cosa fare in palestra?

[gianni.tendola]

ho notato che manca lo squat, volutamente o dimenticanza? se la risposta è la prima, se è lecito, posso saperne il motivo?
grazie

1- per praticità: in un circuit-training meglio la macchina
2- deve essere fatto correttamente altrimenti schiena e ginocchia soffrono
3- allenare una gamba per volta per simulare meglio la pedalata

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[Fabercula]

Io vado 3 volte la settimana in palestra; 2 volte attrezzi e 1 sulla spinbike.
Sulla spinbike faccio 40-50 minuti (dipende dal tempo a disposizione), e previo riscaldamento faccio SFR con frequenza cadiaca 140-155 con 30-40 pedalate al minuto per 4-5 minuti e dopo 5 minuti di agilità (i battiti però salgono però anche a 160-165). Questo lo eseguo 2 volte. Tra queste due serie faccio degli scatti in piedi di 5-6 secondi sedendomi per una decina di secondi fra uno e l'altro, e qui il cuore va parecchio su.

Secondo voi è un buon allenamanto?

 

[powerbike83]

Io vado 3 volte la settimana in palestra; 2 volte attrezzi e 1 sulla spinbike.
Sulla spinbike faccio 40-50 minuti (dipende dal tempo a disposizione), e previo riscaldamento faccio SFR con frequenza cadiaca 140-155 con 30-40 pedalate al minuto per 4-5 minuti e dopo 5 minuti di agilità (i battiti però salgono però anche a 160-165). Questo lo eseguo 2 volte. Tra queste due serie faccio degli scatti in piedi di 5-6 secondi sedendomi per una decina di secondi fra uno e l'altro, e qui il cuore va parecchio su.

Secondo voi è un buon allenamanto?

Guarda io ieri ho fatto la prima lezione di spinning e i battiti salgono nonostante sia ancora mediamente allenato, penso che ci si debba abituare, per dirti battiti medi 150, massimo 174. Poi facendo la lezione da 50min il brutto è che ti devi adattare all'istruttore, discorso diverso se la fai allenamento sulla spinbike da solo.

 

[scico]

Ottimi suggerimenti.
Personalmente faccio solo esercizi con bilancieri e manubri ( odio le macchine...) parto dallo squat,poi affondi,stacchi ( ottimi!!!) e calf con bilanciere ( fenomenale). Recuperi brevissimi, carichi medio-altri in modo da faticare abbastanza SEMPRE 15 rip.. Dopo ogni esercizio faccio 5 min. di bike a livello medio con il cardio in modo da stare al lungo/medio.
Il giorno dopo agilità in bdc, quello successivo skiroll

Lo step up è molto molto usato anche nello sci di fondo soprattutto tra le donne, che sono un'pò scettiche nel fare gambe in palestra ( per paura del e gambe grosse.)

E cosa sono gli stacchi?

 

[Fabercula]

Guarda io ieri ho fatto la prima lezione di spinning e i battiti salgono nonostante sia ancora mediamente allenato, penso che ci si debba abituare, per dirti battiti medi 150, massimo 174. Poi facendo la lezione da 50min il brutto è che ti devi adattare all'istruttore, discorso diverso se la fai allenamento sulla spinbike da solo.

Io non faccio lezione. Ieri su 50 minuti il battito medio era sui 154.
Però a me va più su di 170. Ho fatto uno scatto fino a che ho potuto e sono arrivato a 190.

 

[tarca]

Ciao, io palestra l'ho sempre fatta per il mio sport (pallanuoto) ora che sono nel ciclismo parlando con il mio preparatore e con chi mi segue in palestra abbiamo deciso di fare Ottobre-Novembre-Dicembre (al massimo prolungo sul gennaio, ma vediamo)
Faccio 3 tipi di sedute:
-Petto/Tricipidi - Gambe - Addome
-dorso - bicipiti - polpacci
-spalle/tricipiti - gambe - addome

le sedute di suddividono in serie da 3 esercizi per volta x 10 con rec '30 tutto ripetuto 4 volte.
e' un potenziamento generale, che non va ad ingrossare troppo i muscoli antagonisti..

 

[scico]

E quanto ti dura ogni seduta? Quanti esercizi fai per gruppo muscolare?

 

[edy]

questo invece è il mio metodo:
3-4 allenamenti
2 palestra + bici ; 1-2 solo bici

primo periodo: FORZA (1mese)
riscaldamento 10' spinbike
piramidali 15-12-10-8-6 (incrementando il peso fino quasi ad esurimento)su : pressa- 1/2 squatl- leg extension- leg curl-gluteus machine-calf machine
lombari 4x20
10' spin bike
+ subito 1h bici in agilità

secondo periodo(1mese)

abbassamento del peso aumento delle ripetizioni sempre fino ad esaurimento (3x 20) ed esercizi a circuito.
10'spinbike
1h30 bici

terzo periodo Forza in bici= SFR


tutto self made si accettano critiche e consigli

 

[ciclettico]

Uno degli esercizi più duri IMO è lo step up a gambe alternate. Io personalmente lo faccio su uno sgabello da 57cm.

Ieri sera ho provato anche io. Lo sgabello sarà stato sui 55-60 cm. Ho provato sia a scendere e salire sempre con la stessa gamba che a fare alternato. Senza carico (se non il mio già notevolissimo .ulo) mi è sembrato un esercizio a basso impatto, avrò fatto un 30ina per gamba per tre serie senza particolare difficoltà. Fra un po' proverò con due manubri da 5 kg per vedere se diventà un pò più impegnativo e quindi potenzialmente utile per la forza. Anche se ho un po' paura per le mie ginocchia di vetro.

Potrebbe diventare aerobico aumentando la velocità di esecuzione, ma poi si perderebbe la coordinazione e il senso dell'esercizio. Nel senso che il fiato me lo faccio già abbastanza in bici.

 

[FABIANO]

questo invece è il mio metodo:
3-4 allenamenti
2 palestra + bici ; 1-2 solo bici

primo periodo: FORZA (1mese)
riscaldamento 10' spinbike
piramidali 15-12-10-8-6 (incrementando il peso fino quasi ad esurimento)su : pressa- 1/2 squatl- leg extension- leg curl-gluteus machine-calf machine
lombari 4x20
10' spin bike
+ subito 1h bici in agilità

secondo periodo(1mese)

abbassamento del peso aumento delle ripetizioni sempre fino ad esaurimento (3x 20) ed esercizi a circuito.
10'spinbike
1h30 bici

terzo periodo Forza in bici= SFR


tutto self made si accettano critiche e consigli

....Come idea nn è male solo he dovrebbe essere il contrario...Primo mese esercizi con alte ripetizioni, secondo mese forza con piramidali...Anche perchè inizi a fare palestra che i muscoli nn sono ancora per niente abituati allo sforzo e picchiarci dentro subito i piramidali ti spezzi..Poi cmq a leggere ciò che dicono diversi prep all'inizio si fà una riequilibriatura generale(tante rip) e apoi alla fine la forza pura..

 

[marionik]

....Come idea nn è male solo he dovrebbe essere il contrario...Primo mese esercizi con alte ripetizioni, secondo mese forza con piramidali...Anche perchè inizi a fare palestra che i muscoli nn sono ancora per niente abituati allo sforzo e picchiarci dentro subito i piramidali ti spezzi..Poi cmq a leggere ciò che dicono diversi prep all'inizio si fà una riequilibriatura generale(tante rip) e apoi alla fine la forza pura..

io, in due sedute settimanali, sto lavorando alternativamente ad una gamba ed a due gambe, una settimana la forza e la successiva la resistenza. il primo mese mi servirà di riadattamento allo sforzo muscolare con macchine e pesi ed il successivo dovrò lavorare con i pesi vicini all'80% del massimale.

 

[sickknee]

....Come idea nn è male solo he dovrebbe essere il contrario...Primo mese esercizi con alte ripetizioni, secondo mese forza con piramidali...Anche perchè inizi a fare palestra che i muscoli nn sono ancora per niente abituati allo sforzo e picchiarci dentro subito i piramidali ti spezzi..Poi cmq a leggere ciò che dicono diversi prep all'inizio si fà una riequilibriatura generale(tante rip) e apoi alla fine la forza pura..

secondo quanto ne so io, nè l'una nè l'altra:
I: sviluppo forza generale
II: forza massima (anaerobico alattacido)
III: forza resistente (anaerobico lattacido), che poi è quello che serve in bici.
E' come una piramide.....non puoi sviluppare appieno la forza resistente (che ripeto, è quello che dovrebbe più interessare un ciclista) se non hai ottimo allenamento di forza massima, che peraltro
deve seguire un certo periodo di forza genrale, d'altronde ti romperesti tutto altrimenti.....

 

[FABIANO]

secondo quanto ne so io, nè l'una nè l'altra:
I: sviluppo forza generale
II: forza massima (anaerobico alattacido)
III: forza resistente (anaerobico lattacido), che poi è quello che serve in bici.
E' come una piramide.....non puoi sviluppare appieno la forza resistente (che ripeto, è quello che dovrebbe più interessare un ciclista) se non hai ottimo allenamento di forza massima, che peraltro
deve seguire un certo periodo di forza genrale, d'altronde ti romperesti tutto altrimenti.....

La forza resistente dopo la forza massima la si fà in bicicletta...

 

[sickknee]

La forza resistente dopo la forza massima la si fà in bicicletta...

ovvio, ma la si può fare anche in palestra

 

[FABIANO]

ovvio, ma la si può fare anche in palestra

Si, non cpè paragone cmq :)
Cmq visto che ne stiamo parlando, siamo daccordo nelle 3 fasi....:
1-riequilibrio e forza generale
2-forza massima
3-forza resistente ( in bici o con pesi)...
Io ho programmato un lavoro che durerà 10-12 settimane di cui le prime 4 al 40-50% per riequilibrare la muscolatura e prendere forza con 3-4 serie e 15-20 ripetizioni (pressa leg extension e leg curl), il tutto svolto in circuiti che comprendono es per tutto il corpo e per le gambe e a fine circuito 5 min di bike + 20 min nel finale.
poi 4 settimane al 60-75 % con 10 rip e 3 serie sempre circuiti con bike.
e poi 3-4 sett al 75 % con minicircuiti per le gambe(dopo aver svolto la parte alta faccio i 3 minicircuiti per gambe specializzandomi su quelle) da 6 rip (pressa, subito dopo leg extension, subito dopo leg curl) e immediatamente dopo questo minicircuito 5 min di bike, questo per 3 volte e con un finale di 20 min di bike...
Cosa ne pensate?
Nell'ultimo periodo se riesco inizio ad inserire una SEDUTA DI SFR in bicicletta, poi lascio la palestra e continuo solo con quella con lavori di SFR e di soglia.La palestra dovrei finirla a fine gennaio secondo questo schema(che ho preso da una preparazione fatta seguito da un preparatore e ho leggermente modificato)...

 

[sickknee]

..........3-4 sett al 75 % con minicircuiti per le gambe(dopo aver svolto la parte alta faccio i 3 minicircuiti per gambe specializzandomi su quelle) da 6 rip (pressa, subito dopo leg extension, subito dopo leg curl).......

questo non è sviluppo della forza massima....il metodo a circuito che esegui ha tempi tali da non rientrare in un lavoro anaerobico alattacido, daltronde la forza max si sviluppa con pesi al 85-95% massimale, (che permettono pertanto 1-5 rip max), lavoro in serie e recupero completo tra le serie (2,5 -3 min).

 

[#34]

A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.

 

[sorgio]

A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.

d'accordo in tutto e per tutto...

 

[Fabercula]

A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.

Quindi per potenziare è meglio fare le SFR sulla spinbike che usare la pressa?

 

[Il fondista]

A mio modestissimo parere,dopo aver provato 3 anni consecutivi e consultato diversi addetti ai lavori,sono convinto che fare lavori per la forza massimale in palestra non serva a niente se non a farsi male (il rischio è notevole e i carichi elevati)
Trasferire sulla bici la forza che effettivamente si è sviluppata su macchine anaerobiche e con angoli di lavoro diversi,è,per noi amatori mooooolto difficile.
In palestra faccio tutto fuorchè gambe,per le gambe potenzio in bici.

Ho sperimentato pure io in questi primi anni di mtbiking: l'utilità con i sovraccarichi c'è anche per noi ciclisti, ma richiedono delle tempistiche per sviluppare e poi trasferire molto lunghe, che noi amatori non possiamo permetterci per motivi di tempo.
LA MIGLIORE FORZA E' QUELLA CHE SI SVILUPPA SUL MEZZO.