[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Stamattina outdoor in MTB 61 km e 2h:35'. FC media 157 bpm e max 187 bpm.
Intervals.icu ha calcolato 78% intensità media, quindi 232 watt di NP. Non male, finalmente quasi sulle intensità che tengo sui rulli (le 3h sui rulli di ieri avevano un'intensità media di 82%).
Fatte anche 6 salitelle (420m al 5%) migliorando di 15" il pb sul segmento (che avevo fatto un paio di anni fa in bdc), toccando i 187 bpm e da calcolatore sono 340w.

Uscite sempre brevi, specie se consideriamo che era outdoor. Però il CTL di intervals.icu ha ripreso a salire bene, adesso è a 112 punti.

Prodotti bici scontati

 

[chippz]

Stamattina:
-20x1' @315/325w, r1'/3'
-20x30" @365/380w, r1'/3'
-20x15" @435/450w, r1'/3'
-5' @240w lav, r2'
-3x1' @395w, r2'
-4x30" @450w, r2'
-5' @240w lav, r3'
-4x15" @600w, r2'
-5' @240w lav, r2'
-2x1' @320w, r1'

In tutto 3h a 225w di media e 254w NP.
222 TSS ottenuti; potrebbe essere PB di tss in allenamento di 3h!


Questo il bellissimo grafico che si è creato: un'opera d'arte!




Invece questo il grafico reale, dei watt. Quello sopra è il grafico "30s power", quindi la media dei 30".
Questo invece è quello reale.



Comunque secondo il calcolo di GC ho consumato 196 kj di W'bal, quindi circa 10 volte la mia riserva totale

 

[chippz]

In settimana ho fatto due soliti allenamenti da 1h10' @200w e un mini lavoro di 35' progressione @240w->305w + 3x1' @315w.

Stamattina:
-2' @308w
-2x10" @409w - 405w
-3' @352w
-2x2' @350w - 350w
-5x1' @377w - 378w - 373w - 381w - 372w
-2x3x30" @410w - 429w - 425w -- 417w - 419w - 415w
-3x1' lav @230w - 234w - 237w
-2x5' over-under @284w - 281w (entrambi con dentro 6x10" @375w, rec 50" @260w)
-2x4' @306w - 303w
-2x30" @353w - 365w
-7':30" over-under @291w (con dentro 20" @372w + 14x10" @440w, rec 20" @225w)
-5x20" @501w - 504w - 520w - 503w - 507w
-10" @487w, rec 20" @230w + 20" @460w
-1' over-under @319w (con dentro 3x10" @447w, rec 20" @225w
-3x1' lav @250w - 246w - 245w
-5x10" @717w - 682w - 705w - 775w - 783w (ultimi due con picco 820w)

In tutto 2h33' @225w di media e 259w NP


Temperatura iniziale: 20,8°C e 68% umidità. Temperatura finale 22,4°C e 78% umidità.
Sono riuscito ad inclinare il ventilatore in modo che mi arrivi in faccia e devo dire che così ho patito il caldo molto meno.. adesso devo valutare se mi son beccato un raffreddore o se potrò continuare così.

 

[chippz]

Stamattina qualcosa di più estensivo:
-4x20' @258w di media, rec 10' @180w + 18' @215w

Nel pomeriggio soliti esercizi corpo libero.

 

[chippz]

Stamattina:
-10x1' @380w, r2' + 3x30" @445w, r2':30" + 20x10" @440w, r20" (usciti 10' a 302w)

Molto interessante.

 

[chippz]

@all_i_need_is_bike Ciao, volevo comunicarti questi dati dell'allenamento bigiornaliero di sprint di questo primo pomeriggio...

5x5" + 2x3x5" + 15" + 10" + 5"

Medie watt (picco potenza max), in rosso i PB

:
-5": 830w (912w) - 857w (976w) - 906w (947w) - 928w (985w) - 877w (945w) -- 999w (1048w) - 975w (1052w) - 993w (1041w) -- 756w (881w) - 862w (924w) - 905w (948w)
-15": 861w (950w)
-10": 838w (925w)
-5": 845w (902w)

Ricapitolando:
-4 pb sulla potenza max 1"
-2 pb sulla potenza 5"
-1 pb sulla potenza 15"
Nella Pmax 1052w sono 123 watt in più rispetto al precedente PB e iniziano ad essere già un valore molto buono!

Secondo intervals.icu ora pure nella potenza max ho superato il 91% degli utenti e adesso sono totalmente livellato: anzi, ora la potenza max in proporzione è quasi meglio della ftp.

17,74 watt/kg raggiunti nella potenza max.
Non da livelli sprinter, ma se pensiamo che solo due mesi fa valevo 13,85 watt/kg...

E con questo possiamo confermare che lato SNC non sono bloccato... inoltre oggi cadenza max raggiunta: 119 rpm quando ho toccato i 1052 watt di picco.

Adesso il confronto dato da intervals.icu mi da questi risultati: ancora non ho capito se c'è un punto migliore degli altri...

 

[all_i_need_is_bike]

Ciao, volevo comunicarti questi dati dell'allenamento bigiornaliero di sprint di questo primo pomeriggio...

Grazie per il pensiero Provo ad aggiornare :)

 

[chippz]

Grazie per il pensiero Provo ad aggiornare :)

Grazie a te

 

[chippz]

Stamattina: 2x7' @301w, r3' + 2x6' @298w, r3' + 2x5' @297w, r3'

Forse inizio ad associare i benefici di Airofit (sebbene nelle ultime due settimane ho fatto poco), nel senso che il termometro da dopo il riscaldamento è sempre stato sopra gli 82% di umidità (e 21,1°C) con l'ultima ripetuta fatta con 87%.

Avevo tutte le dita delle mani con le "ondine" come quando si sta a mollo per troppo tempo in acqua

e lato respirazione era come avere un blocco, però riuscivo ad avere controllo anche così: come se avessi innestato un'altra marcia nella respirazione per fronteggiare la situazione difficile (tradotto in termini più chiari, all'aumentare delle ripetute ventilavo sempre di più ma senza consumare più energie).
Sarebbe stato interessante vedere l'andamento della FC.

Comunque, in queste condizioni riuscire a fare 36' di ripetute poco più forti della ftp è buono. Penso che anche se non ci sono 40°C ci possono essere comunque adattamenti a livello cardiocircolatorio.. staremo a vedere ora con l'arrivo del vero caldo e poi da dopo settembre..

 

[chippz]

Stamattina allenamento devastante. Pure secondo i vari software è stato una mazzata, tss di 242 che è pb di intensità in allenamento di 3h.

Medie watt:
-2x4', r4': 341w - 340w (cp10)
-3x2', r2': 341w - 340w - 340w (cp10)
-3x2', r1': 230w (lavaggio)
-2x3x45", r2'/4': 443w - 440w - 435w -- 430w - 438w - 439w (cp2)
-3x2', r1': 230w (lavaggio)
-2x4x20", r2'/4': 547w - 570w - 562w - 572w -- 548w - 530w - 547w - 572w (cp1)
-3x2', r1': 230w (lavaggio)
-4x(11x10" @415w, r20" @220w) (o-u)
-2x1':30", r1': 235w (lavaggio)
-2x30", r3': 546w - 528w (cp1)
-5x1', r2': 296w - 304w - 305w - 307w - 312w (ftp->cp20)
-7x10", r2': 666w (722w) - 692w (733w) - 684w (701w) - 674w (704w) - 666w (723w) - 676w (705w) - 760w (805w) (cp15")
-4': 240w

Migliorato sul versante più anaerobico e meccanico, chissà se riuscirò a tirare tutti gli sforzi con questo aumentato divario (specie tra mmp2 e mmp5, che dopo oggi penso di poter migliorare di brutto nei 2').

In tutto 3h:16' a 219w di media e 257w NP

 

[chippz]

Ieri ho visto alcuni video che mi hanno spiegato meglio come concentrarmi sulla respirazione. Sembrava una cavolata, ma stamattina concentrandomi così nelle ripetute ho tenuto una respirazione senza quasi iperventilare, con un netto risparmio energetico. E' come se questo fosse il tassello mancante per trasportare i benefici di Airofit ai rulli.
Alla fine sono uscite 5 ripetute in più e 11w in più rispetto a settimana scorsa (nel 10x1').

15x1', r2'/4' + 2x2x30", r1'/1':30"

Medie watt:
-1': 374w - 391w - 388w - 388w - 389w - 388w - 386w -- 388w - 390w - 395w - 388w - 389w - 391w - 395w - 400w
-30": 414w - 413w -- 410w - 414w


Media di 389w, usciti quindi più forti del mmp3

Se questa è la premessa, allora adesso devo raddoppiare e arrivare a migliorare sui 3'/4'/5'.. i lattacidi + Airofit stanno pagando

 

[chippz]

Questo primo pomeriggio:

-3x5" accelerazioni (picchi: 702w - 836w - 856w)
-30": 676w (PB!!)
-20": 654w - 648w - 657w
-10": 799w - 842w - 848w - 818w
-15" (10" lanciato + 5" sprint): 405w+697w - 405w+657w - 394w+674w

Cadenza max raggiunta: 118 rpm (nella prima da 10").
Picco potenza max raggiunta: 908w (ma oggi non era questo l'obiettivo).

E portiamo a casa questi 35w di miglioramento sui 30"..

 

[chippz]

Ieri mattina 1h:10' a 202w - ieri pomeriggio 45' outdoor in mtb con dentro 36' a 29,5 km/h di media e 173 bpm (stima circa 280w).
Stamattina 4x3':30" @340w, r2'/3' + 9x1' @305w, r1' + 2' @305w

Sto pensando che probabilmente sbaglio i recuperi. Ragionandoci un attimo, la mia z2 inizia a 163w... ma dopo qualsiasi ripetuta (tipo gli sprint o i 15x1' a mmp3/5 dell'altro giorno) recupero sempre attorno i 160w.
Forse è troppo forte: chissà se rallentando i recuperi riesco a produrre ancora più watt...

 

[chippz]

Ieri 1h20' a 200w.

Stamattina:
-3x5": 596w (664w) - 528w (710w) - 696w (760w), rec 2'
-1':30": 455w, rec 4':30"
-1': 452w, rec 3'
-30": 487w, rec 3'
-4x30": 369w - 371w - 364w - 353w, rec 2' @250w, rec 4'
-3x(3' @294w - 295w - 297w + 5x10" @410w, rec 20" + 1'30" @288w - 295w - 294w), rec 3'
-2x3x30" @438w - 444w - 445w -- 449w - 457w - 458w, rec 2'
-3x2' @240w lav, rec 1'
-5x40" @407w - 407w - 403w - 408w - 410w, rec 1':30"
-2x15x10" @425w, rec 20", rec 3'
-2x3' @240w lav, rec 1'
-15" @668w (712w), rec 1':40"
-5x10" @645w (683w) - 645w (683w) - 641w (692w) - 633w (660w) - 635w (690w), rec 1':45"
-5' @263w, rec 2'
-2x1' @318w - 314w, rec 2'
-2x1' @230w lav, rec 1'


Soddisfatto dai 1':30" + 1' + 30" usciti 40 watt più forti del cp2 (e 40w sui 2' vuol dire aver migliorato di 0,8 watt/kg nel giro di un mese e mezzo

), quindi potrei valere sui 445/455 watt nei 2' quindi allargare di molto lo scarto 2'-5' e ridurre lo scarto 1'-2'.

Sarebbe stra curioso vedere se l'andamento 2' e 5' rimane lineare. Finora ho sempre scartato circa 30 watt tra 2' e 5'... se così rimanesse uguale allora vorrebbe dire migliorare di botta i 5' e portarli a 410w ovvero 6,9 watt/kg.. magariiii! Ma non penso sia tutto rose e fiori visto che poi lo scarto 5' e 20' diventerebbe quasi 1,8 watt/kg quando è sempre stato di meno di 1,0 watt/kg..

.

Ad agosto anno scorso valevo 366 watt nei 2', ora appunto potrei tenere 445w/450w. Adesso valuto quando inserire un test sui 2'.

 

[chippz]

Stamattina finalmente un Lavoro coi fiocchi in mtb outdoor.

Ho allungato il percorso dell'altro giorno e, attraversando qualche paesino limitrofo percorrendo il provinciale, sono riuscito a creare un giro senza semafori. Solo qualche rotonda facile da immettersi e qualche curva.

Ogni giro era circa 17 km. Fatto 4 volte più un pezzo.
Proprio da ciclista doc, alla faccia di andare in giro ad esplorare paesaggi.

Togliendo risc, sono uscite 2h31' a 167 bpm di media e 28,8 km/h.
Includendo anche risc sono uscite 2h:41' a 166 bpm di media, 28,2 km/h e 76 km

I quattro giri sono usciti rispettivamente a: 29,2 km/h - 29,5 km/h - 28,8 km/h - 28,1 km/h


Intervals.icu ha calcolato 192 tss, ergo 249 watt di NP. Inoltre mi ha calcolato che a livello cardiaco sono stato 1h:30' in z3 e 40' in z4.
Abbastanza corretti lato sensazioni.
Quindi ora posso fare dei veri lavori lunghi pure outdoor.


PS: ho fatto PB nei 40 km: 1h22'. Il precedente PB era di 1h:28' fatto con la bdc

PPS: deriva cardiaca assente, anzi più pedalavo costante e più la FC tendeva ad abbassarsi.

Chiudo la settimana con un TSS di 967 secondo intervals.icu

 

[chippz]

Stamattina allenamento massacrante sotto vari aspetti.
-da qualche giorno fa più caldo, qualità del sonno inferiore.
-22,9°C e 65% all'inizio e 24,0°C e 70% a fine allenamento... più di 2°C in più rispetto a giusto una settimana fa.
-la seconda ripetuta l'ho cannata alla grande, energie buttate

5x2', rec 3' + 4x30", rec 2' + 5" + 2x5x10", rec 20"

Medie watt:
-2': 386w - 386w (fermato dopo 1':30" perché primo minuto fatto a 400w

) - 383w - 378w - 375w
-30": 500w - 502w - 501w - 487w
-5": 765w (picco max 775w)
-10" @405w/425w


Come confronto ad aprile avevo fatto 3x2x2', rec 4' e 6', usciti a 370w di media. Quindi in due mesi ho migliorato di più di 10 watt e riducendo i recuperi, oltre ad aver pedalato con almeno 2/3°C in più.

 

[chippz]

Stamattina:
MTB outdoor da 1h:35' a 28,1 km/h di media e 163 bpm di media. 249w NP.
Dentro due ripetute da 24' a 31,2 km/h e 175 bpm e 21' a 30,4 km/h e 172 bpm. Entrambe z4 piena (rispettivamente stima di 285 e 281 watt).

 

[chippz]

Stamattina doppio pb

-caldo: a fine allenamento 25,7°C e 82%

-PB 2' a 446w di media, ed è un pb stratosferico considerando che ad inizio maggio feci pb a 411w.

Nei 2' sono migliorato di più in questi due mesi scarsi che da estate 2019 a maggio 2020..

I lattacidi stanno ripagando alla grande! Sono a quasi 100 watt in più rispetto a quelli che tenevo l'anno scorso. E il rapporto attuale di 7,5 watt/kg fa gola.

Poi, anche se dopo i 2' (alias tipo 25' di allenamento) ero già morto, ho continuato con le mie mille ripetute. Questo il tutto:
-risc
-2' @303w, r2'
-10" @444w, r2'
-3x5" @608w - 627w - 609w, r2'
-TEST 2' @446w PB, r3'
-3x1' @230w lav, r1'/3'
-10x30" @370w, r1'/3'
-2x5x30" @370w, r1'/3'
-10x10" @530w, r20"
-2x5x30" @370w, r1'/3'
-10x10" @540w, r20"
-5x40" @375w, r1':20"/3'
-10x10" @520w, r20"
-5x40" @375w, r1':20"/3'
-5x20" @480w - 478w - 500w - 515w - 567w, r2'
-3x10" @696w - 687w - 678w, r2'
-2x7" @833w (max 894w) - 911w (max 944w)


Oggi gli over-under (ovvero i 10x10" rec 20") li ho fatti fuori sella e mi sono usciti circa 100 watt in più del solito. Pensavo di morire ad ogni ripetuta.

Dopo 105 ripetute (pb di ripetute?

) tra mmp5 e mmp1 essere in grado di finire con sprint toccando 944 watt non è male.

In tutto 2h50' a 213w e 249w NP

 

[chippz]

Stamattina 2h47' outdoor abbastanza tranquille.
Oggi pomeriggio 32' di bici per andare/tornare in palestra:
-bench press: 6x20 kg + 3x4x40 kg
-push up: 2x15
-deadlift: 6x20 kg + 4x40 kg + 3x60 kg + 2x80 kg + 1x100 kg + 2x1x110 kg (PB!)

-lat pulldown: 5x20 kg + 5x40 kg + 2x5x45 kg
-lunges: 2x2x4x14 kg manubri

Dopo quasi 4 mesi senza andare in palestra e quasi un anno senza fare stacco pesante, ho migliorato di circa 8 kg ma quasi in buffer. Devo migliorare la tecnica di alzata però..

 

[chippz]

Questa settimana:
-lun: easy
-mar: ripetute mmp5/3 + sprints
-mer: easy + ripetute ftp/mmp20 + palestra
-gio: easy
-ven: easy
-sab: 3h con circa 80 ripetute in tutto da mmp10 a sprint
-oggi: 3h45' in mtb outdoor con qualche salitella, poi andrò in palestra