Fare Fondo

[canserbero]

Direi che fondo è la base; per la pratica va considerato il contesto ed avere chiare le prospettive. Sull’esclusività o meno dipende anche dalle proprie esigenze e programmazione. Personalmente, se devo uscire e/o stare sul rullo 6-8ore, lo faccio avendo già un obiettivo preciso, quindi di sicuro sedute “fritto misto” non sono contemplate.

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

Direi che fondo è la base; per la pratica va considerato il contesto ed avere chiare le prospettive. Sull’esclusività o meno dipende anche dalle proprie esigenze e programmazione. Personalmente, se devo uscire e/o stare sul rullo 6-8ore, lo faccio avendo già un obiettivo preciso, quindi di sicuro sedute “fritto misto” non sono contemplate.

mancano come hai detto le premesse quando si parla di fondo , volume e quando e a che intensita' svolgerlo:
qui due esempi a caso del modo in cui si potrebbero allenare due amatori diversi.
ogni uno dei due vede "fare fondo" e la sua intensita' in maniera diversa , assai diversa.
percui 7-8 ore in z2 media di watt ed NP potrebbe essere logica per uno , illogica per l'altro.

 

[gioca63]

domanda da ignorante...
leggendo i commenti, non ho guardato i video, se uno si fa 7-8h , ammesso che abbia la voglia e il tempo di farlo, con dentro un po' di tutto, classico "kitchen silk", e finisce con una potenza media e potenza normalizzata che cadono in piena z2, mettiamo anche relativamente poca deriva cardiaca, in quel tempo (7-8h) non si creano adattamenti per il "fondo" ?
(che come dice il termine, serve per fare distanza)

in altre parole, a chi serve veramente una seduta di fondo esclusivo?

a farne un altra il giorno dopo, oppure ad essere freschi per fare kitchen sink

pensando al fatto di riuscire a sostenere una seduta come quella descritta...

 

[bagga]

quando fate fondo sui rulli , come riferimento prendete la potenza o la frequenza cardiaca?
perche' a me capita di essere ampiamente in Z2 cardiaca (almeno per quell'ora che faccio) senza deriva ma in Z3 potenza. e non so cosa sia giusto.

io di solito sui rulli cerco di fare un pò un circa perchè ho sempre il cuore alcuni bpm più alti rispetto all'esterno...nel tuo caso che il cuore addirittura sta più basso (supponendo che ftp e soglia siano "giuste") allora forse guarderei di più i watt...

 

[canserbero]

mancano come hai detto le premesse quando si parla di fondo , volume e quando e a che intensita' svolgerlo:
qui due esempi a caso del modo in cui si potrebbero allenare due amatori diversi.
ogni uno dei due vede "fare fondo" e la sua intensita' in maniera diversa , assai diversa.
percui 7-8 ore in z2 media di watt ed NP potrebbe essere logica per uno , illogica per l'altro.
Vedi l'allegato 381500

Son d’accordo sul principio di fondo, forse gli esempi riportati, programmazione annuale vs microciclo, non sono tra i più calzanti (a patto che abbia inteso correttamente).
Ad ogni modo, tornando al kitchen sink, non ne vedo alcuna utilità nel lungo periodo; al più da usare una tantum nell’off-season. Volendo seguire religiosamente il verbo di San-Millan, fare sedute lunghe con sforzi che sforano dalla z2, anche se alla fine la NP è prossima alla potenza media, porta inevitabilmente a diminuire il rapporto tempo/efficacia dell’allenamento in z2.

 

[gioca63]

Partendo dal post di @Doctor Speck :

se si viene da una base poco solida, da infortunio, da un periodo di stacco, va ricostruita la prima parte delle curve.
non siamo in forma e perciò per ricostruire una buona parte (80-85%) delle nostre capacità basta solo un po’ di stress.
non c’è linearità tra più si fa e più si ottiene quindi all’inizio i guadagni sono veloci anche solo facendo cose semplici come appunto z, aumentando il volume se si può e aggiungendo un po’ di medio con qualche ciliegina di intensità ogni tanto.
una volta fatta questa parte(gli adattamenti fisiologici per L Endurance richiedono anni quindi meglio e‘ sepiù se ne fa),
siamo già al 80-90% della condizione ideale. Qui ci vuole molto stress per quel restante %, e qui viene la alta intensita.
per fortuna c’è da costruire solo un 10-20% del potenziale e gli adattamenti fisiologici per hiit arrivano presto.
quindi un kitchensink a gennaio serve ? No,ma come una gara con gli amici o su zwift, con moderazione, ogni tanto perché no! Tenendo presente però che il potenziale di questo anno lo realizziamo in base a quanto è valida la base e non per il lavoro ad alta intensità

 

[canserbero]

Tornando brevemente alla domanda su se seguire la potenza o il cardio per il fondo in sedute indoor. Stamattina ho fatto 90’ di corsa e poi colazione. Dopo circa un’ora e mezza dalla colazione son salito sulla bici e ho sentito che la colazione non era ancora stata assorbita. Fortunatamente ho l’abitudine di non guardare il cardio e quel che faccio è, di fatto, andare a sensazione e buttare di quando in quando l’occhio sulla potenza per vedere se sono in un range adeguato. Dal grafico della FC si vede bene quando la colazione è stata assorbita :-)

 

[gioca63]

ora sto usando, per gli intervalli lunghi il cardio come un semaforo, cioe se per es in un intervallo al medio supero un certo target allora calo i w

 

[sunboy]

Polarized training: Where is the "real" endurance zone?

Hi all, I have been on the Polarized training approach for more than a year, this is my second winter on it. I’ve listened to several of Dr. Seiler’s talks, but I still don’t think I truly know what my HR range should be for endurance cycling (the 80-90% where I am in zone 1 on a 3-zone...

forums.fasttalklabs.com

Mi sembra una buona sintesi anche se si parla di polarizzato

PS non conoscevo il test dell'alfabeto

 

[canserbero]

Polarized training: Where is the "real" endurance zone?

Hi all, I have been on the Polarized training approach for more than a year, this is my second winter on it. I’ve listened to several of Dr. Seiler’s talks, but I still don’t think I truly know what my HR range should be for endurance cycling (the 80-90% where I am in zone 1 on a 3-zone...

forums.fasttalklabs.com

Mi sembra una buona sintesi anche se si parla di polarizzato

PS non conoscevo il test dell'alfabeto

Prendendo quello che è pertinente a questa discussione, ho trovato qualche che riscontro sulla gestione delle sedute lunghe su cui avevo qualche dubbio operativo in merito. In buona sostanza: come approcciarsi ad una seduta di fondo più lunga di un paio d’ore, tenendo presente che la potenza @VT1 diminuisce con l’aumentare del tempo. Le indicazioni nella discussione postata, parlano di non superare l’80% fcmax per sedute entro le due ore e di non superare il 70% fcmax per le sedute da oltre quattro ore. Guardando retrospettivamente ai miei dati, trovo abbastanza riscontro con tali indicazioni.

 

[TheLordofBike]

io di solito sui rulli cerco di fare un pò un circa perchè ho sempre il cuore alcuni bpm più alti rispetto all'esterno...nel tuo caso che il cuore addirittura sta più basso (supponendo che ftp e soglia siano "giuste") allora forse guarderei di più i watt...

Se sono più alti probabilmente dovresti aumentare la ventilazione...è probabile che tu vada in "surriscaldamento".

 

[Roberto Massa]

in altre parole, a chi serve veramente una seduta di fondo esclusivo?
pensando al fatto di riuscire a sostenere una seduta come quella descritta...

carico metabolico, reclutamento fibre ossidative, gestione intensità stabili (o variabili) al superamento di determinati valori kJ. Ossia tutto ciò che a parità di parametri massimali (Vo2max) e submassimali (FTP, CP) fa la differenza=

 

[TheLordofBike]

carico metabolico, reclutamento fibre ossidative, gestione intensità stabili (o variabili) al superamento di determinati valori kJ. Ossia tutto ciò che a parità di parametri massimali (Vo2max) e submassimali (FTP, CP) fa la differenza=
Vedi l'allegato 381741 Vedi l'allegato 381742

 

[bagga]

Prendendo quello che è pertinente a questa discussione, ho trovato qualche che riscontro sulla gestione delle sedute lunghe su cui avevo qualche dubbio operativo in merito. In buona sostanza: come approcciarsi ad una seduta di fondo più lunga di un paio d’ore, tenendo presente che la potenza @VT1 diminuisce con l’aumentare del tempo. Le indicazioni nella discussione postata, parlano di non superare l’80% fcmax per sedute entro le due ore e di non superare il 70% fcmax per le sedute da oltre quattro ore. Guardando retrospettivamente ai miei dati, trovo abbastanza riscontro con tali indicazioni.

con l'80% più o meno mi ci ritrovo, a quei bpm sono a cavallo tra Z2 e Z3 circa...con il 70% invece sarei un pelo basso perchè a quei bpm sono a cavallo tra Z1 e Z2...oppure va bene così ed io ho sempre fatto fondo "male", nel senso che quando voglio fare fondo cerco di stare in Z2 piena o poco oltre (65-68% ftp) senza pensare alla durata, quindi stessa intensità per 1h30' come per 3h (oltre non ho mai fatto)...

Se sono più alti probabilmente dovresti aumentare la ventilazione...è probabile che tu vada in "surriscaldamento".

mi sa di si ed ho già letto questa cosa da diverse persone...prima rullavo (in cantina a 14° con una finestra a fianco aperta) senza ventilatore ed avevo anche 10-12 bpm in più in certe situazione...ora ho messo un ventilatore frontale e la situazione è migliorata molto ma 4-6 bpm in più rispetto all'esterno ci sono ancora...prossime volte proverò ad aumentare la potenza del ventilatore oppure aggiungerne un altro laterale o posteriore...

 

[canserbero]

Ho letto dei commenti ad uno studio
https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/handle/11250/2718960,
dove hanno inserito serie di 3 x 30" sprint all out con 4' di recupero durante gli allenamenti a bassa intensità, sembra che aiuti lo smaltimento del lattato e aiuti mantenere la potenza sui 20'. Però mi sembra che questo vada in contrasto con quello che diceva San Millán nell'intervista con Attia: lui raccomandava di esgeuire lavori ad alta intensità dopo i lavori a bassa. Ho scritto anche al Gaffu e il Bndito per il loro Q&A, vediamo se mi chiariscono questo punto.

Ti hanno ascoltato, l’ultimo podcast tratta dell’inserimento degli sprint in sedute di z2. Non riassumo perché stavo pedalando e non ho prestato massima attenzione, ma quando avrò tempo dato un’occhiata agli articoli citati.

 

[aratrus]

Domanda da profano, questa attività è un allenamento utile come fondo? Outdoor è un po' difficile tenere z2 fissa, sono 4h totali

 

[AXA]

Domanda da profano, questa attività è un allenamento utile come fondo? Outdoor è un po' difficile tenere z2 fissa, sono 4h totali Vedi l'allegato 381883

Non è facile ma se voglio fare un'uscita di 4h in Z2 punto almeno all'80% del tempo a quella intensità ed il restante in Z1. Tutta quella Z3 ed oltre è assolutamente evitabile.

 

[aratrus]

Non è facile ma se voglio fare un'uscita di 4h in Z2 punto almeno all'80% del tempo a quella intensità ed il restante in Z1. Tutta quella Z3 ed oltre è assolutamente evitabile.

Grazie

 

[bagga]

Ti hanno ascoltato, l’ultimo podcast tratta dell’inserimento degli sprint in sedute di z2. Non riassumo perché stavo pedalando e non ho prestato massima attenzione, ma quando avrò tempo dato un’occhiata agli articoli citati.

questi podcast dove si possono trovare...?

Domanda da profano, questa attività è un allenamento utile come fondo? Outdoor è un po' difficile tenere z2 fissa, sono 4h totali Vedi l'allegato 381883

in linea di massima sono d'accordo con @AXA ...poi magari vai ad esaminare meglio i dati e scopri che la metà del tempo di Z1 e Z3 sono a 110 e 160 watt e allora potrebbe quasi starci ma dalla Z4 in sù comunque ci hai passato un pelo troppo tempo...

 

[canserbero]

@bagga https://www.ciclismokompetente.it/