ho fatto Forza e Ossigeno

[7merak7]

Sì, sbagliavi rapporto...
Se sfondavi i bpm verso l'alto era troppo lungo, se li sfondavi verso il basso era troppo corto.
E poi sbagliavi cadenza:
nella fase forza delle F&O in pianura è 75-80 e non 55-60 (se poi tira un pò in falsopiano 2% le rpm ideali che indico sono 65-70)
Riprova!!!

non sei un po' altino?
come fai a fare forza a 75-80 pedalate?

io in pianura faccio:

forza tra 55-65 pedalate
potenza tra 70-80 pedalate
ossigeno 90 e oltre...

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[New]

agli esperti: ho capito qualcosa delle F&O?

 

[ciclotrainer]

agli esperti: ho capito qualcosa delle F&O?

Mi sembra eseguito in modo ottimale, gli scalini delle varie frazioni sono ben rappresentati e proporzionali tra loro, dovresti fare una stima dei watt medi impiegati per ogni F&O, anche i bpm ritengo che siano nel range ottimale per far progredire le proprie capacità senza uccidersi inseguendo il cardio.
Anche io le avrei eseguite nello stesso modo, con potenza maggiore in relazione al mio peso, ma il tuo rapporto peso/potenza in queste ripetute quale è? Ciao

 

[ciclotrainer]

Ho capito. Ma a quanti hrm?

Nel test l'HR non conta, dammi soltanto i valori riscontrati per ullteriori valutazioni.
Le mie sfr ma diciamo pure ripetute a 50-55rpm non mi comportano accumulo di acido lattico, mediamente sono a 135bpm e max 150-152bpm soltanto negli ultimi 30", forse meno.
Questa settimana inizio le vere e proprie ripetute in salita a 70-75rpm, ed in pianura farò dei lavori più lunghi a potenza del 15-20% inferiore alla potenza dei test, probabilmente tra 235-260Watts medi forse 10', ho bisogno di provare l'allenamento prima di decidere definitivamente.In salita forse farò le ripetute con il metodo F&O 3'-2'-1' credo risp 260W-300W-340W 50rpm-70rpm-85rpm, esattamente come le ha fatte NEW nel grafico postato, o in alternativa farò ripetute intorno ai 340W medi a 70-75rpm 3', o alternerò i due modi che mi sembra la soluzione migliore.
A marzo inizio a fare ripetute in salita da 10', potenza da definire.
Ciao

 

[Airone del Chianti]

agli esperti: ho capito qualcosa delle F&O?

Ottimo Pietro, mi sembrano ben fatte.
Vedo che nella fase Ossigeno sei a 150-155 bpm: è questa la tua zona soglia?
Se in ascissa sono i minuti sono piuttosto brevi ma per cominciare va più che bene così, l'importante è mettere a punto i meccanismi.
Quesito: li hai fatti sui rulli immagino... a quanto corrispondeva la resistenza che hai messo in termini di pendenza % della salita?

 

[Airone del Chianti]

non sei un po' altino?
come fai a fare forza a 75-80 pedalate?

La forza sui pedali la fai sempre quando pedali, poi dipende da che tipo di forza vuoi fare.
A 75 rpm fai forza dinamica (400 millisecondi/semimovimento) così come a 60 rpm (500 ms/sem.).
In pianura preferisco indicare questo range altrimenti la vedo difficile far salire il cuore al medio anche con rapporti lunghi.
Se poi è falsopiano2% o c'è un pò di vento contrario va bene anche 65-70 per la fase di forza.

 

[New]

Ottimo Pietro, mi sembrano ben fatte.
Vedo che nella fase Ossigeno sei a 150-155 bpm: è questa la tua zona soglia?

soglia a 165. devo andare a lavorare nell'ultima fase in soglia?

Se in ascissa sono i minuti sono piuttosto brevi ma per cominciare va più che bene così, l'importante è mettere a punto i meccanismi.

le fasi sono 5 min forza, 3 min ritmo, 2 min agilità come dice la prima settimana del metodo camorani. vanno cambiate le proporzioni?

Quesito: li hai fatti sui rulli immagino... a quanto corrispondeva la resistenza che hai messo in termini di pendenza % della salita?

non lo so. ho impostato una frenatura "media" sul mio rullo tacx satori. poi ho usato per la fase di forza un 39x16, ritmo un 39x17 e massimo consumo d'ossigeno un 39x19.

se devo alzarmi fino alla soglia durante l'ultima fase, penso che terrò la frenatura costante e cambierò i rapporti con 39x15 forza, 39x16 ritmo e 39x17 massimo consumo d'ossigeno.

 

[New]

Anche io le avrei eseguite nello stesso modo, con potenza maggiore in relazione al mio peso, ma il tuo rapporto peso/potenza in queste ripetute quale è? Ciao

lasciamo perdere, ora sono 86 kg.

 

[Airone del Chianti]

Risposte in rosso

soglia a 165. devo andare a lavorare nell'ultima fase in soglia?
Direi di sì. La fase forza al medio, la fase ritmo al veloce. Diciamo che ti devi impegnare un pò di più perché sia allenante. Ma ce l'hai una buona base di fondo?

le fasi sono 5 min forza, 3 min ritmo, 2 min agilità come dice la prima settimana del metodo camorani. vanno cambiate le proporzioni?
Vanno benissimo

non lo so. ho impostato una frenatura "media" sul mio rullo tacx satori. poi ho usato per la fase di forza un 39x16, ritmo un 39x17 e massimo consumo d'ossigeno un 39x19.
se devo alzarmi fino alla soglia durante l'ultima fase, penso che terrò la frenatura costante e cambierò i rapporti con 39x15 forza, 39x16 ritmo e 39x17 massimo consumo d'ossigeno.
OK, regola come ti pare per determinare dati bpm e rpm (che vanno benissimo, come li hai fatti 60-65 / 75 / 90)

 

[New]

ok, la cosa che non avevo capito è che con la fase finale della ripetuta bisogna arrivare alla soglia.
si, non sono messo male a fondo.

 

[simbo]

Ciao, mi sto interessando al metodo F&O e ho notato che ci sono pareri discordanti sull'efficacia. Tanti dicono che non si basa su nessuna base scientifica e che sia una moda, altri che è validissimo. Che mi suggerite?

 

[Airone del Chianti]

Ciao, mi sto interessando al metodo F&O e ho notato che ci sono pareri discordanti sull'efficacia. Tanti dicono che non si basa su nessuna base scientifica e che sia una moda, altri che è validissimo. Che mi suggerite?

Che ha una base scientifica e che l'esperienza diretta (mia e di atleti che seguo) è più che positiva in termini di efficacia in termini di miglioramento della capacità aerobica.

 

[folinhouse]

Ciao, mi sto interessando al metodo F&O e ho notato che ci sono pareri discordanti sull'efficacia. Tanti dicono che non si basa su nessuna base scientifica e che sia una moda, altri che è validissimo. Che mi suggerite?

Io non le ho mai provate, e mi sto accingendo a farlo.
Ma per dire che sono solo una moda e che non hanno concetti di base bisogna essere veramente dei geni.

 

[New]

Camorani dice di no. Borntorun non mi sembra proprio l'ultimo arrivato in termini di preparazione fisica.

 

[gconti]

Nelle due uscite infrasettimanali brevissime (1h 30) che riesco a fare in settimana vorrei lavorare sulla forza dove sono carente, quindi avevo pensato di fare forza/ossigeno in pianura.
Stamane ho provato per la prima volta cercando di seguire questo schema:
15 minuti risc
14 minuti con rapporto più lungo e impegno medio
4 minuti alleggerendo il rapporto e impegno elevato
2 minuti agile cercando di andare fuori soglia.

Così per 3 volte.
15 min agile

Ecco non riesco ad andare fuori soglia alla fine perchè?
Per non parlare che alla terza ripetizione sono praticamente esausto.
Forse dò troppo nelle fasi precedenti?

Grazie

 

[Emanuele]

Che ha una base scientifica e che l'esperienza diretta (mia e di atleti che seguo) è più che positiva in termini di efficacia in termini di miglioramento della capacità aerobica.

quoto.

 

[7merak7]

Nelle due uscite infrasettimanali brevissime (1h 30) che riesco a fare in settimana vorrei lavorare sulla forza dove sono carente, quindi avevo pensato di fare forza/ossigeno in pianura.
Stamane ho provato per la prima volta cercando di seguire questo schema:
15 minuti risc
14 minuti con rapporto più lungo e impegno medio
4 minuti alleggerendo il rapporto e impegno elevato
2 minuti agile cercando di andare fuori soglia.

Così per 3 volte.
15 min agile

Ecco non riesco ad andare fuori soglia alla fine perchè?
Per non parlare che alla terza ripetizione sono praticamente esausto.
Forse dò troppo nelle fasi precedenti?

Grazie

Ti sei risposto da solo, sei esausto! Ecco il motivo del non raggiungimento della soglia. Comunque...prova a fare così:

lavora al medio per tutti gli step facendo così:

5 min tra 55 e 65 pedalate
5 min tra 70 e 80 pedalate
5 min a 90 pedalate e oltre, il tutto senza interruzioni!

Fai un paio di settimane così, riposa (scarica) e poi comincia a fare le tue serie, vedrai che ci riuscirai!

 

[Airone del Chianti]

Ecco i dati dell'uscita di oggi con F&O (la seconda in pianura/falsopiano le altre in salita):
(i watt sono stati stimatiati con il powersimulator)

1° ripetuta (4,3 km al 4.2% - S.Casciano - 11'46") - 294 w medi
Forza - 156 hrm (82% FMax) - 59 rpm (2,1 km al 4.3% - 6'02") - 282 w
Ritmo - 168 hrm (88% FMax) - 73 rpm (1,4 Km al 4.0% - 3'41") - 283 w
Ossigeno - 175 hrm (92%FMax) - 87 rpm (0,8 Km al 5.4% - 2'03") - 354 w

2° ripetuta (6,0 km Falciani-Ferrone - pend +0,60% - 10'44")
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 66 rpm
Ritmo - 164 hrm (86% FMax) - 82 rpm
Ossigeno - 173 hrm (91%FMax) - 94 rpm

3° ripetuta (4,9 km al 4.7% - Panzano - 15'29") - 268 w medi
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 58 rpm (2,4 km al 5.2% - 8'17") - 260 w
Ritmo - 164 hrm (86% FMax) - 72 rpm (1,6 Km al 4.2% - 4'45") - 265 w
Ossigeno - 172 hrm (90% FMax) - 89 rpm (0,9 Km al 4.3% - 2'27") - 305 w

4° ripetuta (4,9 km al 4.1% - Radda in Chianti - 14'00") - 273 w medi
Forza - 155 hrm (81% FMax) - 62 rpm (2,4 km al 3.0% - 6'22") - 248 w
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 71 rpm (1,6 km al 3.9% - 4'24") - 278 w
Ossigeno - 171hrm (90%FMax) - 81 rpm (0,9 Km al 7.1% - 3'14") - 320 w

1° COMMENTO A CALDO: il fatto che più è lunga la ripetuta e più si abbassano i watt medi sembrerebbe confermare quanto sostenuto da ciclotrainer, anche se la settimana scorso facevo 290W medi sui 10' e oggi li ho fatti su 12'.
Nelle ultime due ripetute ero piuttosto stanco e c'era anche una lieve brezza contraria che ha abbassato la potenza stimata, anche se in zona soglia vado già bene oltre i 300w. Che ne pensi ciclotrainer?

 

[ciclotrainer]

Ecco i dati dell'uscita di oggi con F&O (la seconda in pianura/falsopiano le altre in salita):
(i watt sono stati stimatiati con il powersimulator)

1° ripetuta (4,3 km al 4.2% - S.Casciano - 11'46") - 294 w medi
Forza - 156 hrm (82% FMax) - 59 rpm (2,1 km al 4.3% - 6'02") - 282 w
Ritmo - 168 hrm (88% FMax) - 73 rpm (1,4 Km al 4.0% - 3'41") - 283 w
Ossigeno - 175 hrm (92%FMax) - 87 rpm (0,8 Km al 5.4% - 2'03") - 354 w

2° ripetuta (6,0 km Falciani-Ferrone - pend +0,60% - 10'44")
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 66 rpm
Ritmo - 164 hrm (86% FMax) - 82 rpm
Ossigeno - 173 hrm (91%FMax) - 94 rpm

3° ripetuta (4,9 km al 4.7% - Panzano - 15'29") - 268 w medi
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 58 rpm (2,4 km al 5.2% - 8'17") - 260 w
Ritmo - 164 hrm (86% FMax) - 72 rpm (1,6 Km al 4.2% - 4'45") - 265 w
Ossigeno - 172 hrm (90% FMax) - 89 rpm (0,9 Km al 4.3% - 2'27") - 305 w

4° ripetuta (4,9 km al 4.1% - Radda in Chianti - 14'00") - 273 w medi
Forza - 155 hrm (81% FMax) - 62 rpm (2,4 km al 3.0% - 6'22") - 248 w
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 71 rpm (1,6 km al 3.9% - 4'24") - 278 w
Ossigeno - 171hrm (90%FMax) - 81 rpm (0,9 Km al 7.1% - 3'14") - 320 w

1° COMMENTO A CALDO: il fatto che più è lunga la ripetuta e più si abbassano i watt medi sembrerebbe confermare quanto sostenuto da ciclotrainer, anche se la settimana scorso facevo 290W medi sui 10' e oggi li ho fatti su 12'.
Nelle ultime due ripetute ero piuttosto stanco e c'era anche una lieve brezza contraria che ha abbassato la potenza stimata, anche se in zona soglia vado già bene oltre i 300w. Che ne pensi ciclotrainer?

Io rimango sempre delle mia opinione, e cioè che il tipo di allenamento che fai si possa eseguire anche con ripetute più brevi ad intensità maggiore, di fatto, indipendentemente dalle tre fasi dell'esercizio, ove avessi fatto uno sforzo continuo pari alla potenza media finale di tutta la ripetuta, saresti comunque arrivato sui valori di HR prefissati. Una ripetuta di 3-4' che ptresti fare tramquillamente sui 350W forse anche meglio, ritengo che sia molto più allenante e meno faticosa per il cipollone, anche tu ammetti che alla fine eri piuttosto stanco, alla fine hai svolto circa 40' di lavoro, che praticamente potrebbero essere fatti con 10 ripetute da 4', naturalmente se le fai a potenza compatibile non solo con la durata ma anche con il numero delle ripetizioni.
Se tu avessi il PT le ripetizioni di 4' ad es a 320W le potresti fare in modo indefinito fino a quando nella ripetuta n ti dovessi accorgere di non poter più rispettare il carico prefissato, quello sarebbe il momenti di chiudere ed andare a casa.
Inoltre io questo tipo di ripetuta la faccio sempre sullo stesso tratto, è un pò palloso lo ammetto, ma è l'unico modo per essere sicuro di fare il lavoro esattamente come da programma, ripetuta dopo ripetuta, alla fine ti posso dire che io non mi sento stanco.
Ieri ho applicato il metodo alle ripetute in pianura, ho iniziato con 4 da circa 4' a 275W medi in 2,2km a quasi 35km/h di media contro vento, ed anche quì ho avuto la conferma di quello che ho letto, cioè le ripetute in pianura vanno fatte a potenza infariore rispetto a quelle in salita, o per meglio dire per quelle in salita devi calcolare un wattagio del 15% in più, quindi finora tutto mi torna e tutti i test sono concordanti tra loro, cioè ho una soglia aerobica in pianura intorno ai 275-280W ed in salita intorno ai 320W, metti anche che sono sceso da 80 a 78kg, insomma qualcosa la sto vedendo.Ciao

 

[marionik]

ho una soglia aerobica in pianura intorno ai 275-280W ed in salita intorno ai 320W, metti anche che sono sceso da 80 a 78kg, insomma qualcosa la sto vedendo.Ciao

quindi, c'è differenza tra i watt erogati a soglia in pianura e quelli in salita?
e quando si fa il conconi sui rulli, c'è ulteriore differenza?