mi raccomando... olio EVO sia a pranzo che a cena senza elemosinare!!
Dieta vecchia giornata tipo allenamento settimanale
COLAZIONE (h. 6:50)
Succo di un limone diluito in mezzo bicchiere di acqua al risveglio
1 bicchiere di succo dananas/albicocca non zuccherata
1 uovo + 1 albume
Oppure
Fesa di Tacchino/Pollo_50gr.
Oppure
Proteine in polvere_25gr.
Latte di soia non zuccherato_200/225ml. (se vuoi aggiungi cacao non zuccherato)
4 Fette biscottate integrali con marmellata di fico/prugna/albicocca
Oppure
Pane di farina integrale _40 gr. con marmellata di fico/albicocca/prugna
Oppure
Muesli integrale alla frutta_60gr.
Caffè
SPUNTINO A META MATTINATA (h. 9:30-10)
1 vasetto di Yogurt di soia + Mandorle_30 gr. Oppure 1 galletta di riso + Fesa di Tacchino/Pollo/Bresaola_30gr (2fette)
PRANZO (h.12:30)
1 Frutto di stagione
Verdura (insalata mista/piselli/spinaci/carote/lattuga/cavolfiori)
Quinoa/Riso integrale in bianco/pasta integrale_gr.80.
Petto di pollo/Tacchino_160gr.
Oppure
Bistecca di vitello_160gr.
Oppure
Bresaola_90gr.
Oppure
Merluzzo/Persico/Sgombro /Tonno(non in scatola) _180gr.
Oppure
Caprino fresco/mozzarella_100gr.
Olio di oliva_2 cucchiai
SPUNTINO A META POMERIGGIO (h.16:00)
1 vasetto di Yogurt di soia + Mandorle_30 gr.Oppure 1 galletta di riso + Fesa di Tacchino/Pollo/Bresaola_30gr (2fette)
ALLENAMENTO (h.18:00)
SUBITO DOPO ALLENAMENTO
Succo d ananas/succo di frutti rossi
Oppure
1 Frutto di stagione
CENA (h. 20:30)
Passato verdure misto Oppure Verdura (insalata mista/piselli/spinaci/carote/lattuga/cavolfiori)
Petto di pollo/Tacchino_160gr.
Oppure
Bistecca di vitello_160gr
Oppure
Merluzzo/Persico/Sgombro /Tonno(non in scatola) _180gr.
Oppure
Caprino fresco/mozzarella_100gr..
Oppure
Lenticchie_190gr.
Olio di oliva_2 cucchiai
Pane di farina integrale_35 gr. Oppure Riso integrale bollito integrale_50gr.
Dieta nuova allenamento settimanale
COLAZIONE
1 Tazza (circa 150 ml) di Latte Parz. Scremato o Latte di Soja/Riso/Avena/Kamut
1 Misurino di Micro Whey sciolto in Acqua o Latte/Bevande
4-5 Fette Biscottate Integrali o Normali con Velo di Marmellata o Miele, OPPURE 50-60 gr di Cereali da Colazione tipo Muslei, Fiocchi dAvena o Cornflakes
1 Frutto a Piacere (circa 200 grammi)
ALTERNATIVA SALATA
1 Uovo Intero + 3 Albumi (120 ml) Oppure 50-60 grammi di Bresaola, Tacchino, Crudo o Cotto Magri
50-60 grammi di Pane Integrale (tipo Soffiato/Ciabattina), Oppure 4-5 Fette Biscottate Integrali o Normali o Gallette di Riso, Mais o Avena
1 Frutto a Piacere (circa 200 grammi) Oppure 1 Spremuta Fresca
Bevande tipo Caffè,Thè, Orzo a Piacere
SPUNTINO ALLENAMENTO PAUSA PRANZO
1/2 Misurino di Micro Whey sciolte in Acqua + 50 grammi di Gallette di Riso, Mais o Avena o Fette Biscottate + 5-6 Noci, Nocciole o Mandorle
Oppure
1 Panino Integrale o Normale da circa 50-70 grammi o 50 grammi di Gallette + 3-5 Fette di Bresaola/Tacchino/Crudo o Cotto Magri
Oppure
1 Barretta Proteica Sostituiva tipo Proteine Bar o Walo + 2-4 Fette Biscottate o Gallette
PRANZO
Circa 120-130 gr di Riso Integrale o Basmati o Pasta Integrale o di Farro o Normale, Oppure Cereali a Chicco (VEDERE ELENCO) conditi in maniera semplice come Verdure, Pomodoro e Basilico, Olio e Grana ecc.
Una Porzione di Secondo: circa 120-150 grammi di Carne (Pollo/ Tacchino/Manzo/Cavallo ecc..), Oppure 130-170 grammi di Pesce Fresco o Surgelato (Merluzzo, Nasello, Tonno, Spada .), Oppure 100 grammi di Tonno al Naturale o SottOlio Strizzato (peso Sgocciolato), Oppure un piatto di Affettati Magri tipo Bresaola/Tacchino/Roast Beef/Carpaccio/Crudo o Cotto Sgrassati (circa 70-90 grammi).
Verdure in quantità libera
Circa 1,5 Cucchiai da Minestra di Olio Extravergine di Oliva per condire il tutto (ALL PAUSA); 2 Cucchiai (ALLENAMENTO SERALE)
1 Frutto a Piacere a seconda dellappetito
SPUNTINO POMERIDIANO
1 Frutto a Piacere (circa 200 grammi) + 1 Vasetto di Yogurt Bianco Intero o Magro a Piacere (SE UTILIZZI LA VERSIONE MAGRA AGGIUNGI 4-5 NOCI, NOCCIOLE O MANDORLE)
Oppure
1 Frutto a Piacere (circa 200 grammi) + 1/2 Misurino di Micro Whey sciolte in Acqua + 4-5 Noci, Nocciole o Mandorle
CENA
Circa 90-100 gr di Riso Integrale o Basmati o Pasta Integrale o di Farro o Normale, Oppure Cereali a Chicco (VEDERE ELENCO) conditi in maniera semplice come Verdure, Pomodoro e Basilico, Olio e Grana ecc
Una Porzione di Secondo: MAX 200 gr di Carne (Pollo/ Tacchino/Manzo/Cavallo ecc..), Oppure 250 gr di Pesce Fresco o Surgelato (Merluzzo, Nasello, Tonno, Spada .), Oppure 2 Uova Intere + 4 Albumi (SE NON LE HAI GIA UTILIZZATE AL MATTINO).
Saltuariamente in sostituzione dei secondi indicati sopra puoi scegliere fra:
150 gr di Tonno al Naturale o SottOlio Strizzato (peso Sgocciolato), Oppure 80-120 gr di Affettati tipo Bresaola/Tacchino/Roast Beef/Carpaccio/Crudo o Cotto Magri, Oppure 100-150 grammi di Formaggi Freschi (VEDERE ELENCO).
Verdure in quantità libera
Nelle giornate dei lunghi arrivo a 150gr di carbo a pranzo e cena e a colazione li raddoppio
prova ad aggiungere una banana a colazione se poi esci in bici... e magari prima di una salita, se sei gia in sella da un po di tempo, mangia un gel, non la barretta che sta di più ad essere digerita... e vedi come ti troviaggiungo che la colazione prima dei giri in bici è un pochino più ricca tipo 6 fette biscottate con un 30/40g di marmellata...secondo voi è l'alimentazione da rivedere o mancanza di allenamento?? vorrei cominciare a fare un paio d'ore di bici anche in settimana ma al momento il lavoro non me lo permette...appena riesco inserisco 1/2 uscite anche alla settimana
aggiungo che la colazione prima dei giri in bici è un pochino più ricca tipo 6 fette biscottate con un 30/40g di marmellata...secondo voi è l'alimentazione da rivedere o mancanza di allenamento?? vorrei cominciare a fare un paio d'ore di bici anche in settimana ma al momento il lavoro non me lo permette...appena riesco inserisco 1/2 uscite anche alla settimana
Questi i miei ultimi:
Cliente Alberto Ianiro
Data 3/27/2015 Età 49
Altezza 1.69 Peso 72.4
BMI 25.3492525
% M Adiposa Tot 18 (Valore calcolato mediante impedenzometria dalla bilancia)
Arto Sup DX 19.3
Arto Sup SX 16.2
Arto Inf DX 14
Arto Inf SX 15.5
Tronco 19.9
T. Adiposo 8
Viscerale
Circonferenza
COLLO 40 AVAMBRACCIO DX 26
TORACE 94.2 BRACCIO RILASSATO DX 28
PARAOMBELICO 94.1 COSCIA APICE DX 38.2
FIANCHI 97.2 POLPACCIO DX 38.9
COSCIA RADICE DX 57
Stima % M Adiposa 21.5 Valori ottenuti mediante analisi dei dati antropometrici
Calcolo M Adiposa 17.17 Valore ottenuto mediante analisi dei dati rilevati con la plicometria
MEDIA 18.89
Stima Massa Magra 56.4 (Valore calcolato mediante impedenziometria dalla bilancia)
(Kg) Arto Sup DX 3
Arto Sup SX 3.3
Arto Inf DX 9.8
Arto Inf SX 9.4
Tronco 30.9
Stima massa magra 56.15 Valori ottenuti mediante analisi dei dati antropometrici
Calcolo massa magra 59.56 Valore ottenuto mediante analisi dei dati rilevati con la plicometria
Calcolo massa magra 58.61425 Valore ottenuto mediante analisi dei dati ottenuti dallo stato di idratazione
Stima Dispendio Energetico 2640
Stima Metabolismo Basale 1703.226 mediante il livello di attività Livello attività 1,55
Calcolo metabolismo basale 1618.48 mediante i valori della massa magra
MEDIA 57.68106
Età Metabolica 34
Acqua Corporea % 59.1
kg 42.7884 ECW(extracellulare) 17.11536
Massa ossea kg 12.6 3
Glicogeno 0.5215
stima BCM27.4442016
stima ECM 30.23686
Stima ECM/BCM 1.101758
stima BCMI 9.608978
Da buttare?
sarebbe bello poter confrontare questi dati con quelli dati da una bilancia impedenziometra casalinga per avere un riscontro
Ma chi è che ti ha formulato questi dati? Non sono abituato a vedere tutte queste informazioni, a mip parere e quindi da ignorante in materia, sembra un bel lavoro. Da chi sei andato?
prova ad aggiungere una banana a colazione se poi esci in bici... e magari prima di una salita, se sei gia in sella da un po di tempo, mangia un gel, non la barretta che sta di più ad essere digerita... e vedi come ti trovi
credo sia soprattutto un problema di allenamento, se riesci a ricavare 3-4h in settimana di allenamento vedrai una bella differenza, nella tenuta alla distanza
cercherò in qualche modo di inserirle anche se purtroppo potrò fare solo pianura, magari vedrò di fare allunghi ecc anche se dovrò informarmi prima su che tipo di lavori fare e come si fanno sopratuttofino ad adesso ho solo pensato a divertirmi e basta, ora volevo allenarmi un pochino più seriamente
la pianura basta e avanza, anche perchè dove c'è pianura c'è vento...che è come la salita, solo che non ha i tornanti
le alternative sono
1- andare a sensazione
2- affidarti ad un preparatore
3- spulciare il forum
4- leggere qualche libro, uno su tutti "the cyclist's training bible" di friel
ps. che con un allenamento strutturato non ci si diverta o ci si diverta meno è un falso mito
Meglio non fare esperimenti in età ancora di crescita...si potrebbero pagare a caro prezzo.squilibri ormonali dovuti alla alimentazione possono condurre a risultati nefasti...
Cacchio non sapevo..
Ora come stai?
Ma se posso che problemi hai avuto che ce voluto il ricovero?
Grande [MENTION=37809]talpa[/MENTION] ben tornato!!
bone le cicerchie, adesso le metto a bagno
(forza)
Ciao Claudio, ben tornato e spero tu stia bene
Adesso magna però che la monte Grappa Challenge ci aspetta
Daje talpa!!
Azz, Sta messo peggio di me!!
Mi piacerebbe molto conoscere e capire la sua storia anche per una tutela personale e un bel conforto morale e psicologico!
Cmq mi associo anch io per un grosso in bocca al lupo al ragazzo!!
rieccomi tornato a scrivere dopo qualche mese di assenza.
Ciao a tutti, scrivo qui per condividere un problema annoso che ho da sempre, ma che si è accentuato negli ultimi mesi: la sera faccio una fatica immane a digerire. E molto spesso mi ritrovo a dovere correre alle 2 notte attorno al tavolo, oppure a lavare i vetri delle finestre per tentare di fare andare giù il cibo della cena, che di dormire non se ne parla.
Ovviamente cerco di porre attenzione a quello che mangio e cerco di rimanere leggero, ma a votle (spesso) non basta. Il problema è ancra più evidente se prima di cena sono uscito in bicilcetta.
Stanotte passata in bianco. Ieri ho mangiato
colazione
latte 250 ml + brioche al cioccolato.
spuntino
banana + schiacciatina 50 grammi
pranzo
gulasch con patate, contorno di spinaci e piselli
merenda
30-40 grammi cioccolato amaro + banana
uscito per 2 ore di bici (garmin mi dava 1280 kcal consumate)
cena
yogurt 200 ml + banana + circa 30 semi di zucca + minigelato (ministecco)
La settimana scorsa, notte in bianco avendo mangiato (sempre dopo bici) petto di pollo alla piastra (150 g + carote 100 g) + 100 gr gelato
un'altra sera dopo aver mangiato 100 grammi di bistecchine di maiale con funghi, altra volta 100 grammid di riso in bianco.
Il problema non si pone se, dopo cena, mi faccio 2 ore di faccende domestiche. Ma se mi metto sul divano è finita e dopo una giornata di lavoro e l'allenamento, il divano è invitante.
Quindi mi chiedo e vi chiedo: dopo l'allenamento non mangio o mangio veramente poco, tipo solo una banana o 20 - 30 grammi di mandorle e recupero il giorno dopo, oppure mi date qualche consiglio su cosa potrei mangiare senza andare in difficoltà?
grazie della pazienza
Ps, non sono magrissimo 1,85 m x 79 kg, quindi non ho problemi di sottopeso, anzi come ciclista...
sicuro di non avere qualche intolleranza??
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?
We use cookies and similar technologies for the following purposes:
Do you accept cookies and these technologies?