Il perché dei carboidrati/4

[giovagiov]

A questo punto mi domando: ha senso calcolare le quote giornaliere? Non sarebbe più utile evidenziare le % di macronutrienti di ogni pasto?

Sì, ma sarebbe molto complicato, perché il tutto deve (dovrebbe...) essere parametrato sulla quota del tuo fabbisogno giornaliero. Se evidenzi le percentuali del singolo pasto devi per forza iniziare a considerare il tuo fabbisogno frazionato in ogni singolo pasto; perché un pasto può anche esere al 100% di carbo, ma se sono 300kcal su 3000 (e magari dopo stai a zero carbo), a fine giornata sei al 10%.

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[Braccio]

Ieri riposo, oggi 2h di rulli a fondo lento, rpm medie 101, super agilità.
Ottime sensazioni.
Post wo con 20V+5W poi doccia e subito cena con pollo e spinaci con grana, fage 0% da 170gr con 2 cucchiaini di miele e abbondante uvetta.

Ormai peso solo i burro e il cocco, per tutto il resto l'occhio è allenato.
Tornando a fare i post wo come si deve, ho riacceso la voglia di allenarmi, vivo il tutto come un premio, prima il dovere, poi il piacere, ci trovo davvero un gran gusto.
Pazzesco come la voglia di pedalare sia ancora alta, sono convinto che essere passato da un periodo di DISCARICHE , al post wo, abbia il suo peso. Credo che questa strada la ripercorrerò il prossimo anno, con ancora maggiore consapevolezze.

Comunque io ormai faccio post wo dopo ogni allenamento, ovviamente vario le quantità dei cho, a seconda dell'intensità, poi 2gg prima del lungo rabbocco parziale, mantenendo le calorie giornaliere ma aumentando la percentuale dei cho, in prevalenza a pranzo, questo anche se non mi alleno, il giorno dopo, ritorno a pro/fat e se mi alleno in palestra, mini post wo.
Devo dire che mi stò trovando ottimamente.

Notte a tutti

 

[giovagiov]

Si ma questo cosa vuol dire?
Se si segue il post work out, si segue anche la regola di Cordain, e ovviamente sarebbe assurdo e impossibile restare al 20%.
Si rimane al 20% cercando di rimanere a 0 cho, se ci metti il post che 20% vuoi tenere?
E perchè bisognerebbe rimanere al 20% facendo il post? ... Sono due concetti diversi.

No, non è impossibile; la "regola" non è 20g per ora? Fai un po' di conti e vedrai che è possibile; certo, dopo devi stare a zero carbo...
Assurdo perché?

 

[folinhouse]

Il 15%-20% di cho infrasettimana, se ci si allena a giorni alterni, si può tenere al max 5 giorni. Dopo il 3° allenamento (perlomeno per come li faccio io, relativamente brevi - 2h30' in media - e intensi) si deve passare a ricaricare di brutto. Quando però faccio dei post wo seri (che seguendo Giova conteggio nel computo, così come quelli presi eventualmente durante) la quota giornaliera di cho sale anche al 40% riducendo proporzionalmente i grassi, mentre le proteine stanno inevitabilmente stabili attorno al 20%.

Nella maxiricarica del venerdì - quando la faccio - i cho vanno al 50% e oltre come quota giornaliera, ma dovete tener conto che a colazione e nello spuntino di tarda mattinata sono ancora in pro-fat e che la ricarica vera e propria scatta dopo l'allenamento pomeridiano.

A questo punto mi domando: ha senso calcolare le quote giornaliere? Non sarebbe più utile evidenziare le % di macronutrienti di ogni pasto?

Secondo me puoi calcolare le percentuali giornaliere con questo sistema.
Cioè stai al 20% nei riposi, aggiungi il post work out dopo gli allenamenti senza tenerne conto.
Questo per stare bassi di cho, non per dire che non ne mangi.
E il giorno della ricarica, o rabbocco come vogliamo chiamarlo conti la percentuale in base eventualemente al peso.
Peso che se volgiamo può subire delle variazioni in corso d'opera, come è successo a me questa settimana, è per questo che non faccio la maxiricarica, perchè non so più qual'è il mio peso, devo attendere che si stabilizzi, sembra attorno ai 62, e anche scarsi... Non vorrei precipitare.
Comunque Giovedi farò una ricarica parziale o di rabbocco, tra colazione a base cho e 0 fat e "merenda" delle 9 (visto che lavoro) poi torno a pro fat.
Venerdì pregara, abbiamo già organizzato una mega tavolata di atleti davanti alle fiorentine!

 

[giovagiov]

Pazzesco come la voglia di pedalare sia ancora alta, sono convinto che essere passato da un periodo di DISCARICHE , al post wo, abbia il suo peso.

E' come quando fai un ciclo di allenamento di forte carico e poi hai la sovracompensazione. Stessa identica cosa...

 

[folinhouse]

No, non è impossibile; la "regola" non è 20g per ora? Fai un po' di conti e vedrai che è possibile; certo, dopo devi stare a zero carbo...
Assurdo perché?

Perchè rimanere al 20% in una settimana di carico è poco, come dice Airone.

 

[folinhouse]

Sì, ma sarebbe molto complicato, perché il tutto deve (dovrebbe...) essere parametrato sulla quota del tuo fabbisogno giornaliero. Se evidenzi le percentuali del singolo pasto devi per forza iniziare a considerare il tuo fabbisogno frazionato in ogni singolo pasto; perché un pasto può anche esere al 100% di carbo, ma se sono 300kcal su 3000 (e magari dopo stai a zero carbo), a fine giornata sei al 10%.

Ma se sei stirato come una tavola anatomica, che senso ha nel giorno di ricarica (che non è sempre) andare a stare dentro al fabbisogno calorico?
Se hai fatto sempre post work out, la ricarica è solo uno scrupolo, non servirebbe nemmeno.
Quindi tutti i calcoli possono venire meno.
Sono due sistemi diversi, no?

 

[Braccio]

E' come quando fai un ciclo di allenamento di forte carico e poi hai la sovracompensazione. Stessa identica cosa...

E' esattamente quello che credo, per me questa è la strada.
Aspetta che arriva il freddo e riparto a fare fondo, poi ricomincio a stressarti per benino per ottimizzare gli allenamenti in deplezione.

 

[folinhouse]

Comunque io ormai faccio post wo dopo ogni allenamento, ovviamente vario le quantità dei cho, a seconda dell'intensità, poi 2gg prima del lungo rabbocco parziale, mantenendo le calorie giornaliere ma aumentando la percentuale dei cho, in prevalenza a pranzo, questo anche se non mi alleno, il giorno dopo, ritorno a pro/fat e se mi alleno in palestra, mini post wo.
Devo dire che mi stò trovando ottimamente.

E' quello che intendo fare anche io, ma non do' importanza alle calorie, questa settimana.

 

[giovagiov]

Ma se sei stirato come una tavola anatomica, che senso ha nel giorno di ricarica (che non è sempre) andare a stare dentro al fabbisogno calorico?
Se hai fatto sempre post work out, la ricarica è solo uno scrupolo, non servirebbe nemmeno.
Quindi tutti i calcoli possono venire meno.

Non è mica vero. Se devi fare una gara lunghissima il post wo o rabbocco non basta. Questo ovviamente se vuoi avere il massimo della performance. Se ti accontenti di andare a spasso e divertirti allora va bene anche l'altro metodo.

Dentro al fabbisogno calorico bisognerebbe starci sempre. Qualsiasi eccesso va ad appesantire ed intoppare. Poi non venire a dire che la ricarica non funziona se andate in eccesso...

 

[giovagiov]

E' esattamente quello che credo, per me questa è la strada.
Aspetta che arriva il freddo e riparto a fare fondo, poi ricomincio a stressarti per benino per ottimizzare gli allenamenti in deplezione.

Stressami pure, ma credo che non avrai molti problemi...L'unico scoglio può essere effettivamente il freddo, ma è più una cosa psicologica. Quando sono in montagna d'inverno, spesso il freddo genera la voglia di carbo; poi però se la assecondo vado peggio, mentre se invece mantengo alti i grassi vado meglio.

 

[TonyTpb]

cmq anche io con il sistema della low carb sto al 20% anche sotto dipende dai giorni, e poi ricarico solo il 70% delle calorie consumate nell'allenamento come P/W e non le conto nelle calorie totali da assumere giornalmente,mi sento benissimo, la stanchezza neanche la sento,il peso è stabile intorno ai 68kg,anzi ora che sono a riposo, e faccio meno allenamenti, la voglia aumenta sempre di più,mi sento veramente bene,non vedo l'ora che arrivi la nuova stagione,

 

[giovagiov]

Perchè rimanere al 20% in una settimana di carico è poco, come dice Airone.

Sì, ma bisogna abituarsi. Chiaro che all'inizio si fa fatica..

Di sto passo allora non ci alleniamo più perché si fa fatica?

 

[folinhouse]

Non è mica vero. Se devi fare una gara lunghissima il post wo o rabbocco non basta. Questo ovviamente se vuoi avere il massimo della performance. Se ti accontenti di andare a spasso e divertirti allora va bene anche l'altro metodo.

Dentro al fabbisogno calorico bisognerebbe starci sempre. Qualsiasi eccesso va ad appesantire ed intoppare. Poi non venire a dire che la ricarica non funziona se andate in eccesso...

Quando ho fatto la ricarica ho seguito le regole della ricarica, e in effetti non ero per nulla appesantito.
Me se rabbocchi, abbassando i grassi e aumentando i carboidrati a mezza giornata poi vai sazio a cena pro/fat è facile che rimani dentro comunque, anche senza contare, al fabbisogno.
Chiaro che non basta per gare lunghissime (almeno per me) è per questo che sto giocando a triathlon

 

[giovagiov]

Quando ho fatto la ricarica ho seguito le regole della ricarica, e in effetti non ero per nulla appesantito.
Me se rabbocchi, abbassando i grassi e aumentando i carboidrati a mezza giornata poi vai sazio a cena pro/fat è facile che rimani dentro comunque, anche senza contare, al fabbisogno.
Chiaro che non basta per gare lunghissime (almeno per me) è per questo che sto giocando a triathlon

Si, ok. Io volevo solo dire che non si può dire di stare al 20% di carbo senza contare il post wo. Il conto va fatto sul totale. Poi magari viene fuori un 50% di carbo...non c'è problema; però non è low carb.

 

[giovagiov]

cmq anche io con il sistema della low carb sto al 20% anche sotto dipende dai giorni, e poi ricarico solo il 70% delle calorie consumate nell'allenamento

Sì, però così low carb un par de balle...
Cioè...va benissimo anche così eh...Viene fuori una normale ripartizione dei macronutrienti che corrisponde ai fabbisogni attuali.
Se però arriverà il momento in cui vorrai ottenere qualcosa in più in termini di miglioramento della potenza lipidica e miglioramento delle scorte di glicogeno, allora questo non basterà più.

 

[folinhouse]

Si, ok. Io volevo solo dire che non si può dire di stare al 20% di carbo senza contare il post wo. Il conto va fatto sul totale. Poi magari viene fuori un 50% di carbo...non c'è problema; però non è low carb.

A beh, certo.

 

[TonyTpb]

Sì, però così low carb un par de balle...

però dai, i giorni che non mi alleno cioè lun, merc, ven, sto sempre sotto il 20%, piano piano mi devo abituare, io sono di forchetta buono vengo da un 73 kg del 9 settembre con 12% di massa grassa ora siamo a 68 kg con 8,5 %,per me un bel progresso,

 

[giovagiov]

però dai, i giorni che non mi alleno cioè lun, merc, ven, sto sempre sotto il 20%, piano piano mi devo abituare, io sono di forchetta buono vengo da un 73 kg del 9 settembre con 12% di massa grassa ora siamo a 68 kg con 8,5 %,per me un bel progresso,

Ho editato il messaggio; vedi sopra..

 

[TonyTpb]

Sì, però così low carb un par de balle...
Cioè...va benissimo anche così eh...Viene fuori una normale ripartizione dei macronutrienti che corrisponde ai fabbisogni attuali.
Se però arriverà il momento in cui vorrai ottenere qualcosa in più in termini di miglioramento della potenza lipidica e miglioramento delle scorte di glicogeno, allora questo non basterà più.

difatti ora che sono a riposo, per modo di dire, ho solo 3 allenamenti settimanali e fra un pò passerò 2 a settimana vorrei continuare così, ed intanto valuto meglio il funzionamento della pro/fat verso fine novembre quando ricomincio con gli allenamenti seri ed ho capito le varie misure alimentari, trovando il mio peso giusto senza soffrire allora mi dedicherò al miglioramento della potenza lipidica, o sbaglio? , o secondo te è meglio cominciare adesso che faccio pochi allenamenti