[Diario] il ciclista mezzofondista

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Oggi:
-3' @cp5, r4' + 3x2':45" @cp20, r3':30" + 3x(3' @240w + 3' @250w, r3':30" @215w) + 3x2':45" @cp20, r3':30" + 5x1' @cp5, r2' + 7':30" @230w

Medie watt:
-3': 371w
-3x2':45": 310w - 310w - 310w
-3x(3'+3'+3':30"): 26' @237w
-3x2':45": 309w - 309w - 308w
-5x1': 372w - 375w - 373w - 374w - 371w
-7':30": 228w

I primi 3 minuti li ho fatti in una gara. Ho voluto riprovare il pb nel cp5, ma ho capito che non era cosa. Giovedì sera cp5, ieri riposo e stamattina di nuovo non è sostenibile. Inoltre nella mezzora prima della gara ho fatto vari tratti da 20/30" a cp5 per provare le varie combinazioni dei rapporti, di cui l'ultimo tratto fatto solamente un minuto prima della gara.. quindi ho bruciato un botto di energie così.

Però soddisfatto perché sta volta la cadenza è stata maggiore (83 rpm), ma nel finale ho calato un po di rpm.
Questo a sua volta può voler dire tre cose:
A) 371w è un pelo troppo forte per il momento (il vecchio pb è 357w, quindi è 14w più forte..)
B) devo lavorare di più sul finale: fino a 3 minuti ci arrivo sempre (oggi 3':10"), poi inizia la crisi
C) semplicemente ero stanco, quindi in una giornata da più riposato senza lavori tirati prima o i giorni prima riesco a tenere sti watt per tutti i cinque minuti.

Può essere uno solo o un insieme di tutti e 3 i punti, chissà. Fatto sta che il pb ce l'ho nelle gambe.
In quei 3 minuti comunque ho raggiunto 198 bpm... :-P
 

chippz

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Stamattina 1h a 240w + 15' a 250w tutto senza recuperi.
Oggi sono riuscito a fare senza sosta (in precedenza facevo i soliti 6/7x11', rec 4'.. oggi ho provato a fare senza sosta e non è stato difficile. D'ora in poi inserirò degli allenamenti in sweet spot anche in settimana -visto che mi ispira di gran lunga di più fare esempio 40' a 240w che 4x10' a 240w-).

Poi 10' di recupero e gara! La prima tappa del Tour più popolare del gioco!
183 partecipanti (ma era diviso tra chi voleva farla competitiva e chi no, in tutto sono stati circa 1100 iscritti..).

16 km ma ho avuto problemi di connessione, i primi 500 metri li ho fatti a scatti e ho perso il gruppo. Senza scia sono arrivato 102esimo.


Soddisfatto però perché ho fatto nuovo PB nei 20'!!! 303w di media, fatti ad 87 rpm.
Non ero al top dopo il lungo svelto di prima, ma le gambe giravano benone.


Domanda per i più esperti: fare 1h:10' a 244w di media, rec 10' + 20' a 303w di media che FTP può derivare?
Non ho seguito il classico test, ma ho fatto comunque più di un'ora ad un buon ritmo (sweet spot) prima di fare i 20 minuti a palla.. diciamo circa 285w? Bah, a spanne mi sembra di più ma va bene. Ancora 15 watt e raggiungo uno dei tanti miei obiettivi..


EDIT: Zwift e intervals.icu mi danno un nuovo valore di 289w per la FTP!
 
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Mia opinione

Molto probabile che la FTP stimata dal PB dei 20' sia un valore che è mantenibile 40-50', non so se nel tuo caso, ma generalmente è cosi.
Servono allenamenti specifici per fare un'ora o poco più a valori stimati dai CP20', e non tutte le persone sono uguali sulla differenza in percentuale tra CP20 e CP60.

Prova a fare cosi:
(ERG, cadenza minimo 75, meglio di più, pochi fuorisella, idealmente solo per sgranchirsi)
(tempo)(percentuale FTP)

5'-65%
5'-70%
5'-75%
6x(5'-95%+5'105%)
xx'-75% (continua quanto vuoi a 75%, anche un'ora o più se hai voglia)

Se l'FTP è giusta riuscirai a chiudere l'allenamento, se non è giusta, in un'intervallo da 105% scoppi.
A sensazione, se l'FTP è giusta, sentirai le gambe andare in acido al 105% e recuperare al 95%, se non lo è, al 95% non recuperi l'acido (lo senti proprio)
Se non chiudi l'allenamento, no problem, è sempre un'allenamento che va bene per migliorare la resistenza a sforzi prolungati.

Trovo sia un'ottimo allenamento fare un'ora e mezza-due a ritmi Z2a/Z3b o intervalli Z3a prima di una gara corta e cattiva o allenamenti duri, in stagione lo faccio spesso anche io (e su Zwift praticamente sempre, qualsiasi gara prima faccio allenamenti simili). Anche outdoor, in bella stagione, gli specifici nel WE li faccio sempre e solo dopo 2-3 ore a quei ritmi.
 
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fare 1h:10' a 244w di media, rec 10' + 20' a 303w di media che FTP può derivare?
Non ho seguito il classico test, ma ho fatto comunque più di un'ora ad un buon ritmo (sweet spot) prima di fare i 20 minuti a palla.. diciamo circa 285w? Bah, a spanne mi sembra di più ma va bene. Ancora 15 watt e raggiungo uno dei tanti miei obiettivi..

EDIT: Zwift e intervals.icu mi danno un nuovo valore di 289w per la FTP!
Se fai riferimento ai dati che hai inserito in firma e tracci la curva a 2 parametri vai a finire su quei valori come potenza critica, qundi probabilmente non andrai molto lontano da lì (presumo sia il motivo per cui i 2 software di analisi ti indichino quel valore).
Potrebbe essere una buona idea verificarlo sul campo, anche per valutare una durata sostenibile corrispondente.
A sensazione, se l'FTP è giusta, sentirai le gambe andare in acido al 105% e recuperare al 95%, se non lo è, al 95% non recuperi l'acido (lo senti proprio)
Se non chiudi l'allenamento, no problem, è sempre un'allenamento che va bene per migliorare la resistenza a sforzi prolungati.
Solo una cosa: meglio dire che l'affaticamento periferico tende a crescere rapidamente, piuttosto che fare riferimento ad un meccanismo che pare avere rilevanza trascurabile per l'affaticamento muscolare (e la cui sensazione è legata ad altri effetti) :)
 
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Se fai riferimento ai dati che hai inserito in firma e tracci la curva a 2 parametri vai a finire su quei valori come potenza critica, qundi probabilmente non andrai molto lontano da lì (presumo sia il motivo per cui i 2 software di analisi ti indichino quel valore).
Potrebbe essere una buona idea verificarlo sul campo, anche per valutare una durata sostenibile corrispondente.
Anche se ormai i valori del cp10 e cp5 sono migliorabili


quanto recupero tra una serie e l'altra dei 5'+5'...?direi che 2-3' siano abbastanza giusto…?
Se ho compreso bene non c'è recupero, o meglio il "recupero" sono i 5' a 95%.
Comunque, se fosse davvero così l'allenamento allora non so se riuscirei a reggerlo: non ho mai provato. Ieri comunque dopo i 20' a 303w ho rallentato 2 minuti a 260w e ho finito con circa 40 secondi a 365w e in quei 2 minuti a 260w la FC è calata di circa 10 bpm (da 191 a 180 circa), quindi magari potrei riuscire a fare quell'accoppiata di 5'+5'...

Credo pure io che non sia l'acido il problema: anche se ieri ho raggiunto 191 bpm verso la fine dei 20', non è l'acido il problema.
 
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Anche se ormai i valori del cp10 e cp5 sono migliorabili
Anche facendo riferimento solo a 3 e 20 minuti stiamo su quei valori.
Non è automatico che a un miglioramento su 5 e 10 ci sia un migliori di CP (e conseguentemente FTP, qualunque cosa sia :mrgreen:).
Considerando che può essere ragionevole assumere che il numero sia corretto con una variabilità di +/-2-3%, direi che dovremmo essere lì :)
 
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Anche facendo riferimento solo a 3 e 20 minuti stiamo su quei valori.
Non è automatico che a un miglioramento su 5 e 10 ci sia un migliori di CP (e conseguentemente FTP, qualunque cosa sia :mrgreen:).
Considerando che può essere ragionevole assumere che il numero sia corretto con una variabilità di +/-2-3%, direi che dovremmo essere lì :)
Ottimo dai! Mi mancano 10/12 watt per raggiungere il mio obiettivo! :-)xxxx
A sto punto sono mezzo tentato di fare un piccolo "rush finale" aumentando il numero di lavori in soglia e cp20 riducendo leggermente quelli a v02max e cp5 e lattacidi.

Cioè, sono migliorato di quasi 10 watt nel cp20 e ftp in 3 mesi facendo la maggior parte dei lavori lattacidi/v02max. Ora voglio velocizzare un attimo i tempi in questa direzione.
 

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Ieri palestra (di nota solo 3x4x100 kg, ma al multipower).

Stamattina: 2x6', r4' + 2x2', r2' + 2x1', r1'
Medie watt (cadenza media):
-6': 319w (88 rpm) - 318w (86 rpm)
-2': 317w (90 rpm) - 319w (89 rpm)
-1': 333w (95 rpm) - 338w (95 rpm)

Forse avrei dovuto/potuto osare un po di più, ma in fondo sono usciti più forti del cp10 e non ho mai tenuto cadenze così elevate per questo tipo di lavori. Pensavo peggio dopo palestra di ieri.
La cosa strana invece è la FC: le FC max raggiunte nei 6' sono state solo 186 e 187 bpm, inoltre ci mettevo almeno 4 minuti per raggiungere solo 182/184 bpm. Dico solo perché mesi fa mi occorrevano appena 2' a cp10 per superare i 188 bpm... e il cp10 di allora era 40w meno di oggi..
 

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Stasera 55' di gara su Zwift in cui è successo il finimondo.
Alla fine 269w di media, ma sempre alternando rilanci a 290/330 (+ qualche tratto sopra i 400w) e rallentamenti sui 230/260w.

Lato allenamento mega soddisfatto perché la media è uscita molto tirata, ma riuscivo a recuperare bene anche in sweet spot. Inoltre cadenza sempre sulle 85/88.
 

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Negli ultimi giorni solo easy e palestra non troppo impegnativa.
Stamattina: risc + 10' a 240w + gara di 25' a 282w di media (tra qualche attacco sui 370/410w e sforzi costanti sui 240/270w) + 50' a 240w.
 

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Comunque poi non ho aggiornato con l'allenamento di ieri:
-3x(2' @ftp, r30" + 2' @cp10, r30" + 2' @cp5, r30" + 1' @cp2), r4' + 2x5x(15" @cp1, r30" @easy/ss), r4' + 3x(2':30" @240w + 2':30" @270w), r4' + 5x1' @cp3, r3':30" + 2x5x(10" @cp30", r1'), r4' + 2' @cp20 + 1' @cp10 + r3' + 5x30" @cp5, r30"


Il primo blocco era per fare un lavoro specifico per il test v02max, riprendendo gli stessi watt tenuti nel giorno del test, ma con 30" di recupero dopo ogni 2' perché pensavo di fare il ciclo 3 volte. L'ho fatto tre volte, ma le ultime due ho dovuto ridurre un po i watt. Nel primo ho tenuto 287w + 328w + 367w + 404w (1') arrivando ad una FC max di 190 bpm. Al test mesi e mesi fa ai 320w avevo già 193 bpm e mi sono fermato dopo 45" dei 360w con 197 bpm. Certo, oggi avevo 30" di rec tra le prove, ma conto di riuscire a superare il blocco dei 2' a 360w nel test e fermarmi appunto in quello da 400w. Comunque a breve farò un test senza recuperi in stile v02max (+40w ogni 2' partendo da 160w fino ad esaurimento).

Medie watt:
-2'+2'+2'+1' = 287w + 328w + 367w + 404w
-2'+2'+2'+1' = 274w + 312w + 348w + 386w
-2'+2'+2'+1' = 274w + 298w + 312w + 368w
-2x5x15" = da 450w a 505w
-3x2x2':30" = 250w
-5x1' = 393w - 391w - 372w - 379w - 372w
-2x5x10" = in progressione da media di 500w a media di 652w
-2' + 1' = 304w + 329w
-5x30" = 370w - 377w - 377w - 373w - 374w

Media watt: 223w
NP: 255w
FC media: 160 bpm e max: 190 bpm
cadenza media: 81 rpm e max 97 rpm


Stamattina 50' easy a 182w di media.
 

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Ieri sera altra gara su Zwift.
Devo imparare a stare in gruppo e a capire i movimenti degli altri e reagire prontamente.
Alla fine 45' a 253w di media con dentro vari tratti tra i 380/420w e recuperi sempre attorno i 220/240w.
Poi dopo la gara altri 5x1' a 370/380w, rec 2'.

Tra due settimane penso di rifare test v02max.
 

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Stamattina lungo lavoro sui rulli (in tutto 70 ripetute di vario tipo e lunghezza :-P ).
Sostanzialmente questo: risc + test v02max con erg (6x2' partendo da 160w aumentando di 40w ogni 2' senza recupero), r3' + 2x(2' @280w + 1' @320w + 30" @360w + 15" @400w), r2' + 3x(4x40" @360w, r1'/1'/50"/40" + r30" + 15" @400w), r1'/3' + 7x(30" @360w + 15" @400w), r1' + 12x20" @410/430w, r1' + 10' @225w con dentro 3x10" @500w e 1x25" @420w (media 10': 247w) + 30' @220w con dentro 2x(2' @280w, 1' @320w, 30" @360w) (media 30': 240w) + 3x30" @330w, r2' + r5' + 2x1' @240w, r1'


Tralasciando tutte le mille prove, ho provato a fare un simil-test v02max con erg, aumentando di 40w ogni due minuti. A marzo 2019 in laboratorio ero partito da 160w e il v02max lo riscontrammo a 320w e FC 193 bpm.
Oggi invece oltre ad avere tenuto delle medie watt leggermente più alte (rispettivamente 161w - 202w - 244w - 286w - 325w - 364w) mi sono fermato dopo aver completato tutto lo step dei 360w. Avrei potuto continuare ancora un pochino con lo step successivo (ovvero 400w), ma il mio obiettivo di oggi era vedere se a distanza di un anno riuscivo ad arrivare a finire lo step dei 360w.
Inoltre la FC più alta raggiunta oggi è stata 191 bpm, quindi 2 battiti in meno nonostante 40w in più (ma a marzo avevo continuato circa 40" a 360w per poi scoppiare e FC max a 197 bpm).

GoldenCheetah, dopo aver inserito i valori CP e W'bal, dice che ho iniziato a svuotare il W'bal a partire dallo step 320w ma in maniera iper leggerissima: alla fine dei 2' a 325w avevo ancora 16,8 Kj disponibili. Invece alla fine dello step a 365w ero rimasto a 3,0 Kj.
Tradotto in percentuali, alla fine dei 325w avevo ancora il 98,8% e alla fine dei 365w avevo ancora il 17,6%


Chissà se il v02max è aumentato. A rigor di logica sì, giusto?
 

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Chissà se il v02max è aumentato. A rigor di logica sì, giusto?
Dipende quanto eri già vicino ad un eventuale massimo. Può aumentare poco o non aumentare affatto in atleti "evoluti", ma questo non vuol dire che essi non possano comunque correggere qualche aspetto che migliori la sostenbilità dello sforzo in quell'ambito.
 

Cere_

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Ma il CP in Golden Cheetah a quanto lo hai impostato?
Perché se in due minuti a 365W ti è calato il W' di 13800 punti (da 16.8 a 3.0), sta a significare un CP di 250
(16800-3000=13800, 13800/120=115, 365-115=250)
O stasera sono talmente stanco da perdermi in matematica base, o c'è qualcosa che non mi quadra.

Stando ai valori che hai in firma, dovresti avere una CP di ~300W, e con un W' di 17000 dovresti essere in grado di tenere per due minuti 440W, oppure, in un test ramp come quello fatto da te (scalini di 40w ogni 2', 325,365,405, dovresti cedere a 60" nello scalino da 405).

Chiudere lo scalino da 365W, con i watt che hai in firma, ti costa ~10700 W', dovresti a malapena sentirli se hai 17000 di W'