1- per praticità: in un circuit-training meglio la macchina
2- deve essere fatto correttamente altrimenti schiena e ginocchia soffrono
3- allenare una gamba per volta per simulare meglio la pedalata
1- per praticità: in un circuit-training meglio la macchinaho notato che manca lo squat, volutamente o dimenticanza? se la risposta è la prima, se è lecito, posso saperne il motivo?
grazie
Io vado 3 volte la settimana in palestra; 2 volte attrezzi e 1 sulla spinbike.
Sulla spinbike faccio 40-50 minuti (dipende dal tempo a disposizione), e previo riscaldamento faccio SFR con frequenza cadiaca 140-155 con 30-40 pedalate al minuto per 4-5 minuti e dopo 5 minuti di agilità (i battiti però salgono però anche a 160-165). Questo lo eseguo 2 volte. Tra queste due serie faccio degli scatti in piedi di 5-6 secondi sedendomi per una decina di secondi fra uno e l'altro, e qui il cuore va parecchio su.
Secondo voi è un buon allenamanto?
E cosa sono gli stacchi?Ottimi suggerimenti.
Personalmente faccio solo esercizi con bilancieri e manubri ( odio le macchine...) parto dallo squat,poi affondi,stacchi ( ottimi!!!) e calf con bilanciere ( fenomenale). Recuperi brevissimi, carichi medio-altri in modo da faticare abbastanza SEMPRE 15 rip.. Dopo ogni esercizio faccio 5 min. di bike a livello medio con il cardio in modo da stare al lungo/medio.
Il giorno dopo agilità in bdc, quello successivo skiroll
Lo step up è molto molto usato anche nello sci di fondo soprattutto tra le donne, che sono un'pò scettiche nel fare gambe in palestra ( per paura dele gambe grosse.)
Guarda io ieri ho fatto la prima lezione di spinning e i battiti salgono nonostante sia ancora mediamente allenato, penso che ci si debba abituare, per dirti battiti medi 150, massimo 174. Poi facendo la lezione da 50min il brutto è che ti devi adattare all'istruttore, discorso diverso se la fai allenamento sulla spinbike da solo.
Uno degli esercizi più duri IMO è lo step up a gambe alternate. Io personalmente lo faccio su uno sgabello da 57cm.
questo invece è il mio metodo:
3-4 allenamenti
2 palestra + bici ; 1-2 solo bici
primo periodo: FORZA (1mese)
riscaldamento 10' spinbike
piramidali 15-12-10-8-6 (incrementando il peso fino quasi ad esurimento)su : pressa- 1/2 squatl- leg extension- leg curl-gluteus machine-calf machine
lombari 4x20
10' spin bike
+ subito 1h bici in agilità
secondo periodo(1mese)
abbassamento del peso aumento delle ripetizioni sempre fino ad esaurimento (3x 20) ed esercizi a circuito.
10'spinbike
1h30 bici
terzo periodo Forza in bici= SFR
tutto self made si accettano critiche e consigli
io, in due sedute settimanali, sto lavorando alternativamente ad una gamba ed a due gambe, una settimana la forza e la successiva la resistenza. il primo mese mi servirà di riadattamento allo sforzo muscolare con macchine e pesi ed il successivo dovrò lavorare con i pesi vicini all'80% del massimale.....Come idea nn è male solo he dovrebbe essere il contrario...Primo mese esercizi con alte ripetizioni, secondo mese forza con piramidali...Anche perchè inizi a fare palestra che i muscoli nn sono ancora per niente abituati allo sforzo e picchiarci dentro subito i piramidali ti spezzi..Poi cmq a leggere ciò che dicono diversi prep all'inizio si fà una riequilibriatura generale(tante rip) e apoi alla fine la forza pura..
....Come idea nn è male solo he dovrebbe essere il contrario...Primo mese esercizi con alte ripetizioni, secondo mese forza con piramidali...Anche perchè inizi a fare palestra che i muscoli nn sono ancora per niente abituati allo sforzo e picchiarci dentro subito i piramidali ti spezzi..Poi cmq a leggere ciò che dicono diversi prep all'inizio si fà una riequilibriatura generale(tante rip) e apoi alla fine la forza pura..
secondo quanto ne so io, nè l'una nè l'altra:
I: sviluppo forza generale
II: forza massima (anaerobico alattacido)
III: forza resistente (anaerobico lattacido), che poi è quello che serve in bici.
E' come una piramide.....non puoi sviluppare appieno la forza resistente (che ripeto, è quello che dovrebbe più interessare un ciclista) se non hai ottimo allenamento di forza massima, che peraltro
deve seguire un certo periodo di forza genrale, d'altronde ti romperesti tutto altrimenti.....
La forza resistente dopo la forza massima la si fà in bicicletta...
ovvio, ma la si può fare anche in palestra
..........3-4 sett al 75 % con minicircuiti per le gambe(dopo aver svolto la parte alta faccio i 3 minicircuiti per gambe specializzandomi su quelle) da 6 rip (pressa, subito dopo leg extension, subito dopo leg curl).......
A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.
A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.
A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.
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