cosa avete mangiato?
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brutta giornata di pioggia che non demorde..dopo i tre'quarti d'ora di stamane a digiuno mi aspetta un altro paio d'ore di scarico previsto x domani ma anticipato ad oggi... pranzo alle 12 con 75g di coscia di tacchino e melanzane grigliate saltate in padella con una fetta di crudo sopra e evo. i rulli li faccio senza PT xche funziona poco e male, poi ho montato copertoni del 24 e non mi và di finirli sul rullo...comunque stimerò 200watt di media..post previsto tanto yogurt con uvetta e banana, le proteine del pranzo (25g) dovrebbero essere sufficienti assieme a quelle dello yogurt, questa sera poi deciderò più avanti.
in mattinata al bar coca-cola zero con fetta di arancia e di limone e ghiaccio
in mattinata al bar coca-cola zero con fetta di arancia e di limone e ghiaccio
oggi
45'rulli a digiuno 135bpm
colazione
2uova sode più due albumi (160g albume 35g tuorlo) 10g parmigiano - un paio di fette di azzimo - yogurt 140g con 15g cocco 18g mandorle e una mela
pranzo
75g tacchino con melanzane e pochissimo peperone grigliati in padella con evo e spezie e sopra una fetta di crudo (19g)
2h15' rulli 139bpm con in tot 50' salita il resto a frullare a dismisura (x il calcolo delle kcal ho stimato 185watt tra mattina e serax3htott)
durante
3datteri
post wo
200g yogurt magro con miele 5g e 40g uvetta e spicchio di mela e una banana piccola (+ o - 80g) - 20g pane
cena probabile
broccoli e patate lesse in abbondanza con balsamico e 30g parmigiano - 150g fegato bovino con cipolla e alloro 4g burro - pane integrale - 20g evo - mandorle 20g
pre sonno
10g burro e 2uova - 100g yogurt con 15g cocco e 7g nocciole o noci
ho sbagliato mi sà i tempi, potevo fare più post e colazione più abbondante ma ero in dubbio se uscire su strada o meno! domani spero di non essere scarico e di alimentarmi meglio (non come qualità ma come timing)
45'rulli a digiuno 135bpm
colazione
2uova sode più due albumi (160g albume 35g tuorlo) 10g parmigiano - un paio di fette di azzimo - yogurt 140g con 15g cocco 18g mandorle e una mela
pranzo
75g tacchino con melanzane e pochissimo peperone grigliati in padella con evo e spezie e sopra una fetta di crudo (19g)
2h15' rulli 139bpm con in tot 50' salita il resto a frullare a dismisura
(x il calcolo delle kcal ho stimato 185watt tra mattina e serax3htott)durante
3datteri
post wo
200g yogurt magro con miele 5g e 40g uvetta e spicchio di mela e una banana piccola (+ o - 80g) - 20g pane
cena probabile
broccoli e patate lesse in abbondanza con balsamico e 30g parmigiano - 150g fegato bovino con cipolla e alloro 4g burro - pane integrale - 20g evo - mandorle 20g
pre sonno
10g burro e 2uova - 100g yogurt con 15g cocco e 7g nocciole o noci
ho sbagliato mi sà i tempi, potevo fare più post e colazione più abbondante ma ero in dubbio se uscire su strada o meno! domani spero di non essere scarico e di alimentarmi meglio (non come qualità ma come timing)
No, infatti quando esco o mi alleno sui rulli lo indico.
In genere è il mio mangiare tipico di una normale giornata lavorativa, il pranzo lo faccio presso una tavola calda dove fanno pasta espressa tutto sommato accettabile ma le porzioni sono quelle che sono e poi a casa la sera mangio un secondo e un contorno.
Oggi invece, per il fatto di essere andato "fuori sede" per tutto il giorno a fare un corso di formazione, ho fatto un pranzo "mordi e fuggi".
Ecco il riepilogo giornaliero:
COLAZIONE: caffé e una fetta di crostata di frutta
PRANZO: un supplì e un pezzo di pizza margherita;
CENA: un pezzetto di pollo arrosto, due salsicce alla brace, patate al forno, alcune mandorle e una mela
Vasco a quanti grammi di carbo sei?oggi
45'rulli a digiuno 135bpm
colazione
2uova sode più due albumi (160g albume 35g tuorlo) 10g parmigiano - un paio di fette di azzimo - yogurt 140g con 15g cocco 18g mandorle e una mela
pranzo
75g tacchino con melanzane e pochissimo peperone grigliati in padella con evo e spezie e sopra una fetta di crudo (19g)
2h15' rulli 139bpm con in tot 50' salita il resto a frullare a dismisura
durante
3datteri
post wo
200g yogurt magro con miele 5g e 40g uvetta e spicchio di mela e una banana piccola (+ o - 80g) - 20g pane
cena probabile
broccoli e patate lesse in abbondanza con balsamico e 30g parmigiano - 150g fegato bovino con cipolla e alloro 4g burro - pane integrale - 20g evo - mandorle 20g
pre sonno
10g burro e 2uova - 100g yogurt con 15g cocco e 7g nocciole o noci
ho sbagliato mi sà i tempi, potevo fare più post e colazione più abbondante ma ero in dubbio se uscire su strada o meno! domani spero di non essere scarico e di alimentarmi meglio (non come qualità ma come timing)
o comunque di solito su quanti grammi di cho e fat ti aggiri?intanto io oggi, dopo 3H45' in bici chiudo con 2750kcal (senza contare le due paste di mandorle nel durante) con Kcal 2731 % Fat 32 % Cho 43,15% % Pro 24,52%
amcora basso ma piano piano mi regolo,,,sta sera mi son sforzato, dopo cena circa 500-600kcal...
amcora basso ma piano piano mi regolo,,,sta sera mi son sforzato, dopo cena circa 500-600kcal...
Vasco a quanti grammi di carbo sei?
la media del mese non l'ho ancora fatta, oggi fat 36.5% cho 45.5% pro18%
poi dipende dal intensità, se faccio lavori specifici tipo ieri anche con le stesse ore di oggi la quota carbo sale sopra al 51.
non buono ancora..mangia di più in bici, le calorie spese durante l'allenamento non le hai probabilmente reintegrate nemmeno tutte..io oggi 120sotto te svariate centinaia... così facendo non trai tutti i benefici dal allenamento!
altra soluzione x mangiare di più il post te lo fai preparare prima o lo fai tu se hai tempo, vedrai che se il riso (xdire) è già 3etti pronto te lo mangi tutto e è finita lì...se devi preparartelo magari ne fai meno e poi finisce che mangi poco...caspita è già venerdì! vado a letto domani mi raccomando! anche se fai scarico metti dentro tutte le calorie! le calorie delle proteine dovresti essere sulle 2,5xkg che vanno bene, ma sono le calorie dei grassi e dei cho soprattutto post e durante che devi sforzare di tirare sù, se no nel post prova anche pane e marmellata o miele dove con poco cibo metti dentro molte cal!
Vasco sr mi fai mangiare 3 etti di riso mi fai esplodere xd.....
Sta mattina appena sveglio via C poi frittata150 albume 1 tuorlo con una fetta petto tacchino arrosto aia, 10mandorle grammi grana; una mela in un bicchiere di latte, 100 gr yogurth magro con 20gr circa nocciole.
Ho notato subito che con i 20 gr di nocciole ( non credevo fossero così tante) si è subito sazi
Oggi previsto scarico, 2 orette 2.30 con salita sgambata
Sta mattina appena sveglio via C poi frittata150 albume 1 tuorlo con una fetta petto tacchino arrosto aia, 10mandorle grammi grana; una mela in un bicchiere di latte, 100 gr yogurth magro con 20gr circa nocciole.
Ho notato subito che con i 20 gr di nocciole ( non credevo fossero così tante) si è subito sazi
Oggi previsto scarico, 2 orette 2.30 con salita sgambata
Ultima modifica:
2h15' 28 di media con 2 salitelle, non girava oggi come da un pò a questa parte
post 160gr gelato, 200gr yogurth con 20gr uvetta, poi dopo doccia panino di soia (20gr) con fetta tacchino aia
cena: 150gr fettuccine all'uovo con sugo pesce spada, un orata, zucchine con 75 gr semi soia, un pò di pollo avanzato. Sgombro sott'olio sgocciolato (era l'unica cosa commestibile e avevo fame) in totale 3 cucchiai abbondandi di EVO
oggi
colazione 0re 7.30'
due uova in padella con 10g burro - una mela
pranzo ore 11
un uovo sodo con un piatto di carote lesse con 10g evo 20g mandorle
4h45' sfinito dal freddo e vento
durante 3fruttini hai mirtilli e 5datteri
post wo ore 17.50'
250g ricotta 30g uvetta con 50g miele e azzimo abb. - 250g riso thai profumato e 30g parmigiano
adesso ceno con
140g fegato bovino con cipolla - 500g patate lesse con fagiolini balsamico origano - 20g evo - noci - azzimo qualche fetta
dr.house 
pre bed
135g yogurt con 20g mandorle e cocco 10g
colazione 0re 7.30'
due uova in padella con 10g burro - una mela
pranzo ore 11
un uovo sodo con un piatto di carote lesse con 10g evo 20g mandorle
4h45' sfinito dal freddo e vento
durante 3fruttini hai mirtilli e 5datteri
post wo ore 17.50'
250g ricotta 30g uvetta con 50g miele e azzimo abb. - 250g riso thai profumato e 30g parmigiano
adesso ceno con
140g fegato bovino con cipolla - 500g patate lesse con fagiolini balsamico origano - 20g evo - noci - azzimo qualche fetta
dr.house
pre bed
135g yogurt con 20g mandorle e cocco 10g
a vasco una cosa, te con il peso della frutta secca come ti regoli? pesi ogni volta o sai che tipo un cucchiaio è uguale a tot?
poi leggi dietro la mia giornata, secondo te ci sta un prebed?
poi leggi dietro la mia giornata, secondo te ci sta un prebed?
Ho capito bene, eri incatramato?
Gambe pesanti e incapaci di forzare?
Fai un giorno di riposo e mangia in prevalenza carbo, prot a 2 gr Kilo
tieni bassi i grassi.
In pratica cerca di ricaricare al max le riserve di glicogeno.
Ti suggerisco questo, xchè sei da un po di tempo in deficit calorico.
propio quello che sospettavo,,,,,,propio cuore che non si alza, finche sto sulle 130bpm max vado anche "bene" ma non sale di più e non riesco a sforzare, secondo te come carbo se butto dentro qualcosa nel prenanna per il domani?Ho capito bene, eri incatramato?
Gambe pesanti e incapaci di forzare?
Fai un giorno di riposo e mangia in prevalenza carbo, prot a 2 gr Kilo
tieni bassi i grassi.
In pratica cerca di ricaricare al max le riserve di glicogeno.
Ti suggerisco questo, xchè sei da un po di tempo in deficit calorico.
il prenanna lo usi fra 36 ore , il glicogeno lo devi integrare subito ocn il post, certo che finchè mangi gelato
,è "gelato" con 2gr di grassi per 100gr, tranquilloil prenanna lo usi fra 36 ore , il glicogeno lo devi integrare subito ocn il post, certo che finchè mangi gelato
per il post usa i datteri o la concentrato di dattero ha altissimo ig piuttosto metticela sul gelato , altrimenti non ricarichi niente, nel gelato ci metti uvetta e concentrato di datteroè "gelato" con 2gr di grassi per 100gr, tranquillo
Situazione tipica di chi ha recuperato "male" o poco, consiglio spassionato
recupera la condizione, per poter fare allenamenti proficui in futuro.
Il pre nanna è l'ultima spiaggia!
colazione
1 gr vitc pappareale mezzo bicchiere di H2o calda con aceto di mele bio
3 tuorli cocco miele polline caffè
frittata di albumi con semi vari tritati con curcuma + noci + nocciole + mandorle , spremuta di arance e limone
pranzo
salsiccia di maiale con fagioli e curry con contorno di riso basmati fettinadi tiramisù caffe
1h 30' di rulli
P/W , con 200 gr yogurt+32 gr concentrato di datteri+47 gr di uvetta+co gr di cereali+110 gr di banana 1 gr vitc
cena
melanzane grigliate passate nel forno farcite con pomodori lardo e formaggio verdure cotte fettina di tiramisù caffè
prima della nanna 1 gr vitc
1 gr vitc pappareale mezzo bicchiere di H2o calda con aceto di mele bio
3 tuorli cocco miele polline caffè
frittata di albumi con semi vari tritati con curcuma + noci + nocciole + mandorle , spremuta di arance e limone
pranzo
salsiccia di maiale con fagioli e curry con contorno di riso basmati fettinadi tiramisù caffe
1h 30' di rulli
P/W , con 200 gr yogurt+32 gr concentrato di datteri+47 gr di uvetta+co gr di cereali+110 gr di banana 1 gr vitc
cena
melanzane grigliate passate nel forno farcite con pomodori lardo e formaggio verdure cotte fettina di tiramisù caffè
prima della nanna 1 gr vitc
- Stato