Come riprendere dopo 4 anni di powerlifting

[federico.bdc]

Oggi con recupero non completo (almeno non mi sentivo al top) sono uscito con il mio amico per un lavoro di fondo come quello fatto lunedì.

Francia,
2h 55'
76km
FC media 141, max 159
vel. media 26

Ho sempre lavorato in agilità con il 34 per tutto il tempo ma leggermente meno del solito e in questo modo ho evitato dolori alle ginocchia. Ho cercato di prendere anche aria stando davanti per lunghi tratti e nella via del ritorno per forza di cose ero cotto. Sono comunque meno stanco di mercoledì, io credo sia proprio questo il tipo di uscita che devo fare. Vascolarizzare, mettere km in cascina, lavorare agile e migliorare ancora il posizionamento in sella. A proposito, oggi ho spostato la sella avanti di un 3mm e ho usato il body BDC, davvero eccellente il fondello.

Fatemi sapere le vostre opinioni.
Federico

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[Roberto Massa]

Quello che noto è che ho facilità di recupeo tra salita e tratti pianeggianti, mentre non sono performante e mi affatico facilmente in entrambi. Ha secondo me senso affrontare qualche piccola salita, tra l'altro devo conoscere le strade dove allenarmi qui, sono nuovo. Una volta fatto ciò, posso prendere dei primi riferimenti su cui lavorare. Per esempio, questi 3km di ascesa regolari e impegnativi, possono essere un buon indicatore.

Right?

lavora in combinazione di rpm e FC, venendo da questo sport il primo step è riprendere "funzionalità" aerobica e la resistenza generale che poi potrai andare ad affinare con lavori in pianura e/o determinate salite, con calma e gradualità.
Non ascoltare le bestemmie metodologiche dei 1000 km in pianura ....
Per il resto, flessibilità a parte, dovresti essere a buon livello vista anche l'età. Ma la funzionalità e stabilità specie del tratot lombare è fondamentale per un corretto assetto e una miglior efficienza meccanica generale nella spinta.
Per apprezzare dei cambiamenti a livello di postura in sella non puoi cambiare posizione ogni uscita, devi lasciare il tempo al necessario adattamento e l'adattamento principale deve partire del tuo fisico= se un atleta è poco funzionale in un aspetto (es flessibilità) si possono cercare decine di varianti posturali in sella...ma resta sempre un atleta non funzionale che lavora sulle conseguenze e non sulla causa del problema.

La maggior parte delle info utili le trovi per strada da gente che in bici ci sta da 30 anni :D

ma anche no

ps risposta perchè contattato gentilmente e direttamente, oltre un certo limite la consulenza passa ad un altro livello (remunerato). ciao

 

[federico.bdc]

Mille grazie Roberto per il tuo tempo.
Tutto chiaro, ne riparliamo tra 6-8 settimane per vedere a che punto sono.

Grazie ancora,
Federico

 

[Little58]

ma anche no

Un'analisi statistica del forum ti dice chiaramente che ogni 100 post se ne trova uno utile. La maggior parte sono dettati da sensazioni. Ad esempio prendi uno che vuole fare gare, ha le idee chiare. Arriva un tizio e gli suggerisce di non prenderla sul serio e di divertirsi. (Risposta inutile). Arriva un altro e ti dice poco e niente, oppure fa il fenomeno. Poi in fondo arriva finalmente qualcuno che le gare le ha fatte e ti dice qualcosa di sensato. Suvvia... questo è un forum moooolto popolato, ma anche qui statisticamente chi scrive e "ci perde tempo" è con grande probabilità uno degli "scarsi". (Eccezione per i "preparatori") Ma onestamente se fossi Schumacher andresti a fare scuola guida? o magari preferiresti farti le tue gare che gia' ti impegnano molto? Senza polemica

 

[Roberto Massa]

chi è "preparato", con o senza etichetta di preparatore (che ricordo non è condizione necessaria e sufficiente per uno status "superiore" nè sul titolo di studio specifico visto che in questo forum CHIUNQUE può averla, semplicemente pagando) prima o poi si distingue anche in un forum popolato.
Sta all'utilizzatore (aggiungo io purtroppo, perchè una selezione maggiore in tal senso sarebbe più utile per tutti gli utenti http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=120501) dover fare questo percorso, magari nel tempo, a volte anche sbattendoci la testa.

Non mi è chiara la tua metafora finale, comunque, inserendomi, non sono Schumacher ma il mio lavoro è fare il "meccanico" sia degli Schumacher che dei "piloti meno dotati". Il che non è sempre facile ma motivante.
Quando ne ho la possibilità e la motivazione faccio le mie gare (da 20 anni...me ne mancano quindi ancora 10 ) e senza falsa modestia molti si accontenterebbero della metà dei miei risultati, che, come il mio lavoro, sono il risultato di una passione. ma a questa passione serve concretezza, studi e applicazione, suggerire che il verbo proferito da un ciclista è solido e valido solo perchè "pedala da 30 anni" è alquanto impreciso.

 

[federico.bdc]

Io condivido alcuni aspetti di entrambi i vostri post. Chiudo questa "mini-polemica" in prima persona. Come in ogni cosa si può imparare da fonti diverse. E' esattamente come lavorare in un laboratorio di ricerca, c'è il biologo, che non capisce nulla di teoria / informatica / matematica ma che conosce esattamente tutte le ottimizzazioni di protocolli noti e si chiede sempre che significato biologico abbiano i risultati che gli sono forniti con altri mezzi, e c'è il fisico / matematico / bioinformatico, che lavora sulla componente teorica, estrapola informazioni e conclusioni da un set sperimentale anche molto vasto, ma che non è mai stato in laboratorio. Entrambi hanno pregi e difetti, io nel mio lavoro per esempio faccio entrambi e nel ciclismo credo che alla fine, sei tu appassionato a dover imparare cosa è bene e cosa è male per te. Tutto ciò che sta attorno aiuta, e molto.

Grazie ancora,
Federico

 

[federico.bdc]

Oggi lavoro in gym. Ho semplicemente fatto cose normali e soprattutto senza forzare. Sto studiando un poco come usare nuovi strumenti. L'obiettivo è quello di lavorare sul dorso e di rinforzare gli abs. Le ultime gare di PL sono state ormai un anno fa e la differenza si sente.

Ho fatto miniband pullaparts x 4 set,
face pulls x 4 set,
chins BW x 5, med ball da 1 e 1.5kg x 5 x 4set, BW x 5
trattenute statiche a terra con mani su due med ball da 1kg x 3
sedia romana (liv.3) x 4set a BW
lavoro di allungamento in posizione stacco a gambe tese con med ball da 4kg. I femorali vanno particolarmente curati secondo me.

Il tempo per leggere in merito è poco ma farò il possibile per sfruttare al meglio queste sedute.

 

[federico.bdc]

Oggi uscita, sempre il Alsazia. Non ho toccato la sella, a dire il vero l'ho toccata prima della scorsa uscita dopo 6 uscite che non ne modificavo la posizione.
Confermo le buone sensazioni, la mia resistenza di base sta migliorando. Non ero cotto alla fine dell'allenamento, sempre in pianura, sempre con il 34. I pochi saliscendi li ho affrontati con estrema agilità e in leggere progressioni. I primi 35km vento forte contrario, ho cercato di espormi per lunghi tratti, aiuta.

Dati
68km, 2h30' esatti
FC media 146, max 170
vel media 26.8

bene, domani molto probabilmente riesco a fare del lavoro in palestra. La strada è ancora lunga, per ora lavoro sempre con obiettivo i 200km / settimana.

 

[federico.bdc]

Ok, oggi diluvio. Dunque allenamento in palestra.

Ho lavorato su mobilità generale, dorso, lavori di stabilità per la spalla (inclusi push up con ciascuna mano su di una med ball da 1.5kg), deltoidi posteriori, addome e lavoro di stretching per polpacci, femorali e dorso.

 

[federico.bdc]

Oggi mi sentivo bene. Sono uscito con un amico che sta iniziando, sono andato in Alsazia a fare il mio lavoro ma spesso aspettavo questo ragazzo che si sta avvicinando con entusiasmo alla bici, e cercavo di dargli qualche dritta. Alla fine, ho fatto 50km con 140bpm di media. Forte vento contrario, sono sempre stato davanti e ho sempre lavorato sull'agilità. Seduta facile, ottime sensazioni, bene.

Mi pare di migliorare ogni volta.

 

[federico.bdc]

Ieri ho fatto una uscita in Alsazia da solo (il tempo è dato molto brutto per i prossimi 4 giorni e ho preferito approfittarne). Mi dimentico sempre di dirvi che in ciò che riporto il warmup è escluso, per cui faccio normalmente dai 2.5 ai 5km in più, prima di accendere il cardio ecc. Questo perchè voglio avere valori non influenzati dai primi minuti, in modo che il 'report' sia più fedele all'allenamento in sè.
Ieri non era eccessivamente ventilato, ho forse esagerato un pò nella prima ora e ho pagato un pò nella seconda. Considerando tutto, direi bene e direi che ho anche bisogno di queste sedute. Era il secondo giorno consecutivo, per cui un pò di affaticamento in questo primo periodo ci sta.
Sempre con il 34 in agilità ho fatto 51km in 1h53'
142bpm medi, 26.6 di media.

Oggi ho le gambe affaticate e cercherò di recuperare. Domani, vediamo il tempo.
Intanto sta per arrivare la seconda bici, che userò come muletto anche se forse è un insulto.

Una cosa vorrei chiedere, ho sempre fastidio dopo 10-15km al ginocchio destro. Quale potrebbe essere la causa più probabile?tacchette?oppure potrebbe esserci qualche correlazione tra rotazione del bacino, che il PL tende a incrementare, e questo problema? Ieri in particolare avevo dolore alle sitting bones e negli ultimi 30' è stata davvero dura. Questa sella è comunque eccezionale considerando cosa mi permette di fare. Secondo voi è dovuto al fatto che era il secondo allenamento consecutivo? (prima volta che esco per 2 ore due giorni di fila)

Grazie,
Federico

 

[federico.bdc]

Oggi prima di pranzo allenamento in palestra.
Ho lavorato su deltodi posteriori / trapezi e dorso con miniband pullaparts, Face Pulls, CV Lats, chins con palle mediche di diverso peso. Poi ho fatto un lavoro per il core con push up con mani su due med ball, lavoro di allungamento specie per i femorali, e sono tornato a casa.

Niente di che, sto ancora studiando come organizzare questo tipo di lavoro in modo più efficace, ma per ora mi trovo bene.
Con questa settimana ho raggiunto i miei primi 600km dell'anno (idem, da quando scrivo qui).

 

[federico.bdc]

Oggi uscita con altri 3 ragazzi, 2 molto forti e uno che gareggia nel triathlon. Sono rimasto molto colpito da come sono riuscito tutto sommato a stare con loro, sebbene non abbiano (per loro) calcato troppo sull'acceleratore. In Alsazia, solite strade.

2h54', 85km, 29.3 di media, bpm medi 152 (max 177). Ho lavorato sempre ad altissima cadenza, sono stato a volte in difficoltà, ma è stata l'uscita più lunga che ho fatto in termini di km e quella con la media più alta, quando tutto sommato i bpm medi non sono stati eccessivi. Sono chiaramente stanco, ma contento.

 

[federico.bdc]

Miglioro.

Oggi allenamento con il solito compagno, solita Alsazia.
75km in 2h40, sempre con il 34 in cui ho cercato nei miei turni in testa di spingere un poco più a fondo. 27.8 di media, FC media 147.
Mi sono sentito bene, il ginocchio migliora e verso la fine ho avuto qualche principio di crampo al polpaccio destro.

Da oggi sono possessore del mio 'muletto', una Bianchi Infinito usata, montata Ultegra 6700 con ruote Mavic Ksyrium SL. Per questo non la chiamerei muletto. Non l'ho ancora vista e la userò durante le vacanze. Per la mia Bottecchia il prossimo anno penso si prospetta un cambio ruote, qui sono nella patria delle DT Swiss.

 

[federico.bdc]

Ho il polpaccio destro dolente da ieri. Ma dopo un buon warmup ho deciso di unirmi ai miei 2 amici. E' piovuto forte con molto vento e circa 11-12 gradi. Non male eh.

2h21', 65km, BPM medi 147
vel. media 27.2

Nei prossimi due giorni mi dedico alla palestra. Questa è stata la terza settimana dove sono riuscito a fare in totale più di 200km. Questa in particolare è anche stata quella con più chilometraggio, circa 225. Per cui anche cercare di recuperare quel 1.5kg di BW che ho perso (sono 73) non sarebbe male.

 

[federico.bdc]

Oggi mi sono allenato in palestra. Ho deciso di recuperare nel weekend, non avrebbe avuto senso fare una quarta uscita nella settimana in cui ho fatto più km e in cui ho accusato questo affaticamento al polpaccio. Per cui ho preferito lavorare con face pulls, DB press, roll back extensions, chins con med ball e a BW, hammer, Simmons abs e sedia romana + stretching.

Il polpaccio pare aver recuperato bene. Vediamo domani.

 

[giovagiov]

Una cosa vorrei chiedere, ho sempre fastidio dopo 10-15km al ginocchio destro. Quale potrebbe essere la causa più probabile?tacchette?oppure potrebbe esserci qualche correlazione tra rotazione del bacino, che il PL tende a incrementare, e questo problema? Ieri in particolare avevo dolore alle sitting bones e negli ultimi 30' è stata davvero dura. Questa sella è comunque eccezionale considerando cosa mi permette di fare. Secondo voi è dovuto al fatto che era il secondo allenamento consecutivo? (prima volta che esco per 2 ore due giorni di fila)

Presumo un problemino di assetto biomeccanico o tacchette, se effettivamente lo hai solo mentre pedali.

 

[federico.bdc]

Grazie,

nelle ultime uscite si è molto ridotto, l'ultima non l'ho sentito a dire il vero. Quello che però ho notato e che lentamente i lavori di allungamento stanno avendo il loro effetto sul mio posizionamento.

Come altra domanda, ha senso dopo questi 800km iniziare a fare qualche lavoro specifico in pianura?Io tendenzialmente non saprei, direi che forse un altro mese con gli stessi obiettivi che mi sono dato in questo mese (200km+ a settimana, agilità, capillarizzazione) non sarebbe male. In ultimo, sto davvero riuscendo a chiudere bene le ginocchia ora, grazie a due cose: il superamento di un blocco psicologico e lo skinsuit del forum.

 

[giovagiov]

Grazie,

nelle ultime uscite si è molto ridotto, l'ultima non l'ho sentito a dire il vero. Quello che però ho notato e che lentamente i lavori di allungamento stanno avendo il loro effetto sul mio posizionamento.

Come altra domanda, ha senso dopo questi 800km iniziare a fare qualche lavoro specifico in pianura?Io tendenzialmente non saprei, direi che forse un altro mese con gli stessi obiettivi che mi sono dato in questo mese (200km+ a settimana, agilità, capillarizzazione) non sarebbe male. In ultimo, sto davvero riuscendo a chiudere bene le ginocchia ora, grazie a due cose: il superamento di un blocco psicologico e lo skinsuit del forum.

Sì, io inizierei a fare qualche lavoro, anche semplici variazioni di ritmo verso la fine dell'allenamento.

Per l'assetto prova a fare una ricerca sul forum: trovi molto, specie sulle tacchette e su avanzamento o arretramento sella

 

[federico.bdc]

Grazie,

io sono stato messo in sella dal mio meccanico, che è anche un produttore di telai su misura e che mi è parso molto competente. Quello che mi ha riscontrato è di avere una gamba lievemente più lunga dell'altra e mi ha detto che se avessi avuto qualunque tipo di problema, di tornare per verificare posizionamento. Sto semplicemente aspettando di avere anche la seconda bici per poter poi sistemare entrambe. Anche perchè il tutto è un processo attivo, dopo anni sto recuperando e in questo modo rendo il sistema più dinamico, per cui discernere un effetto biomeccanico da un adattamento fisiologico è più complesso.

Pensi che qualche variazione di ritmo utilizzando il 50x17-16 anzichè il 34 che ho sempre usato sinora, partendo da lanciato (circa 30kph) e da seduto fino a ricercare una alta cadenza per 3-4 ripetizioni da 1' possa essere un buon inizio?Io ad inizio stagione ricordo che facevo questo tipo di lavoro (ho anche dei diari elettronici in merito).