Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.
Ritmi nel corso delle uscite:
- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.
- fondo lungo: intensità pari all80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)
Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.
- fondo medio intensità desercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media dogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi dutilizzo dellossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.
Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.
Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.
Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"
figurarsi che dalle mie parti da piu' di un ciclista sentivo che per capillarizzazione si intendeva di pedalare lentamente ma con grosso rapporto, non dico potenziamento ma quasi.. direi che tra i cicloamatori nostrani vengono passate delle voci decisamente confuse riguardo l'allenamento. per fortuna che leggendo questo thread ho capito cosa vuol dire fare fiato.
io mi sono allenanato cosi lun 160 km pianeggianti cadenza 85 media e fatti tutti con 35x...tranne gli ultimi 15 km con 50x... e oggi una 60 di km fatti con 50x... con cadenza media 86 a i battiti medi tra oggi e ieri 128 b mp ieri in bici sono stato 7 ore e oggi 2 ore che ne dite e un buon allenamento...accetto consigli e commenti...grazie
Primo punto: se hai a disposizione i Watt, non vedo perché fissarsi sulla FC. Il parametro giusto sono i Watt. La FC è secondaria (non superflua, ma secondaria)ciao a tutti , dal mese di gennaio ho una bdc , provengo dalla mtb . sono stato da un preparatore dove mi ha effettuato il test di potenza consumo di ossigeno, e mi ha dato una tabella con fc da seguire (fondo) e macinare almeno 2/3000km , dopo di che ci dovremmo rivedere per affrontare dei lavori piu' specifici. la difficolta che sto trovando sono propio il rapporto km/fc. se devo tenere la fc che mi ha dato, per fare 100km ci dovrei impiegare almeno 4/5h.voi come fate????
altro consiglio se me lo permettete, il tempo che ho a disposizione e' questo 2/3 usite in settimana in pausa pranzo massimo 32km perche' senno non riesco a rientrare in orario in ufficio, secondo voi in un'uscita cosi' breve che cosa bisogna fare? seguire la fc secondo me non ha senso?!! spingere?,
ho 41 anni bpm max 181 325watt
fc di riferimento 165 225watt
fc di allenamento pianura 132/140
fc di allenamento salita 139/148
sforo quasi sempre, mi viene sempre da spingere(si fa per dire) e' veramente difficile !!!
Primo punto: se hai a disposizione i Watt, non vedo perché fissarsi sulla FC. Il parametro giusto sono i Watt. La FC è secondaria (non superflua, ma secondaria)
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Primo punto: se hai a disposizione i Watt, non vedo perché fissarsi sulla FC. Il parametro giusto sono i Watt. La FC è secondaria (non superflua, ma secondaria)
Non ho un misuratore di potenza , ho un semplice conta km con neanche gli rpm,, tengo d'occhio la fc perche' cosi mi disse il preparatore che mi ha fatto il test "macina almeno 2/3000 km con queste frequenze , poi parliamo di tutto il resto , mi disse anche che il mio rendimento era bassino "
ora che ne ho macinati quasi 2.000 e sinceramente quasi mai con queste frequenze (anche perche' senno' , mi sparo) devo dire che mi sento che incomicio a sentirmi molto meglio di gamba , riesco a tenere ritmi,"i miei logicamente " che prima non riuscivo.
Guarda io ho trovato molto giovamento con il "protocollo Massa" cpero di non rubargli il "lavoro"....chiedo a voi? come ho detto prima le MIE gambe cominciano a darmi piccole piccole soddifazione , ora vorrei incominciare a fare dei lavori sulla forza e resistenza , e come ho detto prima ho come strumento solo il cardio e un semplice conta km. Quale allenamento per iniziare?
Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?
Quelli pensavo di inziare a farli tra fine febbraio e inizio marzo, dato che il picco di forma vorrei averlo ad inizio luglio per la straducale... Accetto consiglima scusa nel fondo mi ca c'e' un inizio e o una fine, tu inizia fai km su km...anche x staccare dala ansia di fare la prestazione, ad esempio io oggi ho mollato il gruppo che andava ai 40 x per mettermi ad una andatura piu rilassante...
Piuttosto chiditi quando fare un po di esercizi specifici....
Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?
Quando inziare a fare fondo per poter arrivare a fine marzo a fare già una gara da 130 km (ovviamente senza pretese, devo farla solamente perché fa parte di un circuito che vorrei fare)?
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