risultato?

 

[dagos]

premesso che i battiti da soli non vogliono dire nulla...

Come sarebbe che non vogliono dire niente ??
qualcosa mi sfugge

 

[Clip]

Intende chè seppure entro soglia etc. c'è chi relativamente ci corre e chi sta fermo.
Ma potrei sbagliare nel tipo di intendimento.

 

[marmar]

Presumo che tu sia molto giovane e pratichi questo sport da poco tempo. Se è così, la risposta credo che sia pedala, pedala, pedala. La frequenza cardiaca si abbassa da sola con l'allenamento. Pedala ad un ritmo che ti consenta di parlare senza particolare affanno e lascia perdere, per ora, quelli più forti di te

 

[Marietto64]

Il massimo che ho visto finora sul cardio se non ricordo male è stato 198... e si è stata dura.. ma anche considerando 195, 178 sarebbe la soglia, 158 il medio e 138 il lento. Che la soglia possa essere 178-180 confrontando con le mie sensazioni ci credo... ma per fare i 138 davvero non saprei come fare. In piedi, fermo, sto intorno ai 100... per fare i 138 dovrei andare in piano a tipo... 20 km/h, ma tenendo d'occhio il cardio perchè basta niente, un breve dosso ecc che la fc schizza su........ Quella per me è andatura da ultracazzeggio... ma veramente è allenante?
Progetti sulla bici, uscire con gli amici che rispetto a me sono dei "pro".
Quanti km a settimana min ci vogliono per vedere qualche risultato?

Io mi baserei sulle ore piuttosto che sui km. Con 6 ore dovresti vedere buoni risultati dopo qualche mese. Per andare più forte almeno 8/10. Oltre non mi spingerei all'inizio. Scusa le indicazioni generiche ma giusto per darti un'idea

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[Rivo Ultimo Marivo]

Io mi baserei sulle ore piuttosto che sui km. Con 6 ore dovresti vedere buoni risultati dopo qualche mese. Per andare più forte almeno 8/10. Oltre non mi spingerei all'inizio. Scusa le indicazioni generiche ma giusto per darti un'idea

Intendi 6 ore di fila al giorno? O 6 ore a settimana? Attualmente pedalo tra 8 e 13 ore a settimana tra 150 e 190 km a seconda di meteo e impegni. La media è scandalosamente bassa per una bdc, ma mi trovo abbastanza spesso a fare salite più o meno dure e lì la velocità è bassissima perchè reggo molto male le salite. Forse fare uscite tra 2 e 3 ore sono troppo poco per migliorare?

 

[Marietto64]

Intendevo a settimana, ma vedo che sei ben oltre! A questo punto il volume c'è occorre dunque valutare se fai qualità : se esci e fai sempre le stesse cose non otterrai molti miglioramenti, quantomeno non proporzionali al notevole impegno profuso. Il tutto ovviamente alla luce dei tuoi obbiettivi : gran fondo? Circuiti? Cronoscalate? Oppure semplicemente ti va di uscire per ore? Se poi il tuo obbiettivo è proprio quello di fare scendere le pulsazioni non hai che aspettare gli adattamenti fisiologici , tenendo conto che se inserisci alta intensità è positivo. La mia esperienza mi dice che ci vogliono 6 mesi di allenamenti strutturati per ottenere un notevole abbassamento della frequenza cardiaca. Io ora faccio salite a 130-135 bpm in scioltezza quando a inizio stagione per farle a pari velocità andavo oltre 155-160.

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[tombazosana]

Quando anni ed anni fa iniziai con la bdc ho scelto una salita da fare sempre alla stessa velocità ed usarla come stimolo e comparazione dei miei futuri miglioramenti e devo dire che dai 185 battiti iniziali con arrivo in vetta stravolto , sono riuscito ad arrivare fino ai 130 con problemi a tenere una velocità così bassa , ci vuole solo tanto allenamento e costanza

si parte piano e dopo si rallenta..

 

[Rivo Ultimo Marivo]

Intendevo a settimana, ma vedo che sei ben oltre! A questo punto il volume c'è occorre dunque valutare se fai qualità : se esci e fai sempre le stesse cose non otterrai molti miglioramenti, quantomeno non proporzionali al notevole impegno profuso. Il tutto ovviamente alla luce dei tuoi obbiettivi : gran fondo? Circuiti? Cronoscalate? Oppure semplicemente ti va di uscire per ore? Se poi il tuo obbiettivo è proprio quello di fare scendere le pulsazioni non hai che aspettare gli adattamenti fisiologici , tenendo conto che se inserisci alta intensità è positivo. La mia esperienza mi dice che ci vogliono 6 mesi di allenamenti strutturati per ottenere un notevole abbassamento della frequenza cardiaca. Io ora faccio salite a 130-135 bpm in scioltezza quando a inizio stagione per farle a pari velocità andavo oltre 155-160.

Obbiettivo uscire con gente che conosco, non sono superatleti, sono persone normalissime, ma alla velocità che tengono loro in piano (in salita non ne parliamo) io dopo 15 min esplodo. Per loro è andatura relax, parlano ridono scherzano, io sono pesantemente in affanno e ho battito molto alto.
Il tempo in sella non mi manca, è chiaro che sbaglio qualcosa. 4 anni fa quando ho iniziato a pedalare bastava uno strappetto per mandarmi pesantemente in affanno. Arrivavo in cima, mi fermavo e continuavo ad avere il fiatone per minuti. In neanche 2 anni le cose sono notevolmente migliorate. Ora reggo meglio le salite e quando mi fermo o rallento il battito inizia a scendere quasi subito. Nonostante tutto non basta e da 2 anni a questa parte non vedo miglioramenti significativi, con ogni probabilità perchè non seguo tabelle o altro, nè saprei cosa fare.
Quando esco cerco di spingere, nel limite e forse qualcosa oltre le mie possibilità. A volte torno a casa e ho i muscoli delle gambe che mi danno fastidio anche il giorno dopo, ma penso sia una cosa normale. Di solito se esco il giorno successivo vado un po' più tranquillo.

Quando anni ed anni fa iniziai con la bdc ho scelto una salita da fare sempre alla stessa velocità ed usarla come stimolo e comparazione dei miei futuri miglioramenti e devo dire che dai 185 battiti iniziali con arrivo in vetta stravolto , sono riuscito ad arrivare fino ai 130 con problemi a tenere una velocità così bassa , ci vuole solo tanto allenamento e costanza

Anch'io faccio qualcosa del genere, ma basandomi sui bpm. Sono passato più volte da inizio stagione, ultima un paio di giorni fa... e mi sa tanto che sono peggiorato... ma forse è anche dovuto al caldo umido di questi giorni.

 

[Clip]

Chiedi spesso di poter tirare pure tù e del tuo ritmo.
Problemi non te ne faranno.(Sapessi tù chi tiro e chi ho tirato)
E vedrai come cresce prima la forma e a debito tempo e ritmi la condizione.

 

[Rivo Ultimo Marivo]

Chiedi spesso di poter tirare pure tù e del tuo ritmo.
Vedrai eccome se cresci.
Sapessi tù chi tiro e chi ho tirato

Non accetteranno mai di rallentare e stare al mio ritmo, loro viaggiano tranquillamente sui 33-35 km/h in piano, ma possono tenere medie ben superiori. I loro giri sono già programmati prima della partenza e il tempo a disposizione è contato, quindi devono rispettare la tabella di marcia. Diversamente dovrebbero accorciare il giro, non arrivare dove si erano prefissati ecc.

 

[Marietto64]

Obbiettivo uscire con gente che conosco, non sono superatleti, sono persone normalissime, ma alla velocità che tengono loro in piano (in salita non ne parliamo) io dopo 15 min esplodo. Per loro è andatura relax, parlano ridono scherzano, io sono pesantemente in affanno e ho battito molto alto.
Il tempo in sella non mi manca, è chiaro che sbaglio qualcosa. 4 anni fa quando ho iniziato a pedalare bastava uno strappetto per mandarmi pesantemente in affanno. Arrivavo in cima, mi fermavo e continuavo ad avere il fiatone per minuti. In neanche 2 anni le cose sono notevolmente migliorate. Ora reggo meglio le salite e quando mi fermo o rallento il battito inizia a scendere quasi subito. Nonostante tutto non basta e da 2 anni a questa parte non vedo miglioramenti significativi, con ogni probabilità perchè non seguo tabelle o altro, nè saprei cosa fare.
Quando esco cerco di spingere, nel limite e forse qualcosa oltre le mie possibilità. A volte torno a casa e ho i muscoli delle gambe che mi danno fastidio anche il giorno dopo, ma penso sia una cosa normale. Di solito se esco il giorno successivo vado un po' più tranquillo.


Anch'io faccio qualcosa del genere, ma basandomi sui bpm. Sono passato più volte da inizio stagione, ultima un paio di giorni fa... e mi sa tanto che sono peggiorato... ma forse è anche dovuto al caldo umido di questi giorni.

Credo che avresti notevoli miglioramenti se seguissi allenamenti strutturati. Un aiuto enorme verrebbe dalla comprensione e utilizzo di un misuratore di potenza. Qui però devi pure studiare, poi di tabelle ne trovi quante ne vuoi.
Anche lato alimentazione e controllo del peso ci sono di solito ampi spazi di miglioramento. Qualche kilo in meno fa una grande differenza in salita.
Comunque puoi fare a meno anche del misuratore di potenza, l'importante è che introduci allenamenti specifici periodizzando pure le settimane di carico e scarico. Fare 150 km non è detto che ti faccia migliorare se li fai piano. Dopo un pò impari solo.... ad andare piano! Esci meno ma meglio! In bocca al lupo!

 

[mlv]

Non accetteranno mai di rallentare e stare al mio ritmo, loro viaggiano tranquillamente sui 33-35 km/h in piano, ma possono tenere medie ben superiori. I loro giri sono già programmati prima della partenza e il tempo a disposizione è contato, quindi devono rispettare la tabella di marcia. Diversamente dovrebbero accorciare il giro, non arrivare dove si erano prefissati ecc.

Da quello che scrivi io capisco 3 cose:

1) sei poco allenato, perche' quasi 100 bpm a riposo sono davvero tanti; allenandosi i bpm a riposo gradualmente scendono, ma ci vuole tempo, non puoi aspettarti grandi risultati in qualche settimana

2) probabilmente sei giovane, perche' riesci ad arrivare quasi a 200 bpm sotto sforzo; e allora hai ampio spazio di miglioramento; basta pedalare

3) hai scelto il gruppo sbagliato; l'ideale sarebbe un gruppo mediamente un poco piu' forte di te, cosi' hai lo stimolo a tenere il ritmo, che comunque e' un ritmo sostenibile; quelli che hai scelto per ora sono troppo forti per te

Quindi cambia gruppo, fai 10.000 km in 1 anno e poi ne riparliamo.

 

[never give up!]

io vorrei capire...

rispetto a questa discussione
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=209266

dove ti hanno detto che devi allenarti di più o meglio o entrambe le cose,
curare, magari, l'alimentazione, di cambiare il gruppo con cui esci...

cosa ti interessa sapere esattamente?

visto che ti stanno dicendo, ancora, di allenarti di più o meglio o entrambe le cose, curare, magari, l'alimentazione, di cambiare il gruppo con cui esci...

 

[Rivo Ultimo Marivo]

io vorrei capire...

rispetto a questa discussione
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=209266

dove ti hanno detto che devi allenarti di più o meglio o entrambe le cose,
curare, magari, l'alimentazione, di cambiare il gruppo con cui esci...

cosa ti interessa sapere esattamente?

visto che ti stanno dicendo, ancora, di allenarti di più o meglio o entrambe le cose, curare, magari, l'alimentazione, di cambiare il gruppo con cui esci...

Un po' devo anche chiarirmi le idee questo è vero e l'ansia di migliorare è tanta, ma il distacco con gli altri è abissale e sono stanco di pedalare ore e ore da solo senza ottenere risultati. Mangiare non mangio tantissimo, sono normopeso, ma durante l'inverno ho messo su 3 kg quindi devo stare attento. Ho praticamente eliminato da tempo tutti i dolci e i gelati.

Dedicare più ore lo trovo difficile, vorrei capire come allenarmi meglio e più efficacemente perchè da quanto vedo, gente che dedica forse meno ore di me riesce ad ottenere riusltati nettamente superiori ai miei. Al momento l'unico metodo che uso è cercare di fare il maggior numero di km nel tempo a disposizione. Cerco di spingere ma anche di non arrivare troppo stanco a fine giro, sono pur sempre sulla strada e lucidità e prontezza di reazione sono essenziali con la gente che gira.

 

[vigorelli 1954]

Potresti anche accontonare la bici e tornare a gustarti dei bei gelatoni !!

 

[Clip]

Nei prossimi 5 anni dedica almeno 3 ore al giorno 7/7.
Tanto ti ci vuole per formarti.