Fare Fondo

[frullo81]

Mie personalissime sensazioni... sono ormai alla 5 settimana con il lavoro sopracitato, anche io nella fase 3°/4°settimana ho sentito una totale mancanza di condizione, ogni minimo cambio di ritmo anche solo per un cavalcavia era una fucilata per i quadricipiti...

Domenica e lunedi sono stato completamente a riposo, solo stretching...ieri e oggi sono uscito con sensazioni nettamente migliori rispetto alle settimane precedenti, finita la sessione di stamattina mooooooolto motivato!

Esatto,adesso finché è piano ok appena trovo un falsopiano anche solo all'1-2% i battiti aumentano e devo aumentare un dente,le gambe invece a regola vanno anche bene.

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[ivan rollingstone]

a meta' novembre ho iniziato ad allenanarmi dopo mille traversie personali che mi avevano reso quantomai discontinuo. Da allora frequento un paio di volte a settimana la palestra, cercando di non esagerare con i pesi, ed esco in bici 4 o 5 volte accumulando circa 250/300 km a settimana. Ovviamente, i percorsi sono poco impegnativi e li affronto ad un ritmo blando o poco sostemuto. A differenza dello stesso periodo dell'anno scorso ho notato una certa propensione ai battiti alti. C'e' da dire che l'inverno 2012/2013 e' stato il primo periodo nel quale ho iniziato la preparazione dopo un lungo infortunio

 

[GVNN1980]

Ciao a tutti, voglio provare a fare fondo, cosa che prima non ho mai fatto, infatti sono un po preoccupato e "spaesato" non saprei come muovermi, nel senso:
ho capito cosa significa fare fondo e come fare i vari tipi di fondo, ma come distribuire il tutto nella settimana? quando faccio fondo lento? e il medio e veloce?
Spero che qualche esperto riesca ad aiutarmi.

 

[unzettaro]

Ciao a tutti, voglio provare a fare fondo, cosa che prima non ho mai fatto, infatti sono un po preoccupato e "spaesato" non saprei come muovermi, nel senso:
ho capito cosa significa fare fondo e come fare i vari tipi di fondo, ma come distribuire il tutto nella settimana? quando faccio fondo lento? e il medio e veloce?
Spero che qualche esperto riesca ad aiutarmi.

ti consiglio di dare un'occhiata ai consigli di juri
sono molto utili e completi.

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369&highlight=jfb&page=40

 

[GVNN1980]

Ieri seconda sessione di Fondo, modificato le tempistiche per questioni di tempo
10' riscaldamento (65% fc max)
40' fondo lento (70-80% fc max)
5' fondo medio (90% fc max)
40' fondo lento (70-80% fc max)
5' fondo medio (90% fc max)
10' defaticamento (65% fc max)

il tutto cercando di mantenere le 90-100 rpm
Devo dire che rispetto la prima volta è andata meglio, le gambe girano già di più e fanno meno male...

Oggi se riesco faccio un po di defaticamento attivo.
1h al 70-80% fc max a 90 rpm

Le tabelle di juri mi sono state utilissime.... purtroppo più di 2h ora non posso proprio fare

 

[sepica]

Ieri seconda sessione di Fondo, modificato le tempistiche per questioni di tempo
10' riscaldamento (65% fc max)
40' fondo lento (70-80% fc max)
5' fondo medio (90% fc max)
40' fondo lento (70-80% fc max)
5' fondo medio (90% fc max)
10' defaticamento (65% fc max)

il tutto cercando di mantenere le 90-100 rpm
Devo dire che rispetto la prima volta è andata meglio, le gambe girano già di più e fanno meno male...

Oggi se riesco faccio un po di defaticamento attivo.
1h al 70-80% fc max a 90 rpm

Le tabelle di juri mi sono state utilissime.... purtroppo più di 2h ora non posso proprio fare

scusa ma il 90% non è fondo medio, al 90% stai in soglia (SE MI RICORDO BENE)

 

[GVNN1980]

scusa ma il 90% non è fondo medio, al 90% stai in soglia (SE MI RICORDO BENE)

Si scusami il fatto è che il garmin mi fa fare lo step dall 85% che3 sarebbe fondo medio al 90% che è la soglia...
per intenderci dai 155 ai 170bpm
Solitamente sto sui 165-168, per evitare di arrivare proprio in soglia

 

[crs78]

Ieri seconda sessione di Fondo, modificato le tempistiche per questioni di tempo
10' riscaldamento (65% fc max)
40' fondo lento (70-80% fc max)
5' fondo medio (90% fc max)
40' fondo lento (70-80% fc max)
5' fondo medio (90% fc max)
10' defaticamento (65% fc max)

il tutto cercando di mantenere le 90-100 rpm
Devo dire che rispetto la prima volta è andata meglio, le gambe girano già di più e fanno meno male...

Oggi se riesco faccio un po di defaticamento attivo.
1h al 70-80% fc max a 90 rpm

Le tabelle di juri mi sono state utilissime.... purtroppo più di 2h ora non posso proprio fare

Non capisco una cosa: cosa intendi con prima e seconda sessione?
Perchè se intendi prima e seconda volta, dubito fortemente che tu possa sentire differenze !

 

[GVNN1980]

Non capisco una cosa: cosa intendi con prima e seconda sessione?
Perchè se intendi prima e seconda volta, dubito fortemente che tu possa sentire differenze !

Intendo proprio la seconda volta.... ho notato solo che le gambe girano appena appena meglio e non mi fanno male a fine allenamento come la prima volta....
Non ho notato differenze sostanziali o miglioramenti di prestazione, era solo una mia impressione, solo che non ero abituato a pedalare sempre a frequenze cosi alte, di solito io in pianura vado sulle 78-80 rpm spingendo duro...

 

[crs78]

Intendo proprio la seconda volta.... ho notato solo che le gambe girano appena appena meglio e non mi fanno male a fine allenamento come la prima volta....
Non ho notato differenze sostanziali o miglioramenti di prestazione, era solo una mia impressione, solo che non ero abituato a pedalare sempre a frequenze cosi alte, di solito io in pianura vado sulle 78-80 rpm spingendo duro...

Ah... allora aspetta di vedere a fine dei 1.000-1.500 km!!!
Vedrai anche (almeno io ho riscontrato quello) che a parità di velocità e rpm i battiti si abbasseranno, man mano che aumenti il chilometraggio.
Pertanto a parità di frequenza cardiaca e rpm riuscirai ad andare a qualche km/h in più!
Buon allenamento!!

Ps. Io l'ho fatto quest'anno per la prima volta, usando anche per la prima volta i rulli. Ora sto facendo SFR (anche queste per la prima volta), vedremo quando si apre la stagione che succederà di bello!!!

 

[GVNN1980]

Ah... allora aspetta di vedere a fine dei 1.000-1.500 km!!!
Vedrai anche (almeno io ho riscontrato quello) che a parità di velocità e rpm i battiti si abbasseranno, man mano che aumenti il chilometraggio.
Pertanto a parità di frequenza cardiaca e rpm riuscirai ad andare a qualche km/h in più!
Buon allenamento!!

Ps. Io l'ho fatto quest'anno per la prima volta, usando anche per la prima volta i rulli. Ora sto facendo SFR (anche queste per la prima volta), vedremo quando si apre la stagione che succederà di bello!!!

Non vedo l'ora che passino i 1000km cosi inizio con i lavori specifici....
Obiettivo migliorare in salita!!!

 

[alcatraz84]

Io termino con questa settimana il ciclo di fondo... ho fatto 8 settimane al 75-80% di soglia, poi 3 settimane inserendo gradualmente lavori a 50/60RPM al medio-veloce...un totale di circa 3000km da metà novembre, e le sensazioni sono ottime rispetto all'anno scorso, la frequenza cardiaca a parita di velocita e percorso è scesa di una decina di battiti e anche a riposo di circa 5 battiti.
Ora scarico 1 settimana e poi iniziamo altro macrociclo

 

[Rapasave]

io la prossima.settimana termino le mie.settimane di fondo..spno partito dopo quasi 6 mesi di inattività. .adesso inizio a carburare...ieri il primo duecento portato a casa senza.nessun problema....tra l'altro ho perso già quasi 2kg

 

[el pistolero 95]

una domanda: il fondo lungo della domenica ha senso farlo più lungo di 4 ore?...no perché non so voi ma dopo 4 ore mi distruggo le pa**e...il riferimento è fisico e non psicologico...anche con un buon fondello.

 

[Rapasave]

una domanda: il fondo lungo della domenica ha senso farlo più lungo di 4 ore?...no perché non so voi ma dopo 4 ore mi distruggo le pa**e...il riferimento è fisico e non psicologico...anche con un buon fondello.

4 ore sono più cge sufficienti. ..di più ha senso solo se vuoi allenarti a giri più lunghi

 

[el pistolero 95]

quest'anno ho inizato la stagione tardi(aprile) però ci sto già dando sotto perché Aprile l'ho chiuso con 1400km di fondo e ora se tutto va bene chiudo Maggio con altri 1700km.dopo di che vado con la qualità anche perché è davvero palloso stare in sella 15-17ore a settimana per fare sti allenamenti.devo dire che però non sono facilissimi da svolgere questi allenamenti che presentano si una intensità molto bassa però necessitano un buon recupero e resistenza generale oltre che corretto assetto in bici.per il prossimo mese il dubbio è se aumentare gli allenamenti settimanali da 5 a 7 diminuendo il volume considerevolmente in favore dell'intensità oppure mantenere 5 allenamenti e alternare volume e allenamenti specifici.opterei sul primo approccio più per un fattore mentale dato che solo il pensare di rimanere 5 ore in sella mi rende nervoso...

 

[Sisco_76]

mah, sinceramente tutte ste percentuali confondono un po' le idee ... ne ho lette di tutti i colori al riguardo, ad esempio su sportpro.it dice, in un articolo:

LNT = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader

(il range si trova con +/- 3 bpm rispetto al valore sopra individuato)

ma poi in un altro articolo:

Ritmo di fondo lento è un esercizio a bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm (pedalate al minuto), la f.c. si attesta fra il 70-75% del valore di FC di soglia.
Obiettivi e applicazioni: riscaldamento e defaticamento in allenamento e gara.

Ritmo di fondo lungo intensità d’esercizio pari all’80% della FC di soglia.
Obiettivi e applicazioni: abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta, (3-4 ore) aumentare la tollerabilità agli stimoli meccanici della pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica al fine di determinare il dimagrimento.

Ritmo di fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-100 rpm (rivoluzioni per minuto); durata media d’ogni esercitazione dai 15 ai 40 min.
Obiettivi e applicazioni: Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e il potenziamento del sistema cardiovascolare.

Ritmo di fondo veloce intensità d’esercizio 90-95% della f.c. di soglia.
Obietti e applicazioni: miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ O2, e del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Avvicinamento al valore di SA (soglia anaerobica), con adattamento a velocità quasi massimali.

Sul libro di Friel i valori sono ancora diversi, mi pare (se interessano posso postarli nei prox giorni), ma come si vede ognuno ne ha una sua versione ...

Ciao laserpe, scusami se riprendo un vecchissimo post ma vorrei farti per favore una domanda: cosa si intende per Frequenza Cardiaca di Soglia? Devo intendere come soglia la max frequenza cardiaca calcolata in base all'età o il limite massimo della frequenza cardiaca della SOGLIA AEROBICA? Grazie infinite ma sto cercando di risolvere una volta per tutte questo dubbio

 

[laserpe.z]

Ciao laserpe, scusami se riprendo un vecchissimo post ma vorrei farti per favore una domanda: cosa si intende per Frequenza Cardiaca di Soglia? Devo intendere come soglia la max frequenza cardiaca calcolata in base all'età o il limite massimo della frequenza cardiaca della SOGLIA AEROBICA? Grazie infinite ma sto cercando di risolvere una volta per tutte questo dubbio

non è nessuna delle due :-)

Molto empiricamente, è la frequenza cardiaca media sulla quale ti assesti durante uno sforzo intenso di lunga durata (diciamo > 30').

 

[Sisco_76]

non è nessuna delle due :-)

Molto empiricamente, è la frequenza cardiaca media sulla quale ti assesti durante uno sforzo intenso di lunga durata (diciamo > 30').

grazie per la tua disponibilità, rep positiva per te

 

[frullo81]

Ciao laserpe, scusami se riprendo un vecchissimo post ma vorrei farti per favore una domanda: cosa si intende per Frequenza Cardiaca di Soglia? Devo intendere come soglia la max frequenza cardiaca calcolata in base all'età o il limite massimo della frequenza cardiaca della SOGLIA AEROBICA? Grazie infinite ma sto cercando di risolvere una volta per tutte questo dubbio

La soglia aerobica è il regime cardico in cui i muscoli cominciano a produrre acido lattico (2millimoli/L),mentre quello che intendi tu è la soglia anaerobica che è il regime cardiaco oltre il quale la produzione di acido lattico aumenta in modo esponenziale e non può essere smaltito immediatamente dall'organismo(4millimoli/L)
http://www.my-personaltrainer.it/soglia_anaerobica.htm